உந்துதல் மேக்ஓவர்: ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்க 5 படிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் தொடங்கும் முன்
• உங்கள் குறி மீது (முன் சிந்தனை)
• தயாராகுங்கள் (சிந்தனை)
• அமைக்கவும் (தயாரிப்பு)
• போ! (செயல்)
• உங்களுக்கு இது கிடைத்தது! (பராமரிப்பு)
• பாதையில் இருக்க குறிப்புகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

புத்தாண்டு தினத்தைத் தவிர, வடிவம் பெறுவதற்கான முடிவு பொதுவாக ஒரே இரவில் நடக்காது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு புதிய வொர்க்அவுட் திட்டத்துடன் தொடங்கியவுடன், உங்கள் உந்துதல் வாரந்தோறும் வளரும் மற்றும் குறையும். பென் மாநில ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த ஏற்ற இறக்கங்கள் உங்கள் வீழ்ச்சியாக இருக்கலாம்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் கல்லூரி மாணவர்களின் நோக்கங்களையும் அவர்களின் உண்மையான செயல்பாட்டு நிலைகளையும் ஆராய்ந்து இரண்டு முதன்மை முடிவுகளுக்கு வந்தனர்: முதலில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உந்துதல் வாரந்தோறும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். இரண்டாவதாக, இந்த ஏற்ற இறக்கங்கள் நேரடியாக நடத்தையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன-உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வலுவான நோக்கங்களைக் கொண்டவர்கள் உண்மையில் பின்பற்றுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பைக் காட்டுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் உந்துதலில் மிகப்பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சியுடன் ஒட்டிக்கொள்வதில் கடினமான நேரத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.

"நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்க விரும்பினால் அது எல்லாம் இல்லை அல்லது ஒன்றுமில்லை, ஆனால் மாற்றம் என்பது ஒவ்வொரு அடுத்த கட்டத்திற்கும் உங்களை அழைத்துச் செல்வதற்கான வெவ்வேறு வழிகளைக் கொண்ட வெவ்வேறு நிலைகளின் தொடர்" என்று எலிசபெத் ஆர். லோம்பார்டோ கூறுகிறார், PhD, உளவியலாளர் மற்றும் எழுதியவர் நீங்கள் ஒரு மகிழ்ச்சியானவர்: மகிழ்ச்சிக்கான உங்கள் இறுதி பரிந்துரை. இந்த மாணவர்கள் நிரந்தர மாற்றத்தைச் செய்யத் தேவையான ஐந்து படிகள் அல்லது "நிலைகளில்" ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சித்திருக்கலாம்.

இது உந்துதல் பற்றியது, லோம்பார்டோ கூறுகிறார். "பாசிட்டிவ் மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் அதிக உந்துதல் உள்ளவரா அல்லது படுக்கையில் தங்கி சிப்ஸ் சாப்பிட அதிக உந்துதல் உள்ளவரா?"

நீங்கள் தொடங்கும் முன்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை எழுதுங்கள், லோம்பார்டோ கூறுகிறார். "நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல், சமூக, உற்பத்தித்திறன் மற்றும் ஆன்மீக மேம்பாடுகளை பட்டியலிடுங்கள்-இந்த பகுதிகள் அனைத்தும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நடைமுறையிலிருந்து பயனடைகின்றன." உதாரணமாக, சமூக ரீதியாக நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு சிறந்த நண்பர், நீங்கள் அதிக உற்பத்தி செய்கிறீர்கள், உங்களை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், முதலியன அதைப் படித்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சத்தமாக "உணருங்கள்" உங்கள் அறிக்கைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள உணர்ச்சி, லோம்பார்டோ கூறுகிறார்.

ஒரு புதிய வழக்கமான அல்லது ஆரோக்கியமான பழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு பின்வரும் ஐந்து நிலைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். (மாற்றத்தின் அசல் மாதிரி 1970 களின் பிற்பகுதியில் ஆல்கஹால் போதை ஆலோசகர்களால் தொழில் வல்லுநர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களின் போதை பிரச்சினைகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது). ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நீங்கள் சந்திக்கும் தடைகள் உள்ளன.

வாழ்நாள் முழுவதும் மாற்றம் செய்ய தயாரா? ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் கடந்து செல்ல வல்லுநர்கள் தங்கள் சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள், இதனால் நீங்கள் வெற்றியாளராக வெளியே வர முடியும்.

உங்கள் குறி மீது (முன் சிந்தனை)

இந்த ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் உங்கள் நடத்தையை மாற்ற நினைப்பது கூட இல்லை.

உந்துதல் மேஷர்: சிந்தனைக்கு முந்தைய கட்டத்தில் ஒரு பெரிய தடையாக இருப்பது விழிப்புணர்வு அல்லது ஒரு பிரச்சனை கூட இருப்பதை அங்கீகரிப்பது என்று ஓஹியோவின் கென்ட் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் உளவியல் உதவி பேராசிரியர் ஜான் குன்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "ஒரு நெருக்கடி ஏற்படும் போது நாம் அனைவரும் ஒரு பிரச்சனையை அடையாளம் காண முடியும் (எ.கா. ஒரு மருத்துவர் மருத்துவ பிரச்சனையை கண்டறிந்தார், பிடித்த ஆடை இனி பொருந்தாது), ஆனால் சிறிய மற்றும் எதிர்மறை நடத்தைகளை அடையாளம் காண முனைப்புடன் இருப்பது சவாலானது." நீங்கள் முன்பு இதைச் செய்திருக்கிறீர்கள் என்றும், கடந்த காலத்தில் அதை ஒருபோதும் கடைப்பிடிக்க முடியாது என்றும் நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், இப்போது ஏன் கவலைப்படுகிறீர்கள்?

உந்துதல் மேக்ஓவர்: இரண்டு சுலபமான விஷயங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான நடத்தை மாற்றத்தை ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்ய உதவும், குன்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "முதலில், ஒரு உரையாடலைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் உடல்நலம், உடற்பயிற்சி, உணவு கட்டுப்பாடு போன்றவற்றைப் பற்றி பேசுங்கள். சிறந்த ஆதரவு அமைப்புகள் மட்டுமல்லாமல், அவர்கள் உங்களை சரியான பாதையில் கொண்டு செல்ல தேவையான தகவல்களையும் வழங்கலாம்." கூடுதலாக, உங்களை பகல் கனவு காணட்டும், லோம்பார்டோ மேலும் கூறுகிறார். "நீங்கள் பொருத்தமாகவும், மெலிந்தவராகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருந்தால் உங்கள் வாழ்க்கை எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்."

தயாராகுங்கள் (சிந்தனை)

நீங்கள் தீர்க்க வேண்டிய ஒரு சிக்கல் உங்களுக்கு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் கருதத் தொடங்குகிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முதல் படியை எடுப்பதில் வேலியில் இருக்கிறீர்கள்.

உந்துதல் மேஷர்: உடல் எடையை குறைப்பதும், பொருத்தமாக இருப்பதும் எப்படி பிகினியில் சிறப்பாக தோற்றமளிக்க உதவும் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கத் தொடங்கிவிட்டீர்கள், ஆனால் உங்களிடம் அதிகமான "ஆனால்" என்று லோம்பார்டோ கூறுகிறார். "எனக்கு வேண்டும்" என நீங்கள் ஏன் தொடங்க முடியாது என்பதற்கான சாக்குகளை நினைத்துக்கொண்டே இருக்கிறீர்கள் ஆனால் எனக்கு நேரமில்லை. "

உந்துதல் தயாரித்தல்: மாற்றுவதற்கான உங்கள் காரணங்களை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும் மற்றும் எதிர்மறைகள் மற்றும் ஏற்படக்கூடிய நேர்மறைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், லோம்பார்டோ கூறுகிறார்.எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் அல்லது உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டில் சேர்த்தால், அந்த கூடுதல் நேரத்தில் நீங்கள் எப்படிப் பொருந்துவீர்கள்? அப்படியானால், உங்கள் நேரத்தை அதிகப்படுத்துவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும், அதனால் உங்கள் சாக்குகளை நீக்கவும். "உங்கள் வழிகளை மாற்றுவது பற்றி யோசிப்பதில் இருந்து நகர்வது கடினமாக இருக்கும்" என்று குன்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "சரியான ஊக்கமளிக்கும் காரணியை அடையாளம் காண்பது அவர்களின் முன்னேற்றத்தைத் தூண்டும் என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர்." சிலருக்கு, வரவிருக்கும் குடும்பக் கூட்டத்திற்கு இது நன்றாக இருக்கிறது. மற்றவர்களுக்கு, சில மருந்துகளை குறைக்கலாம் (அல்லது நிறுத்தலாம்). நீங்கள் உண்மையில் எதைத் தூண்டுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடித்து நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்கிறீர்கள்.

அமைக்கவும் (தயாரிப்பு)

நீங்கள் திட்டமிடல் கட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் முழுமையாக முடிவு செய்யப்படவில்லை ஆனால் நீங்கள் மாற்றத்தின் திசையில் செல்கிறீர்கள்.

உந்துதல் மேஷர்: நீங்கள் திட்டங்களைச் செய்கிறீர்கள், ஆனால் தடைகள் தொடர்ந்து வருகின்றன, லோம்பார்டோ கூறுகிறார். நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யத் தொடங்கினால், நேரத்தை ஒரு தடையாக மாற்றலாம். அல்லது சரியான ஜிம்மைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. உங்களுக்கு விவரங்கள் தெளிவாக இல்லை.

உந்துதல் தயாரித்தல்: அதை எழுதுங்கள், லோம்பார்டோ கூறுகிறார். "உங்கள் நோக்கங்களை எழுதுவது அதைப் பற்றி பேசுவதை விட அதிகம் உதவுகிறது." நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய குறிப்பிட்ட படிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு அடியையும் எளிதாக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதை கோடிட்டுக் காட்டுங்கள். அதை சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். "50-எல்பி எடை இழப்பை இலக்காகக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, வழியில் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய செயல் நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுங்கள்" என்று லோம்பார்டோ கூறுகிறார். "நீங்கள் வேலை செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் வழியில் ஒரு 'வெற்றி' என்று கருதப்பட வேண்டும்."

தயாரிப்பு என்பது எளிமையாக வைத்திருப்பதுதான், குன்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "அடிக்கடி மக்கள் ஒரே நேரத்தில் பல நடத்தைகளை மாற்ற விரும்புவார்கள் அல்லது தெளிவான மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திட்டமின்றி தங்கள் நடத்தையை மாற்ற முயற்சிப்பார்கள். அதற்கு பதிலாக, தெளிவான மற்றும் எளிமையான இலக்கை உருவாக்க எளிதானது." உதாரணமாக, ஒரு தெளிவற்ற இலக்கை எழுதுவதை விட நான் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வேன், ஒரு இலக்கை நிறுவவும் நான் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்வேன். ஒரு தெளிவான குறிக்கோளைக் கொண்டிருப்பதால் நீங்கள் வலது பாதத்தில் தொடங்குவீர்கள், பின்னர் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கலாம்.

போ! (செயல்)

உங்களை நகர்த்துவதற்கு நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்துள்ளீர்கள், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்கக்காரர்.

உந்துதல் மேஷர்: உங்களிடம் முற்றிலும் அல்லது எதுவுமில்லாத மனப்பான்மை இருந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் இங்கே விழலாம், லோம்பார்டோ கூறுகிறார். "நீங்கள் இரண்டு வாரங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்து, உங்கள் உடலில் மாற்றங்களைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளைப் பெறவில்லை என்று நீங்கள் சோர்வடையலாம்."

உந்துதல் தயாரித்தல்: உங்களுக்கு வேலை செய்ய நேரமில்லாத இடத்தில் குறைபாடுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதை உணருங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் பெருமிதம் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்திருக்கிறீர்கள் என்று பாருங்கள், லோம்பார்டோ கூறுகிறார். "உங்களை ஊக்குவிக்கும் உணவு அல்லாத உபசரிப்புகளை நீங்களே பரிசளிக்கவும்." நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்: ஒரு திரைப்படத்தைப் பாருங்கள், புதிய இசையை வாங்குங்கள், மசாஜ் செய்யுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுக்காக வெளியே செல்லுங்கள், பழைய நண்பரைச் சந்திக்கவும், குமிழிக் குளிக்கவும் அல்லது சனிக்கிழமையன்று மூன்று மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

செயல் நிலை உங்கள் புதிய நடத்தையைத் தொடங்குவதை உள்ளடக்கியது மற்றும் பலருக்கு மிகவும் கடினமாக உள்ளது, குன்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "ஒரு நடத்தையை மாற்றுவது கடினமான வேலை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் ஆகியவை உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதில் உங்கள் ஆற்றலைக் குவிக்க அனுமதிக்கும்."

உங்களுக்கு இது கிடைத்தது! (பராமரிப்பு)

பராமரிப்பு என்பது உங்கள் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம் ஆனால் மறுபடியும் மறுபடியும் சாத்தியம் உள்ளது.

உந்துதல் மேஷர்: மக்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது பின்னர் நிறுத்தி தங்களை தோல்விகளாக கருதுவது பொதுவானது, லோம்பார்டோ கூறுகிறார். நீங்கள் சொல்லலாம், நான் மிகவும் மன அழுத்தத்தில் இருந்தேன், நான் என் உடற்பயிற்சியை தவறவிட்டேன், எனவே மீண்டும் மீண்டும் நடக்கப் போகிறது என்பதால் ஏன் தொடர கவலைப்பட வேண்டும் ...

உந்துதல் தயாரித்தல்: உங்களை ஒரு தோல்வி என்று அழைப்பதற்குப் பதிலாக, அதை "தரவு சேகரிப்பு" என்று கருதுங்கள், அதாவது என்ன நடந்தது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்து மீண்டும் நடக்காமல் தடுக்க நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்று லோம்பார்டோ கூறுகிறார். உதாரணமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கோ அல்லது அந்த டோனட்டைச் சாப்பிடுவதற்கோ என்ன காரணம் என்பதைப் பாருங்கள், அடுத்த முறை அதே சூழ்நிலை எழும்போது நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

பாதையில் இருக்க குறிப்புகள்

நடத்தை மாற்றுவது கடினம் மற்றும் யாரும் தங்கள் விரல்களைப் பிடுங்கி, உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சரியாகப் பின்பற்ற முடியாது, குன்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "உங்கள் ஆரோக்கியமான புதிய சுயத்திற்கான பாதையில் நீங்கள் சில புடைப்புகளை சந்திக்கப் போகிறீர்கள்."

இரண்டு அணுகுமுறைகள் நீங்கள் இன்னும் வெற்றிகரமாக இருக்க உதவும். முதலில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது திட்டத்தை 100 சதவிகிதம் பின்பற்றுவது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். "நீங்கள் பழைய பழக்கத்தில் நழுவப் போகிறீர்கள்-சறுக்கல் ஒரு ஸ்லைடாக மாற விடாதீர்கள்." சரியாக இருக்காமல் இருப்பது பரவாயில்லை என்று நீங்களே சொல்லுங்கள் மற்றும் திட்டத்திற்கு திரும்பவும்.

பின்னர், சீட்டில் இருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ("விந்தை போதும், அவர்கள் இல்லாமல் எங்களால் முன்னேற முடியாது" என்று குன்ஸ்டாட் கூறுகிறார்) நீங்கள் போக்கிலிருந்து விலகிய காரணிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அது மன அழுத்தமாக இருந்ததா? மோசமான நேர மேலாண்மை? உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பதன் மூலம், அவற்றைச் சுற்றி வேலை செய்து மீண்டும் பாதையில் செல்ல ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். பிறகு, உங்கள் திட்டங்களை மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஆரோக்கியமான புதியவருக்கான பாதையில் இருக்கிறீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு