இதை முயற்சிக்கவும்: 18 யோகா உங்கள் சிறந்த காலை வழக்கத்தை உருவாக்க முன்வருகிறது

உள்ளடக்கம்

• தொடக்க வழக்கம்
• குழந்தையின் போஸ்
• இதனை செய்வதற்கு:
• ஹேப்பி பேபி
• இதனை செய்வதற்கு:
• பூனை-மாடு
• இதனை செய்வதற்கு:
• கோப்ரா
• இதனை செய்வதற்கு:
• நாற்காலி
• இதனை செய்வதற்கு:
• இடைநிலை வழக்கம்
• கீழ்நோக்கி நாய்
• இதனை செய்வதற்கு:
• வாரியர் நான்
• இதனை செய்வதற்கு:
• பாலம்
• இதனை செய்வதற்கு:
• கார்லண்ட்
• இதனை செய்வதற்கு:
• வில்
• இதனை செய்வதற்கு:
• படகு
• இதனை செய்வதற்கு:
• மேம்பட்ட வழக்கம்
• கிங் புறா
• இதனை செய்வதற்கு:
• புறா
• இதனை செய்வதற்கு:
• மயில்
• இதனை செய்வதற்கு:
• நடனத்தின் இறைவன்
• இதனை செய்வதற்கு:
• ஹெட்ஸ்டாண்ட்
• இதனை செய்வதற்கு:
• ஹெட்ஸ்டாண்ட் தாமரை
• இதனை செய்வதற்கு:
• மின்மினிப் பூச்சி
• இதனை செய்வதற்கு:
• அடிக்கோடு

உங்கள் காலை வழக்கத்தை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஏன் கொஞ்சம் யோகாவை முயற்சி செய்யக்கூடாது?

யோகா உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் வலிமையையும் அதிகரிக்கச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கவும், எடை நிர்வாகத்தில் உதவவும் முடியும்.

நீங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் அல்லது மேம்பட்ட யோகியாக இருந்தாலும், எல்லா மட்டங்களிலும் யோகாவுக்கு நன்மைகள் உள்ளன.

கீழே, உங்கள் நாளை ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்ய உங்களுக்கு உதவ தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நடைமுறைகளை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்.

தொடக்க வழக்கம்

நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் அல்லது மென்மையான வழக்கத்தைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இதை முயற்சிக்கவும்.

5 போஸ்களில் ஒவ்வொன்றையும் 60 வினாடிகளுக்கு அடுத்ததாக நகர்த்துவதற்கு முன் வைத்திருங்கள். 5 நிமிடங்கள் மற்றும் முடிந்தது!

குழந்தையின் போஸ்

யோகா பயிற்சியைத் தொடங்க ஒரு அற்புதமான வழி - குறிப்பாக காலையில் முதல் விஷயம் - குழந்தையின் போஸ் உங்கள் சுவாசத்துடன் மீண்டும் இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கு மென்மையான வெளியீட்டை வழங்குகிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• லாட்ஸ்
• குறைந்த முதுகு
• இடுப்பு

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொடவும்.
3. உங்கள் வயிறு உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் விழுந்து உங்கள் நெற்றியை தரையை நோக்கி விட அனுமதிக்கவும்.
4. தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
5. இங்கேயும் வெளியேயும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

ஹேப்பி பேபி

இந்த நிலையில் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை இன்னும் நேரடி வழியில் நீட்டவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• இடுப்பு
• உள் தொடைகள்
• குறைந்த முதுகு

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் வயிற்றுக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறங்களை பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் வளைய.
3. இங்கே மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் கணுக்கால்களை முழங்கால்களுக்கு மேலே வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பூனை-மாடு

உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, மையத்தில் ஈடுபட்டு, மார்பைத் திறக்கும் பூனை-மாட்டுடன் உங்கள் உடலை சூடேற்றத் தொடங்குங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• விறைப்பு ஸ்பைனே
• serratus முன்புற
• அடிவயிற்று

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளையும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களிலும் பெறுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளவும்.
3. உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி விழ அனுமதிக்கவும். 10 விநாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பு மீண்டும் கீழே விழட்டும், உங்கள் தலை மேலே திரும்பி வரும்போது உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி விழ அனுமதிக்கிறது. 10 விநாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள்.

கோப்ரா

கோப்ரா போஸ் உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் கைகளையும் பட்டையும் பலப்படுத்துகிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• லாட்ஸ்
• ட்ரைசெப்ஸ்
• அடிவயிற்று
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் பாயில் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தையும், உங்கள் கால்களின் டாப்ஸையும் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் உடலில் வைக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களின் உச்சியில் தள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பு தரையுடனான தொடர்பை இழந்தவுடன் உங்கள் கைகளை நேராக்குவதை நிறுத்துங்கள் - 30 விநாடிகள் வரை இங்கேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.

நாற்காலி

நாற்காலி போஸ் மூலம் உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துங்கள். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் சமநிலையையும் சவால் செய்யும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• விறைப்பு ஸ்பைனே
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• குளுட்டியஸ் மீடியஸ்
• டெல்ட்கள்
• ட்ரைசெப்ஸ்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நின்று உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை நேரடியாக மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
2. மூச்சை இழுத்து, மீண்டும் உங்கள் இடுப்பில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் உருட்டி, உங்கள் வால் எலும்பை தரையில் அழுத்தவும். இங்கே சுவாசிக்கவும்.

இடைநிலை வழக்கம்

இந்த இடைநிலை வழக்கத்தில் ஆறு நகர்வுகளை இன்னும் கொஞ்சம் சவாலுக்கு முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் நல்ல நீட்டிப்பைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை பலப்படுத்துவீர்கள்.

உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் எடுத்து, தொடக்க வழக்கத்திலிருந்து பல நகர்வுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

கீழே உள்ள ஒவ்வொரு போஸையும் 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், மேலும் சுற்று வழியாக இரண்டு முறை செல்லுங்கள்.

கீழ்நோக்கி நாய்

ஒரு யோகா “கிளாசிக்,” கீழ்நோக்கிய நாய் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வலுப்படுத்தும் போது தோள்கள், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• quadriceps
• அடிவயிற்று
• டெல்டோய்டுகள்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் உங்கள் கைகளாலும், இடுப்புக்கு அடியில் முழங்கால்களாலும் உங்கள் பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உள்ளிழுக்கவும்.
2. மூச்சுத்திணறல் மற்றும் முழங்கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் வால் எலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம்.
3. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் வால் எலும்பை நோக்கி வரைந்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைத்திருங்கள்.
4. இங்கேயே இருங்கள், உங்கள் கால்களை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

வாரியர் நான்

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தி, நான் போஸ் கொடுக்கும் வாரியர் மூலம் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பைத் திறக்கவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• வெள்ளெலிகள்
• குவாட்ஸ்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களையும் ஒன்றாகக் கைகளையும் கொண்டு நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் வலது காலை திருப்பவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
4. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகவும் கீழும் கசக்கி, உங்கள் விரல் நுனியைப் பார்க்க உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.

பாலம்

உங்கள் பின்புற சங்கிலியை - அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறம் - ஒரு பாலத்துடன் பலப்படுத்துங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• குவாட்ஸ்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
3. உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளி, உங்கள் இடுப்பை வானத்தை நோக்கி தள்ளுங்கள்.

கார்லண்ட்

கார்லண்ட் போஸுடன் உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால் திறக்கவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• டெல்டோய்டுகள்
• அடிவயிற்று

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களால் அவற்றைப் பெறக்கூடிய அளவுக்கு நெருக்கமாக இருங்கள், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டின.
2. உங்கள் முழங்கால்களை முழங்கால்களுக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் விழட்டும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு உதவ உங்கள் வால் எலும்பை தரையையும் உங்கள் மார்பையும் அழுத்தவும்.

வில்

இந்த போஸில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் உடலின் முன் பக்கத்தை நீட்டவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• லாட்ஸ்
• ட்ரைசெப்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும் உங்கள் வயிற்றில் இடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மீண்டும் அடையுங்கள், உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப முழங்கால்களை வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட்ஸிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள்.
5. உங்கள் தோள்பட்டைகளை மீண்டும் அழுத்தி எதிர்நோக்குங்கள்.

படகு

உங்கள் ஏபிஎஸ் (இறுதியில்) படகு போஸுக்கு நன்றி.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• இடுப்பு நெகிழ்வு

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உங்கள் பட் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களுக்கு ஆதரவாக தரையில் உங்கள் கைகளால் சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் தொடைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் இருக்கும்போது நிறுத்தவும்.
4. முடிந்தால் உங்கள் கால்களை நீட்டவும் - இல்லையெனில், அவற்றை இங்கே வைக்கவும்.
5. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். இங்கே பிடி.

மேம்பட்ட வழக்கம்

யோகா சொற்பொழிவாளர்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த மேம்பட்ட வழக்கம் ஒவ்வொரு வழியிலும் உங்களுக்கு சவால் விடும் ஏழு நகர்வுகளைக் கொண்டுள்ளது.

தொடக்க அல்லது இடைநிலை வழக்கத்துடன் சூடாகவும், பின்னர் இந்த வரிசையில் செல்லவும்.

ஒவ்வொரு போஸையும் 1 நிமிட காலத்திற்கு பிடித்து, சுற்று இரண்டு முறை செய்யவும்.

கிங் புறா

உங்கள் இடுப்பைத் திறந்து, புறா போஸின் முன்னேற்றமான கிங் புறாவுடன் உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• ட்ரைசெப்ஸ்
• biceps
• லாட்ஸ்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் இடது முழங்கால் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்து, உங்கள் வலது கால் உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டப்பட்டிருக்கும் புறா போஸைக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் முதுகில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் தலையை கீழே இறக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் அடைந்து, இரு கால்களாலும் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும்.

புறா

டோவ் போஸுடன் உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை நீட்டவும் - மேலும் உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் பலப்படுத்தவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• டெல்டோய்டுகள்
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே தரையில் மண்டியிடவும்.
2. உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராகக் கொண்டு மீண்டும் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முன்கைகள் மீது கீழ்நோக்கி.
4. உங்கள் தொடைகளை மேலேயும் வெளியேயும் தள்ளத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் தலையைக் கைவிட்டு, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.

மயில்

உங்கள் கை வலிமை மற்றும் மயில் போஸுடன் சமநிலையுடன் செயல்படுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• முன்கைகள்
• அடிவயிற்று
• லாட்ஸ்
• குறைந்த முதுகு
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே சறுக்குங்கள்.
4. உங்கள் உடலை உங்கள் மேல் கைகளில் சாய்த்து, உங்கள் தலையைக் குறைக்கவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், முதலில் தரையில் உங்கள் கால்களின் உச்சியில் தொடங்கி.
6. நீங்கள் இங்கே நிலையானதாக உணரும்போது, ​​உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

நடனத்தின் இறைவன்

உங்கள் சமநிலையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்தி, உங்கள் உடலின் முன் பக்கத்தை லார்ட் ஆஃப் டான்ஸுடன் நீட்டவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• அடிவயிற்று
• லாட்ஸ்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பட் வரை கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் இடது கையால் உங்கள் காலின் வெளிப்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வால் எலும்பையும், இடுப்பையும் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை நோக்கித் தள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கால் உச்சவரம்பை நோக்கி நகரும்போது சற்று நீட்ட அனுமதிக்கவும்.
5. உங்கள் வலது கையை தரையில் இணையாக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

ஹெட்ஸ்டாண்ட்

மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்குங்கள், அத்துடன் உங்கள் சமநிலையையும் புழக்கத்தையும் மேம்படுத்துங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• ட்ரைசெப்ஸ்
• லாட்ஸ்
• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மணிக்கட்டுகளையும், இடுப்புகளுக்குக் கீழே முழங்கால்களையும் கொண்டு நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
2. உங்கள் முன்கைகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை இறுகப் பற்றிக் கொண்டு, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை உங்கள் கைகளுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை கீழ்நோக்கி நாய் நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் பெற இலக்கு.
4. உள்ளிழுத்து, ஒரு காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்றைப் பின்தொடரவும்.

ஹெட்ஸ்டாண்ட் தாமரை

பாரம்பரிய ஹெட்ஸ்டாண்டில் ஒரு முன்னேற்றம், தாமரை மாறுபாட்டுடன் உங்கள் சமநிலையை இன்னும் சவால் விடுவீர்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• ட்ரைசெப்ஸ்
• லாட்ஸ்
• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்

இதனை செய்வதற்கு:

1. ஹெட்ஸ்டாண்ட் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது தொடையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது தொடையில் வைப்பதன் மூலம் பின்தொடரவும்.

மின்மினிப் பூச்சி

உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டி, ஃபயர்ஃபிளை போஸுடன் கை தசைகளின் ஒரு கொலையாளி தொகுப்பைப் பெறுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• டெல்டோய்டுகள்
• லாட்ஸ்
• ட்ரைசெப்ஸ்
• மார்பு
• அடிவயிற்று

இதனை செய்வதற்கு:

1. கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களுக்குள் தரையில் கைகளை வைக்கவும்.
3. உங்கள் மேல் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் மேல் தொடைக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் தள்ளத் தொடங்குங்கள்.
5. உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை மீண்டும் மாற்றவும், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்க அனுமதிக்கும்.

அடிக்கோடு

ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் அல்லது மேம்பட்ட யோகியாக இருந்தாலும், ஒரு சிறந்த காலை யோகா வழக்கத்தை உருவாக்குவது புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் சூப்பர் நன்மை பயக்கும் பயிற்சியாக இருக்கும்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.