வாழைப்பழம் என்றால் என்ன, அது ஆரோக்கியமானதா?

உள்ளடக்கம்

• வாழைப்பழம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது?
• வாழைப்பால் எதிராக மற்ற மாற்று பால்கள்
• எனவே உங்கள் உணவில் வாழைப்பழம் சேர்க்க வேண்டுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

பால் இல்லாத பால் மாற்றீடுகளின் வளர்ந்து வரும் பட்டியலுடன், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய தாவர அடிப்படையிலான பானத்தை ஒரு வாரத்திற்கு முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் காபி, மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தானியங்களில் இரண்டு முறை சுவைக்காதீர்கள். அட்டவணைக்கு புதிய கண்டுபிடிப்பு: வாழைப்பழம் பசையம் இல்லாத, தாவர அடிப்படையிலான பால் ஆகும், இது முதன்மையாக தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அதை யூகித்தீர்கள், வாழைப்பழங்கள்.பிரபலமடைந்து வருவதால், உங்கள் உள்ளூர் சந்தையில் வாழைப்பழ வேவ் (இதை வாங்கவும், $23 க்கு 12, amazon.com), அதில் தண்ணீர், வாழைப்பழ கூழ், கரும்பு சர்க்கரை மற்றும் ஓட்ஸ் மற்றும் மூவாலா வாழைப்பழம் (வாங்கவும்) உள்ளிட்ட சில விருப்பங்களை நீங்கள் காணலாம். இது, $ 26 க்கு 6, amazon.com), தண்ணீர், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது. கண்டிப்பாக வாழைப்பழம் சார்ந்த விருப்பங்களைத் தவிர, வாழைப்பழம் மற்றும் கொட்டைப் பால்களின் மாஷ்-அப்களை நீங்கள் காணலாம், அதாவது பாதாம் ப்ரீஸ் அல்மண்ட்மில்க், உண்மையான வாழைப்பழங்களுடன் கலக்கப்பட்டது (Buy It, $3, target.com), தண்ணீர், பாதாம் மற்றும் வாழைப்பழ ப்யூரி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. . இந்த புதுமைகள் எதுவுமே உங்கள் டேஸ்ட்பட்களுக்கு கூசவில்லை என்றால், பழுத்த வாழைப்பழத்தை ஒரு கப் தண்ணீரில் கலந்து சியா அல்லது ஆளி விதைகள், தேதிகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் சேர்த்து ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கலாம். இன்னும் அடர்த்தியான பால்).

ஆனால் உங்கள் வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக குடிப்பது உண்மையில் மதிப்புக்குரியதா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

வாழைப்பழம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது?

வாழைப்பழம் கொண்ட பசும்பாலான கொரிய வாழைப்பழத்துடன் குழப்பமடையக்கூடாது, வாழைப்பழம் தாவர அடிப்படையிலானது மற்றும் பால் இல்லாதது, இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கும் ஏற்றது. ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, மூலா பனனமில்க் ஒரு கப் பரிமாற்றத்திற்கு வெறும் 60 கலோரிகள் மற்றும் 3 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. கலக்கப்பட்ட மற்றும் பாட்டில் செய்யப்பட்ட வாழைப்பழங்களுக்கு நன்றி, இந்த பானம் 360 மில்லிகிராம் அல்லது பொட்டாசியத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவின் (RDA) சுமார் 8 சதவிகிதத்தையும் வழங்குகிறது - இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து, கெரி கன்ஸ், எம்.எஸ். RDN, CDN, எழுதியவர் தி ஸ்மால் சேஞ்ச் டயட்.இதேபோல், வாழைப்பழத்தின் பாலில் 80 கலோரிகள், கொழுப்பு இல்லை, மற்றும் 170 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது, மேலும் Almond Breeze இன் பதிப்பில் 80 கலோரிகள், 2 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 470 மில்லிகிராம்கள் - அல்லது 10 சதவிகிதம் RDA - இதய ஆரோக்கியமான பொட்டாசியம் உள்ளது. கோப்பை.

மற்ற பால் அல்லாத "பால்" பொருட்களைப் போலவே, மூலா வாழைப்பழம் மற்றும் பாதாம் ப்ரீஸின் பாதாம்-வாழைப்பழ கலவையும் கால்சியத்தால் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும் என்று கேன்ஸ் விளக்குகிறார். ஒரு பானத்தை ஊற்றுவதற்கு முன் குடம் ஒரு நல்ல குலுக்கை கொடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் சேர்க்கப்பட்ட கால்சியம் வண்டல் கொள்கலனின் அடிப்பகுதியில் குடியேறும்.

மூவாலா வாழைப்பழத்தின் மூன்றாவது மூலப்பொருள் - சூரியகாந்தி விதைகள் - மென்மையான மற்றும் மென்மையான பானத்திற்கு கொஞ்சம் வினோதமாகத் தோன்றினாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட சுவையைச் சேர்க்க விதைகள் பானத்தில் உட்செலுத்தப்பட்டிருக்கலாம் என்று கேன்ஸ் கூறுகிறார், அதனுடன், ஊட்டச்சத்து போனஸும் வருகிறது. "விதைகளுக்கு சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன, அதாவது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், அவை இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைப்பதோடு தொடர்புடையவை," என்று அவர் கூறுகிறார். கூடுதலாக, சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் ஈ, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் வழங்குகின்றன, இது தோல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு நன்றி, கன்ஸ் விளக்குகிறார். இருப்பினும், மூலா வாழைப்பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கம் தினசரி மதிப்பில் (டிவி) வெறும் 6 சதவீதம் மட்டுமே, உங்கள் ஆர்டிஏவின் ஒரு சிறிய பகுதி என்று அவர் கூறுகிறார். அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ பெறுவது உங்கள் முன்னுரிமைகளில் ஒன்றாக இருந்தால், வாழைப்பழ வேவ் அல்லது பாதாம் ப்ரீஸைத் தேர்வுசெய்யவும், ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்துடன் வலுவூட்டப்பட்டவை மற்றும் 7.5 மில்லிகிராம் - 50 சதவிகிதம் - ஒரு கோப்பையில் பேக் செய்யவும்.

இயற்கையாக இனிப்பு வாழைப்பழங்கள் அனைத்து வகைகளுக்கும் சுவையான மற்றும் இனிமையான சுவையை அளிக்கிறது. இருப்பினும், மூலா பனனாமில்கின் சாக்லேட் சுவை மற்றும் வாழை அலைகளின் அசல் வகை இரண்டும் கரும்பு சர்க்கரையிலிருந்து 6 கிராம் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் அதை உடனடியாக நிராகரிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. "மொத்த உணவின் பின்னணியில், 6 கிராம் அதிகமாக இருக்காது, ஆனால் வேறு எங்கிருந்து சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். அமெரிக்க விவசாயத் துறை (USDA) முதல் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து கலோரிகளை குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது, ஒரு கிளாஸ் சாக்லேட் வாழைப்பழத்தை அனுபவிக்க சில இடங்கள் உள்ளன, அதுதான் உங்களுக்கு (குறிப்பாக கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு) என்று கேன்ஸ் விளக்குகிறார்.

பொதுவாக, வாழைப்பழம் ஒரு வெற்றியாளராகத் தோன்றலாம், குறிப்பாக அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பாதி கலோரிகள் மற்றும் இரண்டு சதவிகிதம் பாலின் மூன்றில் இரண்டு பங்கு கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால். ஆனால் கேன்ஸ் அதன் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து விவரம் பசுவின் பாலை அல்லது வேறு சில ஆல்ட்-பால்களையும் கூட ஒரு முதன்மை காரணத்திற்காக வெல்லப் போவதில்லை என்பதை வலியுறுத்துகிறது: புரதம். "மக்கள் தங்கள் காலை உணவோடு அல்லது மிருதுவாக புரதத்தை வழங்க அதைத் தேர்ந்தெடுத்தால், அது பற்றாக்குறையாக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: நல்ல செய்தி: பாலின் நன்மைகள் பால் உற்பத்தியின் சாத்தியமான தீமைகளை விட அதிகமாக உள்ளது)

வாழைப்பால் எதிராக மற்ற மாற்று பால்கள்

ஒவ்வொரு தாவர அடிப்படையிலான, பால் இல்லாத பாலில் புரத உள்ளடக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​சோயா பால் மேலே வருகிறது என்று கன்ஸ் கூறுகிறார், ஒரு கப் ஒன்றுக்கு கிட்டத்தட்ட 8 கிராம்-இரண்டு சதவிகிதம் பாலின் அதே அளவு- USDA. பருப்பு வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உறவினரைப் போலவே, ஓட்ஸ் பாலும் வாழைப்பழத்தை விட தசையை வளர்க்கும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் - ஒரு கோப்பையில் 4 கிராம், சரியாகச் சொல்வதானால் - வழங்குகிறது. இது பழம் சார்ந்த பானத்தை பாதாம் பாலுடன் (1 கிராம்) மற்றும் அதற்கு மேல் அரிசி பாலுடன் (.68 கிராம்) புரதத்திற்காக விட்டு விடுகிறது.

நார்ச்சத்தும் வரும்போது வாழைப்பால் குறைகிறது. ஒரு சேவைக்கு ஒரு கிராம் மட்டுமே, வாழைப்பழம் பாதாம் மற்றும் சோயா பாலுடன் ஃபைபர் டோட்டெம் துருவத்தின் கீழே உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஓட்ஸ் பால் 2 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட முதலிடத்தைப் பிடித்துள்ளது, கன்ஸ் முன்பு கூறியது போல்வடிவம். "நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் பால் உற்பத்தியில் ஃபைபரைத் தேடுவதில்லை, ஆனால் இது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று" என்று கன்ஸ் கூறுகிறார். மொழிபெயர்ப்பு: உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை சிறிய மாற்றங்களால் அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் தானியங்கள், ஓட்மீல் போன்றவற்றில் அதிக நார் பாலைப் பயன்படுத்துவது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கலாம் (அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை அடிப்பது எப்போதும் நல்லது. அதிக நார்ச்சத்தும் கூட.)

பானத்தின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - சில சமயங்களில், அதன் பற்றாக்குறை. இயற்கையில் காணப்படும் மிகக் குறைவான உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், குடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் (NIH) படி, வைட்டமின் D பெரும்பாலும் பால் மற்றும் பால் பால், தானியங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. , ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் தயிர். எடுத்துக்காட்டாக, சில்க் பாதாம் பாலில் 2.5 மைக்ரோகிராம் அல்லது 16 சதவிகிதம் RDA உள்ளது, மேலும் ஓட்லியின் ஓட் பால் 3.6 மைக்ரோகிராம் அல்லது 24 சதவிகிதம் RDA ஐ வழங்குகிறது. மூல வாழைப்பழம் இருக்கும் போது இல்லை வைட்டமின் D உடன் வலுவூட்டப்பட்ட, வாழை அலைகளின் பதிப்பானது 4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் D ஐ வழங்குகிறது (தோராயமாக 27 % RDA), மற்றும் பாதாம் ப்ரீஸில் 5 மைக்ரோகிராம் அல்லது RDA யின் மூன்றில் ஒரு பங்கு உள்ளது.

எனவே உங்கள் உணவில் வாழைப்பழம் சேர்க்க வேண்டுமா?

வாழைப்பழம் பல்பொருள் அங்காடியில் அதிக புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து நிறைந்த சைவ பால் கேக்கை எடுத்துக் கொள்ளாது, ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க தேவையான சில முக்கிய மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை இது வழங்குகிறது. அது உங்கள் தட்டில் அல்லது உங்கள் கோப்பையில் ஒரு இடத்தைப் பெற முடியும் என்று அர்த்தம், கன்ஸ் கூறுகிறார். "ஒருவரின் உணவில் அனைத்து பால் இல்லாத 'பால்களுக்கும்' இடம் இருக்கிறது," என்று கேன்ஸ் குறிப்பிடுகிறார். "ஒன்று உங்கள் மிருதுவாகவும், ஒன்று உங்கள் காபிக்காகவும் இருக்கலாம். பல பயன்பாடுகள் உள்ளன, நீங்கள் ஒன்றை மட்டும் செய்ய வேண்டியதில்லை. " எனவே முந்திரி பால், பாதாம் பால் அல்லது சோயா பால் ஆகியவற்றில் வாழைப்பழத்தைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சுவை உங்கள் தீர்மானிக்கும் காரணியாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் இதயமான ஓட்மீலில் பணக்கார மற்றும் வெப்பமான குறிப்புகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், உங்கள் பாதாம் பாலை வாழைப்பழத்திற்கு மாற்றவும். உங்கள் பசையம் இல்லாத வாழைப்பழ ரொட்டியை ஒரு சிறந்த விருந்தாக மாற்ற, ஒவ்வொருவரும் தங்களின் சிறந்த க்வென் ஸ்டெஃபானி ராப்பை வெளியேற்ற, வாழைப் பாலை உங்கள் திரவக் கூறுகளாகப் பயன்படுத்தவும் (இது எளிதான 1: 1 இடமாற்று!). நீங்கள் ஒரு இனிப்பு காபியை விரும்பினாலும், நேராக சர்க்கரை பயன்படுத்த விரும்பாதபோது, ​​சிறிது வாழைப்பழத்தை குவளையில் தெளிக்கவும். அதில் ஊட்டச்சத்துக் குறைவு என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் (சிந்தியுங்கள்: புரதம்), மேலும் இது பழங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவதால் மட்டுமே ஆரோக்கியமான மாற்று பால்களின் அனைத்து மற்றும் முடிவும் அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் என்று கேன்ஸ் கூறுகிறார். "கீழே வரி: இது மற்றொரு விருப்பம்," என்று அவர் கூறுகிறார். 

க்கான மதிப்பாய்வு