மனம் உண்ணும் 101 - ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்றால் என்ன?
• நீங்கள் ஏன் கவனமாக சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும்?
• மனம் உண்ணுதல் மற்றும் எடை இழப்பு
• மனம் உண்ணுதல் மற்றும் அதிக உணவு
• மனம் உண்ணும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு நடத்தைகள்
• கவனத்துடன் சாப்பிடுவது எப்படி
• அடிக்கோடு

மைண்ட்ஃபுல் உணவு என்பது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெற உதவும் ஒரு நுட்பமாகும்.

இது உடல் எடையை குறைப்பதை ஊக்குவிப்பதாகவும், அதிகப்படியான உணவை குறைப்பதாகவும், நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரை கவனமாக சாப்பிடுவது என்ன, அது எவ்வாறு இயங்குகிறது மற்றும் தொடங்குவதற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்றால் என்ன?

மனம் நிறைந்த உணவு என்பது ப Buddhist த்த கருத்தான மனப்பாங்கை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

மனம் என்பது உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் உடல் உணர்ச்சிகளையும் (1, 2, 3, 4) அடையாளம் காணவும் சமாளிக்கவும் உதவும் தியானத்தின் ஒரு வடிவமாகும்.

உணவுக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் உணவு தொடர்பான பல்வேறு நடத்தைகள் (5, 6, 7) உள்ளிட்ட பல நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க இது பயன்படுகிறது.

மனம் உண்ணுதல் என்பது உண்ணும் போது உங்கள் அனுபவங்கள், பசி மற்றும் உடல் குறிப்புகள் ஆகியவற்றில் முழு கவனம் செலுத்தும் நிலையை அடைய நினைவாற்றலைப் பயன்படுத்துவதாகும் (8).

அடிப்படையில், கவனத்துடன் சாப்பிடுவது பின்வருமாறு:

• மெதுவாக மற்றும் கவனச்சிதறல் இல்லாமல் சாப்பிடுவது
• உடல் பசி குறிப்புகளைக் கேட்பது மற்றும் நீங்கள் நிரம்பும் வரை மட்டுமே சாப்பிடுவது
• உண்மையான பசி மற்றும் பசி அல்லாத தூண்டுதல்களுக்கு இடையில் வேறுபாடு காண்பது
• வண்ணங்கள், வாசனைகள், ஒலிகள், கட்டமைப்புகள் மற்றும் சுவைகள் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணர்வுகளை ஈடுபடுத்துங்கள்
• உணவைப் பற்றிய குற்ற உணர்ச்சியையும் கவலையையும் சமாளிக்க கற்றுக்கொள்வது
• ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க சாப்பிடுவது
• உணவு உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் உருவத்தில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளை கவனித்தல்
• உங்கள் உணவைப் பாராட்டுகிறோம்

இந்த விஷயங்கள் தானியங்கி எண்ணங்களையும் எதிர்வினைகளையும் மிகவும் நனவான, ஆரோக்கியமான பதில்களுடன் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கின்றன (9).

சுருக்கம் மனதுடன் கூடிய உணவு என்பது தியானத்தின் ஒரு வடிவமான நினைவாற்றலை நம்பியுள்ளது. மனம் நிறைந்த உணவு என்பது உங்கள் அனுபவங்கள், உடல் குறிப்புகள் மற்றும் உணவைப் பற்றிய உணர்வுகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதாகும்.

நீங்கள் ஏன் கவனமாக சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும்?

இன்றைய வேகமான சமூகம் ஏராளமான உணவுத் தேர்வுகளுடன் மக்களைத் தூண்டுகிறது.

அதற்கு மேல், கவனச்சிதறல்கள் தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் நோக்கி உண்ணும் உண்மையான செயலிலிருந்து கவனத்தை மாற்றிவிட்டன.

சாப்பிடுவது ஒரு புத்திசாலித்தனமான செயலாக மாறியுள்ளது, பெரும்பாலும் விரைவாக செய்யப்படுகிறது. இது சிக்கலானது, ஏனெனில் நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை உணர உங்கள் மூளைக்கு 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

நீங்கள் மிக வேகமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஏற்கனவே அதிகமாக சாப்பிடும் வரை முழுமை சமிக்ஞை வராமல் போகலாம். அதிகப்படியான உணவில் இது மிகவும் பொதுவானது.

மனதுடன் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை மீட்டெடுத்து மெதுவாக்குகிறீர்கள், இது தானாகவே செய்வதற்கு பதிலாக வேண்டுமென்றே செய்யும் செயலைச் செய்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், உடல் பசி மற்றும் முழுமையின் குறிப்புகளை நீங்கள் அங்கீகரிப்பதன் மூலம், உணர்ச்சி மற்றும் உண்மை, உடல் பசி (10) ஆகியவற்றை நீங்கள் வேறுபடுத்தி அறிய முடியும்.

நீங்கள் பசியுடன் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் தூண்டுதல்களைப் பற்றிய விழிப்புணர்வையும் அதிகரிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்வதன் மூலம், அவற்றுக்கும் உங்கள் பதிலுக்கும் இடையில் ஒரு இடத்தை உருவாக்கலாம், இது எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான நேரத்தையும் சுதந்திரத்தையும் தருகிறது.

சுருக்கம் மனதுடன் சாப்பிடுவது உணர்ச்சி மற்றும் உடல் பசியை வேறுபடுத்தி அறிய உதவுகிறது. இது உணவு தொடர்பான தூண்டுதல்களைப் பற்றிய உங்கள் விழிப்புணர்வையும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றுக்கான உங்கள் பதிலைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சுதந்திரத்தையும் வழங்குகிறது.

மனம் உண்ணுதல் மற்றும் எடை இழப்பு

பெரும்பாலான எடை இழப்பு திட்டங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்யாது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

உடல் எடையை குறைக்கும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் சுமார் 85% பேர் சில ஆண்டுகளில் (11) ஆரம்ப எடைக்குத் திரும்புகிறார்கள் அல்லது மீறுகிறார்கள்.

அதிக உணவு உண்ணுதல், உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு, வெளிப்புற உணவு, மற்றும் உணவு பசிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்குப் பிறகு எடை மீண்டும் பெறுகிறது (12, 13, 14, 15).

மன அழுத்தத்திற்கு நீண்டகால வெளிப்பாடு அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் பருமன் (16, 17) ஆகியவற்றிலும் பெரிய பங்கு வகிக்கலாம்.

உங்கள் உணவு பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் கவனத்தை ஈர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒப்புக்கொள்கின்றன (18).

உடல் பருமன் உள்ளவர்களிடையே கவனமாக சாப்பிடுவது குறித்த 6 வார குழு கருத்தரங்கின் விளைவாக கருத்தரங்கின் போது சராசரியாக 9 பவுண்டுகள் (4 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்பட்டது மற்றும் 12 வார பின்தொடர்தல் காலம் (10).

மற்றொரு 6 மாத கருத்தரங்கின் விளைவாக சராசரியாக 26 பவுண்டுகள் (12 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்பட்டது - அடுத்த 3 மாதங்களில் (19) எந்த எடையும் மீண்டும் பெறாமல்.

உணவைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம், உணவோடு தொடர்புடைய எதிர்மறை உணர்வுகள் விழிப்புணர்வு, மேம்பட்ட சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகள் (17, 20, 21, 22, 23) உடன் மாற்றப்படுகின்றன.

தேவையற்ற உணவு பழக்கவழக்கங்கள் கவனிக்கப்படும்போது, ​​நீண்ட கால எடை இழப்பு வெற்றிக்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் கவனமாக சாப்பிடுவது உணவு பழக்கவழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலமும், உணவோடு தொடர்புடைய மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை குறைக்க உதவும்.

மனம் உண்ணுதல் மற்றும் அதிக உணவு

அதிக உணவை உட்கொள்வது என்பது ஒரு சிறிய நேரத்தில், மனதில்லாமல் மற்றும் கட்டுப்பாடில்லாமல் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதாகும் (24).

இது உண்ணும் கோளாறுகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒரு ஆய்வில் அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறு உள்ளவர்களில் 70% பேர் பருமனானவர்கள் (25, 26, 27).

மனம் உண்ணும் உணவு அதிகப்படியான அத்தியாயங்களின் தீவிரத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் வெகுவாகக் குறைக்கலாம் (17, 20, 28, 29).

உடல் பருமன் உள்ள பெண்களில் 6 வார குழு தலையீட்டிற்குப் பிறகு, அதிகப்படியான உணவுப் பகுதிகள் வாரத்திற்கு 4 முதல் 1.5 முறை வரை குறைந்துவிட்டதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஒவ்வொரு அத்தியாயத்தின் தீவிரமும் குறைந்தது (30).

சுருக்கம் மனம் உண்ணுதல் அதிக உணவைத் தடுக்க உதவும். இது இரண்டும் பிங்கின் அதிர்வெண் மற்றும் ஒவ்வொரு பிங்கின் தீவிரத்தையும் குறைக்கலாம்.

மனம் உண்ணும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு நடத்தைகள்

அதிகப்படியான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கவனத்துடன் சாப்பிடும் முறைகளும் குறைக்கப்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (20):

• உணர்ச்சி உண்ணும். சில உணர்ச்சிகளுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக இது சாப்பிடும் செயல் (31).
• வெளிப்புற உணவு. சுற்றுச்சூழல், உணவு தொடர்பான குறிப்புகள், உணவின் பார்வை அல்லது வாசனை போன்றவற்றின் பிரதிபலிப்பாக நீங்கள் சாப்பிடும்போது இது நிகழ்கிறது (32).

இது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவு நடத்தைகள் உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் பொதுவாக அறிவிக்கப்படும் நடத்தை பிரச்சினைகள்.

மன உளைச்சல் இந்த தூண்டுதல்களைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு தேவையான திறன்களைத் தருகிறது. இது உங்கள் உள்ளுணர்வின் விருப்பத்திற்கு பதிலாக உங்கள் பதில்களுக்குப் பொறுப்பேற்கிறது.

சுருக்கம் மனதுடன் சாப்பிடுவது உணர்ச்சி மற்றும் வெளிப்புற உணவு போன்ற பொதுவான, ஆரோக்கியமற்ற உணவு நடத்தைகளை திறம்பட நடத்தக்கூடும்.

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது எப்படி

நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் மற்றும் தியானங்கள் தேவை (33).

ஒரு கருத்தரங்கு, ஆன்லைன் பாடநெறி, அல்லது மனப்பாங்கு அல்லது கவனத்துடன் சாப்பிடுவது குறித்த பட்டறையில் கலந்துகொள்வது பலருக்கு உதவியாக இருக்கும்.

இருப்பினும், தொடங்குவதற்கு பல எளிய வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் சில சக்திவாய்ந்த பலன்களைத் தாங்களே பெறலாம்:

• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், உங்கள் உணவை அவசரப்படுத்த வேண்டாம்.
• நன்கு மெல்லுங்கள்.
• டிவியை அணைத்து, உங்கள் தொலைபேசியை கீழே வைப்பதன் மூலம் கவனச்சிதறல்களை நீக்குங்கள்.
• ம .னமாக சாப்பிடுங்கள்.
• உணவு உங்களை எப்படி உணர வைக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் நிரம்பியவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
• நீங்கள் ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவு ஆரோக்கியமானதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

தொடங்குவதற்கு, இந்த புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்த ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நீங்கள் அதைத் தொங்கவிட்டவுடன், நினைவாற்றல் மிகவும் இயல்பானதாக மாறும். இந்த பழக்கங்களை அதிக உணவாக செயல்படுத்துவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.

சுருக்கம் மனதுடன் சாப்பிடுவது நடைமுறையில் உள்ளது. இன்னும் மெதுவாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும், நன்கு மெல்லவும், கவனச்சிதறல்களை நீக்கவும், நீங்கள் நிறைந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்தவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உணவின் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி மனம் நிறைந்த உணவு.

வழக்கமான உணவுகள் உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், இந்த நுட்பம் கருத்தில் கொள்ளத்தக்கது.

நீங்கள் கவனமாக சாப்பிடுவதை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், கடையில் மற்றும் ஆன்லைனில் தலைப்பைப் பற்றிய பல நல்ல புத்தகங்களைக் காணலாம். மாற்றாக, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஹெல்த்லைன் மைண்ட்ஃபுல் உணவு சவாலில் சேரலாம்.