வளர்சிதை மாற்ற நிலை என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகளையும்?
• வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு செய்வது எப்படி
• சுற்றுகள்
• ஆரம்பவர்களுக்கு
• கிராஸ்ஃபிட்டில்
• வளர்சிதை மாற்ற எதிராக HIIT
• நன்மை தீமைகள்
• நன்மை
• பாதகம்
• ஒரு பயிற்சியாளரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுக்கும் மூன்று பாதைகள் உள்ளன: உடனடி, இடைநிலை மற்றும் நீண்ட கால ஆற்றல் பாதைகள்.

உடனடி மற்றும் இடைநிலை பாதைகளில், கிரியேட்டினின் பாஸ்பேட் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீண்ட கால பாதையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டும் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு, அல்லது மெட்கான் (அல்லது சில நேரங்களில் உச்சரிக்கப்படும் மெட்கான்), உடனடி மற்றும் இடைநிலை ஆற்றல் பாதைகளைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த பாதைகளைப் பயன்படுத்த வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திலும் தீவிரத்திலும் செய்யப்பட வேண்டும். மெட்கான் மூலம், உடல் மிதமான-தீவிரத்தை அதிக-தீவிர இடைவெளி அமர்வுகள் மூலம் எரிபொருளை மிகவும் திறமையாக எரிக்க முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட், பைத்தியம் மற்றும் பி 90 எக்ஸ் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புகளைச் சுற்றி பல பிரபலமான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் கட்டப்பட்டுள்ளன. இந்த கட்டுரையில், வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு, அதை எவ்வாறு செய்வது, மற்றும் மெட்கான் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் குறித்து ஆராய்வோம்.

என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகளையும்?

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு திட்டங்களில், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் செலவிடும் தீவிரமும் நேரமும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் வகையை விட முக்கியமானது.

ஒரு வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு திட்டத்தில் மிதமான-தீவிரம் செயல்பாடு, அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு அல்லது இரண்டும் இருக்க வேண்டும். இந்த தேவைகளைப் பொறுத்தவரை, ஒரு மெட்கான் நிரலுக்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• மேல் உடல் பயிற்சிகள்
• குறைந்த உடல் பயிற்சிகள்
• முழு உடல் பயிற்சிகள்
• கார்டியோ பயிற்சிகள்

கிராஸ்ஃபிட் அல்லது பைத்தியம் போன்ற நிரல்களுக்கு, சில நகர்வுகள் அல்லது நடைமுறைகள் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு கிராஸ்ஃபிட் வகுப்பை எடுத்துக்கொள்வது, எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்றுவிப்பாளர் பயனுள்ளதாகக் கண்டறிந்த ஒரு குறிப்பிட்ட மிதமான அல்லது அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

இருப்பினும், இந்த திட்டங்களில் பெரும்பாலானவை நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க இன்னும் சில சுதந்திரங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஒரு வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு திட்டத்தின் நன்மை என்னவென்றால், அது ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்ப வடிவமைக்கப்படலாம்.

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு செய்வது எப்படி

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன:

சுற்றுகள்

இந்த வீடியோவில், பயிற்றுவிப்பாளர் ஒரு முழு உடல் ஜிம் சுற்று வழங்குகிறது. இந்த பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆரம்பவர்களுக்கு

இந்த தொடக்க ஒர்க்அவுட் சுற்று 12 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கப்படலாம். எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் உடல், மேல் உடல் மற்றும் மையத்தை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

கிராஸ்ஃபிட்டில்

கிராஸ்ஃபிட் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நம்பமுடியாத பிரபலமான வொர்க்அவுட்டாக மாறியுள்ளது. இந்த வீடியோவில், பயிற்றுவிப்பாளர் சில அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் இயக்கங்களை மாதிரி பயிற்சி மூலம் விளக்குகிறார்.

குறிப்பு: சில கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்குச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு சரியான படிவத்தை எப்போதும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வளர்சிதை மாற்ற எதிராக HIIT

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்றாலும், அவை ஒரே மாதிரியாக இல்லை.

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் வரை மாறுபடும் பயிற்சிகளை விவரிக்கிறது. மெட்கான் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் சுமார் 20 நிமிடங்களில் முடிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் சில ஆற்றல் பாதைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பின் குறிக்கோள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா அமைப்புகள் இரண்டையும் மேம்படுத்துவதாகும்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக HIIT பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், அதன்பிறகு செயலில் மீட்கும் காலம். பயிற்சிகள் எப்போதும் வீரியமுள்ளவை மற்றும் இடைவெளிகளின் நேரங்கள் குறிப்பிட்டவை, பெரும்பாலும் 20 முதல் 30 வினாடிகள்.

HIIT பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புக்கான ஒரு வடிவம் - ஆனால் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு HIIT அல்ல.

நன்மை தீமைகள்

நன்மை

ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு மெட்கான் திட்டத்திற்கு பல நன்மைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள். பெரும்பாலான திட்டங்கள் 20 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கப்பட வேண்டும். ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிடாமல் நீங்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியைப் பெற முடியும் என்பதே இதன் பொருள்.
• கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்கிறது. வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு பயிற்சிகள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரத்தில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த பயிற்சிகளின் போது அதிக இதய துடிப்பு உடல் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
• மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துதல். மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. கூடுதலாக, வழக்கமான எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் அதிக தசையை உருவாக்க உதவும்.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல். தசை கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது ஒரு வழக்கமான எடை பயிற்சி வழக்கத்தின் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் உடலை தொனிக்க வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

பாதகம்

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு பல தீமைகள் இல்லை என்றாலும், அவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• காயங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. புதிய ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைத் தொடங்குவது ஆபத்துகள் இல்லாமல் இல்லை. அவசர அறையில் மக்கள் இறங்கும் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி காயங்கள் அதிகப்படியான செயலால் ஏற்படுவதாக 2015 ஆம் ஆண்டு கண்டறிந்தது, இது கல்வி அல்லது தயாரிப்பின் பற்றாக்குறையால் ஏற்படலாம்.
• உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவைப்படலாம். ஜிம் உறுப்பினர், மற்றும் வீட்டில் ஜிம் உபகரணங்கள் கூட விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது தொழில்முறை உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்றாலும், அவை மிகவும் மாறுபட்ட வழக்கத்தை உருவாக்க உதவியாக இருக்கும்.
• சில நிபந்தனைகளுக்கு முரணானது. உடற்பயிற்சி பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது எப்போதும் முக்கியம்.

ஒரு பயிற்சியாளரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு செய்ய நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உதவலாம்.

உங்கள் பகுதியில் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்களைத் தேட உங்களை அனுமதிக்கும் ACE ஃபிட்னெஸிலிருந்து ஒரு சிறந்த கருவியாகும். அடிப்படை மெட்கான் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்வது என்பதை அறிய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட் போன்ற ஒரு திட்டத்தில் சேர நீங்கள் விரும்பினால், பல நகரங்களில் கிராஸ்ஃபிட்டில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஜிம்கள் உள்ளன (“பெட்டிகள்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன). அதிகாரப்பூர்வ கிராஸ்ஃபிட் வரைபடம் நாடு முழுவதும் கிராஸ்ஃபிட் இணைப்பு ஜிம்களின் இருப்பிடங்களைக் கொண்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு என்பது உடலின் ஆற்றல் அமைப்புகளை மேம்படுத்தும் மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி உட்பட மெட்கானில் பல வகையான நிரல்கள் உள்ளன.

ஒரு வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு திட்டம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புக்கு புதியவர் என்றால், உங்களுக்காக ஒரு சிறந்த வழக்கத்தை உருவாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உதவ முடியும்.

எப்போதும் போல, ஒரு புதிய பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.