உணவு தயாரிக்கும் மாஸ்டர் ஆவது எப்படி - ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளின் தொகுப்பை வைத்திருங்கள்
• 2. முன்னுரிமை மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்குங்கள்
• 3. உங்கள் சமையல் மற்றும் தயார்படுத்தல் பல்பணி
• 4. முழு குளிர்சாதன பெட்டி வரை மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்
• 5. ஒரே நேரத்தில் அல்லாமல், பின்னர் உங்கள் உணவைத் திரட்டுங்கள்
• உணவு தயாரித்தல் 3 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே ஆகலாம்
• உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். உணவு தயாரிப்பதில் நிபுணராக இருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

எளிமையாக உண்ணும் மற்றும் சமைக்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறாவிட்டால், தினமும் மாட்சா குடிப்பதைப் பற்றி வலியுறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஒரு பானை அதிசயங்களைத் தவிர, எளிதில் சாப்பிடுவதற்கான அடுத்த கட்டம் உணவு திட்டமிடல் அல்லது தொகுதி சமையல். “உணவு தயாரிக்கும் திங்கள்” என்ற போக்கை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இப்போதெல்லாம் எல்லோரும் - அவர்கள் எந்த உணவை முயற்சி செய்தாலும் - அதைச் செய்வதாகத் தெரிகிறது. கேள்வி என்னவென்றால்: உங்கள் உணவைச் செயல்படுத்துவதற்கு, நீங்கள் உண்மையில் உணவு தயாரிக்க வேண்டுமா?

குறுகிய பதில்: இருக்கலாம்.

ஆனால் நீங்கள் மறந்துவிட்ட கடைசி நிமிட பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கும், சாப்பிடுவதற்கும், அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பதற்கும் (பயணத்தின்போது தின்பண்டங்களை மட்டுமே சாப்பிடுவதற்கு) சமைப்பதிலிருந்தும் மளிகைக் கடைக்கு ஓடுவதிலிருந்தும் வாரத்தில் மணிநேரத்தை நீங்களே சேமிக்க விரும்பினால், பதில் ஆம் . உணவுத் திட்டத்திற்கான ஒரு அமைப்பை அமைப்பது நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டிய தீர்வாக இருக்கலாம்.

உணவு திட்டமிடல் என்ற கருத்தை நான் முதலில் பயன்படுத்தினேன். பட்டதாரி பள்ளியில், ஒரு ஆய்வறிக்கை, வகுப்புகள் மற்றும் வேலையை எழுதுவதில் ஏமாற்று வித்தை இருந்தது. நான் "நேரமில்லை" என்பதால் காலை உணவைத் தவிர்ப்பதைக் கண்டேன்.

பின்னர் ஒரு நாள், வாரத்திற்கு எனக்குத் தேவையான அனைத்து ஓட்மீல்களையும் ஒரே நாளில் செய்ய முடிவு செய்தேன் (எனவே ஐந்து ஒரு சேவை பகுதிகள்). இந்த எளிய சிறிய படி ஆரோக்கியமான உணவுக்கான ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுவதற்கான எனது ஊக்கியாக இருந்தது.

பல வருடங்கள் கழித்து, நான் உணவுத் திட்டத்தை வைத்திருக்கிறேன், எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்பதைச் சரியாகச் செய்தேன். உணவு தயாரிக்கும் மாஸ்டர் ஆக எனது முதல் ஐந்து குறிப்புகள் இங்கே. என்னைக் கண்காணிக்க இந்த உத்திகளால் நான் சத்தியம் செய்கிறேன் - மேலும் அவை உலகெங்கிலும் ஆயிரக்கணக்கானோருக்கு வேலை செய்தன.

1. ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளின் தொகுப்பை வைத்திருங்கள்

காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு, இனிப்பு மற்றும் பயணத்தின்போது ஒரு செய்முறையை உள்ளடக்கிய எனது முதல் ஐந்து மூலப்பொருள் இவை. (பக்க குறிப்பு: உப்பு, மிளகு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் இந்த சமையல் குறிப்புகளில் “மூலப்பொருள்” என்று கருதப்படுவதில்லை.)

• காலை உணவு: மாட்சா மாம்பழ ஸ்மூத்தி
• மதிய உணவு: கிரீமி சீமை சுரைக்காய் சூப்
• பயணத்தில்: ஏற்றப்பட்ட குயினோவா சாலட்
• இரவு உணவு: இதயமுள்ள காய்கறி கிண்ணம்
• இனிப்பு: வாழை குண்டு வெடிப்பு ஸ்மூத்தி
  கிண்ணம்

நீங்கள் விரும்பும் சமையல் குறிப்புகளின் தொகுப்பை வைத்திருப்பது உணவுத் திட்டத்தை மிகவும் எளிதாக்குகிறது, குறிப்பாக வாரங்களில் நீங்கள் ஆர்வமற்றவர்களாக உணர்கிறீர்கள். முக்கியமானது, செயல்முறை உங்களை வெளியேற்ற அனுமதிக்காதது, இல்லையெனில் அலைவரிசையில் இருந்து விழுவது மிகவும் எளிதானது!

2. முன்னுரிமை மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்குங்கள்

இது ஒரு புத்திசாலித்தனமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் உணவு தயாரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு கடை அல்லது உழவர் சந்தையில் உங்கள் பயணத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம். இது வீட்டில் மளிகை கடை பட்டியலை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே வீட்டில் வைத்திருக்கும் உணவுகள் மற்றும் பொருட்களின் பங்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டாம் மற்றும் கடையில் அவற்றைக் கண்டுபிடிக்கும் பணம்.

பின்னர், நீங்கள் என்ன உணவுகளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் கலக்கலாம், பொருத்தலாம் மற்றும் அதிகரிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, குயினோவாவுடனான உணவு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்: நீங்கள் ஒரு பெரிய தொகுதி குயினோவாவை உருவாக்கி, காலை உணவு (குளிர் தானியங்கள்), மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான உணவை சுழற்றுவதை உருவாக்கலாம்!

கடைசியாக, உங்கள் உணவைத் தனியாகச் சேமிக்க போதுமான உணவுப் பாத்திரங்கள் உங்களிடம் உள்ளனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகளை ஒழுங்கமைக்க கண்ணாடி பென்டோ பெட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும். சாலட் ஒத்தடம், ஹம்முஸ், பெஸ்டோ மற்றும் பிற சாஸ்கள் அல்லது இறைச்சிகளை சேமிக்க மேசன் ஜாடிகள் சிறந்தவை.

சேமிக்க இன்னும் சில கொள்கலன்களைப் பிடிக்கவும்:

• சூப் பெரிய தொகுதிகள்
• குயினோவா அல்லது பிற தானியங்கள்
• புரதங்கள்
• கிரானோலா
• சாலட் பொருட்கள்

மற்றொரு முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு மளிகை கடைக்கு செல்லும் போது தெரிந்து கொள்வது
உங்களுக்காக வேலை செய்கிறது. நான் வசிக்கும் இடத்தில், ஞாயிற்றுக்கிழமை மளிகை கடையில் குழப்பம்
மதியம், எனவே போக்குவரத்து குறைவாக இருக்கும்போது நான் காலையில் செல்ல விரும்புகிறேன்
உள்ளே சென்று வெளியேறலாம்.

3. உங்கள் சமையல் மற்றும் தயார்படுத்தல் பல்பணி

எனது நேரத்தோடு திறமையாக இருப்பதற்காக நான் அனைவரும், அதுவும் சமையலில் ஈடுபடுகிறது. (நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது எனது “முதன்மை உணவுத் திட்டத்திற்கான வழிகாட்டியில்” சேர்க்கப்படுவதை உறுதிசெய்த ஒரு அடிப்படை அங்கமாகும்.) ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை - உங்கள் நேரத்தை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள்!

அடுப்பு மீது தனி பொருட்கள் சமைக்க. அந்த பொருட்கள் கொதிக்கும்போது அல்லது வேகவைக்கும்போது, ​​வெட்டவும், டாஸ் செய்யவும், காய்கறிகளையும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கிரானோலா மற்றும் அடுப்பில் உள்ள பிற இன்னபிற பொருட்களையும் சுடவும். சமையலறை கவுண்டரில் உங்கள் அனைத்து பொருட்களையும் தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் அடுப்பு மற்றும் அடுப்பு விலகிச் செல்லும்போது, ​​ஹம்முஸ், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதாம் பால் அல்லது சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றின் புயலைக் கலக்கவும்.

சில சமயங்களில், ஒரே நேரத்தில் பல உணவுகளைச் செய்வதன் மூலம் மக்கள் உணவைத் தயாரிக்கத் தொடங்குவார்கள், இது அதிகமாகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருக்கும். செய்முறை வழிமுறைகளை நீங்கள் இதயத்தால் அறியும் வரை, வாரத்திற்கு ஒரு டிஷ் மூலம் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தயாரிக்க விரும்பும் பொருட்களைப் பற்றியும் தேர்ந்தெடுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு டிஷ் அனைத்து கூறுகளையும் ஒரே நேரத்தில் தயாரிக்க தேவையில்லை. அரிசி, குயினோவா மற்றும் பாஸ்தா போன்ற சில அடிப்படை பொருட்கள் தொகுதி தயாரிக்கப்படலாம், அதே நேரத்தில் புதிய பொருட்கள் வாரத்தின் பிற்பகுதியில் சமைக்கப்படலாம். அல்லது நீங்கள் தனியாக பொருட்கள் சேமிக்க முடியும். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் சமைக்க வேண்டாம் என்று தேர்ந்தெடுப்பது (எனவே நீங்கள் பின்னர் உங்கள் உணவை உருவாக்கலாம்) இறுதியில் உங்களுக்கு அதிக நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

4. முழு குளிர்சாதன பெட்டி வரை மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்

நான் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் சாப்பிடத் தேவையில்லை - நீங்கள் மிகவும் சவாலானதாகக் கருதும் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவைத் தயாரிக்க தினமும் அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது கடினம் என்றால், உங்கள் நேரத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு வாரத்தின் மதிப்புள்ள ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் அல்லது முழு தானிய மஃபின்களை சுடலாம். மதிய உணவிற்கு நேரம் ஒதுக்குவது கடினமா? உங்கள் கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை தனித்தனி கொள்கலன்களில் தூக்கி எறிந்து, சாப்பிட நேரம் வரும்போது மேலே தூறல் போடக்கூடிய சில வீட்டில் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கைத் தயாரிக்கவும்.

முக்கியமானது, சிறியதாகத் தொடங்குவது, பின்னர் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட உணவுக் கூறுகள் நிறைந்த குளிர்சாதன பெட்டியைக் கொண்டிருப்பதற்கான வழியைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே படைப்பாற்றலைப் பெறலாம்.

5. ஒரே நேரத்தில் அல்லாமல், பின்னர் உங்கள் உணவைத் திரட்டுங்கள்

வாரத்தில் உணவைச் சேகரிப்பதற்கான பொருட்களைத் தயாரிப்பது அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே குயினோவா, கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் சாலட்களுக்கான கீரைகள் போன்ற உணவுக் கூறுகளைத் தயாரித்து சமைக்க உங்களுக்கு வேலை செய்யும் வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரங்களை ஒதுக்கி வைக்க பரிந்துரைக்கிறேன். பின்னர் ஒன்றுகூட. உறைபனி தேவையில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் வாரம் முழுவதும் உங்கள் உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.

உணவு தயாரித்தல் 3 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே ஆகலாம்

இந்த நாட்களில், நான் ஒரு விஞ்ஞானத்திற்கு உணவு தயாரிக்கிறேன், மளிகை கடை, தயாரித்தல் மற்றும் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் (பெரும்பாலான) சனிக்கிழமைகளில் சமைக்க முடியும்.

வேறொரு இடத்தில் வைக்க உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் மிச்சப்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய அம்சமாக உணவுத் திட்டத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். உன்னைப் போலவே நான் இன்னும் சமையலை ரசிக்கிறேன், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு செயலுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குவதை நான் ரசிக்கவில்லை.

எனக்கான இந்த கூடுதல் நேரம் உண்மையில் உணவுத் திட்டத்தின் சிறந்த நன்மையாகும், குறிப்பாக வாழ்க்கையில் இன்னும் பல விஷயங்கள் இருக்கும்போது - நான் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன் - உடற்பயிற்சி, குளிர்வித்தல், புத்தகங்களைப் படித்தல் மற்றும் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் ஹேங்அவுட்.

உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

மெக்கல் ஹில், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., நியூட்ரிஷன் ஸ்ட்ரிப்பிட் என்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் ஆவார், இது சமையல், ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை, உடற்பயிற்சி மற்றும் பலவற்றின் மூலம் உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்களின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. அவரது சமையல் புத்தகம், “நியூட்ரிஷன் ஸ்ட்ரிப்ட்” ஒரு தேசிய சிறந்த விற்பனையாளராக இருந்தது, மேலும் அவர் உடற்தகுதி இதழ் மற்றும் பெண்களின் சுகாதார இதழில் இடம்பெற்றுள்ளார்.