இதை முயற்சிக்கவும்: முதுகுவலிக்கு மெக்கன்சி பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• மெக்கென்சி பயிற்சிகள் என்ன?
• மெக்கன்சி பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக முயற்சிப்பது
• 1. உங்கள் வயிற்றில் பொய்
• 2. ஒரு தலையணையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3. உங்கள் முழங்கையில் வாய்ப்புள்ளது
• 4. வாய்ப்புள்ள பத்திரிகை அப்கள்
• 5. நிற்கும் நீட்டிப்பு
• 6. பொய் நெகிழ்வு
• 7. உட்கார்ந்த நெகிழ்வு
• 8. நிற்கும் நெகிழ்வு
• அடிக்கோடு

மெக்கென்சி பயிற்சிகள் என்ன?

பலர் தங்கள் வாழ்நாளில் ஒருவித முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறார்கள். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், முதுகுவலி 75 முதல் 85 சதவிகிதம் பெரியவர்களை பாதிக்கிறது.

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், அது எதனால் ஏற்படுகிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைப் பின்தொடர்வது நல்லது. இது பாதுகாப்பான, மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை விருப்பத்தைக் கண்டறிய உதவும்.

சிலருக்கு, மெக்கன்சி முறையைப் பின்பற்றுவது இதில் அடங்கும், சில நேரங்களில் இது இயந்திர நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை என அழைக்கப்படுகிறது. ஒருவரின் இயக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கான வழிகாட்டுதல்களின் தொகுப்பும், முதுகெலும்பு இயக்கம் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.

மெக்கென்சி முறையின் முழு நன்மைகளையும் பெறுவதற்கு, உங்களுக்கு சரியான மதிப்பீட்டை வழங்கக்கூடிய ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணியாற்றுவது நல்லது.

இருப்பினும், முதுகுவலி நிவாரணத்திற்காக நீங்கள் வீட்டில் சில மெக்கென்சி பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.

மெக்கன்சி பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக முயற்சிப்பது

மெக்கன்சி முறை அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் மீண்டும் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், இந்த திட்டத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது. முதுகெலும்பு முறிவு போன்ற கடுமையான முதுகெலும்பு நிலை இருந்தால் நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்கவும் இது வலிக்காது. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகுவலியை மோசமாக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

மெக்கன்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் சொந்தமாக முயற்சிக்க முடிவு செய்தால், நீங்கள் மெதுவாக நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். திடீர் இயக்கங்கள் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களிலும் பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்:

• அதிகரிக்கும் வலி
• உணர்வின்மை
• கூச்ச

மெக்கென்சி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தற்காலிக முதுகுவலியை நீங்கள் உணரலாம். இது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. அடுத்தவருக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது வலி குறையும் வரை காத்திருங்கள்.

1. உங்கள் வயிற்றில் பொய்

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை இறக்குவதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கிறது. இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் தலையை பக்கமாக அல்லது முகத்தை கீழே திருப்புங்கள்.
3. இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். ஒரு நாளைக்கு எட்டு முறை வரை செய்யவும்.

2. ஒரு தலையணையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதரிக்க, உங்கள் மார்பின் கீழ் ஒரு தலையணையைச் சேர்க்கவும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் மார்பின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் தலையை பக்கமாக அல்லது முகத்தை கீழே திருப்புங்கள்.
3. இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். ஒரு நாளைக்கு எட்டு முறை வரை செய்யவும்.

3. உங்கள் முழங்கையில் வாய்ப்புள்ளது

இந்த பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள இயற்கை வளைவை மீட்டெடுக்க உதவும். இது நீட்டிப்பில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேலே உங்கள் தோள்களால் உங்கள் முன்கைகளில் உங்களை முட்டுக்கட்டை போடுங்கள்.
2. இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு எட்டு முறை வரை செய்யவும்.

4. வாய்ப்புள்ள பத்திரிகை அப்கள்

உங்கள் கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை மீட்டெடுக்க வாய்ப்புள்ள பத்திரிகைகள் உதவுகின்றன.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த உங்கள் கைகளை மெதுவாக நேராக்குங்கள். இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. 10 பிரதிநிதிகள் முடிக்க. ஒரு நாளைக்கு எட்டு முறை வரை செய்யவும்.

5. நிற்கும் நீட்டிப்பு

நிற்கும் நீட்டிப்பு உங்கள் கீழ் முதுகின் பின்தங்கிய-வளைக்கும் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியதில்லை என்பதால் இதைச் செய்வதும் வசதியானது.

1. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் சிறியதாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை பின்னோக்கி வளைக்கவும். இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
3. 10 பிரதிநிதிகள் முடிக்க. ஒரு நாளைக்கு எட்டு முறை வரை செய்யவும்.

6. பொய் நெகிழ்வு

பொய் நெகிழ்வு உங்கள் கீழ் முதுகு முன்னோக்கி வளைக்கும் வழியை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை என்றால், உங்கள் தலையை ஒரு தலையணையில் வைக்கவும். இது உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், இடுப்பு அகலம் தவிர.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வாருங்கள். இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
3. ஆறு பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை வரை செய்யவும்.

7. உட்கார்ந்த நெகிழ்வு

உட்கார்ந்த நெகிழ்வு உங்கள் முதுகின் முன்னோக்கி-வளைக்கும் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இது பொய் நெகிழ்வின் இடைநிலை பதிப்பாகும்.

1. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
2. முன்னோக்கி வளை. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மற்றும் தரையை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள். இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
3. ஆறு பிரதிநிதிகள் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை வரை முடிக்கவும்.

8. நிற்கும் நெகிழ்வு

இந்த தொடரில் மிகவும் சவாலான பயிற்சியான ஸ்டாண்டிங் நெகிழ்வு உங்கள் முதுகெலும்பின் முன்னோக்கி வளைக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது.

1. உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். தரையை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.
3. ஒன்று முதல் இரண்டு விநாடிகள் இடைநிறுத்துங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. ஆறு பிரதிநிதிகள் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வரை முடிக்கவும்.

நீங்கள் வெகுதூரம் செல்ல முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். இது காலப்போக்கில் மேம்படும்.

அடிக்கோடு

முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு அணுகுமுறையே மெக்கென்சி முறை. இந்த முறை பொதுவாக உடல் சிகிச்சையாளர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, சில பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்தமாக செய்ய முயற்சி செய்யலாம். ஏதேனும் சரியாகத் தெரியவில்லை என்றால் மெதுவாக நகர்ந்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.