அதிகபட்ச முடிவுகள், குறைந்தபட்ச நேரம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கூடுதல் நேரத்தைச் சேர்க்காமல் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், எங்களிடம் எளிமையான மற்றும் விரைவான தீர்வு கிடைத்துள்ளது: ஆப்பு, நுரைத் தொகுதி அல்லது காற்று நிரப்பப்பட்ட வட்டு போன்ற இருப்பு கருவிகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். டம்பிள் நகர்வுகளை கச்சிதமான கருவிகளுடன் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வொர்க்அவுட் சவால் மற்றும் ஊதியத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் அடியெடுத்து வைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் சமநிலையுடன் இருக்க வேலை செய்ய வேண்டும் - எனவே நீங்கள் இயற்கையாகவே நீங்கள் இலக்கு வைக்கும் தசைகளை விட அதிக தசைகளைப் பெறுகிறீர்கள். இந்த நிலைப்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், மேல் இடுப்பு, உள் தொடைகள் மற்றும் கோர் தசைகள் நீங்கள் ஒரு சமநிலை கருவியில் நிற்கும்போது மிகவும் வேலை செய்யும்) உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை அதிக எளிதாக செய்ய உதவுகிறது. மேலும், நீங்கள் மெலிதாகவும், தலை முதல் கால் வரை செதுக்கப்பட்டதாகவும் இருப்பீர்கள்.

நியூ யார்க் நகரத்தில் உள்ள பிரத்யேக ஃபிட்னஸ் கிளப்பான க்ளேயில் உள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் உடற்பயிற்சி இயக்குநருமான சார்லீன் ஓ'கானர் எங்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைத்த இந்த திட்டத்தை செயல்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ் தவிர, உங்களுக்கு மூன்று பேலன்ஸ் கருவிகள் தேவைப்படும். பாடிவெட்ஜ்21; ஒரு நுனி, காற்று நிரப்பப்பட்ட Xerdisc; மற்றும் மென்மையான ஐரெக்ஸ் பேலன்ஸ் பேட். நீங்கள் ஒரே ஒரு கருவியில் முதலீடு செய்ய விரும்பினால், பாடிவெட்ஜ் 21 ஐ தேர்வு செய்யவும் (ஒரு டிஸ்க் அல்லது பேலன்ஸ் பேட் பரிந்துரைக்கப்படும் போது கீழ் முனை பயன்படுத்தவும்). அல்லது எதையும் வாங்காதீர்கள்: தொடங்குவதற்கு, இந்த நகர்வுகளில் பெரும்பாலானவற்றை ஒரு படுக்கை குஷன் போன்ற நிலையற்ற மேற்பரப்பில் செய்யலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யுங்கள், நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நேர்த்தியான, வலுவான உடலமைப்பைப் பெறுவீர்கள் - மேலும் குறைந்த நேரத்தில், துவக்க.

பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்

இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இடைவெளி விட்டு 1 அல்லது 2 நாட்கள் செய்யவும். பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் ஒவ்வொரு நகர்வின் 10-15 மறுபடியும் 2 செட்களுடன் தொடங்கவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் 3 செட்களுக்கு முன்னேறலாம் அல்லது உங்கள் சமநிலையை சீர்குலைக்காமல் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும் அளவுக்கு உங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம்.

தயார் ஆகு

5 நிமிடங்கள் அணிவகுத்து அல்லது ஜாகிங் மூலம் தொடங்குங்கள். அல்லது குத்துச்சண்டை வீரரின் ஷஃபிள் பயன்படுத்தி 5 நிமிடங்கள் கயிற்றை குதிக்கவும். பின்னர், உங்கள் கணுக்கால்களை சூடேற்ற பக்கத்திலிருந்து பக்கவாட்டு ஹாப்ஸ்-ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி. இறுதியாக, சமநிலை கருவிகளில் ஒன்றில் நிமிர்ந்து நின்று, ஒரு அடியை சிறிது தூக்கி, ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 முறை சுழற்றவும். பிறகு, மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

அமைதியாயிரு

உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீட்டி உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகள் துள்ளாமல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கார்டியோ ஆர்எக்ஸ்

வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் 30-45 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு சவால் விடும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க நிலையான-நிலை மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியின் கலவையை செய்யுங்கள். வீட்டிலேயே எரியும் கலோரிகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றிய யோசனைகளுக்கு, "விரைவு முடிவுகள் கார்டியோ" என்பதைப் பார்க்கவும்.

தொடக்க Rx

நீங்கள் 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக வலிமை பயிற்சி பெற்றிருக்கவில்லை என்றால் அல்லது இதற்கு முன்பு நீங்கள் பேலன்ஸ் கருவிகளைப் பயன்படுத்தவில்லை அல்லது இந்த குறிப்பிட்ட டம்பல் பயிற்சிகளைச் செய்திருக்கவில்லை என்றால், இந்த வொர்க்அவுட்டை இயக்கியபடி, பேலன்ஸ் கருவிகள் இல்லாமல் தரையில் நின்று பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முறையான வடிவம் மற்றும் சீரமைப்பை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால் அல்லது நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முடியும் என நீங்கள் உணர்ந்தால், தரையில் 1 செட் பயிற்சிகளையும், டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் இருப்பு கருவிகளில் 1 செட்டையும் செய்ய முடியும். 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தி முழு வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய முடியும்.

6 சமநிலை கருவி கூடாது

பாதுகாப்பு மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட முடிவுகளுக்கு, ஏதேனும் இருப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் போது இந்த தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு