FODMAP களில் 10 உணவுகள் அதிகம் (அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்)

உள்ளடக்கம்

• உயர்-ஃபோட்மேப் உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?
• 1. கோதுமை
• 2. பூண்டு
• 3. வெங்காயம்
• 4. பழம்
• 5. காய்கறிகள்
• 6. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• 7. இனிப்பான்கள்
• 8. பிற தானியங்கள்
• 9. பால்
• 10. பானங்கள்
• எல்லோரும் FODMAP களை தவிர்க்க வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

உணவு என்பது செரிமான பிரச்சினைகளின் பொதுவான தூண்டுதலாகும். குறிப்பாக, நொதித்தல் கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள் வாயு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த கார்ப்ஸின் ஒரு குழு FODMAP கள் என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த கார்ப்ஸில் உணவுகளை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வகைப்படுத்தலாம்.

உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது குடல் அறிகுறிகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தை அளிக்கும், குறிப்பாக எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ளவர்களுக்கு.

இந்த கட்டுரை 10 பொதுவான உணவுகள் மற்றும் FODMAP களில் அதிகமாக உள்ள பொருட்கள் பற்றி விவாதிக்கிறது.

உயர்-ஃபோட்மேப் உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

FODMAP என்பது நொதித்தல் ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்களைக் குறிக்கிறது. செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய கார்ப்ஸின் அறிவியல் பெயர்கள் இவை.

ஒரு உணவு முன் வரையறுக்கப்பட்ட கட்-ஆஃப் நிலைகளுக்கு () படி உயர்-ஃபோட்மேப் என வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

வெளியிடப்பட்ட கட்-ஆஃப் நிலைகள் உயர்-ஃபோட்மேப் உணவில் பின்வரும் கார்ப்ஸில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவற்றைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகின்றன ():

• ஒலிகோசாக்கரைடுகள்: 0.3 கிராம் பிரக்டான்ஸ் அல்லது கேலக்டோ-ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (GOS)
• டிசாக்கரைடுகள்: 4.0 கிராம் லாக்டோஸ்
• மோனோசாக்கரைடுகள்: குளுக்கோஸை விட 0.2 கிராம் அதிக பிரக்டோஸ்
• பாலியோல்கள்: மன்னிடோல் அல்லது சர்பிடால் 0.3 கிராம்

இரண்டு பல்கலைக்கழகங்கள் சரிபார்க்கப்பட்ட FODMAP உணவு பட்டியல்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளை வழங்குகின்றன - மோனாஷ் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் கிங்ஸ் கல்லூரி லண்டன்.

எல்லோரும் FODMAP களைத் தவிர்க்கக்கூடாது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். உண்மையில், FODMAP கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

FODMAP களைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவ, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள். பின்னர், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்தால், பின்வரும் 10 உணவுகளை கவனித்துக்கொள்ளுங்கள்.

1. கோதுமை

மேற்கத்திய உணவில் () FODMAP களின் மிகப்பெரிய பங்களிப்பாளர்களில் கோதுமை ஒன்றாகும்.

கோதுமை அதிக அளவில் நுகரப்படுவதே இதற்குக் காரணம் - இது FODMAP களின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாக இருப்பதால் அல்ல.

உண்மையில், இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்ட மற்ற ஒன்பது ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கோதுமை எடையால் குறைந்த அளவு FODMAP களில் ஒன்றாகும்.

இந்த காரணத்திற்காக, கோதுமையை ஒரு சிறிய மூலப்பொருளாகக் கொண்ட உணவுகள், தடிப்பாக்கிகள் மற்றும் சுவைகள் போன்றவை குறைந்த-ஃபோட்மேப் என்று கருதப்படுகின்றன.

கோதுமையின் மிகவும் பொதுவான ஆதாரங்களில் ரொட்டி, பாஸ்தா, காலை உணவு தானியங்கள், பிஸ்கட் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் அடங்கும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்த FODMAP இடமாற்றங்கள்: பிரவுன் ரைஸ், பக்வீட், மக்காச்சோளம், தினை, ஓட்ஸ், பொலெண்டா, குயினோவா மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு (,).

மேற்கத்திய உணவில் FODMAP களின் முக்கிய ஆதாரம் கோதுமை. இருப்பினும், இதை மற்ற, குறைந்த-ஃபோட்மேப் முழு தானியங்களுடன் மாற்றலாம்.

2. பூண்டு

FODMAP களின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் ஒன்று பூண்டு.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணவில் பூண்டு கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் இது பல சாஸ்கள், கிரேவி மற்றும் சுவைகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில், பூண்டு சுவையூட்டும் அல்லது இயற்கை சுவையாக பொருட்கள் மத்தியில் பட்டியலிடப்படலாம். எனவே, நீங்கள் கண்டிப்பான குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் இந்த பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஃப்ருக்டான்கள் பூண்டில் உள்ள FODMAP இன் முக்கிய வகை.

இருப்பினும், பிரக்டான்களின் அளவு பூண்டு புதியதா அல்லது உலர்ந்ததா என்பதைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் உலர்ந்த பூண்டில் புதிய பூண்டு () ஐ விட மூன்று மடங்கு பிரக்டான்கள் உள்ளன.

FODMAP களில் அதிகமாக இருந்தாலும், பூண்டு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. இதனால்தான் இது FODMAP- உணர்திறன் உள்ளவர்களில் மட்டுமே தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்த FODMAP இடமாற்றங்கள்: சிவ்ஸ், மிளகாய், வெந்தயம், இஞ்சி, எலுமிச்சை, கடுகு, குங்குமப்பூ மற்றும் மஞ்சள் (,,).

FODMAP களின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் ஒன்று பூண்டு. இருப்பினும், பூண்டு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் FODMAP- உணர்திறன் உள்ளவர்களில் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

3. வெங்காயம்

பிரக்டான்களின் மற்றொரு செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரம் வெங்காயம்.

பூண்டு போலவே, வெங்காயம் பொதுவாக பரவலான உணவுகளை சுவைக்கப் பயன்படுகிறது, இதனால் கட்டுப்படுத்துவது கடினம்.

பிரக்டோன்களின் மிக உயர்ந்த ஆதாரங்களில் ஷாலோட்டுகள் ஒன்றாகும், ஸ்பானிஷ் வெங்காயம் மிகக் குறைந்த மூலங்களில் ஒன்றாகும் ().

வெவ்வேறு வகையான வெங்காயங்களில் வெவ்வேறு அளவு FODMAP கள் உள்ளன, எல்லா வெங்காயங்களும் உயர்-FODMAP ஆக கருதப்படுகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்த FODMAP இடமாற்றங்கள்: அசாஃபோடிடா என்பது இந்திய சமையலில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மசாலா மசாலா ஆகும். இதை முதலில் சூடான எண்ணெயில் சமைத்து சிறிய அளவில் சேர்க்க வேண்டும். பிற குறைந்த FODMAP சுவைகளை இங்கே காணலாம்.

வெவ்வேறு வெங்காய வகைகளில் வெவ்வேறு அளவு FODMAP கள் உள்ளன, ஆனால் அனைத்து வெங்காயத்திலும் அதிக அளவு இருப்பதாக கருதப்படுகிறது.

4. பழம்

அனைத்து பழங்களிலும் FODMAP பிரக்டோஸ் உள்ளது.

ஆனால் சுவாரஸ்யமாக, அனைத்து பழங்களும் FODMAP களில் அதிகமாக கருதப்படுவதில்லை. ஏனென்றால் சில பழங்களில் மற்றவர்களை விட குறைவான பிரக்டோஸ் உள்ளது.

மேலும், சில பழங்களில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் உள்ளது, இது ஃபோட்மேப் அல்லாத சர்க்கரை. இது முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் பிரக்டோஸை உறிஞ்சுவதற்கு குளுக்கோஸ் உதவுகிறது.

இதனால்தான் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் இரண்டிலும் அதிகமாக இருக்கும் பழங்கள் பொதுவாக குடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது. குளுக்கோஸை விட அதிக பிரக்டோஸ் கொண்ட பழங்கள் மட்டுமே உயர்-ஃபோட்மேப் என்று கருதப்படுவதும் அதனால்தான்.

ஆயினும்கூட, குறைந்த-ஃபோட்மேப் பழங்கள் கூட அதிக அளவில் உட்கொண்டால் குடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். இது உங்கள் குடலில் உள்ள மொத்த பிரக்டோஸ் சுமையுடன் தொடர்புடையது.

எனவே, உணர்திறன் உடையவர்கள் உட்கார்ந்ததற்கு ஒரு பகுதியை மட்டுமே சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், அல்லது தோராயமாக 3 அவுன்ஸ் (80 கிராம்).

உயர்-ஃபோட்மேப் பழங்கள் பின்வருமாறு: ஆப்பிள்கள், பாதாமி, செர்ரி, அத்தி, மாம்பழம், நெக்டரைன்கள், பீச், பேரிக்காய், பிளம்ஸ் மற்றும் தர்பூசணி ().

குறைந்த FODMAP பழங்கள் பின்வருமாறு: பழுக்காத வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், கிவி, சுண்ணாம்பு, மாண்டரின், ஆரஞ்சு, பப்பாளி, அன்னாசி, ருபார்ப் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி ().

இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. பிற பட்டியல்களை இங்கே காணலாம்.

அனைத்து பழங்களிலும் FODMAP பிரக்டோஸ் உள்ளது. இருப்பினும், சில பழங்களில் குறைந்த பிரக்டோஸ் உள்ளது மற்றும் நாள் முழுவதும் ஒற்றை பகுதிகளில் அனுபவிக்க முடியும்.

5. காய்கறிகள்

சில காய்கறிகளில் FODMAP கள் அதிகம்.

உண்மையில், காய்கறிகளில் மிகவும் மாறுபட்ட FODMAP கள் உள்ளன. இதில் பிரக்டான்ஸ், கேலக்டோ-ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (ஜிஓஎஸ்), பிரக்டோஸ், மன்னிடோல் மற்றும் சோர்பிடால் ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும், பல காய்கறிகளில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகை FODMAP உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, அஸ்பாரகஸில் பிரக்டான்ஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் மன்னிடோல் () உள்ளன.

காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதி என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அவற்றை சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. அதற்கு பதிலாக, குறைந்த-ஃபோட்மேப் காய்கறிகளுக்கு உயர்-ஃபோட்மேப் காய்கறிகளை மாற்றவும்.

உயர்-ஃபோட்மேப் காய்கறிகள் பின்வருமாறு: அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், சிக்கரி இலைகள், பூகோளம் மற்றும் ஜெருசலேம் கூனைப்பூக்கள், கரேலா, லீக்ஸ், காளான்கள் மற்றும் பனி பட்டாணி (,).

குறைந்த FODMAP காய்கறிகள் பின்வருமாறு: பீன் முளைகள், கேப்சிகம், கேரட், சோய் சம், கத்தரிக்காய், காலே, தக்காளி, கீரை மற்றும் சீமை சுரைக்காய் (,).

காய்கறிகளில் பல்வேறு வகையான FODMAP கள் உள்ளன. இருப்பினும், பல காய்கறிகள் இயற்கையாகவே FODMAP களில் குறைவாக உள்ளன.

6. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகப்படியான வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதில் இழிவானவை, அவை அவற்றின் உயர் FODMAP உள்ளடக்கத்திற்கு ஓரளவு காரணம்.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்புகளில் உள்ள முக்கிய FODMAP ஐ கேலகடோ-ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (GOS) () என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் GOS உள்ளடக்கம் அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதன் மூலம் பாதிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பயறு வகைகளில் வேகவைத்த பயறு வகைகளில் பாதி GOS உள்ளது.

ஏனென்றால், GOS நீரில் கரையக்கூடியது, அதாவது சிலவற்றில் பயறு வகைகள் மற்றும் திரவத்திற்குள் நுழைகிறது.

ஆயினும்கூட, பதிவு செய்யப்பட்ட பருப்பு வகைகள் கூட FODMAP களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும், இருப்பினும் சிறிய பகுதிகள் (பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு 1/4 கப்) குறைந்த-FODMAP உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், ஆனால் அவை ஒரே தேர்வு அல்ல. இன்னும் பல குறைந்த-ஃபோட்மேப், புரதம் நிறைந்த விருப்பங்கள் உள்ளன.

உயர்-ஃபோட்மேப் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பின்வருமாறு: வேகவைத்த பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, அகன்ற பீன்ஸ், வெண்ணெய் பீன்ஸ், சுண்டல், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பிளவு பட்டாணி ().

குறைந்த-ஃபோட்மேப், புரதத்தின் சைவ மூலங்கள் பின்வருமாறு: டோஃபு, முட்டை மற்றும் பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகப்படியான வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதில் இழிவானவை. இது அவர்களின் உயர் FODMAP உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது, அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதை மாற்றலாம்.

7. இனிப்பான்கள்

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் இனிப்புகளைச் சேர்ப்பது அதன் ஒட்டுமொத்த ஃபோட்மேப் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், இனிப்பு வகைகள் FODMAP களின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரமாக இருக்கலாம்.

இந்த மறைக்கப்பட்ட மூலங்களைத் தவிர்க்க, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் இங்கிலாந்தில் இருந்தால், உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளைக் கண்டறிய, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் பார்கோடுகளை ஸ்கேன் செய்ய கிங்ஸ் கல்லூரி குறைந்த-ஃபோட்மேப் பயன்பாடு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உயர்-ஃபோட்மேப் இனிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்: நீலக்கத்தாழை தேன், உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், தேன் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத புதினாக்கள் மற்றும் மெல்லும் ஈறுகளில் சேர்க்கப்பட்ட பாலியோல்கள் (சர்பிடால், மன்னிடோல், சைலிட்டால் அல்லது ஐசோமால்ட்டிற்கான லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்) (,).

குறைந்த-ஃபோட்மேப் இனிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்: குளுக்கோஸ், மேப்பிள் சிரப், சுக்ரோஸ், சர்க்கரை மற்றும் அஸ்பார்டேம், சாக்கரின் மற்றும் ஸ்டீவியா (,) போன்ற செயற்கை இனிப்பான்கள்.

உயர்-ஃபோட்மேப் இனிப்பான்கள் உணவின் FODMAP உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த மறைக்கப்பட்ட மூலங்களைத் தவிர்க்க, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும்.

8. பிற தானியங்கள்

FODMAP களில் கோதுமை மட்டுமல்ல தானியங்கள் அதிகம். உண்மையில், கம்பு போன்ற பிற தானியங்களில் கோதுமை () ஐ விட FODMAP களின் எண்ணிக்கையை விட இரு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

சொல்லப்பட்டால், புளிப்பு கம்பு ரொட்டி போன்ற சில வகையான கம்பு ரொட்டி, FODMAP களில் குறைவாக இருக்கலாம்.

ஏனென்றால் புளிப்பு தயாரிக்கும் செயல்முறை ஒரு நொதித்தல் படிநிலையை உள்ளடக்கியது, இதன் போது அதன் சில FODMAP கள் ஜீரணிக்கக்கூடிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படுகின்றன.

இந்த படி அதன் பிரக்டான் உள்ளடக்கத்தை 70% () க்கும் அதிகமாகக் காட்டியுள்ளது.

குறிப்பிட்ட செயலாக்க முறைகள் உணவின் FODMAP உள்ளடக்கத்தை மாற்றும் என்ற கருத்தை இது வலுப்படுத்துகிறது.

உயர்-ஃபோட்மேப் தானியங்கள் பின்வருமாறு: அமராந்த், பார்லி மற்றும் கம்பு ().

குறைந்த FODMAP தானியங்கள் பின்வருமாறு: பிரவுன் ரைஸ், பக்வீட், மக்காச்சோளம், தினை, ஓட்ஸ், பொலெண்டா, குயினோவா மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு (,).

கோதுமை மட்டும் உயர்-ஃபோட்மேப் தானியமல்ல. இருப்பினும், தானியங்களின் FODMAP உள்ளடக்கத்தை வெவ்வேறு செயலாக்க முறைகள் மூலம் குறைக்க முடியும்.

9. பால்

பால் தயாரிப்புகள் FODMAP லாக்டோஸின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.

இருப்பினும், எல்லா பால் உணவுகளிலும் லாக்டோஸ் இல்லை.

சீஸ் தயாரிக்கும் போது () அவற்றின் லாக்டோஸின் பெரும்பகுதி இழக்கப்படுவதால், இது பல கடினமான மற்றும் முதிர்ந்த வகையான சீஸ் அடங்கும்.

ஆனால் சில பாலாடைக்கட்டிகளில் பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் போன்ற கூடுதல் சுவைகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அவை அதிக FODMAP ஐ உருவாக்குகின்றன.

உயர்-ஃபோட்மேப் பால் உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பாலாடைக்கட்டி, கிரீம் சீஸ், பால், குவார்க், ரிக்கோட்டா மற்றும் தயிர்.

குறைந்த-ஃபோட்மேப் பால் உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: செடார் சீஸ், கிரீம், ஃபெட்டா சீஸ், லாக்டோஸ் இல்லாத பால் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ்.

FODMAP லாக்டோஸின் முக்கிய ஆதாரமாக பால் உள்ளது, ஆனால் ஆச்சரியமான எண்ணிக்கையிலான பால் உணவுகள் இயற்கையாகவே லாக்டோஸில் குறைவாக உள்ளன.

10. பானங்கள்

FODMAP களின் மற்றொரு முக்கிய ஆதாரமாக பானங்கள் உள்ளன.

உயர்-ஃபோட்மேப் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பானங்களுக்கு இது பிரத்தியேகமானது அல்ல. உண்மையில், குறைந்த-ஃபோட்மேப் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பானங்கள் FODMAP களில் அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஆரஞ்சு சாறு ஒரு உதாரணம். ஆரஞ்சு குறைந்த-ஃபோட்மேப் என்றாலும், பல ஆரஞ்சு ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது, அவற்றின் FODMAP உள்ளடக்கம் கூடுதல் ஆகும்.

மேலும், சில வகையான தேநீர் மற்றும் ஆல்கஹால் FODMAP களில் அதிகமாக உள்ளன.

உயர்-ஃபோட்மேப் பானங்கள் பின்வருமாறு: சாய் தேநீர், கெமோமில் தேநீர், தேங்காய் நீர், இனிப்பு ஒயின் மற்றும் ரம் ().

குறைந்த-ஃபோட்மேப் பானங்கள் பின்வருமாறு: கருப்பு தேநீர், காபி, ஜின், கிரீன் டீ, மிளகுக்கீரை தேநீர், ஓட்கா, தண்ணீர் மற்றும் வெள்ளை தேநீர் ().

பல பானங்கள் FODMAP களில் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் இது உயர்-FODMAP பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பானங்களுடன் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

எல்லோரும் FODMAP களை தவிர்க்க வேண்டுமா?

ஒரு சிறிய துணை மக்கள் மட்டுமே FODMAP களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உண்மையில், FODMAP கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமானவை. பல FODMAP கள் ப்ரீபயாடிக்குகளைப் போலவே செயல்படுகின்றன, அதாவது அவை உங்கள் குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன.

ஆயினும்கூட, ஆச்சரியப்படத்தக்க எண்ணிக்கையிலான மக்கள் FODMAP களுக்கு உணர்திறன் உடையவர்கள், குறிப்பாக ஐ.பி.எஸ்.

மேலும், விஞ்ஞான ஆய்வுகள் ஐபிஎஸ் உள்ள 70% மக்கள் குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் () தங்கள் அறிகுறிகளுக்கு போதுமான நிவாரணத்தை அடைகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், 22 ஆய்வுகளிலிருந்து சேகரிக்கப்பட்ட தகவல்கள், வயிற்று வலியை நிர்வகிப்பதிலும், ஐ.பி.எஸ் () உள்ளவர்களில் வீக்கத்திலும் உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகின்றன.

FODMAP கள் மக்கள் தொகையில் ஒரு சிறிய துணைக்குழுவில் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். மற்ற அனைவருக்கும், குடல் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் பாத்திரத்தில் கொடுக்கப்பட்ட உணவில் FODMAP கள் உடனடியாக சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

அடிக்கோடு

பொதுவாக உட்கொள்ளும் பல உணவுகள் FODMAP களில் அதிகம், ஆனால் அவை அவற்றை உணரும் நபர்களால் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

இந்த நபர்களுக்கு, ஒரே உணவு குழுவிலிருந்து குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவுகளுக்கு உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகள் மாற்றப்பட வேண்டும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றும்போது ஏற்படக்கூடிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க இது உதவும்.