அதிகபட்ச கார்டியோ

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கடந்த இரண்டு மாதங்களாக எங்கள் கார்டியோ திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றி வருகிறீர்கள் என்றால், குறைந்த முயற்சியில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கான விசைகளை நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கிறீர்கள். டாம் வெல்ஸ், P.E.D., F.A.C.S.M. வடிவமைத்த இந்த முற்போக்கான திட்டத்தின் ஏப்ரல் மற்றும் மே கட்டங்களில், நீங்கள் ஒரு எரியும் ஏரோபிக் தளத்தை உருவாக்கி, உங்கள் இதய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தீர்கள் (எனவே, உங்கள் கலோரி-வெடிப்பு திறன்கள்) எங்கள் பிரத்யேக பயிற்சித் திட்டங்களுடன். உங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை நீங்கள் செய்யும் தினசரி நடவடிக்கைகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது - ஒவ்வொரு வாரமும் 850 கூடுதல் கலோரிகளை வேலை செய்யாமல் எரிக்கிறது.

இந்த மாதம், உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையில் மற்றொரு நுட்பமான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தி, பெரிய முடிவுகளைத் தரும், இன்னும் அதிக கவனமுள்ள உழைப்புடன் இன்னும் அதிக கலோரி எரியும் பொறுமை மற்றும் குறைந்த உடல் வலிமையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. மின்னஞ்சல், டிரைவ்-த்ரூக்கள் மற்றும் பாத்திரங்கழுவி ஆகியவற்றின் வசதியான வயது உங்களிடமிருந்து திருடப்பட்ட இயக்கத்தை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் அந்த தினசரி வாழ்க்கைமுறை நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் அதிகரித்துக் கொண்டே இருப்பீர்கள். இது உங்கள் இறுதி கார்டியோ புஷ், எனவே இன்னும் ஒரு மாதம் சக்தி-வெடிப்பு, ஆற்றல் அதிகரிக்கும், அதிகபட்ச கலோரி எரியும்.

திட்டம்

எப்படி இது செயல்படுகிறது

கடந்த இரண்டு மாதங்களைப் போலவே, உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் ஜாக் டேனியல்ஸ், Ph.D ஆல் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு முற்போக்கான "சிஸ்டம்ஸ் ட்ரெய்னிங்" திட்டத்திலிருந்து தழுவி, இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வீர்கள். பின்வரும் பக்கங்களில் கார்டியோ காலண்டர் மற்றும் ஒர்க்அவுட் கீயில் இந்த திட்டம் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளது. (குறிப்பு: கடந்த இரண்டு மாதங்களில் நீங்கள் தவறவிட்டிருந்தால், தயவுசெய்து இந்த இரண்டு திட்டங்களை முடிப்பதற்கு முன் தயவுசெய்து முடிக்கவும். தீவிரத்தை சரிசெய்யவும்). ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களுக்கு ஒரு நாள் விடுமுறை உண்டு, அன்றாட நடவடிக்கைகளுடன் கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய வாழ்க்கை முறை (எஸ்) நாட்கள்.

தயார் ஆகு

எளிதான, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற 5-10 நிமிட லைட் கார்டியோ செயல்பாட்டின் மூலம் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.

அமைதியாயிரு

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீட்சி அமர்வுடன் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீட்டவும், ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 15-30 விநாடிகள் துள்ளாமல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

தொடக்க விருப்பங்கள்

எண்டரன்ஸ் பூஸ்டர் மற்றும் பவர் பிளாஸ்டர் நாட்களில் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு புள்ளியில் RPE (கீழே உள்ள விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கவும்) குறைக்கவும்; வேலை இடைவெளிகளின் நீளத்தைக் குறைத்தல்; அல்லது, மீதமுள்ள இடைவெளிகளின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

உங்கள் பவர் பிளாஸ்டர் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும், RPE 8-9 இல் 2-4 நிமிடங்கள் மற்றும் RPE 5-6 இல் சம எண்ணிக்கையிலான நிமிடங்களைச் செய்யவும்.

வலிமை

நீங்கள் உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் இரண்டு நாட்களில் வாரத்திற்கு இரண்டு மொத்த உடல் வலிமை அமர்வுகளைச் செய்யுங்கள். இதில் இன்லைன் இணைப்பைச் சேர்க்கவும்

உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதம் (RPE)

உங்கள் பயிற்சி அமர்வின் தீவிரத்தை மதிப்பிடுவதற்கு RPE அளவைப் பயன்படுத்தவும். நான்கு நிலைகள் எவ்வாறு வரையறுக்கப்படுகின்றன என்பது இங்கே.

RPE 3-4 மிதப்படுத்த எளிதானது; நீங்கள் இந்த நிலை பராமரிக்க மற்றும் குறைந்த முயற்சியுடன் ஒரு உரையாடலை தொடர முடியும்.

RPE 5-6 மிதமானது; நீங்கள் இந்த நிலையை பராமரிக்கலாம் மற்றும் சில முயற்சிகளுடன் உரையாடலாம்.

RPE 7-8 கடினம்; இந்த நிலை பராமரிக்க மற்றும் ஒரு உரையாடலுக்கு சிறிது முயற்சி தேவை.

RPE 8-9 உச்ச முயற்சி; இந்த நிலையை நீங்கள் 3-4 நிமிடங்களுக்கு மேல் பராமரிக்க முடியாது; பேசாத பகுதி.

கார்டியோ காலண்டர்

ஜூன் 1: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 2: பவர் பிளாஸ்டர்

ஜூன் 3: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 4: ஆஃப்

ஜூன் 5: பேஸ் பில்டர்

ஜூன் 6: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 7: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 8: சகிப்புத்தன்மை பூஸ்டர்

ஜூன் 9: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 10: பவர் பிளாஸ்டர்

ஜூன் 11: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 12: ஆஃப்

ஜூன் 13: அடிப்படை பில்டர்

ஜூன் 14: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 15: பவர் பிளாஸ்டர்

ஜூன் 16: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 17: பேஸ் பில்டர்

ஜூன் 18: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 19: பவர் பிளாஸ்டர்

ஜூன் 20: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 21: ஆஃப்

ஜூன் 22: சகிப்புத்தன்மை பூஸ்டர்

ஜூன் 23: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 24: பவர் பிளாஸ்டர்

ஜூன் 25: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 26: ஆஃப்

ஜூன் 27: அடிப்படை பில்டர்

ஜூன் 28: வாழ்க்கை முறை

ஜூன் 29: பவர் பிளாஸ்டர்

ஜூன் 30: வாழ்க்கை முறை

வொர்க்அவுட் கீ

அடிப்படை பில்டர்

இன்று, உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தளத்தை உருவாக்க நிறைய கலோரிகளை எரியுங்கள். RPE 5-6 இல் 35-45 நிமிடங்கள் ஓடுதல், நடைபயிற்சி, அடியெடுத்து வைப்பது அல்லது எந்த வகையான தொடர்ச்சியான செயல்பாடுகளையும் செய்யவும் (கீழே உள்ள RPE விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கவும்). எரியும் கலோரிகள்: 300-385 **

சகிப்புத்தன்மை பூஸ்டர்

இன்று, அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைகளின் நீண்ட இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள், மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தக்கவைக்கும் திறனை மேம்படுத்துங்கள், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டு அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். RPE 7-8 இல் இரண்டு 10 நிமிட இடைவெளியை செய்யுங்கள், 21 நிமிட பயிற்சிக்கு RPE 5-6 இல் 1 நிமிடம் "வேலை" மீட்பு (இது இன்னும் ஒரு சவால் என்று அர்த்தம்). கலோரிகள் எரிந்தது: 270

பவர் பிளாஸ்டர்

இந்த மாதத்தின் முக்கியத்துவம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் தங்கியிருக்கும் சக்தியை மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் கீழ் உடலுக்கு வலிமை ஊக்குவிப்பதாகும். RPE 8-9 இல் 2-லிருந்து 4-நிமிட இடைவெளியில் RPE 5-6 இல் 30 நிமிடங்களின் மொத்த உடற்பயிற்சி நேரத்திற்கு "வேலை செய்யும்" மீட்பு காலங்கள். எரியும் கலோரிகள்: 340

வாழ்க்கை

இன்று, உங்கள் எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகளின் வடிவத்தில் பெறுங்கள். கடந்த மாதம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 11,000 படிகளுக்கு முயற்சித்தீர்கள்; இந்த மாதம், ஒரு நாளைக்கு 12,000 படிகள் சுடவும். எப்படி சில யோசனைகள்: உங்கள் காரைக் கழுவுங்கள், சக ஊழியர்களுடன் மதிய உணவிற்கு நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் தளபாடங்களை மறுசீரமைக்கவும். (மேலும் யோசனைகளுக்கு, ஏப்ரல் மற்றும் மே மாத கார்டியோ திட்டங்களைப் பார்க்கவும். *) உங்கள் படிகளைக் கண்காணிக்க, பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது செயல்பாட்டுப் பதிவை வைத்திருக்கவும். (ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் 5 நிமிட செயல்பாட்டைச் செய்யும்போது, ​​உங்களுக்கு ஒரு புள்ளியைக் கொடுங்கள். ஒவ்வொரு வாழ்க்கை முறையிலும் உங்கள் பதிவில் சுமார் 24 புள்ளிகளைப் பெறுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.) எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள்: 325

**கலோரி மதிப்பீடுகள் 140-பவுண்டு பெண்ணை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய எங்கள் கலோரிகள் எரிந்த கருவியைப் பாருங்கள்!

க்கான மதிப்பாய்வு