இந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு வலியைத் தடுப்பதற்கான ரகசியம்

உள்ளடக்கம்

• நிற்கும் மேல்-உடல் சுழற்சி
• இறந்த பிழை
• ஐசோமெட்ரிக் டேபிள் டாப்
• ஐசோமெட்ரிக் அட்டவணை மேல் முன்னேற்றம்
• மாற்று அணிவகுப்புகள்
• இடுப்பு சாய்வு க்ரஞ்ச்
• மாற்றப்பட்ட பக்க பிளாங் பல்ஸ்
• சுழலும் கிளாம் ஷெல்
• பறவை நாய்
• பக்கவாட்டில் கிடக்கும் தோள்பட்டை
• தோள்பட்டை சுவர் ஸ்லைடு
• சுழற்சியுடன் அரை முழங்கால் டெட்லிஃப்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கீழ் முதுகு வலி எண்ணற்ற சாத்தியமான காரணங்களைக் கொண்டுள்ளது. உடல் ஏற்றத்தாழ்வுகள், கனமான பைகளை எடுத்துச் செல்வது மற்றும் மோசமான வடிவத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை தொடர்ச்சியான வலியை ஏற்படுத்தும். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், முதுகு வலி நேராக உறிஞ்சுகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வலுவான மையத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் எதிர்காலத்தில் முதுகுவலியைத் தடுக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம். (ஏற்கனவே வலியால் ஓரங்கட்டப்பட்டிருக்கிறீர்களா? இதற்கிடையில் இந்த யோகாசனங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்).

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரியான வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்வதோடு (இந்த தூக்கும் நுட்பம் போன்றவை), பின்புறம் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் தசைகள் வலுவிழப்பதைத் தடுக்கலாம். நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா கென்னடி இந்த பயிற்சியை நகர்வுகளுடன் வடிவமைத்தார், இது உங்கள் முழு மையத்தையும் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்துகிறது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறிப்பிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும். ஒவ்வொரு அசைவின் முறிவுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு பாய்

நிற்கும் மேல்-உடல் சுழற்சி

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும்.

பி. இடதுபுறமாகச் சாய்ந்து, இடுப்பை வலப்புறமாகத் தள்ளி, பின்னர் மெதுவாக இடுப்பை முழு வட்டமாகச் சுழற்றும் போது, ​​உடற்பகுதியை எதிர்த் திசையில் சாய்த்துக் கொள்ளவும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இறந்த பிழை

ஏ. தரையில் முகத்தை வைத்து கை மற்றும் கால்கள் உச்சவரம்பை எட்டும்.

பி. மேல் கையை அடைவதற்கு கீழ் வலது கை மீண்டும், காது மூலம் பைசெப்ஸ், அதே சமயம் இடது காலை கீழே இறக்கி தரையில் இருந்து நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

சி இடுப்புக்கு இணையாக, வலது காலை வலது பக்கமாக, தோள்பட்டைக்கு இணையாக, இடது காலைப் பக்கமாகக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

டி. இடது கை மற்றும் வலது காலை செங்குத்தாக பின்னர் கிடைமட்டமாக குறைத்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஐசோமெட்ரிக் டேபிள் டாப்

ஏ. முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கைகள் முழங்காலில் ஓய்வெடுத்து படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. ஒரே நேரத்தில் முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி ஓட்டி, கைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களைத் தள்ளுங்கள்.

காத்திருங்கள் 30 வினாடிகள்.

ஐசோமெட்ரிக் அட்டவணை மேல் முன்னேற்றம்

ஏ. இடது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, வலது காலை நீட்டி, தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் நகர்த்தி தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கை மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டு, காதுகளால் கைகால்கள் மற்றும் வலது கை இடது முழங்காலில் அழுத்தப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மாற்று அணிவகுப்புகள்

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து முகநூலில் படுக்கவும். முழங்காலில் இருந்து தோள்பட்டை வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க இடுப்பை உயர்த்தவும்.

பி. இடது காலை தரையிலிருந்து தூக்கி, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

சி இடது வலது காலை தரையில் இருந்து, மார்பை நோக்கி முழங்காலை இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு சாய்வு க்ரஞ்ச்

ஏ. முழங்கால்களை நேரடியாக இடுப்புக்கு மேல் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் சாய்த்துக்கொண்டு தரையில் முகமூடி படுக்கவும்.

பி. இடுப்பை மேலே சுருட்டுவதற்கு வயிற்றுப் பகுதி, முதுகெலும்புக்கு தொப்பை பொத்தான், முழங்கால்களை மார்புக்கு சில அங்குலங்கள் நெருக்கமாக கொண்டு வரும்.

சி மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மாற்றப்பட்ட பக்க பிளாங் பல்ஸ்

ஏ. இடது முன்கையில் ஒரு பக்க பலகையில் வலது காலை நீட்டி, இடது காலை வளைத்து, முழங்கால் தரையில் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். வலது கை தலைக்கு பின்னால் உள்ளது.

பி. துடிப்பு சில அங்குலங்கள் வரை உயர்கிறது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கீழே.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சுழலும் கிளாம் ஷெல்

ஏ. 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களை வளைத்து இடதுபுறம் படுத்து, தரையில் இருந்து தலையை மேலே தூக்கி இடது கை வைக்கவும்.

பி. வலது காலை இடது காலை தொட்டு வலது முழங்காலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

சி வலது முழங்காலை இடது முழங்காலை நோக்கி கீழ் வலது முழங்காலை நோக்கி உயர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பறவை நாய்

ஏ. முழங்கால்களுக்கு மேல் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் தோள்களுடன் மேஜை மேல் நிலையில் தொடங்குங்கள். இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, காது மூலம் பைசெப்ஸ், வலது காலை மீண்டும் இடுப்பு உயரத்தில் தொடவும்.

பி. தொப்புளுக்கு அடியில் இடது முழங்கை முதல் வலது முழங்கால் வரை வரையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

சி இடது கையை இடது பக்கமாக, தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப, வலது காலை வலது பக்கமாக, இடுப்புக்கு இணையாக, இரண்டையும் தரையுடன் இணையாக வைத்து துடைக்கவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டில் கிடக்கும் தோள்பட்டை

ஏ. பக்கவாட்டில் கைகளை நீட்டி முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உடலின் வலது பக்கத்தில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

பி. இடது கையை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, வலது கையின் மேல் தாழ்த்தி, தோள்களை வலப்புறம் சுழற்றுங்கள்.

சி இடது கையை தலைக்கு மேல் பின் இடது பக்கமாக ஸ்வீப் செய்யவும், முழங்கையை வளைத்து கீழ் முதுகுக்குப் பின்னால் செல்லவும், விரல் நுனி மற்றும் தரைக்கு இடையேயான தொடர்பை அசைவு முழுவதும் பராமரிக்கவும்.

டி. இடது கையை மீண்டும் வலது கையிலிருந்து வட்டமிடுவதற்கு தலைகீழ் இயக்கம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடது கையை பக்கவாட்டாகத் திறக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை சுவர் ஸ்லைடு

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் கால்களை மேல்நோக்கி நீட்டி, பின்புறம் மற்றும் தலையை சுவரில் அழுத்தி சுவருக்கு எதிராக அமரவும்.

பி. கைகளை சுவருடன் தொடர்பு கொண்டு, தொப்புள் பொத்தான் உயரத்திற்கு கீழ் முழங்கைகள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கைகளை நேராக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சுழற்சியுடன் அரை முழங்கால் டெட்லிஃப்ட்

ஏ. தலைக்கு பின்னால் கைகளால் இடது காலில் மண்டியிடவும்.

பி. பின்புறத்தை நேராக வைத்து, வலது காலை நோக்கி மார்பைக் குறைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் வலது பக்கத்தை நோக்கி உடற்பகுதியை சுழற்றுங்கள்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு