நெகிழ்வான உணவு: ஒரு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• நெகிழ்வான உணவு என்றால் என்ன?
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• இருதய நோய்
• எடை இழப்பு
• நீரிழிவு நோய்
• புற்றுநோய்
• சுற்றுச்சூழலுக்கு நல்லதாக இருக்கலாம்
• குறைந்த இறைச்சி மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதில் தீங்கு
• நெகிழ்வான உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• நெகிழ்வான உணவில் குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்
• ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி நெகிழ்வு உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• அடிக்கோடு

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் என்பது ஒரு வகை உணவு ஆகும், இது பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களை மிதமாக அனுமதிக்கிறது.

இது முழு சைவ அல்லது சைவ உணவுகளை விட நெகிழ்வானது.

உங்கள் உணவில் அதிகமான தாவர உணவுகளைச் சேர்க்க நீங்கள் விரும்பினால், ஆனால் இறைச்சியை முழுவதுமாக வெட்ட விரும்பவில்லை என்றால், நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் செல்வது உங்களுக்காக இருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட், அதன் நன்மைகள், சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் ஒரு வார உணவு திட்டம் பற்றிய கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

நெகிழ்வான உணவு என்றால் என்ன?

விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை மிதமாக அனுபவித்துக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​சைவ உணவின் பலனை மக்கள் அறுவடை செய்ய உதவும் வகையில், உணவு நிபுணர் டான் ஜாக்சன் பிளாட்னரால் ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் உருவாக்கப்பட்டது.

அதனால்தான் இந்த உணவின் பெயர் நெகிழ்வான மற்றும் சைவ சொற்களின் கலவையாகும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி மற்றும் சில நேரங்களில் பிற விலங்கு உணவுகளை நீக்குகிறார்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் விலங்குகளால் பெறப்பட்ட அனைத்து உணவுப் பொருட்களையும் முற்றிலுமாக கட்டுப்படுத்துகிறார்கள்.

நெகிழ்வானவர்கள் விலங்கு தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதால், அவர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்று கருதப்படுவதில்லை.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட்டில் தெளிவான விதிமுறைகள் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள் இல்லை. உண்மையில், இது ஒரு உணவை விட ஒரு வாழ்க்கை முறை.

இது பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• விலங்குகளுக்கு பதிலாக தாவரங்களிலிருந்து புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நெகிழ்வாக இருங்கள் மற்றும் அவ்வப்போது இறைச்சி மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, மிகவும் இயற்கையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளை வரம்பிடவும்.

அதன் நெகிழ்வான தன்மை மற்றும் கட்டுப்படுத்துவதை விட என்ன சேர்க்க வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதால், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட விரும்பும் மக்களுக்கு ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும்.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட்டின் உருவாக்கியவர், டான் ஜாக்சன் பிளாட்னர் தனது புத்தகத்தில் வாரத்திற்கு சில அளவு இறைச்சியை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் நெகிழ்வான உணவை எவ்வாறு தொடங்குவது என்று கூறுகிறார்.

இருப்பினும், அவரது குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது ஒரு நெகிழ்வான வழியில் சாப்பிடத் தேவையில்லை. உணவில் உள்ள சிலர் மற்றவர்களை விட அதிக விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடலாம்.

ஒட்டுமொத்தமாக, அதிக சத்தான தாவர உணவுகள் மற்றும் குறைந்த இறைச்சியை சாப்பிடுவதே குறிக்கோள்.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் என்பது அரை சைவ பாணியாகும், இது குறைந்த இறைச்சி மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது. குறிப்பிட்ட விதிகள் அல்லது பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை, இது விலங்கு தயாரிப்புகளை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு ஒரு கவர்ச்சியான விருப்பமாக அமைகிறது.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

நெகிழ்வான உணவை உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் ().

இருப்பினும், இந்த உணவைப் பற்றி தெளிவான வரையறை இல்லாததால், பிற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் ஆராய்ச்சி நன்மைகள் ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட்டுக்கு எவ்வாறு பொருந்தும் என்பதை மதிப்பிடுவது கடினம்.

ஆயினும்கூட, சைவ உணவு மற்றும் சைவ உணவுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி அரை சைவ உணவுகள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதை முன்னிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்காக பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம் என்று தோன்றுகிறது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைய சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது இறைச்சி நுகர்வு குறைவது அதே நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்காது ().

இருதய நோய்

நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது ().

11 வயதுக்கு மேற்பட்ட 45,000 பெரியவர்களைத் தொடர்ந்து நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு () ஒப்பிடும்போது, ​​சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 32% குறைவான இதய நோய் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சைவ உணவில் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருப்பதால் அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

இரத்த அழுத்தத்தில் சைவ உணவுகளின் தாக்கம் குறித்த 32 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இறைச்சி சாப்பிட்டவர்களை விட ஏழு புள்ளிகள் குறைவாக சராசரியாக சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதைக் காட்டியது.

இந்த ஆய்வுகள் கண்டிப்பாக சைவ உணவுகளைப் பார்த்ததால், ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்திலும் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்குமா என்பதை மதிப்பிடுவது கடினம்.

இருப்பினும், நெகிழ்வான உணவு என்பது முதன்மையாக தாவர அடிப்படையிலானது மற்றும் பெரும்பாலும் சைவ உணவுகளை ஒத்த பலன்களைக் கொண்டிருக்கும்.

எடை இழப்பு

நெகிழ்வு உணவும் உங்கள் இடுப்புக்கு நல்லது.

இது ஓரளவுக்கு காரணம், நெகிழ்வானவர்கள் அதிக கலோரி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் இயற்கையாகவே கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் தாவர உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள்.

பல ஆய்வுகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் (,) இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் அதிக எடையைக் குறைக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன.

மொத்தம் 1,100 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளில், 18 வாரங்களுக்கு சைவ உணவை சாப்பிட்டவர்கள் () செய்யாதவர்களை விட 4.5 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) அதிகமாக இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

சைவ உணவு உண்பவர்களைப் பின்பற்றுவோர் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சர்வவல்லவர்களுடன் (,) ஒப்பிடும்போது அதிக எடையைக் குறைப்பார்கள் என்பதையும் இது மற்றும் பிற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் ஒரு சைவ உணவை விட சைவ உணவுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், இது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் ஒரு சைவ உணவு உணவைப் போல அல்ல.

நீரிழிவு நோய்

டைப் 2 நீரிழிவு ஒரு உலகளாவிய சுகாதார தொற்றுநோய். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது, குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான உணவு, இந்த நோயைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

இது பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (,) ஆகியவற்றைக் கொண்ட பல உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

60,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு ஆய்வில், வகை 2 நீரிழிவு நோய் அரை-சைவ உணவு உண்பவர்களிடமோ அல்லது அசைவ உணவு உண்பவர்களிடமோ 1.5% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சைவ உணவை உட்கொண்டவர்கள் 0.39% குறைவான ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி (இரத்த சர்க்கரை அளவீடுகளின் மூன்று மாத சராசரி) விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை () சாப்பிட்ட நிலையில் உள்ளவர்களைக் காட்டிலும் குறைவாக இருப்பதாக கூடுதல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

புற்றுநோய்

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.

சைவ உணவு முறைகள் அனைத்து புற்றுநோய்களின் குறைவான ஒட்டுமொத்த நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையவை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, ஆனால் குறிப்பாக பெருங்குடல் புற்றுநோய்கள் (,).

78,000 பேரில் பெருங்குடல் புற்றுநோய்கள் தொடர்பான 7 ஆண்டு ஆய்வில், அசைவ உணவு உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இந்த வகை புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 8% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

எனவே, நெகிழ்வான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிக சைவ உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும்.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தையும் குறைக்கலாம். இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆராய்ச்சி சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளை பகுப்பாய்வு செய்கிறது, இது நெகிழ்வான உணவுக்கு ஒத்த நன்மைகள் உள்ளதா என்பதை மதிப்பிடுவது கடினம்.

சுற்றுச்சூழலுக்கு நல்லதாக இருக்கலாம்

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் சுற்றுச்சூழல்.

இறைச்சி நுகர்வு குறைப்பது பசுமை இல்ல வாயு உமிழ்வைக் குறைப்பதன் மூலம் இயற்கை வளங்களை பாதுகாக்க உதவும், அத்துடன் நிலம் மற்றும் நீர் பயன்பாடு.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் நீடித்த தன்மை குறித்த ஆராய்ச்சியின் மறுஆய்வு, சராசரி மேற்கத்திய உணவில் இருந்து நெகிழ்வான உணவுக்கு மாறுவது, அங்கு இறைச்சி ஓரளவு தாவர உணவுகளால் மாற்றப்படுகிறது, கிரீன்ஹவுஸ் வாயு வெளியேற்றத்தை 7% () குறைக்கலாம்.

அதிக தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது கால்நடைகளுக்கு உணவளிப்பதற்கு பதிலாக மனிதர்களுக்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வளர்ப்பதற்கு அதிக நிலம் ஒதுக்கப்பட வேண்டும் என்ற தேவையை உந்துகிறது.

தாவரங்களை வளர்ப்பதற்கு விலங்குகளை சாப்பிடுவதை விட மிகக் குறைந்த வளங்கள் தேவை. உண்மையில், வளர்ந்து வரும் தாவர புரதம் விலங்கு புரதத்தை (,) உற்பத்தி செய்வதை விட 11 மடங்கு குறைவான சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது.

நெகிழ்வான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் தாவர புரதத்திற்கு இறைச்சியை மாற்றுவது கிரகத்திற்கு நல்லது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குறைவான புதைபடிவ எரிபொருள்கள், நிலம் மற்றும் நீர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன.

குறைந்த இறைச்சி மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதில் தீங்கு

நெகிழ்வான மற்றும் பிற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நன்கு திட்டமிடப்பட்டிருக்கும்போது, ​​அவை மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், சிலர் தங்கள் பிற உணவுத் தேர்வுகளின் போதுமான தன்மையைப் பொறுத்து இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களைக் குறைக்கும்போது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் இருக்கலாம்.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட்டில் விழிப்புடன் இருக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் பின்வருமாறு ():

• வைட்டமின் பி 12
• துத்தநாகம்
• இரும்பு
• கால்சியம்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு குறித்த ஆராய்ச்சியின் ஆய்வில், அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களும் குறைபாட்டிற்கு ஆளாகிறார்கள், 62% கர்ப்பிணி சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் 90% வரை வயதான சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைபாடுள்ளவர்கள் ().

வைட்டமின் பி 12 விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. ஒரு நெகிழ்வானவர் சேர்க்கத் தேர்ந்தெடுக்கும் விலங்கு பொருட்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவைப் பொறுத்து, ஒரு B12 துணை பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன்களில் துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த தாதுக்கள் விலங்கு உணவுகளிலிருந்து சிறந்த முறையில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. தாவர உணவுகளிலிருந்து மட்டும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற முடியும் என்றாலும், நெகிழ்வுத்தன்மையாளர்கள் இதைச் செய்ய தங்கள் உணவுகளைத் திட்டமிட வேண்டும் ().

பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன. வைட்டமின் சி மூலத்தைச் சேர்ப்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (18).

சில நெகிழ்வுத்தன்மையாளர்கள் பாலைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் இந்த ஊட்டச்சத்தின் போதுமான அளவு பெற தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலங்களை சாப்பிட வேண்டும். கால்சியம் நிறைந்த தாவர உணவுகளில் போக் சோய், காலே, சார்ட் மற்றும் எள் ஆகியவை அடங்கும்.

இறுதியாக, நெகிழ்வானவர்கள் பொதுவாக கொழுப்பு மீன்களில் காணப்படும் போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவதில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். ஒமேகா -3, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) ஆகியவற்றின் தாவர அடிப்படையிலான வடிவத்தின் ஆதாரங்களில் அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை () ஆகியவை அடங்கும்.

நெகிழ்வான உணவை உட்கொள்வது பல்வேறு வகையான இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்ள உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவு நன்கு திட்டமிடப்பட்டு, பல்வேறு வகையான முழு உணவுகளையும் உள்ளடக்கியிருந்தால், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஒரு கவலையாக இருக்காது.

இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களின் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட நுகர்வு சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக பி 12, இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம். நெகிழ்வுத்தன்மையாளர்கள் தங்கள் உணவு தேர்வுகளைப் பொறுத்து ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும்.

நெகிழ்வான உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை மட்டுப்படுத்தும் போது தாவர புரதங்கள் மற்றும் பிற முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகளை நெகிழ்வுவாதிகள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

தவறாமல் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு:

• புரதங்கள்: சோயாபீன்ஸ், டோஃபு, டெம்பே, பருப்பு வகைகள், பயறு.
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: கீரைகள், பெல் பெப்பர்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பச்சை பீன்ஸ், கேரட், காலிஃபிளவர்.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: குளிர்கால ஸ்குவாஷ், பட்டாணி, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.
• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, திராட்சை, செர்ரி.
• முழு தானியங்கள்: குயினோவா, டெஃப், பக்வீட், ஃபாரோ.
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: பாதாம், ஆளிவிதை, சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பிஸ்தா, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய், ஆலிவ், தேங்காய்.
• தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள்: இனிக்காத பாதாம், தேங்காய், சணல் மற்றும் சோயா பால்.
• மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் சுவையூட்டிகள்: துளசி, ஆர்கனோ, புதினா, வறட்சியான தைம், சீரகம், மஞ்சள், இஞ்சி.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் சோயா சாஸ், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், சல்சா, கடுகு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், சர்க்கரை சேர்க்காமல் கெட்ச்அப்.
• பானங்கள்: இன்னும் மற்றும் பிரகாசமான நீர், தேநீர், காபி.

விலங்கு தயாரிப்புகளை இணைக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை பின்வருவதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• முட்டை: இலவச-வரம்பு அல்லது மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட.
• கோழி: ஆர்கானிக், ஃப்ரீ-ரேஞ்ச் அல்லது மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட.
• மீன்: காட்டு பிடி.
• இறைச்சி: புல் ஊட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட.
• பால்: புல் ஊட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல் விலங்குகளிலிருந்து கரிம.

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட்டில் விலங்கு புரதங்களை விட தாவரத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உள்ளன. விலங்கு தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​இலவச-தூர முட்டைகள், காட்டுப் பிடிபட்ட மீன் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

நெகிழ்வான உணவில் குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்

ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் இறைச்சி மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை கட்டுப்படுத்துவதை ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

குறைக்க வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, போலோக்னா.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பேகல்ஸ், குரோசண்ட்ஸ்.
• சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள் சேர்க்கப்பட்டது: சோடா, டோனட்ஸ், கேக்குகள், குக்கீகள், மிட்டாய்.
• துரித உணவு: பொரியல், பர்கர்கள், கோழி அடுக்குகள், மில்க் ஷேக்குகள்.

நெகிழ்வான உணவை உட்கொள்வது என்பது உங்கள் இறைச்சி நுகர்வு குறைப்பதை மட்டும் குறிக்காது. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட்டின் பிற முக்கிய அம்சங்களாகும்.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி நெகிழ்வு உணவு திட்டம்

இந்த ஒரு வார உணவுத் திட்டம் உங்களுக்கு நெகிழ்வான உணவைத் தொடங்கத் தேவையான யோசனைகளை வழங்குகிறது.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ஆப்பிள், அரைக்கப்பட்ட ஆளிவிதை மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: கீரைகள், இறால், சோளம், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சாலட்.
• இரவு உணவு: முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட பருப்பு சூப்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் வேட்டையாடிய முட்டைகளுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி.
• மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் புரிட்டோ கிண்ணம்.
• இரவு உணவு: தக்காளி சாஸ் மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ் கொண்ட சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: வாழைப்பழம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் தேங்காய் தயிர்.
• மதிய உணவு: ஹம்முஸ், காய்கறிகள் மற்றும் சுண்டல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு முழு தானிய மடக்கு.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன், சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை பீன்ஸ்.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: இனிக்காத பாதாம் பால், கீரை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் உறைந்த பெர்ரிகளால் செய்யப்பட்ட ஸ்மூத்தி.
• மதிய உணவு: பயறு மற்றும் தக்காளி சூப் கொண்ட காலே சீசர் சாலட்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி, குயினோவா மற்றும் வறுத்த காலிஃபிளவர்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் கிரேக்க தயிர்.
• மதிய உணவு: சார்ட் கலப்பு காய்கறிகளையும், வேர்க்கடலை நனைக்கும் சாஸையும் மூடுகிறது.
• இரவு உணவு: பருப்பு குண்டு மற்றும் ஒரு பக்க சாலட்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: வறுத்த காய்கறிகளும் பழ சாலட்டும் கொண்ட மிக எளிதான முட்டைகள்.
• மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டியில் நொறுக்கப்பட்ட பெர்ரிகளுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல் கொண்ட கருப்பு பீன் பர்கர்கள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: கலப்பு காய்கறிகளும் மசாலாப் பொருட்களும் கொண்ட டோஃபு துருவல்.
• மதிய உணவு: உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி, பெக்கன்ஸ் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட குயினோவா சாலட்.
• இரவு உணவு: தரையில் வான்கோழி மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட பெல் பெப்பர்ஸ்.

ஒரு நெகிழ்வான உணவை உட்கொள்வது என்பது சத்தான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகையில் இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவதாகும். சிலர் மேலே உள்ள உணவுத் திட்டத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளதை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ விலங்கு பொருட்களை சாப்பிட தேர்வு செய்யலாம்.

இந்த ஒரு வார உணவு திட்டம் நீங்கள் நெகிழ்வான உணவைத் தொடங்க உணவு யோசனைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, அதிக விலங்கு தயாரிப்புகளை எடுத்துச் செல்ல அல்லது சேர்க்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

அடிக்கோடு

அரை சைவ ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட் ஆரோக்கியமான தாவர புரதங்கள் மற்றும் பிற முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் இறைச்சி மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளை மிதமாக ஊக்குவிக்கிறது.

நெகிழ்வான உணவை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தையும் குறைக்கும். இது கிரகத்திற்கு கூட நல்லதாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும், அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறவும் உங்கள் நெகிழ்வான உணவுத் தேர்வுகளைத் திட்டமிடுவது முக்கியம்.