மாஸ்டர் திஸ் மூவ்: பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

எவ்வளவு எடை முடியும் நீங்கள் குந்து? பார்பெல் பேக் ஸ்க்வாட் மற்றும் நீங்கள் அதைச் செய்யக்கூடிய எடையின் அளவு ஆகியவை உடற்தகுதி அளவிடப்படும் தங்கத் தரங்களில் ஒன்றாகும். (நீங்கள் செய்யக்கூடிய சின்-அப்களின் எண்ணிக்கையைப் போலவே, நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி நிறைய சொல்கிறது-அதையும் எப்படி நகர்த்துவது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.) ஆனால் தற்பெருமை உரிமைகளுக்கு அப்பால், இந்த நடவடிக்கை வேறு சில முக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. "பேக் குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த கொள்ளைக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த நகர்வுகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் அவை உங்கள் குவாட்ஸ், கோர், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கின்றன," என்கிறார் அப்லிஃப்ட் ஸ்டுடியோஸ், எபிக் ஹைப்ரிட் டிரெய்னிங் மற்றும் குளோபலின் பயிற்சியாளர் அலிசா ஏஜஸ். நியூயார்க் நகரில் உள்ள ஸ்ட்ராங்மேன் ஜிம்.

நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை இதற்கு முன் செய்யவில்லை என்றால், காலியான பார்பெல் அல்லது பிவிசி குழாய் அல்லது விளக்குமாறு மூலம் நீங்கள் இயக்க முறையைக் கற்றுக் கொள்ளும் வரை தொடங்கவும். எடையைச் சேர்க்க நீங்கள் தயாரானதும், 10-பவுண்டு அதிகரிப்பில் செய்யுங்கள். ஜிம் மாடியில் ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளரைப் பிடித்து, "உங்களைக் கண்டுபிடிக்க" (அதாவது நீங்கள் எவ்வளவு எடையை கையாள முடியும் என்பதை அதிகமாக மதிப்பிட்டால், பார்பெல்லை மீண்டும் ரேக் செய்ய உதவி தேவைப்பட்டால் நிற்கவும்) அல்லது நீங்கள் முதலில் முயற்சி செய்யும் போது உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கவும். . வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்கள் வழக்கமான நடைமுறையில் 2-3 செட் 5-6 மறுபடியும் வேலை செய்ய வயது அறிவுறுத்துகிறது. (போதுமான குந்துகைகள் கிடைக்கவில்லையா? இந்த 6 நிமிட சூப்பர் ஸ்குவாட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

முதலில், நீங்கள் அதிக எடைக்கு பயப்படக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், பார்பெல் பேக் ஸ்க்வாட்டை நீங்களே நகமாக்க இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

ஏ ரேக்கில் நுழைந்து உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், அதனால் பட்டை உங்கள் முதுகெலும்பின் மேல் சில அங்குலங்கள் கீழே உள்ளது. உங்கள் தோள்களுக்கு வெளியே, முழங்கைகள் நேராக கீழே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகளை இன்னும் தொலைவில் வைக்கவும்.

பி உங்கள் முதுகில் பட்டையுடன் ரேக்கை விட்டு வெளியேறி, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும் (உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உங்கள் கால்களின் நீளத்தைப் பொறுத்து உங்கள் நிலைப்பாடு அகலமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ இருக்கலாம்).

சி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் (நீங்கள் இந்த நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்பும் வரை மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டாம்), உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் அனுப்புவதன் மூலம் குந்துவைத் தொடங்கவும்; குந்துகையில் அதிக ஆழத்தை அனுமதிக்க உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படும். உங்கள் உடற்பகுதியை செங்குத்தாக வைத்திருங்கள், உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி விழுவதைத் தடுக்கவும். குதிகால் முழு நேரமும் தரையுடன் இணைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால் மடிப்புக்குக் கீழே உங்கள் பிட்டம் குறையும் வரை தொடர்ந்து கீழே இறக்கவும் (இதை மக்கள் "கீழே இணை" அல்லது "முறிக்கும் இணை" என்று அழைப்பதை நீங்கள் கேட்கலாம்.)

உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை நேராக மேலே செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும், உங்கள் மார்பை நிமிர்ந்து, உங்கள் மேல் முதுகை பட்டியில் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பட்டியை ரேக்கிற்குத் திருப்பி, சுவாசிக்கவும், மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு