ஆரம்பநிலைக்கான மராத்தான் பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• மராத்தான் ஓட்டத் தயாரா?
• ஒரு முழு மராத்தான் Vs. க்கான பயிற்சி. அரை மராத்தான் பயிற்சி
• ஆரம்பநிலைக்கு சரியான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தை எப்படி கண்டுபிடிப்பது
• உங்கள் மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தில் இயங்காத கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்
• மீட்பு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது
• நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட வேண்டும்
• WTF நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுகிறீர்களா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

எனவே நீங்கள் ஒரு மாரத்தான் ஓட விரும்புகிறீர்கள், இல்லையா? ஒருவேளை நீங்கள் 26.2 மைல்கள் இலகுவாக ஓடுவதற்கான முடிவை எடுக்கவில்லை; சராசரியாக முடிக்கும் நேரம் 4:39:09 என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, மாரத்தான் ஓட்டம் என்பது ஒரு தீவிரமான செயலாகும், அதற்காக நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தயாராக வேண்டும். (தொடர்புடையது: ஒரு மராத்தான் பயிற்சிக்கு 4 எதிர்பாராத வழிகள்)

இருப்பினும், அது உங்களை பயமுறுத்த வேண்டாம்! யார் வேண்டுமானாலும் மராத்தான் ஓட்டலாம்; அதில் பெரும்பாலானவை மனரீதியானவை, நீங்கள் 26.2 மைல்கள் ஓட முடியும் என்று நீங்கள் நம்பினால், நீங்கள் செய்வீர்கள். ஆனால் மராத்தான் பயிற்சியின் பெரும்பகுதி முடிந்தவரை தயாராக இருப்பதால் உங்களுக்கு இன்னும் ஒரு திடமான திட்டம் தேவை. இங்கே, பந்தய நாளுக்கு (மற்றும் மூலம்) நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்.

மராத்தான் ஓட்டத் தயாரா?

பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 26.2 க்கு செல்வது சாத்தியம் ஆனால் அநேகமாக ஒரு சிறந்த யோசனை அல்ல. நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஓடவில்லை அல்லது மூன்று மைல் தூரத்திற்கு ஓடவில்லை என்றால், பரவாயில்லை - ஆனால் இணையத்திலிருந்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பதிவிறக்குவதை விட நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் செய்ய வேண்டும்.

முதலில், நீங்கள் காயம் வாரியாக எங்கு நிற்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்கிறார் நியூயார்க் சாலை ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கான ஓடும் பயிற்சியாளர் மெலனி கண்ணன். "திட்டத்தில் ஏதேனும் வலிகள் மற்றும் வலிகள் இருந்தால், அதிக மைலேஜ் சேர்ப்பது நிலைமைக்கு உதவாது" என்று கண்ணன் கூறுகிறார். "தேவைப்பட்டால் நிச்சயமாக ஒரு விளையாட்டு ஆவணத்தால் சரிபார்க்கவும் அல்லது உங்கள் ஆதரவு குழு மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் இயக்கம் விதிமுறைகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்த PT உடன் வேலை செய்யுங்கள்." (தொடர்புடையது: 5 விஷயங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் ரன்னர்கள் இப்போது செய்யத் தொடங்க விரும்புகிறார்கள்)

எல்லாம் வேலை வரிசையில் இருந்தாலும், ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி தரத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்-அதாவது மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் வரை வாரத்திற்கு 15-20 மைல்கள் ஓட நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மாதம் செலவிட்டீர்கள். வலிமை பயிற்சி, குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான மீட்பு வேலை என, நியூயார்க்கின் மைல் ஹை ரன் கிளப் மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்திற்கு தலைமை தாங்கும் இயங்கும் பயிற்சியாளர் ஜான் ஹென்வுட் கூறுகிறார். மேலும், நீங்கள் பயன்படுத்த முடிவு செய்துள்ள மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பாருங்கள். முதல் நீண்ட ஓட்டத்திற்கான தூரம் என்ன? "உங்கள் முதல் நீண்ட ஓட்டம் ஆறு மைல்கள் என்றால், நீங்கள் அதை அதிக சிரமமின்றி கையாள முடியும்," என்கிறார் ஹென்வுட். (தொடர்புடையது: இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான 12-வார மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை)

ஆரம்பநிலைக்கான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டங்களுக்கு வரும்போது ஒரு பொதுவான விதி என்னவென்றால், நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது உங்கள் மைலேஜ் ஒன்றரை மைல்களுக்கு மேல் அதிகரிக்கக்கூடாது, அவர் கூறுகிறார் - எனவே நீங்கள் மூன்று மைல் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்கினால் ஆறுதல் மண்டலம், உங்கள் உண்மையான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் அதைக் கட்டியெழுப்ப போதுமான முன் பயிற்சி நேரத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். "உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை ஒரு வீடு அல்லது வானளாவிய கட்டிடமாக நினைத்துப் பாருங்கள்" என்கிறார் கண்ணன். "ஒரு அஸ்திவாரத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக ஒரு உச்சத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு அமைப்பு அதன் அடித்தளத்தைப் போலவே வலுவானது, அது உங்கள் பயிற்சிக்கும் பொருந்தும்."

ஒரு முழு மராத்தான் Vs. க்கான பயிற்சி. அரை மராத்தான் பயிற்சி

ஓ, வெளிப்படையாக, நீங்கள் மறைக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள்இரட்டை மைல்கள், இது ஒரு பெரிய வித்தியாசம். ஆனால் பயிற்சியின் அடிப்படையில், முக்கிய வேறுபாடு உண்மையில் நீண்ட ரன்கள். 11 அல்லது 12 மைல்களுக்கு மேல் செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் திட்டத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் 18 அல்லது 20 மைல்கள் வரை உள்நுழைவீர்கள். இது உங்கள் உடலில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சி செய்வது உண்மையில் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று ஹென்வுட் கூறுகிறார். "ஆல்ரவுண்ட் கண்டிஷனிங் உங்கள் சக்தியை எடை விகிதத்தை அதிகரிக்கப் போகிறது மற்றும் ஓடுவதை விட சிறந்த ரன்னர் ஆக உதவுகிறது." அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையில் இதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பெறலாம், ஆனால் 26.2 க்கு அல்ல. (தொடர்புடையது: 5 அத்தியாவசிய குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் தேவை)

இதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: அரை மராத்தான் பயிற்சி சுழற்சிகள் பொதுவாக 10 முதல் 12 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும், மராத்தான் பயிற்சி சுழற்சிகள் பொதுவாக 16 முதல் 20 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும் என்று கண்ணன் கூறுகிறார். "இது உங்கள் உடல் பயிற்சியின் அழுத்தங்களைத் தாங்கும் ஒரு நீண்ட ஒட்டுமொத்த காலத்தை குறிக்கிறது, எனவே ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிக முக்கியமானது" என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் மூட்டுகளுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுக்க நடைபாதைக்கு மாறாக அழுக்கு அல்லது சரளை மீது சில ஓட்டங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஓட்டத்தை கலக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தும் முறையை மாற்றவும் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கவும் மலைகளில் சேர்க்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு சரியான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தை எப்படி கண்டுபிடிப்பது

கூகிள் "மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்" மற்றும் 911,000,000 முடிவுகள் தோன்றும். தொடக்கக்காரர்களுக்கு சரியான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டம் எதுவும் இல்லை. "பயிற்சிக்கு வரும்போது ஒரு மராத்தான் திட்டம் ஒரு வழிகாட்டியாக கருதப்பட வேண்டும் என்பதை நான் எப்போதும் என் ஓடுபவர்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன் -ஆனால் அது எந்த வகையிலும் சட்டத்தின் கடிதமாக இருக்கக்கூடாது!" கண்ணன் கூறுகிறார். "ஒரு மாரத்தான் பயிற்சியின் போது வாழ்க்கை நடக்கிறது, மேலும் வேலை, வாழ்க்கை, காயங்கள், வானிலை நிகழ்வுகள் எப்போதும் செயல்படும். அதனால், உங்கள் பயிற்சியில் இந்த 'வேகப் புடைப்புகளுக்கு' இடமளிக்கும் வகையில் அங்குள்ள சிறந்த திட்டங்கள் மாறும் மற்றும் ஓரளவு நெகிழ்வானவை. . "

ஒரு மராத்தான் பயிற்சித் திட்டம் கல்லில் எழுதப்படவில்லை, ஆனால் நீங்கள் சொந்தமாக ஒன்றை சரிசெய்து கொள்ளக்கூடாது. "உங்களுக்கு கருத்துத் தெரிவிக்கக்கூடிய மற்றும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போது உங்கள் திட்டத்தை மாற்ற உதவக்கூடிய ஒருவரைக் கண்டுபிடிக்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன்," என்கிறார் ஹென்வுட். "நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்தை தவறவிட்டால் அது ஒரு விஷயம், ஆனால் நீங்கள் உடம்பு சரியில்லாததால் தொடர்ச்சியாக ஐந்து நாட்கள் தவறவிட்டால் என்ன? உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த வழியில் மீண்டும் பாதையில் செல்ல ஒரு பயிற்சியாளர் உதவலாம்."

இந்தத் திட்டத்திற்குத் தேவையான அடிப்படைப் பயிற்சி (அல்லது எத்தனை வாராந்திர மைல்கள் தொடங்குகிறது), மொத்த வாராந்திர மைலேஜ் அல்லது நிகழ்ச்சியின் இயங்கும் நாட்கள் (அதிக மைலேஜ் நிரலுக்குத் தேவையான நேரம் இருக்கிறதா?) போன்ற விஷயங்களைப் பார்க்கவும். பெரும்பாலும் நிரல் இயங்காத உடற்பயிற்சிகளை அனுமதிக்கிறது, மேலும் அந்த விஷயங்கள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் எவ்வாறு பொருந்தக்கூடும் என்பதைக் கவனியுங்கள். (தொடர்புடையது: ஒரு ரன் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு மராத்தான் பயிற்சி பற்றி கற்பிக்கக்கூடிய 6 விஷயங்கள்)

உங்கள் மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தில் இயங்காத கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்

ஹென்வுட் ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவத்தை குறிப்பிட்டுள்ளார், ஆனால் குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி பற்றி பேசலாம். சிலர் வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் ஓடுவதை கையாள முடியும்; மற்றவர்களுக்கு, அது மிக அதிகம். (தொடர்புடையது: அனைத்து ரன்னர்களுக்கும் தேவையான 5 அத்தியாவசிய குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்)

"வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் மக்கள் கார்டியோ செய்வதை நான் விரும்புகிறேன்" என்கிறார் ஹென்வுட். ஓடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது நீந்துதல் என்று அர்த்தம். "நான் குறிப்பாக நீள்வட்டத்தை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் நீங்கள் ஓடுவதற்கு ஒத்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள்: இடுப்பு முன்னோக்கி, மார்பு வெளியே, கால்களை உந்தி," என்று அவர் கூறுகிறார். "மேலும் நீச்சல் கீழ் வயிறு, இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலிமையை உருவாக்க உதவும்."

கார்டியோ குறுக்கு பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், "இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒரு ரன்னர் எந்த ஏரோபிக் அடித்தளத்தையும் அதிகப்படியான தாக்கம் அல்லது உடலில் அடிக்காமல் வேலை செய்ய உதவுகிறது" என்று கண்ணன் கூறுகிறார். மேலும் இது ஒரு வலிமையான, நன்கு வட்டமான விளையாட்டு வீரராக இருக்க உதவுகிறது-இது உங்களை இறுதி கோட்டுக்கு கொண்டு செல்ல உதவும்.

ஓட்டப்பந்தயத்தின் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மற்றும் முக்கிய வலிமைக்கு வேலை செய்யும் வேறு எந்த வகையான குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சியும் எந்த மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தையும் பாராட்டுகிறது என்று கண்ணன் கூறுகிறார். "மென்மையான யோகா, பைலேட்ஸ், பாரே மற்றும் பொது வலிமை வேலைகள் அனைத்தும் மிகச் சிறந்தவை, ஏனென்றால் அவை உடல் இயங்குவதில் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கத்தை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

மீட்பு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது

ஆரம்பநிலைக்கான உங்கள் மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் மீட்பை உருவாக்க வேண்டும் (மற்றும் அனைத்து நிலைகளுக்கும்!). மீட்பு உண்மையில் உங்கள் ஆதாயங்கள் நடக்கும் போது; அப்போதுதான் உங்கள் தசைகள் மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்யும் மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்து மீண்டும் கட்டமைக்க நேரம் கிடைக்கும். (தொடர்புடையது: உங்கள் அட்டவணைக்கான சிறந்த பயிற்சி மீட்பு முறை)

"சுறுசுறுப்பான மீட்பு நாட்கள் ஒரு ரன்னர் தளர்வாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடலுக்கு மசாஜ் செய்வது போன்ற சுலபமான ஓட்டங்களை நான் நினைக்க விரும்புகிறேன் - அவை மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு ஒட்டுமொத்த சுழற்சி மற்றும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகின்றன. வீக்கம்," என்கிறார் கான்.

ஒரு மிக எளிதான ஓட்டம், மென்மையான யோகா, எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட அல்லது ஒரு குறுகிய நடை ஆகியவை மென்மையான சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கான சிறந்த வடிவங்கள். "ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் இரண்டு கடினமான முயற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு எளிதான முயற்சி அல்லது ஓய்வு நாளை நான் விரும்புகிறேன், மேலும் மிகவும் கடினமான முயற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு வரிசையில் (ஓய்வு, செயலில் மீட்பு) மற்றொரு கடினமான நாளுக்கு முன்," என்று அவர் கூறுகிறார் .

நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட வேண்டும்

மராத்தான் ஓட்ட பயிற்சி மற்றும் ஓடுவதற்கு நீங்கள் என்ன அணிய வேண்டும் என்பது உங்களுடையது. ஆனால் கியர் மிக முக்கியமான துண்டு (duh) உங்கள் ஸ்னீக்கர்கள். வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், அந்த குழந்தைகள் போட்டிக்கு முந்தைய நாள் சுமார் 200 மைல் பயிற்சி மூலம் பாதிக்கப்படுவார்கள், எனவே நீங்கள் அவர்களிடம் மிகவும் வசதியாக உணர விரும்புகிறீர்கள்.

"ஒரு காலணியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஓடுபவர்கள் தங்கள் காலின் நீட்டிப்பைப் போல உணரும் ஜோடியுடன் செல்ல நான் ஊக்குவிக்கிறேன். அவர்கள் காலணியால் ஆதரிக்கப்படுவதை உணர வேண்டும், அது வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் அந்த காலணியின் இருப்பைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருக்கக்கூடாது. , "என்கிறார் கண்ணன். (தொடர்புடையது: சிறந்த நீண்ட தூரம் ஓடும் காலணிகள்)

என்ன அர்த்தம் என்று தெரியவில்லையா? இயங்கும் சிறப்புக் கடைக்குச் செல்லுங்கள், அங்கு உங்கள் நடை மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற காலணிகளைப் பொருத்தலாம், என்கிறார் ஹென்வுட். "அங்குள்ள வல்லுநர்கள் நீங்கள் ஒரு உச்சரிப்பாளரா அல்லது ஆதரவாளரா என்பதைக் கண்டறிய உதவுவார்கள், உங்களுக்கு நடுநிலை ஷூ தேவைப்பட்டால் அதற்கு எதிராக நிலைநிறுத்துகிறது, மேலும் அங்கிருந்து ஒரு பிராண்டை பரிந்துரைக்கவும்."

தொலைதூர ஓட்டத்திற்கு, குறைந்த குஷனிங் கொண்ட காலணிகளின் மீது அதிக அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலைத் தேட கான் பரிந்துரைக்கிறார்-குறிப்பாக புதிய மாரத்தான் வீரர்களுக்கு, இது உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்பிலிருந்து உங்கள் பாதத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

நீங்கள் மாரத்தான் ஓட்டும் அனுபவம் வாய்ந்தவருடன் பேசினால், அவர்கள் பந்தய நாளில் புதிதாக எதையும் அணிய வேண்டாம் என்று சொல்லலாம். உங்கள் பயிற்சியின் போது, ​​பந்தயத்தின் போது நீங்கள் அணியப் போகிறீர்கள் அல்லது எடுத்துச் செல்வீர்கள் என்று நினைப்பதை அணியுங்கள்: அதாவது காலணிகள், உடைகள், ஒரு ஆர்ம் பேண்ட், பெல்ட், கையடக்க தண்ணீர் பாட்டில்கள் மற்றும் வேறு எதையும். "உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதை நீங்கள் விரைவில் கண்டுபிடிக்கலாம், சிறந்தது" என்று கண்ணன் கூறுகிறார். (பார்க்க: நீண்ட தூர ஓட்டங்களுக்கான முழுமையான சிறந்த கியர்)

WTF நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுகிறீர்களா?

நீங்கள் மராத்தான் பயிற்சியில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஆற்றல், தசைகள் வலிமை மற்றும் உங்கள் உடல் தூரத்திற்குச் செல்ல ஊட்டச்சத்து வகிக்கும் பங்கை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள் - உங்கள் அதிகரித்த ஆற்றல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவு மாற வேண்டும், கெல்லி ஜோன்ஸ் கூறுகிறார், RD, பிலடெல்பியாவைச் சேர்ந்த விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர்.

"மைலேஜ் அதிகரிக்கும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மொத்த ஆற்றலைப் பெற வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஆனால் குயினோவா, முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு எதிராகவும். (மேலும்: எனது மராத்தான் பயிற்சி உணவுமுறை)

சகிப்புத்தன்மை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சோடியம், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். "சோடியம் என்பது வியர்வையில் இழக்கப்படும் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது திரவ சமநிலைக்கு மாற்றப்பட வேண்டும், மேலும் கால்சியம் எலும்புகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஆதரிக்க வேண்டும், ஆனால் இது தசை சுருக்கங்களுக்கும் அவசியம்" என்று ஜோன்ஸ் விளக்குகிறார். "இரும்பு இரத்தத்தைச் சுற்றி ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதால், அதிக மைலேஜுடன் ஆக்ஸிஜன் பயன்பாடு அதிகரிக்கிறது, இரும்பு மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் வருவாய் அதிகரிக்கிறது; இறுதியாக, கூடுதல் அழுத்தத்திலிருந்து நுரையீரலைப் பாதுகாக்க வைட்டமின் சி முக்கியமானது." (தொடர்புடையது: சப்ளிமெண்ட்ஸை விட வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்க சிறந்த 10 முழு உணவுகள்)

பந்தய நாளில், நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்களுடன் எரிபொருளை எடுத்துச் செல்ல விரும்புவீர்கள் (உங்கள் உடல் அதன் கிளைகோஜன் அல்லது சர்க்கரை மூலம் மைல் 20 க்குள் எரியும், இது பொதுவாக மராத்தான் ஓட்டத்தில் "சுவர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது). "60 நிமிடங்களுக்கு மேல் எரிபொருளை எடுத்துச் செல்வது உதவியாக இருக்கும்" என்கிறார் ஜோன்ஸ். "ஒரு பந்தயத்திற்கான பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கும், உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை ஜீரணிக்க உங்கள் குடலுக்கு பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம், எனவே நீங்கள் பின்னர் GI வருத்தப்பட மாட்டீர்கள்."

கையடக்க, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜெல் மற்றும் ப்ளாக்ஸ், அல்லது உப்பு சேர்க்கப்பட்ட தேதிகள் மற்றும் தேன் பாக்கெட்டுகளை கூட முயற்சிக்கவும். உங்கள் நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளருக்கு வேலை செய்வது உங்களுக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம், எனவே நீங்கள் என்ன அணியப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பயிற்சி செய்வது போல், பந்தய நாளுக்கு முன்னதாக நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு எரிபொருள் நிரப்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அருகில் உள்ள போர்ட்-ஏ-பாட்டிக்கு திடீர் மாற்றுப்பாதை. மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒன்பது மைலுக்குப் பிறகு ஒரு தூரத்தை ஒருபோதும் நம்ப வேண்டாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு