எடை இழப்பை பராமரிக்க 17 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• மக்கள் எடையை மீண்டும் பெறுவது ஏன்
• 1. பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 2. ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும்
• 3. நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்
• 4. உங்களை வழக்கமாக எடைபோடுங்கள்
• 5. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை நினைவில் கொள்ளுங்கள்
• 6. எடைகளை உயர்த்துங்கள்
• 7. பின்னடைவுகளுக்கு தயாராகுங்கள்
• 8. வாரம் முழுவதும் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க (வார இறுதி நாட்களில் கூட)
• 9. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 10. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 11. அழுத்த நிலைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 12.ஒரு ஆதரவு அமைப்பைக் கண்டறியவும்
• 13. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
• 14. ஏராளமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 15. தொடர்ந்து இருங்கள்
• 16. மனதை உண்ணுங்கள்
• 17. உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• அடிக்கோடு

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழக்கும் பலர் அதை மீண்டும் பெறுகிறார்கள்.

உண்மையில், அதிக எடையுடன் தொடங்கும் 20% டயட்டர்கள் மட்டுமே வெற்றிகரமாக எடையை குறைத்து நீண்ட காலத்திற்கு (1) தள்ளி வைக்கின்றனர்.

இருப்பினும், இது உங்களை ஊக்கப்படுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது வரை (1) நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விஞ்ஞானரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட பல வழிகள் உள்ளன.

இந்த 17 உத்திகள் நீங்கள் புள்ளிவிவரங்களை உங்களுக்கு ஆதரவாகக் கொண்டு, கடினமாக வென்ற எடை இழப்பை பராமரிக்க வேண்டும்.

மக்கள் எடையை மீண்டும் பெறுவது ஏன்

மக்கள் இழக்கும் எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கு சில பொதுவான காரணங்கள் உள்ளன. அவை பெரும்பாலும் நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளுக்கும் இழப்பு உணர்வுகளுக்கும் தொடர்புடையவை.

• கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள்: அதிக கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கி, உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை மாற்றக்கூடும், இவை இரண்டும் எடை மீண்டும் பெற பங்களிக்கும் காரணிகளாகும் (2).
• தவறான மனநிலை: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நீண்டகால தீர்வைக் காட்டிலும், ஒரு உணவை விரைவான தீர்வாக நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​நீங்கள் இழந்த எடையை விட்டுவிட்டு மீண்டும் பெற அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• நிலையான பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாதது: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய பழக்கங்களை விட பல உணவுகள் மன உறுதியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அவை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை விட விதிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன, அவை உங்களை ஊக்கப்படுத்தலாம் மற்றும் எடை பராமரிப்பைத் தடுக்கலாம்.

சுருக்கம்: பல உணவுகள் தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்த வேண்டிய தேவைகளுடன் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, ஒரு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பலருக்கு சரியான மனநிலை இல்லை, இது எடை மீண்டும் பெற வழிவகுக்கும்.

1. பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எடை பராமரிப்பில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இது சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும், அவை ஆற்றல் சமநிலையை அடைய இரண்டு காரணிகளாகும் (3, 4).

நீங்கள் ஆற்றல் சமநிலையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உட்கொள்ளும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதாகும். இதன் விளைவாக, உங்கள் எடை அப்படியே இருக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உடல் எடையை குறைத்த பின்னர் ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது 200 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள்) செய்யும் நபர்கள் தங்கள் எடையை (5, 6, 7) பராமரிக்க அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

சில நிகழ்வுகளில், வெற்றிகரமான எடை பராமரிப்பிற்கு அதிக அளவு உடல் செயல்பாடு கூட தேவைப்படலாம். எடை இழப்பை பராமரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சி உகந்ததாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்தது (1).

ஆரோக்கியமான உணவில் (8) ஒட்டிக்கொள்வது உட்பட பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்தால், எடை பராமரிப்புக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கலோரிகளையும், கலோரிகளையும் எரிக்க உதவுவதன் மூலம் எடை பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

2. ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும்

காலை உணவை சாப்பிடுவது உங்கள் எடை பராமரிப்பு இலக்குகளுக்கு உதவக்கூடும்.

காலை உணவை சாப்பிடுபவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைக் கொண்டுள்ளனர், அதாவது அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது (9, 10, 11).

மேலும், எடை இழப்பை பராமரிப்பதில் வெற்றிகரமாக இருக்கும் நபர்களால் அறிவிக்கப்படும் மிகவும் பொதுவான நடத்தைகளில் ஒன்று காலை உணவை உட்கொள்வது (1).

30 பவுண்டுகள் (14 கிலோ) எடை இழப்பை குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கு பராமரித்த 2,959 பேரில் 78% பேர் ஒவ்வொரு நாளும் (12) காலை உணவை சாப்பிடுவதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், காலை உணவை உண்ணும் மக்கள் எடை இழப்பை பராமரிப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பதாக தெரிகிறது, சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது தானாகவே எடை அதிகரிப்பு அல்லது மோசமான உணவுப் பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டவில்லை (13, 14, 11).

உண்மையில், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது சிலருக்கு எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் (15).

இது தனிநபருக்கு வரும் விஷயங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

காலை உணவை சாப்பிடுவது உங்கள் இலக்குகளை ஒட்டிக்கொள்ள உதவுகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் அதை நிச்சயமாக சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் காலை உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை அல்லது காலையில் பசி இல்லாவிட்டால், அதைத் தவிர்ப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.

சுருக்கம்: காலை உணவை உட்கொள்பவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைக் கொண்டுள்ளனர், இது அவர்களின் எடையை பராமரிக்க உதவும். இருப்பினும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது தானாக எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்காது.

3. நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்

நிறைய புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும், ஏனெனில் பசியைக் குறைக்கவும் முழுமையை மேம்படுத்தவும் புரதம் உதவும் (16, 17, 18).

புரோட்டீன் உடலில் சில ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அவை மனநிறைவைத் தூண்டும் மற்றும் எடை ஒழுங்குமுறைக்கு முக்கியமானவை. புரோட்டீன் பசியை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (19, 20).

உங்கள் ஹார்மோன்கள் மற்றும் முழுமையின் மீது புரதத்தின் தாக்கம் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தானாகவே குறைக்கலாம், இது எடை பராமரிப்பில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும் (20).

மேலும், புரதத்திற்கு உங்கள் உடல் உடைவதற்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, இதை தவறாமல் சாப்பிடுவது பகலில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும் (18, 20).

பல ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், புரதத்திலிருந்து 30% கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றின் புரதத்தின் விளைவுகள் மிக முக்கியமானவை என்று தோன்றுகிறது. இது 2,000 கலோரி உணவில் (21, 22, 23, 24) 150 கிராம் புரதம் ஆகும்.

சுருக்கம்: புரோட்டீன் முழுமையை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை பராமரிப்பிற்கு பயனடையக்கூடும்.

4. உங்களை வழக்கமாக எடைபோடுங்கள்

ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் காலடி எடுத்து வைப்பதன் மூலம் உங்கள் எடையை கண்காணிப்பது எடை பராமரிப்பிற்கு உதவக்கூடிய கருவியாக இருக்கலாம். ஏனென்றால் இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துவதோடு எடை கட்டுப்பாட்டு நடத்தைகளையும் ஊக்குவிக்கும் (25).

தங்களை எடைபோடுவோர் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடலாம், இது எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது (26, 25).

ஒரு ஆய்வில், வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் தங்களை எடைபோட்டவர்கள், சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு 300 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர், தங்கள் எடையை குறைவாக அடிக்கடி கண்காணிப்பவர்களை விட (26).

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உங்களை எடைபோடுகிறீர்கள் என்பது தனிப்பட்ட விருப்பம். சிலர் தினசரி எடை போடுவது உதவியாக இருக்கும், மற்றவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை தங்கள் எடையை சரிபார்க்க மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளனர்.

சுருக்கம்: சுய முன்னேற்றம் உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் நடத்தைகள் குறித்து விழிப்புடன் வைத்திருப்பதன் மூலம் எடை பராமரிப்பிற்கு உதவக்கூடும்.

5. உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் உண்ணும் கார்ப்ஸின் வகைகள் மற்றும் அளவுகளில் கவனம் செலுத்தினால் எடை பராமரிப்பு எளிதாக இருக்கும்.

வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்பைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் எடை பராமரிப்பு இலக்குகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்த உணவுகள் அவற்றின் இயற்கையான இழைகளிலிருந்து அகற்றப்பட்டுள்ளன, இது முழுமையை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியம். நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையவை (27, 28, 29).

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒட்டுமொத்தமாக கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும். பல ஆய்வுகள், சில சந்தர்ப்பங்களில், எடை இழப்புக்குப் பிறகு குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு (30, 31) எடையைக் குறைக்க வாய்ப்புள்ளது.

கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது குறைவு, இது எடை பராமரிப்புக்கு அவசியம் (32).

சுருக்கம்: உங்கள் கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது, குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்டவை, எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க உதவும்.

6. எடைகளை உயர்த்துங்கள்

குறைக்கப்பட்ட தசை வெகுஜன எடை இழப்புக்கான பொதுவான பக்க விளைவு (33).

இது எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம், ஏனெனில் தசையை இழப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது, அதாவது நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் (34).

எடையைத் தூக்குவது போன்ற சில வகையான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்வது, இந்த தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவக்கூடும், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதுகாக்கவும் அல்லது மேம்படுத்தவும் உதவும்.

எடை இழப்புக்குப் பிறகு எடையை உயர்த்துவோர் தசை வெகுஜனத்தை (6, 35, 36, 37) பராமரிப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த நன்மைகளைப் பெற, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களது பயிற்சி விதிமுறை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உகந்த முடிவுகளுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும் (38).

சுருக்கம்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது எடையைத் தூக்குவது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் எடை பராமரிப்பிற்கு உதவக்கூடும், இது ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தக்கவைக்க முக்கியம்.

7. பின்னடைவுகளுக்கு தயாராகுங்கள்

உங்கள் எடை பராமரிப்பு பயணத்தில் பின்னடைவுகள் தவிர்க்க முடியாதவை. நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமற்ற ஏக்கத்தை விட்டுக்கொடுக்கும் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கும் நேரங்கள் இருக்கலாம்.

இருப்பினும், எப்போதாவது நழுவுவது என்பது உங்கள் இலக்குகளை சாளரத்திற்கு வெளியே எறிய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. சிறந்த தேர்வுகளுடன் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.

வரவிருக்கும் விடுமுறை அல்லது விடுமுறை போன்ற ஆரோக்கியமான உணவை சவாலாக மாற்றும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த சூழ்நிலைகளுக்குத் திட்டமிடவும் இது உதவும்.

சுருக்கம்: எடை இழந்த பிறகு நீங்கள் ஒரு பின்னடைவை அல்லது இரண்டை சந்திக்க நேரிடும். முன்னரே திட்டமிடுவதன் மூலமும், இப்போதே பாதையில் திரும்புவதன் மூலமும் நீங்கள் பின்னடைவுகளை சமாளிக்க முடியும்.

8. வாரம் முழுவதும் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க (வார இறுதி நாட்களில் கூட)

பெரும்பாலும் எடை மீண்டும் பெற வழிவகுக்கும் ஒரு பழக்கம் வார நாட்களில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் மோசடி செய்வது.

இந்த மனநிலை பெரும்பாலும் மக்களை குப்பை உணவை அதிக அளவில் வழிநடத்துகிறது, இது எடை பராமரிப்பு முயற்சிகளை ஈடுசெய்யும்.

இது ஒரு வழக்கமான பழக்கமாகிவிட்டால், நீங்கள் முதலில் இழந்ததை விட அதிக எடையை மீண்டும் பெறலாம் (39).

மாற்றாக, வாரம் முழுவதும் சீரான உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு (40) எடை இழப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

வார இறுதி நாட்களில் (40) அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதித்தவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், வாராந்திர நிலைத்தன்மையும் தனிநபர்கள் ஒரு வருடத்தில் ஐந்து பவுண்டுகள் (2.2 கிலோ) க்குள் தங்கள் எடையை கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக வைத்திருக்கிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம்: வார இறுதி நாட்களில் உட்பட, வாரம் முழுவதும் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போது வெற்றிகரமான எடை பராமரிப்பு எளிதானது.

9. நீரேற்றமாக இருங்கள்

ஒரு சில காரணங்களுக்காக எடை பராமரிக்க குடிநீர் உதவியாக இருக்கும்.

தொடக்கத்தில், இது முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உணவுக்கு முன் ஒரு கண்ணாடி அல்லது இரண்டு குடித்தால் (41, 42, 43) உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் குடித்தவர்களுக்கு கலோரி உட்கொள்ளல் 13% குறைந்துள்ளது, பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தண்ணீர் குடிக்கவில்லை (41).

கூடுதலாக, குடிநீர் நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சற்று அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (44, 45).

சுருக்கம்: தொடர்ந்து தண்ணீரைக் குடிப்பதால் முழுமையை ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம், எடை பராமரிப்பில் இரண்டு முக்கிய காரணிகளும்.

10. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது எடை கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக பாதிக்கிறது.

உண்மையில், தூக்கமின்மை பெரியவர்களில் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகத் தோன்றுகிறது மற்றும் எடை பராமரிப்பில் தலையிடக்கூடும் (46, 47, 48).

போதிய தூக்கம் அதிக அளவு கிரெலின் வழிவகுக்கிறது என்பதற்கு இது ஒரு காரணம், இது பசி அதிகரிக்கும் என்பதால் பசி ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது (47).

மேலும், ஏழை ஸ்லீப்பர்களில் குறைந்த அளவு லெப்டின் உள்ளது, இது பசியின்மைக்கு தேவையான ஹார்மோன் ஆகும் (47).

மேலும், குறுகிய காலத்திற்கு தூங்குபவர்கள் வெறுமனே சோர்வாக இருப்பார்கள், எனவே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை செய்வதற்கும் குறைந்த உந்துதல்.

நீங்கள் போதுமான தூக்கம் இல்லை என்றால், உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்ய ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். ஒரு இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் தூங்குவது எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததாகும் (49).

சுருக்கம்: ஆரோக்கியமான நேரத்திற்கு தூங்குவது உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தையும் ஹார்மோன்களையும் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதன் மூலம் எடை பராமரிப்பிற்கு உதவக்கூடும்.

11. அழுத்த நிலைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்

உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

உண்மையில், கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக மன அழுத்த அளவுகள் எடை திரும்புவதற்கு பங்களிக்கக்கூடும், இது மன அழுத்தத்திற்கு (50) விடையிறுக்கும் ஹார்மோன் ஆகும்.

தொடர்ந்து உயர்த்தப்பட்ட கார்டிசோல் அதிக அளவு தொப்பை கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அத்துடன் அதிகரித்த பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் (50).

மன அழுத்தம் என்பது மனக்கிளர்ச்சி உண்ணும் ஒரு பொதுவான தூண்டுதலாகும், இது நீங்கள் பசியற்ற நிலையில் கூட சாப்பிடும்போதுதான் (51).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உடற்பயிற்சி, யோகா மற்றும் தியானம் உள்ளிட்ட மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

சுருக்கம்: உங்கள் எடையை பராமரிக்க மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அதிகப்படியான மன அழுத்தம் உங்கள் பசியைத் தூண்டுவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

12.ஒரு ஆதரவு அமைப்பைக் கண்டறியவும்

உங்கள் எடை இலக்குகளை மட்டும் பராமரிப்பது கடினம்.

இதை சமாளிப்பதற்கான ஒரு உத்தி என்னவென்றால், உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையில் உங்களுக்கு பொறுப்புக்கூறக்கூடிய மற்றும் உங்களுடன் கூட்டாளராக இருக்கும் ஒரு ஆதரவு அமைப்பைக் கண்டுபிடிப்பது.

உங்கள் குறிக்கோள்களைத் தொடர ஒரு நண்பரைக் கொண்டிருப்பது எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும் என்று ஒரு சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அந்த நபர் ஒரு ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் ஒரு கூட்டாளர் அல்லது துணைவராக இருந்தால் (52, 53).

இந்த ஆய்வுகளில் ஒன்று 3,000 க்கும் மேற்பட்ட தம்பதிகளின் உடல்நல நடத்தைகளை ஆராய்ந்தது, ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி போன்ற ஆரோக்கியமான பழக்கத்தில் ஈடுபடும்போது, ​​மற்றவர் அவர்களின் முன்மாதிரியைப் பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் (53).

சுருக்கம்: உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையில் ஒரு பங்குதாரர் அல்லது மனைவியை ஈடுபடுத்துவது உங்கள் எடை இழப்பை நீங்கள் பராமரிப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

13. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

ஒரு பத்திரிகை, ஆன்லைன் உணவு டிராக்கர் அல்லது பயன்பாட்டில் தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை பதிவு செய்பவர்கள் தங்கள் எடை இழப்பை பராமரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது (35, 54, 55, 56).

உணவு டிராக்கர்கள் உதவியாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது குறித்த உங்கள் விழிப்புணர்வை அவை மேம்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட தகவல்களை அவை பெரும்பாலும் வழங்குகின்றன.

கூடுதலாக, பல உணவு-கண்காணிப்பு கருவிகள் உடற்பயிற்சியை பதிவு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, எனவே உங்கள் எடையை பராமரிக்க தேவையான தொகையை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம்.

கலோரி எண்ணும் வலைத்தளங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

சுருக்கம்: உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை நாளுக்கு நாள் பதிவு செய்வது, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வதன் மூலம் உங்கள் எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும்.

14. ஏராளமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

பல ஆய்வுகள் அதிக காய்கறி உட்கொள்ளலை சிறந்த எடை கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கின்றன (57, 58, 59).

தொடக்கத்தில், காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. நீங்கள் எடை போடாமல் பெரிய பகுதிகளை உண்ணலாம், அதே நேரத்தில் ஊட்டச்சத்துக்களை (40, 59, 60) உட்கொள்ளலாம்.

மேலும், காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பகலில் நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தானாகவே குறைக்கலாம் (61, 62, 63).

இந்த எடை கட்டுப்பாட்டு நன்மைகளுக்காக, ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு பரிமாறும் அல்லது இரண்டு காய்கறிகளை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம்: காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. இந்த இரண்டு பண்புகளும் எடை பராமரிப்புக்கு உதவக்கூடும்.

15. தொடர்ந்து இருங்கள்

எடையைக் குறைப்பதில் நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

பழைய பழக்கவழக்கங்களுக்குச் செல்வதன் மூலம் முடிவடையும் ஆன்-ஆஃப்-ஆஃப் டயட்டிங்கிற்குப் பதிலாக, உங்கள் புதிய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை நல்ல முறையில் கடைப்பிடிப்பது நல்லது.

ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிப்பது முதலில் மிகப்பெரியதாகத் தோன்றினாலும், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நீங்கள் அவர்களுடன் பழகும்போது இரண்டாவது இயல்பாக மாறும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை சிரமமின்றி இருக்கும், எனவே உங்கள் எடையை மிக எளிதாக பராமரிக்க முடியும்.

சுருக்கம்: உங்கள் பழைய வாழ்க்கை முறைக்குச் செல்வதை விட, உங்கள் புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் நீங்கள் இருக்கும்போது எடை இழப்பை பராமரிப்பது எளிது.

16. மனதை உண்ணுங்கள்

மனம் உண்ணுதல் என்பது உள் பசியின்மை குறிப்புகளைக் கேட்பது மற்றும் உண்ணும் போது முழு கவனம் செலுத்துவது.

கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் மெதுவாக சாப்பிடுவதும், உணவை முழுமையாக மென்று கொள்வதும் இதில் அடங்கும், இதனால் உங்கள் உணவின் நறுமணத்தையும் சுவையையும் அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் இந்த வழியில் சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் உண்மையிலேயே முழுதாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்த வாய்ப்பு அதிகம். திசைதிருப்பும்போது நீங்கள் சாப்பிட்டால், முழுமையை அடையாளம் காண்பது கடினம், மேலும் நீங்கள் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளலாம் (64, 65, 66).

உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு (67, 68, 69) போன்ற எடை அதிகரிப்புடன் பொதுவாக தொடர்புடைய நடத்தைகளை குறிவைப்பதன் மூலம் கவனமாக உண்பது எடை பராமரிப்பிற்கு உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், மனதுடன் சாப்பிடுவோர் கலோரிகளை எண்ணாமல் தங்கள் எடையை பராமரிக்க முடியும் (69).

சுருக்கம்: எடை பராமரிப்பதற்கு மனதுடன் கூடிய உணவு உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது முழுமையை அடையாளம் காண உதவுகிறது மற்றும் பொதுவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளைத் தடுக்கலாம்.

17. உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

பலர் தங்கள் எடையை பராமரிப்பதில் தோல்வியுற்றதற்கான காரணம் என்னவென்றால், அவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு சாத்தியமில்லாத நம்பத்தகாத உணவுகளை பின்பற்றுகிறார்கள்.

அவர்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதற்குச் சென்றவுடன், முதலில் இழந்ததை விட அதிக எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கு இது வழிவகுக்கிறது.

எடை இழப்பை பராமரிப்பது உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு கீழே வருகிறது.

இது எல்லோருக்கும் வித்தியாசமாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் அடிப்படையில் இது மிகவும் கட்டுப்பாடற்றதாக இருப்பது, சீராக இருப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்வது என்பதாகும்.

சுருக்கம்: பல எடை இழப்பு உணவுகள் கவனம் செலுத்தும் நம்பத்தகாத விதிகளைப் பின்பற்றுவதை விட, நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யும்போது எடை இழப்பை பராமரிப்பது எளிது.

அடிக்கோடு

உணவுகள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை மற்றும் நம்பத்தகாதவை, இது பெரும்பாலும் எடை மீண்டும் பெற வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மாற்றங்கள் ஏராளமாக உள்ளன, அவை ஒட்டிக்கொள்வது எளிது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும்.

உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகம் என்பதை உங்கள் பயணத்தின் மூலம் நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் மன ஆரோக்கியமும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

எடை இழப்பு உணவுகளில் ஈடுபடுவதை விடவும், புதிய வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் வெறுமனே பின்பற்றினால் எடை பராமரிப்பு சிரமமின்றி இருக்க முடியும்.