லைகோபீன்: சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள்
• சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• வெயிலுக்கு எதிராக பாதுகாக்கலாம்
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்
• லைகோபீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• சாத்தியமான அபாயங்கள்
• அடிக்கோடு

லைகோபீன் என்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட தாவர ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது சிவப்பு மற்றும் இளஞ்சிவப்பு பழங்களான தக்காளி, தர்பூசணிகள் மற்றும் இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழம் போன்றவற்றின் நிறம், அவற்றின் சிறப்பியல்பு.

லைகோபீன் இதய ஆரோக்கியம் முதல் வெயில் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு வரை சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரை லைகோபீனின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களைப் பார்க்கிறது.

வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள்

கரோட்டினாய்டு குடும்பத்தில் லைகோபீன் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் சேர்மங்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல் அளவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்கலாம். இந்த மன அழுத்தம் புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் (1) போன்ற சில நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

லைகோபீனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் இலவச தீவிரமான நிலைகளை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இந்த நிலைமைகளில் சிலவற்றிலிருந்து உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கிறது (2).

கூடுதலாக, சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் பூச்சிக்கொல்லிகள், களைக்கொல்லிகள், மோனோசோடியம் குளூட்டமேட் (எம்.எஸ்.ஜி) மற்றும் சில வகையான பூஞ்சைகளால் (3, 4, 5, 6) ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து லைகோபீன் உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கம் லைகோபீன் ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும் மற்றும் சில சுற்றுச்சூழல் நச்சுகள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து சில பாதுகாப்பை வழங்குகிறது.

சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கலாம்

லைகோபீனின் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற நடவடிக்கை சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

உதாரணமாக, சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள், ஊட்டச்சத்து கட்டி வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் (7, 8) என்பதைக் காட்டுகிறது.

சிறுநீரகங்களில் புற்றுநோய் செல்கள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் மேலும் தெரிவிக்கின்றன (9).

மனிதர்களில், லைகோபீன் உள்ளிட்ட கரோட்டினாய்டுகளின் அதிக அளவு உட்கொள்ளலை நுரையீரல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்களின் 32-50% குறைவான ஆபத்துடன் (8, 10, 11) இணைக்கிறது.

46,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களில் 23 ஆண்டுகால ஆய்வில் லைகோபீன் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கான தொடர்பை இன்னும் விரிவாகப் பார்த்தோம்.

வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களை லைகோபீன் நிறைந்த தக்காளி சாஸை உட்கொண்ட ஆண்கள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 30% குறைவாக இருந்தது, மாதத்திற்கு ஒரு முறை தக்காளி சாஸை விட குறைவாக சாப்பிட்டவர்களை விட (12).

இருப்பினும், 26 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வு மிகவும் மிதமான முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது. புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை வளர்ப்பதற்கான 9% குறைவான வாய்ப்புடன் உயர் லைகோபீன் உட்கொள்ளலை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இணைத்தனர். ஒரு நாளைக்கு 9–21 மிகி தினசரி உட்கொள்ளல் மிகவும் நன்மை பயக்கும் (13).

சுருக்கம் ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீன் நிறைந்த உணவுகள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவும். இது நுரையீரல், மார்பகங்கள் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் புற்றுநோய்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கக்கூடும், ஆனால் இதை உறுதிப்படுத்த மனித அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சி தேவை.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

இதய நோயால் (14) வளரும் அல்லது முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயத்தை குறைக்க லைகோபீன் உதவக்கூடும்.

இது ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், இது இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம். மேலும் குறிப்பாக, இது ஃப்ரீ-ரேடிக்கல் சேதம், மொத்த மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் (15, 16).

லைகோபீனின் உயர் இரத்த அளவு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களின் வாழ்க்கையிலும் பல ஆண்டுகளை சேர்க்கக்கூடும் - இது இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் சுகாதார நிலைமைகளின் கலவையாகும்.

10 வருட காலப்பகுதியில், அதிக இரத்த லைகோபீன் அளவைக் கொண்ட வளர்சிதை மாற்ற நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் முன்கூட்டியே இறப்பதற்கான 39% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர் (17).

மற்றொரு 10 ஆண்டு ஆய்வில், இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய்க்கான 17–26% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. சமீபத்திய ஆய்வு, லைகோபீனின் உயர் இரத்த அளவை 31% குறைவான பக்கவாதம் (18, 19) உடன் தொடர்புபடுத்துகிறது.

குறைந்த இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு அல்லது அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் கொண்டவர்களுக்கு லைகோபீனின் பாதுகாப்பு விளைவுகள் குறிப்பாக பயனளிக்கும். இதில் வயதானவர்கள் மற்றும் நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது புகைபிடிக்கும் நபர்கள் உள்ளனர் (20).

சுருக்கம் லைகோபீனின் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்த உதவுவதோடு இதய நோய்களால் முன்கூட்டியே வளர்ந்து இறக்கும் வாய்ப்பையும் குறைக்கலாம்.

வெயிலுக்கு எதிராக பாதுகாக்கலாம்

லைகோபீன் சூரியனின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுக்கு எதிராக சில பாதுகாப்பை வழங்குவதாகவும் தெரிகிறது (21, 22).

ஒரு சிறிய 12 வார ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தக்காளி பேஸ்ட் அல்லது மருந்துப்போலியில் இருந்து 16 மி.கி லைகோபீனை உட்கொள்வதற்கு முன்னும் பின்னும் புற ஊதா கதிர்கள் வெளிப்பட்டனர். தக்காளி பேஸ்ட் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் புற ஊதா வெளிப்பாடுக்கு கடுமையான தோல் எதிர்வினைகளைக் கொண்டிருந்தனர் (23).

மற்றொரு 12 வார ஆய்வில், உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து தினசரி 8-16 மி.கி லைகோபீன் உட்கொள்வது, புற ஊதா கதிர்களை 40-50% வெளிப்படுத்தியதைத் தொடர்ந்து தோல் சிவப்பின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவியது.

இந்த ஆய்வில், லைகோபீன் மற்றும் பிற கரோட்டினாய்டுகளின் கலவையை வழங்கும் கூடுதல், புற ஊதா சேதத்திற்கு எதிராக லைகோபீனை மட்டும் வழங்குவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது (24).

புற ஊதா சேதத்திற்கு எதிராக லைகோபீனின் பாதுகாப்பு குறைவாக உள்ளது, மேலும் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவதற்கான நல்ல மாற்றாக இது கருதப்படவில்லை.

சுருக்கம் சூரிய ஒளியில் மற்றும் புற ஊதா கதிர்களால் ஏற்படும் சேதங்களுக்கு எதிராக உங்கள் சருமத்தின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்க லைகோபீன் உதவக்கூடும். இருப்பினும், இது சன்ஸ்கிரீனுக்கு மாற்றாக இல்லை.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

லைகோபீன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும் - சிறந்த ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டவை பின்வருமாறு:

• உங்கள் பார்வைக்கு உதவலாம்: லைகோபீன் கண்புரை உருவாவதைத் தடுக்கலாம் அல்லது தாமதப்படுத்தலாம் மற்றும் வயதான பெரியவர்களில் (25, 26) குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமான மாகுலர் சிதைவுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.
• வலியைக் குறைக்கலாம்: நரம்பியல் மற்றும் திசு சேதத்தால் ஏற்படும் ஒரு வகை வலி (27, 28) நரம்பியல் வலியைக் குறைக்க லைகோபீன் உதவக்கூடும்.
• உங்கள் மூளையைப் பாதுகாக்கலாம்: லைகோபீனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் அல்சைமர் (29, 30, 31) போன்ற வயது தொடர்பான நோய்களில் ஏற்படும் வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் நினைவக இழப்பைத் தடுக்க உதவும்.
• வலுவான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கலாம்: லைகோபீனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற நடவடிக்கை எலும்பு செல்கள் இறப்பதை மெதுவாக்கலாம், எலும்பு கட்டமைப்பை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும் (32).

இதுவரை, இந்த நன்மைகளில் பெரும்பாலானவை சோதனைக் குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆராய்ச்சியில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் மனிதர்களில் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் லைகோபீன் வலியின் உணர்வுகளை குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் கண்கள், மூளை மற்றும் எலும்புகளில் நன்மை பயக்கும். இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆய்வுகள், குறிப்பாக மனிதர்களில் தேவை.

சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்

பணக்கார இளஞ்சிவப்பு முதல் சிவப்பு நிறம் கொண்ட அனைத்து இயற்கை உணவுகளிலும் பொதுவாக சில லைகோபீன் உள்ளது.

தக்காளி மிகப்பெரிய உணவு மூலமாகும், மேலும் பழுத்த தக்காளி, அதில் அதிக லைகோபீன் உள்ளது. ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்தை மற்ற உணவுகளின் வரிசையிலும் காணலாம்.

100 கிராமுக்கு (33) அதிக லைகோபீன் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி: 45.9 மி.கி.
• தக்காளி பூரி: 21.8 மி.கி.
• கொய்யா: 5.2 மி.கி.
• தர்பூசணி: 4.5 மி.கி.
• புதிய தக்காளி: 3.0 மி.கி.
• பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி: 2.7 மி.கி.
• பப்பாளி: 1.8 மி.கி.
• இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழம்: 1.1 மி.கி.
• சமைத்த இனிப்பு சிவப்பு மிளகுத்தூள்: 0.5 மி.கி.

லைகோபீனுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் தற்போது இல்லை. இருப்பினும், தற்போதைய ஆய்வுகளிலிருந்து, ஒரு நாளைக்கு 8–21 மி.கி.க்கு இடையில் உட்கொள்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

சுருக்கம் பெரும்பாலான சிவப்பு மற்றும் இளஞ்சிவப்பு உணவுகளில் சில லைகோபீன் உள்ளது. தக்காளி மற்றும் தக்காளியுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் இந்த ஊட்டச்சத்தின் பணக்கார ஆதாரங்கள்.

லைகோபீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

எனது பல உணவுகளில் லைகோபீன் இருந்தாலும், நீங்கள் அதை துணை வடிவத்திலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இருப்பினும், ஒரு துணை மருந்தாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​லைகோபீன் இரத்த மெலிதல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மருந்துகள் (34) உள்ளிட்ட சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், கர்ப்ப காலத்தில் தினசரி 2 மி.கி லைகோபீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் குறைப்பிரசவ அபாயத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது குறைந்த பிறப்பு எடை (35).

ஒரு பக்க குறிப்பாக, சில ஆராய்ச்சிகள் இந்த ஊட்டச்சத்தின் நன்மை விளைவுகள் கூடுதல் மருந்துகளை விட உணவுகளிலிருந்து சாப்பிடும்போது வலுவாக இருக்கலாம் (36).

சுருக்கம் லைகோபீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் உணவுகளிலிருந்து வரும் லைகோபீன் போன்ற நன்மைகளை எப்போதும் வழங்குவதில்லை.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

லைகோபீன் பொதுவாக பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது, குறிப்பாக இது உணவுகளிலிருந்து பெறப்படும் போது.

ஒரு சில அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், லைகோபீன் நிறைந்த உணவுகளை மிக அதிக அளவில் சாப்பிடுவது லைகோபெனோடெர்மியா எனப்படும் தோல் நிறமாற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது.

இது போன்ற உயர் மட்டங்கள் பொதுவாக உணவின் மூலம் மட்டுமே அடைய கடினமாக இருக்கும் என்று கூறினார்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு மனிதன் தினமும் 34 அவுன்ஸ் (2 லிட்டர்) தக்காளி சாற்றை பல ஆண்டுகளாக குடிப்பதால் இந்த நிலை ஏற்பட்டது. இரண்டு வாரங்களுக்கு (37, 38) லைகோபீன் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றி தோல் நிறமாற்றம் மாற்றப்படலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் சில வகையான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கும் (34, 35) லைகோபீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொருந்தாது.

சுருக்கம் உணவுகளில் காணப்படும் லைகோபீன் பொதுவாக ஆபத்து இல்லாதது. இருப்பினும், கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வரும் லைகோபீன், குறிப்பாக அதிக அளவு எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​சில குறைபாடுகள் இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

லைகோபீன் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இதில் சூரிய பாதுகாப்பு, மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்து குறைவு.

இது ஒரு துணைப் பொருளாகக் காணப்பட்டாலும், லைகோபீன் நிறைந்த உணவுகளான தக்காளி மற்றும் பிற சிவப்பு அல்லது இளஞ்சிவப்பு பழங்களிலிருந்து உட்கொள்ளும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.