தவறாமல் நுரையீரலைச் செய்வதன் 11 நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• மதிய உணவைச் செய்வதன் நன்மைகள்
• 1. எடை இழப்பு
• 2. இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை
• 3. சீரமைப்பு மற்றும் சமச்சீர்
• 4. உயரமாக நிற்கவும்
• லஞ்ச் வகை மூலம் நன்மைகள்
• 5. நிலையான லன்ஜ்கள்
• 6. பக்க மதிய உணவுகள்
• 7. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
• 8. தலைகீழ் மதிய உணவுகள்
• 9. ட்விஸ்ட் லன்ஜ்கள்
• 10. கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• 11. நுரையீரல் மற்றும் குந்துகைகள்
• தசைகள் வேலை செய்தன
• முடிவுகளைப் பெறுவது எப்படி
• அடிக்கோடு

ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, அவர்களின் உடலை வலுப்படுத்தவும், சிற்பமாகவும், தொனியாகவும் விரும்பும் மக்களிடையே லுங்கேஸ் ஒரு பிரபலமான வலிமை பயிற்சி ஆகும்.

இந்த எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தும் திறனுக்காக பிரபலமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. வலிமை பெற விரும்புவோருக்கும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் உள்ளிட்ட தற்போதைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் லுஞ்ச் சிறந்தது.

நுரையீரலின் நன்மைகள் மற்றும் அவை எந்த தசைகள் குறிவைக்கின்றன மற்றும் ஒரு சில மாறுபாடு விருப்பங்களைப் பார்க்க தொடர்ந்து படிக்கவும்.

மதிய உணவைச் செய்வதன் நன்மைகள்

1. எடை இழப்பு

உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள பெரிய தசைக் குழுக்களை நுரையீரல் வேலை செய்கிறது, இது சாய்ந்த தசையை உருவாக்கி உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. இது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் அதிக எடையை குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி அதிக தீவிரம் கொண்ட சுற்று பயிற்சி வழக்கத்தில் மதிய உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களை உங்கள் வெளிப்புற வரம்புகளுக்குத் தள்ளுங்கள்.

2. இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை

உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நீங்கள் சுயாதீனமாக வேலை செய்வதால், நுரையீரல் ஒரு குறைந்த உடல் ஒருதலைப்பட்ச உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒற்றை-கால் இயக்கங்கள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க உங்கள் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் வேலை செய்வது உங்கள் உடல் குறைவாக நிலையானதாக இருப்பதற்கு காரணமாகிறது, இது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் மையத்தை சீராக இருக்க கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.

3. சீரமைப்பு மற்றும் சமச்சீர்

புனர்வாழ்வுக்கான இருதரப்பு பயிற்சிகளை விட நுரையீரல் சிறந்தது, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகளையும் தவறான மாற்றங்களையும் சரிசெய்து அதை மேலும் சமச்சீராக மாற்றும்.

உங்களிடம் வலுவான அல்லது நெகிழ்வான ஒரு பக்கம் இருந்தால், இந்த பக்கத்தில் சிறிது கூடுதல் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள், எனவே நீங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் பக்கத்தை அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ பயன்படுத்த வேண்டாம்.

4. உயரமாக நிற்கவும்

உங்கள் முதுகெலும்பில் அதிக மன அழுத்தத்தை அல்லது சிரமத்தை ஏற்படுத்தாமல் நுரையீரல் உங்கள் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. ஒரு வலுவான, நிலையான கோர் உங்கள் காயத்திற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, இது பொதுவான இயக்கங்களை எளிதாக்குகிறது.

லஞ்ச் வகை மூலம் நன்மைகள்

5. நிலையான லன்ஜ்கள்

நிலையான மதிய உணவுகள் உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன. உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் முன் காலில் வைத்து, உங்கள் முழு உடலையும் சமப்படுத்தவும், உறுதிப்படுத்தவும், ஆதரிக்கவும் உங்கள் பின் காலைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

நிலையான மதிய உணவுகள் அனைத்து மதிய உணவு மாறுபாடுகளுக்கும் அடித்தளமாக இருப்பதால் நீங்கள் படிவத்தைப் பெற விரும்புவீர்கள்.

6. பக்க மதிய உணவுகள்

பக்கவாட்டு நுரையீரல் சமநிலை, நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது. அவை உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளில் வேலை செய்கின்றன, மேலும் செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தைக் குறைக்க கூட உதவக்கூடும்.

சைட் லன்ஜ்கள் உங்கள் உடலை பக்கமாக நகர்த்துவதற்கு பயிற்சியளிக்கின்றன, இது உங்கள் உடலின் இயல்பான முன்னோக்கி அல்லது முறுக்கு இயக்கங்களிலிருந்து ஒரு நல்ல மாற்றமாகும். கூடுதலாக, பக்க நுரையீரல் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கால்களை சற்று வித்தியாசமான கோணத்தில் குறிவைக்கிறது, இதனால் அவை சற்று வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் இந்த மதிய உணவைப் போலவே இந்த தசைகளையும் செயல்படுத்துவதில் வேலை செய்யுங்கள்.

7. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்

நடைபயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவை. நடைபயிற்சி மாறுபாடு உங்கள் மைய, இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைத்து ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. அவை உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு அன்றாட இயக்கங்களை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

நடைபயிற்சி மதிய உணவை மிகவும் கடினமாக்க, எடைகள் அல்லது ஒரு முறுக்கு திருப்பத்தைச் சேர்க்கவும்.

8. தலைகீழ் மதிய உணவுகள்

தலைகீழ் நுரையீரல் உங்கள் மைய, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை செயல்படுத்துகிறது. அவை உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை செலுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் முன் காலில் இன்னும் கொஞ்சம் ஸ்திரத்தன்மையைக் கொடுக்கும். முழங்கால் கவலைகள், சமநிலைப்படுத்துவதில் சிரமம் அல்லது இடுப்பு இயக்கம் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றது.

தலைகீழ் லன்ஜ்கள் நீங்கள் பின்னோக்கி நகரும்போது அதிக சமநிலையுடன் இருக்க அனுமதிக்கின்றன, உங்கள் பெரும்பாலான இயக்கங்களிலிருந்து திசையை மாற்றி, உங்கள் தசைகள் வித்தியாசமாக வேலை செய்ய பயிற்சி அளிக்கின்றன.

9. ட்விஸ்ட் லன்ஜ்கள்

உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துவதற்கு நிலையான, நடைபயிற்சி அல்லது தலைகீழ் லன்ஜ்களுக்கு ஒரு திருப்பத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களின் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை உங்கள் கீழ் உடலில் இருந்து திருப்பும்போது, ​​திசை திருப்பும் சமநிலையும் நிலைத்தன்மையும் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளையும் செயல்படுத்துவீர்கள்.

10. கர்ட்ஸி லஞ்ச்

உங்கள் தோற்றத்தை வலுப்படுத்தவும், டன் செய்யவும் கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள் சிறந்தவை, இது உங்கள் தோரணையில் சிறந்தது. வலுவான குளுட்டிகளும் முதுகு மற்றும் முழங்கால் வலியைத் தடுக்கின்றன மற்றும் நிவாரணம் அளிக்கின்றன, இவை அனைத்தும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள் உங்கள் இடுப்பு சேர்க்கைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றை சிற்பமாக்கி பலப்படுத்துவதோடு இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த மாறுபாட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் பயன்படுத்தவும்.

11. நுரையீரல் மற்றும் குந்துகைகள்

நுரையீரல் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டும் உங்கள் கீழ் உடலில் வேலை செய்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடற்பயிற்சி முறைக்கு ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாகும். உங்கள் முதுகில் வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாக இருப்பதால், குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் நீங்கள் லஞ்ச்ஸை ஆதரிக்கலாம். இந்த நிலையில் நீங்கள் இன்னும் நிலையானதாக உணர்ந்தால் குந்துகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த ஜோடி பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை ஒத்த வழிகளில் வேலை செய்யும் என்பதால், உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு நன்றாக உணர்கிறதா அல்லது சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறதா என்பதைப் பார்ப்பது தனிப்பட்ட விருப்பம். நிச்சயமாக, உங்கள் வழக்கத்திற்கு மதிய உணவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டையும் சேர்ப்பது நன்மை பயக்கும்.

தசைகள் வேலை செய்தன

உங்கள் உடலை, குறிப்பாக உங்கள் மைய, பட் மற்றும் கால்களை வலிமையாக்குவதற்கும், தொனிப்பதற்கும் நுரையீரல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் உடலை வடிவமைப்பதன் முக்கிய நன்மை அல்ல, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் தோரணை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவீர்கள்.

நுரையீரல் பின்வரும் தசைகளை குறிவைக்கிறது:

• அடிவயிற்று
• பின் தசைகள்
• குளுட்டியல் தசைகள்
• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்
• கன்றுகள்

முடிவுகளைப் பெறுவது எப்படி

நுரையீரல் எளிமையானது, அவற்றை ஒரு நீண்ட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகச் சேர்க்க விரும்பும் நபர்களுக்கு அணுகக்கூடியதாக மாற்றுகிறது அல்லது நாள் முழுவதும் ஒரு நேரத்தில் சில நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் உங்கள் முடிவுகளை பராமரிக்க நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் தவறாமல் மதிய உணவைச் செய்தால், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மற்றும் உங்கள் உடலை வடிவமைப்பது ஆகியவற்றின் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். முடிவுகளைக் காண்பதற்கு முன்பே நீங்கள் அவற்றை உணரலாம்.

நீங்கள் இறுக்கமான, நிறமான மற்றும் வலுவான தசைகளை உருவாக்கி, சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க ஆரம்பிக்கலாம். மேலும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள் உருவாக்க சில மாதங்கள் ஆகலாம்.

ஒவ்வொரு மதிய உணவு மாறுபாட்டிற்கும், 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் பீடபூமியில் தொடங்குவதை உணர்ந்தால், மிகவும் கடினமான மாறுபாடுகளைச் செய்வதன் மூலமோ, எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ அல்லது நீங்கள் செய்யும் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமோ தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

லன்ஜ்கள் செய்வதன் உடல் நன்மைகள் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளிலும் விரிவடையக்கூடும், இது உங்களுக்கு அதிக வலிமையையும் நம்பிக்கையையும் தருகிறது. நீங்கள் மிகவும் சவாலான மாறுபாடுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் படிவத்தை சரியாகப் பெற்று, தேவையானதை மாற்றவும்.

குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் இல்லையென்றாலும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கோர் அதிக நிறத்தில் இருப்பதை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் சாதனைகளை நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு, உங்கள் முயற்சிகளை ஓய்வெடுக்கவும் பாராட்டவும் நேரம் ஒதுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.