அடுத்த நிலைக்கு உங்கள் மையத்தை எடுத்துச் செல்ல லோயர் ஏபிஎஸ் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• வெற்று உடல் பிடிப்பு
• எடையுள்ள தலைகீழ் க்ரஞ்ச்
• தலைகீழ் க்ரஞ்சிற்கு முழு நீட்டிப்பு
• முழங்கால் அழுத்தி-அப்
• ஐசோமெட்ரிக் டேபிள் டாப்
• டெஃபிசிட் லெக் டிராப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

லோயர் ஏபிஎஸ்ஸின் விஷயம் எல்லோரிடமும் ஏற்கனவே உள்ளதுஅவர்கள்-உண்மையில் வெளிப்படுத்தும் அவை கடினமான பகுதியாகும். இந்த குறைந்த ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சியை பாரியின் பூட்கேம்ப் மற்றும் நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா கென்னடி ஆகியோர் உங்கள் வயிற்று தசைகளின் கீழ் பகுதியை கவனமாக எரித்தனர். இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையில் அவற்றைப் பார்க்க விரும்பினால், அவற்றின் மேல் அடுக்கை இழக்க வேண்டும் (படிக்க: உங்கள் கீழ் வயிற்றில் சேரும் கொழுப்பு). (இந்த மற்ற எடை இழப்பு குறிப்புகள் செயல்படுகின்றன.)

லோயர் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள் இன்னும் மதிப்புக்குரியவை, ஏனெனில், தசைகளை டோனிங் செய்வது (மற்றும் செயல்பாட்டில் கலோரிகளை எரிப்பது!) அவற்றை இன்னும் கவனிக்க வைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் சருமத்தின் கீழ் ஒரு வலுவான தசை தளத்தை உருவாக்க முடியும். நீங்கள் உறுதியாகவும், பொருத்தமாகவும், பிகினி அல்லது கிராப் டாப், ஸ்டேட்டிற்கு கீழே கழற்றவும் தயாராக இருப்பீர்கள். (குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை இழக்க ஆறு குறிப்புகள் இங்கே.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வீடியோவில் கென்னடி டெமோவின் ஒவ்வொரு அசைவையும் பாருங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், முழு சுற்றையும் மூன்று முறை செய்யவும். எந்தவொரு முழு உடல் அசைவுகளுக்கும் முன் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்த மற்றொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் (இந்த அடிப்படை வலிமை பயிற்சி நடைமுறைகள் போன்றவை) இந்த குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும், கென்னடி கூறுகிறார்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு நடுத்தர டம்பல் (8 முதல் 15 பவுண்ட்) மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி

வெற்று உடல் பிடிப்பு

ஏ. கால்களை நீட்டி மற்றும் கைகளை மேல்நோக்கி, காதுகளால் பிச்ப்ஸுடன் தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. தரையில் கீழே மீண்டும் அழுத்தி, கைகள், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்க கோரை ஈடுபடுத்துங்கள்.

இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

எடையுள்ள தலைகீழ் க்ரஞ்ச்

ஏ. தலைகீழ் டேபிள்டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள், தரையில் முகத்தை இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களுடன் வைத்து 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு நடுத்தர எடையுள்ள டம்பெல்லை மார்புக்கு மேல் பிடிக்கவும்.

பி. தரையில் இருந்து இடுப்புகளை உயர்த்த மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை அசைக்கவும்.

சி மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சிற்கு முழு நீட்டிப்பு

ஏ. கைகள் மற்றும் கால்களை விரித்து தரையில் இருந்து வட்டமிட்டு தரையில் முகமூடி படுத்துக்கொள்ளவும்.

பி. மேல் உடலையும் கால்களையும் அழுத்தி, கைகளை பக்கவாட்டாக எட்டி, தோள்பட்டை கத்திகளை தரையிலிருந்து தூக்கி, முழங்கால்களை நெற்றியை நோக்கி விரட்டவும்.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

முழங்கால் அழுத்தி-அப்

ஏ. குதிகால் மீது இடுப்பு மற்றும் உள்ளங்கைகள் முழங்கால்களுக்கு வெளியே தரையில் தட்டையாக இருக்குமாறு முழங்காலில் வைக்கவும்.

பி. இடுப்பை முடிந்தவரை காற்றில் உயர்த்த உள்ளங்கைகளில் அழுத்தவும், தொப்பை பொத்தானை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும் மற்றும் கால்விரல்களை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளவும்.

சி முழங்கால்களை ஓய்வெடுக்காமல் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும் மற்றும் முற்றிலும் தரையில் குதிக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஐசோமெட்ரிக் டேபிள் டாப்

ஏ. 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களுடன் தலைகீழ் டேபிள்டாப் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. தொடைகளின் முன் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, கைகளை நோக்கி தொடைகளை சுறுசுறுப்பாக அழுத்தவும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

டெஃபிசிட் லெக் டிராப்

ஏ. 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களுடன் ஒரு பெஞ்சின் மேல் தலைகீழ் டேபிள்டாப் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக உள்ளன.

பி. கீழ் முதுகை பெஞ்சில் அழுத்தி, முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து, கால்விரல்கள் தரையில் படும் வரை மெதுவாக கால்களை கீழே இறக்கவும்.

சி மூச்சை வெளியேற்றி, கால்களை உயர்த்தி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப, வயிற்றை அழுத்தவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு