குறைந்த சோடியம் உணவு: நன்மைகள், உணவு பட்டியல்கள், அபாயங்கள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த சோடியம் உணவு என்றால் என்ன?
• குறைந்த சோடியம் உணவுகள் ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன?
• சிறுநீரக நோய்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இருதய நோய்
• குறைந்த சோடியம் உணவின் நன்மைகள்
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்
• புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்
• டயட் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• அனுபவிக்க குறைந்த சோடியம் உணவுகள்
• சாத்தியமான அபாயங்கள்
• குறைந்த சோடியம் டயட் டிப்ஸ்
• வீட்டிலேயே அதிக உணவை உண்டாக்குங்கள்
• அடிக்கோடு

சோடியம் உங்கள் உடலில் பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைச் செய்யும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும்.

இது முட்டை மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது மற்றும் அட்டவணை உப்பு (சோடியம் குளோரைடு) இன் முக்கிய அங்கமாகும்.

இது ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது என்றாலும், சில சூழ்நிலைகளில் உணவு சோடியம் சில நேரங்களில் குறைவாகவே இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த சோடியம் உணவு பொதுவாக இதய செயலிழப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரக நோய் உள்ளிட்ட சில மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை சிலருக்கு குறைந்த சோடியம் உணவு ஏன் அவசியம் என்பதை விளக்குகிறது மற்றும் தவிர்க்கவும் சாப்பிடவும் நன்மைகள், அபாயங்கள் மற்றும் உணவுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

குறைந்த சோடியம் உணவு என்றால் என்ன?

செல்லுலார் செயல்பாடு, திரவ ஒழுங்குமுறை, எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரித்தல் (1) உள்ளிட்ட பல முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளில் சோடியம் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.

இந்த தாது வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாததால், உங்கள் சிறுநீரகங்கள் உடல் திரவங்களின் (2) செறிவு (சவ்வூடுபரவல்) அடிப்படையில் அதன் அளவை இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் உண்ணும் பெரும்பாலான உணவுகளில் சோடியம் காணப்படுகிறது - காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கோழி போன்ற முழு உணவுகளிலும் மிகக் குறைந்த அளவு உள்ளது.

புதிய தயாரிப்புகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பொதுவாக இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளை விட சோடியம் குறைவாக இருக்கும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளான சில்லுகள், உறைந்த இரவு உணவுகள் மற்றும் துரித உணவு போன்றவற்றில் சோடியம் அதிக அளவில் குவிந்துள்ளது, அங்கு சுவையை அதிகரிக்க செயலாக்கத்தின் போது உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது.

சோடியம் உட்கொள்வதற்கான மற்றொரு முக்கிய பங்களிப்பானது, உங்கள் சமையலறையில் உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​உண்ணும் முன் சுவையூட்டலாக உணவில் உப்பு சேர்ப்பது.

குறைந்த சோடியம் உணவு அதிக சோடியம் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க சுகாதாரத் தொழில்கள் பொதுவாக இந்த உணவுகளை பரிந்துரைக்கின்றன.

வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், சோடியம் உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2-3 கிராமுக்கு (2,000–3,000 மி.கி) குறைவாக வைக்கப்படுகிறது (3).

குறிப்புக்கு, ஒரு டீஸ்பூன் உப்பில் சுமார் 2,300 மி.கி சோடியம் (4) உள்ளது.

குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவின் கீழ் இருக்க சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

சுருக்கம் சில மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க குறைந்த சோடியம் உணவுகளை சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சோடியம் அளவு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2-3 கிராம் (2,000–3,000 மி.கி) க்கும் குறைவாகவே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

குறைந்த சோடியம் உணவுகள் ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன?

குறைந்த சோடியம் உணவுகள் மருத்துவமனை அமைப்புகளில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் உணவுகளில் சில.

ஏனென்றால், சோடியத்தை கட்டுப்படுத்துவது சில மருத்துவ நிலைமைகளை கட்டுப்படுத்த அல்லது மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சிறுநீரக நோய்

நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் (சி.கே.டி) அல்லது சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்ற சிறுநீரக நோய் சிறுநீரக செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

உங்கள் சிறுநீரகங்கள் சமரசம் செய்யப்படும்போது, ​​உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான சோடியம் அல்லது திரவத்தை அவர்களால் திறம்பட அகற்ற முடியாது.

சோடியம் மற்றும் திரவ அளவு அதிகமாகிவிட்டால், உங்கள் இரத்தத்தில் அழுத்தம் உருவாகிறது, இது ஏற்கனவே சமரசம் செய்யப்பட்ட சிறுநீரகங்களுக்கு மேலும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் (5).

இந்த காரணங்களுக்காக, சி.கே.டி உள்ள அனைத்து மக்களும் தங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2 கிராமுக்கு (2,000 மி.கி) குறைவாக (6) கட்டுப்படுத்துமாறு தேசிய சிறுநீரக அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கிறது.

சி.கே.டி நோயாளிகளில் 11 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், மிதமான சோடியம் கட்டுப்பாடு சிறுநீரில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் புரதத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது (சிறுநீரக பாதிப்பைக் குறிக்கும்) (7).

உயர் இரத்த அழுத்தம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (8) உள்ளிட்ட பல்வேறு நிலைகளுக்கு ஆபத்து காரணியாகும்.

உயர் சோடியம் உணவு உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 766 பேரில் சமீபத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக சிறுநீர் சோடியம் வெளியேற்றம் உள்ளவர்கள் அதிக இரத்த அழுத்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதை நிரூபித்தனர் (9).

பல ஆய்வுகள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

3,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஆறு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, உப்பு கட்டுப்பாடு பெரியவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டியது - உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு (10) வலுவான தாக்கத்தைக் காணலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களின் உப்பு-உணர்திறன் பரவலாக மாறுபடுகிறது மற்றும் சில துணைக்குழுக்கள் - ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள் போன்றவை - அதிக உப்பு உணவுகளால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றன (11).

ஆயினும்கூட, குறைந்த சோடியம் உணவுகள் பொதுவாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள அனைவருக்கும் இயற்கையான சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

இருதய நோய்

குறைந்த சோடியம் உணவுகள் பொதுவாக இதய செயலிழப்பு உள்ளிட்ட இதய நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் இதயம் சமரசம் செய்யும்போது, ​​சிறுநீரக செயல்பாடு குறைகிறது, இது சோடியம் மற்றும் நீர் தக்கவைப்புக்கு வழிவகுக்கும் (12).

அதிக உப்பு சாப்பிடுவதால் இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களுக்கு திரவ அதிக சுமை ஏற்படக்கூடும் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் போன்ற ஆபத்தான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

லேசான இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்கள் தங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 3,000 மி.கி ஆகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று ஒழுங்குமுறை முகவர் நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மிதமான மற்றும் கடுமையான இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்கள் தினசரி 2,000 மி.கி.

இருப்பினும், குறைந்த சோடியம் உணவுகள் இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களுக்கு பயனளிப்பதாக பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மற்றவர்கள் கட்டுப்பாடற்ற உணவுகள் சிறந்த விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

எடுத்துக்காட்டாக, இதய செயலிழப்பு கொண்ட 833 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2,500 மி.கி.க்கு குறைவான சோடியம் தடைசெய்யப்பட்ட உணவு 2,500 மி.கி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட (14) கட்டுப்பாடற்ற-சோடியம் உணவுகளை விட இறப்பு அல்லது மருத்துவமனையில் சேர்க்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ).

சுருக்கம் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கும் சிக்கல்களைத் தடுப்பதற்கும் சிறுநீரக நோய், இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த சோடியம் உணவுகள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

குறைந்த சோடியம் உணவின் நன்மைகள்

குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுவது பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்

மேலே குறிப்பிட்டபடி, குறைந்த சோடியம் உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

குறைந்த சோடியம் உணவுக்கு மாறுவது இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிய மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு.

34 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாரங்களுக்கு உப்பு உட்கொள்வதை சாதாரணமாகக் குறைப்பது உயர் மற்றும் சாதாரண அளவிலான (15) மக்களில் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது என்பதை 34 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு நிரூபித்தது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட பங்கேற்பாளர்களில், சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் சராசரி குறைப்பு முறையே 5.39 மிமீஹெச்ஜி மற்றும் 2.82 மிமீஹெச்ஜி ஆகும்.

ஒப்பிடுகையில், சாதாரண அளவைக் கொண்டவர்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 2.42 மிமீஹெச்ஜி குறைப்பு (ஒரு வாசிப்பின் முதல் எண்) மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 1.00 மிமீஹெச்ஜி குறைப்பு (ஒரு வாசிப்பின் கீழ் எண்) (15) ஆகியவற்றைக் கவனித்தனர்.

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்

அதிக உப்பு உணவுகள் வயிறு உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

6,300,000 க்கும் அதிகமானவர்களில் 76 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு ஐந்து கிராம் உணவு உப்பு அதிகரிப்பிற்கும் - அதிக உப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து - வயிற்று புற்றுநோயின் ஆபத்து 12% (16) அதிகரித்துள்ளது.

அதிக உப்பு உணவுகள் உங்கள் வயிற்றின் சளிச்சுரப்பியை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வீக்கத்தையும் வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது எச். பைலோரி பாக்டீரியா - இவை அனைத்தும் வயிற்று புற்றுநோய் அபாயத்தை உயர்த்தக்கூடும் (17).

மறுபுறம், அதிக சோடியம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறைவாகவும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைந்த உணவும் வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (18).

டயட் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்

பல ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் சோடியத்தில் மிக அதிகம்.

துரித உணவு, தொகுக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் உறைந்த உணவுகள் உப்புடன் ஏற்றப்படுவது மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகளும் அதிகமாக இருக்கும்.

இந்த உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (19) போன்ற சுகாதார நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த சோடியம் உணவில், இந்த உயர் உப்பு உணவுகள் வரம்பற்றவை, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

சுருக்கம் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றினால் இரத்த அழுத்தம் குறையும், வயிற்று புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் உணவு தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பின்வரும் உணவுகளில் சோடியம் அதிகம் உள்ளது மற்றும் குறைந்த சோடியம் உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

• துரித உணவு: பர்கர்கள், பொரியல், கோழி விரல்கள், பீஸ்ஸா போன்றவை.
• உப்பு சிற்றுண்டி உணவுகள்: உப்பு ப்ரிட்ஸல்கள், சில்லுகள், உப்பு கொட்டைகள், உப்பிட்ட பட்டாசுகள் போன்றவை.
• உறைந்த இரவு உணவு: உறைந்த இறைச்சி உணவுகள், உறைந்த பீஸ்ஸா போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, மதிய உணவு மற்றும் ஹாட் டாக்.
• உப்பு, பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள்: காய்கறிகள், பாஸ்தாக்கள், இறைச்சிகள், மீன் போன்றவை.
• உப்பு சூப்கள்: பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட சூப்கள்.
• சீஸ் மற்றும் பால்: சீஸ், சீஸ் பரவுகிறது, பாலாடைக்கட்டி, மோர், உப்பு வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் சாஸ்.
• உயர் சோடியம் வேகவைத்த பொருட்கள்: உப்பு ரோல்ஸ், உப்பு பேகல்ஸ், க்ரூட்டன்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள்.
• பேக்கிங் கலவைகள்: உயர் சோடியம் வாப்பிள், அப்பத்தை அல்லது கேக் கலக்கிறது.
• பெட்டி உணவு: மெக்கரோனி மற்றும் சீஸ், பாஸ்தா உணவு, அரிசி உணவு போன்றவை.
• உயர் சோடியம் பக்க உணவுகள்: திணிப்பு, பெட்டி அவு கிராடின் உருளைக்கிழங்கு, ஹாஷ் பிரவுன்ஸ் மற்றும் அரிசி பிலாஃப்.
• சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள்: கிரேவி, சோயா சாஸ், வணிக தக்காளி சாஸ், சல்சா மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்.
• ஊறுகாய் காய்கறிகள்: ஊறுகாய், ஆலிவ் மற்றும் சார்க்ராட்.
• சில பானங்கள்: வழக்கமான காய்கறி சாறு, சாறு கலப்புகள் மற்றும் உப்பு மது பானங்கள்.
• பதப்படுத்துதல்: உப்பு மற்றும் உப்பு கலக்கிறது.

காய்கறிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிகள் போன்ற சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே சிறிய அளவு சோடியம் இருந்தாலும், வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் சோடியத்தின் அளவோடு ஒப்பிடும்போது இது மிகக் குறைவு.

அதிக சோடியம் உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி உப்பு சிற்றுண்டி உணவுகள், துரித உணவு மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவை கட்டுப்படுத்துவதாகும்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சீஸ், உறைந்த உணவு, துரித உணவுகள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கைகள் ஆகியவை சோடியத்தில் அதிகம் உள்ள சில உணவுகள் மற்றும் குறைந்த சோடியம் உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

அனுபவிக்க குறைந்த சோடியம் உணவுகள்

நீங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றினால், இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாக இருக்கும் அல்லது குறைந்த அளவு சேர்க்கப்பட்ட உப்பைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

பின்வரும் உணவுகள் சோடியம் குறைவாகவும், குறைந்த சோடியம் உணவில் சாப்பிடவும் பாதுகாப்பானவை:

• புதிய மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள் (சாஸ்கள் இல்லாமல்): கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், மிளகுத்தூள் போன்றவை.
• புதிய, உறைந்த அல்லது உலர்ந்த பழங்கள்: பெர்ரி, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம் போன்றவை.
• தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ்: உலர்ந்த பீன்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், ஃபார்ரோ, குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் வோக்கோசு.
• புதிய அல்லது உறைந்த இறைச்சி மற்றும் கோழி: கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி.
• புதிய அல்லது உறைந்த மீன்: கோட், சீ பாஸ், டுனா போன்றவை.
• முட்டை: முழு முட்டை மற்றும் முட்டை வெள்ளை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
• குறைந்த சோடியம் சூப்கள்: குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள்.
• பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் மற்றும் குறைந்த சோடியம் பாலாடைக்கட்டிகள்.
• ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்: முழு கோதுமை ரொட்டி, குறைந்த சோடியம் டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத பட்டாசுகள்.
• உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பூசணி விதைகள், பாதாம், வேர்க்கடலை போன்றவை.
• குறைந்த சோடியம் சிற்றுண்டி உணவுகள்: உப்பு சேர்க்காத ப்ரீட்ஜெல்கள், உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத டார்ட்டில்லா சில்லுகள்.
• குறைந்த சோடியம் காண்டிமென்ட்: வினிகர், மயோனைசே, குறைந்த சோடியம் சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் குறைந்த சோடியம் சாஸ்கள்.
• குறைந்த சோடியம் பானங்கள்: தேநீர், காபி, குறைந்த சோடியம் காய்கறி சாறு மற்றும் தண்ணீர்.
• குறைந்த சோடியம் சுவையூட்டிகள்: பூண்டு தூள், உப்பு இல்லாத கலவைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்.

சுருக்கம் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், பெரும்பாலான பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் போன்ற உணவுகள் இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாக உள்ளன.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

நோய்கள் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் போன்ற முக்கிய சுகாதார நிறுவனங்கள், பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கு மேல் உப்பை உட்கொள்ளக்கூடாது என்றும் ஆபிரிக்க அமெரிக்கர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் போன்ற அதிக ஆபத்து உள்ள குழுக்கள் 1,500 மி.கி (20) க்கு மேல் பயன்படுத்தக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் உணவு உயர்ந்த மட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்பதும், அதிக உப்பு உணவுகள் வயிற்று புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதும் தெளிவாகிறது, ஆனால் இந்த முக்கியமான கனிமத்தைக் குறைப்பதன் பிற நன்மைகளின் சான்றுகள் முரண்படுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, இதய செயலிழப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க சோடியம் கட்டுப்பாடு பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், சில ஆய்வுகள் சோடியத்தை குறைப்பது நோயாளியின் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

தடைசெய்யப்படாத-சோடியம் உணவுடன் (21) ஒப்பிடும்போது, ​​சோடியத்தை ஒரு நாளைக்கு 2,500 மி.கி.க்கு குறைவாக கட்டுப்படுத்துவது இறப்பு அல்லது மருத்துவமனையில் சேர்க்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை 833 பேர் இதய செயலிழப்புடன் ஆய்வு செய்தனர்.

பிற ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன (22, 23).

மேலும் என்னவென்றால், மிகக் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி குறிப்பிட்டுள்ளது.

23 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், உயர் மற்றும் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளல் அனைத்து காரணங்களுக்கும் ஏற்படும் இறப்பு மற்றும் இதய நோய் நிகழ்வுகளின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (24).

குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளல் பல மோசமான சுகாதார விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மிகக் குறைந்த உப்பை உட்கொள்வது கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஹைபோநெட்ரீமியா (இரத்தத்தில் மிகக் குறைந்த சோடியம்) (25, 26, 27) அதிகரிக்கும்.

உயர் சோடியத்தைத் தவிர்ப்பதுடன், துரித உணவு போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் எப்போதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, முழு உணவிலும் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றும்போது பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்கள் சோடியத்தை கட்டுப்படுத்துவது தேவையற்றது.

சுருக்கம் சோடியத்தை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது கொலஸ்ட்ரால் அளவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஹைபோநெட்ரீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும். குறைந்த சோடியம் உணவுகள் இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

குறைந்த சோடியம் டயட் டிப்ஸ்

நீங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றினால், உணவுகளை சுவையூட்டுவதும், உணவை சுவாரஸ்யமாக்குவதும் சவாலானது.

இருப்பினும், உப்பைத் தவிர்க்கும்போது உங்கள் உணவை சுவையாக மாற்ற பல எளிய வழிகள் உள்ளன.

குறைந்த சோடியம் உணவில் உணவு தயாரித்தல் மற்றும் சமைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• எலுமிச்சை சாற்றை உப்பு மாற்றாக பயன்படுத்தவும்.
• உப்பை விட புதிய மூலிகைகள் கொண்டு சமைக்கவும்.
• புதிய மசாலாப் பொருட்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• சிட்ரஸ் பழச்சாறுகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பிரகாசமான, கவர்ச்சியான சாலட் அலங்காரமாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
• மூலிகைகள் கலவையுடன் தெளிக்கப்பட்ட உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் மீது சிற்றுண்டி.
• வீட்டில் சூப் பூண்டு மற்றும் இஞ்சியுடன் சுவையாக செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் புதிய தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் ஹம்முஸைத் தயாரித்து பூண்டு மற்றும் மூலிகைகள் கொண்டு சுவைக்கவும்.
• ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, வினிகர், தேன் மற்றும் இஞ்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டு குறைந்த சோடியம் இறைச்சியை உருவாக்கவும்.

வீட்டிலேயே அதிக உணவை உண்டாக்குங்கள்

ஆராய்ச்சியின் படி, வீட்டிற்கு வெளியே உண்ணும் உணவுகள் சோடியம் உட்கொள்ளும் முக்கிய பங்களிப்பாகும்.

வெவ்வேறு புவியியல் பகுதிகளைச் சேர்ந்த 450 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், வீட்டுக்கு வெளியே சாப்பிடும் வணிக மற்றும் உணவக உணவுகள் மொத்த சோடியம் உட்கொள்ளலில் 70.9% (28) என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் சோடியத்தின் அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, வீட்டில் சமைப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவுக்குள் செல்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது.

வீட்டில் அதிக உணவை உட்கொள்வது உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

11,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், வீட்டில் உணவை அடிக்கடி சமைத்தவர்கள் வீட்டில் குறைந்த உணவை உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான உடல் கொழுப்பு மற்றும் சிறந்த ஒட்டுமொத்த உணவுத் தரம் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (29).

சுருக்கம் சுவையான உணவுக்கு புதிய மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சிட்ரஸைப் பயன்படுத்துவதும், வீட்டில் அதிக உணவை சமைப்பதும் நீங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால் உதவிகரமான உதவிக்குறிப்புகள்.

அடிக்கோடு

குறைந்த சோடியம் உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம், நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவு தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். அவை வயிற்று புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

இருப்பினும், மிகக் குறைந்த சோடியம் எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் இந்த வகை உணவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு தேவையற்றது.

நீங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றினால், புதியதைத் தேர்ந்தெடுத்து உப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். வீட்டிலேயே அதிக உணவை சமைப்பது உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழியாகும், இது உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையில் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.