சிறந்த குறைந்த கார்ப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பட்டியல்

உள்ளடக்கம்

• அறிமுகம்
• சிறந்த குறைந்த கார்ப் பழங்களின் பட்டியல்
• 1. தர்பூசணி
• வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி
• 2. பெர்ரி
• 3. கேண்டலூப்
• 4. வெண்ணெய்
• 5. ஹனிட்யூ
• 6. பீச்
• சிறந்த குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளின் பட்டியல்
• 1. வெள்ளரிகள்
• 2. பனிப்பாறை கீரை
• 3. செலரி
• 4. வெள்ளை காளான்கள்
• 5. கீரை
• 6. சுவிஸ் சார்ட்
• 7. ப்ரோக்கோலி
• 8. பெல் மிளகுத்தூள்
• 9. சீமை சுரைக்காய்
• 10. காலிஃபிளவர்
• 11. அஸ்பாரகஸ்
• 12. அல்பால்ஃபா முளைகள்
• 13. முள்ளங்கி
• 14. அருகுலா
• 15. ராடிச்சியோ
• 16. தக்காளி
• பிற காய்கறிகள்
• காய்கறி ஊட்டச்சத்து விளக்கப்படம்
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள்
• டேக்அவே

அறிமுகம்

ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவது சிலருக்கு ஒரு சவாலாக இருக்கும், ஆனால் அது முக்கியமானது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நம் உடலின் அன்றாட செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவுகள் சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இந்த சுகாதார நன்மைகளை வெளிப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பொதுவாக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, இது அவர்களின் எடையைப் பார்க்கும் மக்களுக்கு ஒரு கவர்ச்சியான தேர்வாக அமையக்கூடும். இருப்பினும், சில டயட்டர்கள் கார்ப்ஸை வெட்ட முயற்சித்தால் அவர்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைய சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸ் இல்லையா?

இது உண்மை, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை உங்கள் தட்டில் இருந்து வெளியேற எந்த காரணமும் இல்லை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பல்வேறு வகையான கார்ப்ஸ் உள்ளன, எனவே சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது, சரியான அளவுகளில், நீங்கள் கார்ப்ஸை வெட்டும்போது இந்த சுவையான மற்றும் பல்துறை உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும் என்பதாகும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்தில் இணைக்க சிறந்த குறைந்த கார்ப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பட்டியல்களைப் படியுங்கள்.

சிறந்த குறைந்த கார்ப் பழங்களின் பட்டியல்

சில குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பழத்தைத் தவிர்க்க குறிப்பாக, உணவின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியையாவது கூறுகின்றன. ஏனென்றால், பழம் பெரும்பாலான காய்கறிகளை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனெனில் இயற்கையாகவே சர்க்கரைகள் அதிக அளவில் உள்ளன.

ஆனால் இந்த சர்க்கரைகள் அனைத்தும் மோசமானவை அல்ல - பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பொருத்தமான அளவுகளில், அவை அனைத்தும் கார்ப்ஸில் ஏறாமல் ஆரோக்கியமான நோக்கத்திற்காக சேவை செய்ய முடியும்.

பழங்களில் காணப்படும் மூன்று வகையான சர்க்கரைகள் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகும்.

குளுக்கோஸ் மூளை மற்றும் தசைகள் மற்றும் உடலில் உள்ள மற்ற அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் உடலின் விருப்பமான மற்றும் இயல்புநிலை ஆற்றல் மூலமாகும்.

பிரக்டோஸ் கல்லீரலால் பிரத்தியேகமாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது, இது உடல் குளுக்கோஸை எவ்வாறு வளர்சிதைமாக்குகிறது என்பதிலிருந்து வேறுபட்டது. சில ஆராய்ச்சிகள் அதிக அளவு பிரக்டோஸை தவறாமல் உட்கொள்வதை எச்சரித்தாலும், இந்த ஆலோசனை பொருந்தும் சேர்க்கப்பட்டது பிரக்டோஸ், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் அல்லது நீலக்கத்தாழை தேன் போன்றவை, முழு பழமும் அல்ல.

சுக்ரோஸ் "டேபிள் சர்க்கரை" என்று உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் இது சில பழங்களில் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது. எங்கள் உடல்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸாக உடைக்க ஒரு நொதியுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, பின்னர் அந்த ஒவ்வொரு சர்க்கரைகளாகவும் வளர்சிதைமாற்றம் செய்கின்றன.

சர்க்கரை அல்லது குறிப்பாக பிரக்டோஸைத் தவிர்க்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்ற வேண்டும். ஆனால் இல்லையென்றால், உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் பழத்தை பொருத்துவதற்கான வழியை நீங்கள் காணலாம்.

சில வகையான பழங்களில் தரமான சேவைக்கு குறைவான கார்ப்ஸ் உள்ளன, பெரும்பாலும் அவற்றின் அதிக நீர் காரணமாக, அல்லது அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் உறிஞ்சக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன. இந்த உறிஞ்சக்கூடிய கார்ப்ஸ் பெரும்பாலும் நிகர கார்ப்ஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

ஃபைபர் ஒரு கார்போஹைட்ரேட், ஆனால் இது உங்கள் உடலால் உறிஞ்ச முடியாத ஒன்றாகும், எனவே இது மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போல உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்காது. எனவே சிலர் மொத்த கார்பை விட நிகர கார்ப்ஸை மிக முக்கியமானதாக கருதுகின்றனர்.

உணவின் நிகர கார்ப் மதிப்பைப் பெற, அதன் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நார்ச்சத்து கிராம் (கிராம்) கழிக்கவும்.

சிறந்த குறைந்த கார்ப் பழங்களின் பட்டியல் இங்கே.

1. தர்பூசணி

கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் மிகக் குறைவான கோடைகால மதிப்பெண்களின் இந்த மிகச்சிறந்த பழம், 100 கிராம் பழத்திற்கு 7.55 கிராம் மட்டுமே பொதி செய்கிறது. இது நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் பெரும்பகுதி உறிஞ்சப்படுகிறது. தர்பூசணியிலும் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது குறைந்த கலோரிகளை வழங்கும் போது உங்களை நிரப்புகிறது. கயிற்றில் கூட சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன!

வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி

2. பெர்ரி

பெர்ரி அவர்களின் கார்ப் உட்கொள்ளலைப் பார்க்கும் மக்களுக்கு ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும். ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் அனைத்து வகையான பெர்ரிகளிலும் மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் நிகர கார்ப்ஸ் மிகக் குறைவு.

ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரிக்கும், நீங்கள் 7.68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் 2 கிராம் ஃபைபரையும் பெறுவீர்கள், இது 5.68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நிகரத்தை அளிக்கிறது.

ஒவ்வொரு 100 கிராம் கருப்பட்டிக்கும், நீங்கள் 9.61 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் 5.3 கிராம் நார்ச்சத்து, 4.31 கிராம் மட்டுமே.

ராஸ்பெர்ரிகளும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை 100 கிராம் சேவைக்கு 5.44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக அவை உள்ளன. மேலும் அவை பைட்டோ கெமிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை சில நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கக்கூடிய கலவைகள்.

3. கேண்டலூப்

இந்த பிரபலமான ஆரஞ்சு முலாம்பழம் வெப்பமான கோடை நாளில் சிறந்தது மற்றும் 100 கிராம் பழத்திற்கு 8.16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 0.9 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே உள்ளது, இது 7.26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

முலாம்பழம்களும் குறைந்த பிரக்டோஸ் பழங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. சிலர் டுனா சாலட்டுடன் கேண்டலூப் அல்லது ஹனிட்யூ சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். புத்துணர்ச்சியூட்டும் அகுவா ஃப்ரெஸ்காவை உருவாக்க கேண்டலூப்பை சுண்ணாம்பு, புதினா மற்றும் தண்ணீருடன் கலக்க முயற்சிக்கவும்.

4. வெண்ணெய்

ஆமாம், வெண்ணெய் பழம், அவை துவக்க ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்திற்கும், நீங்கள் 8.53 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 6.7 கிராம் ஃபைபர் பெறுவீர்கள், 1.83 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பெறுவீர்கள்!

கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழம் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைத் தரும், அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று அறியப்படுகிறது. வெண்ணெய் ஒரு சாலட் அல்லது மடக்கு மேல் நறுக்கி, ஒரு வெண்ணெய் தக்காளி சாலட் தயாரிக்கவும் அல்லது வேகவைத்த முட்டையுடன் பரிமாறவும். வெண்ணெய் பழங்களை நீங்கள் இழக்க விரும்பாததற்கு இன்னும் 16 காரணங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

5. ஹனிட்யூ

மற்றொரு முலாம்பழமான ஹனிட்யூ, ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 9.09 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும், 0.8 கிராம் ஃபைபரிலும் வருகிறது, 8.29 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிகரமாக்குகிறது. இது வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், நீங்கள் நல்ல இரத்த அழுத்தம், பிஹெச் சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க வேண்டிய எலக்ட்ரோலைட்.

இனிப்பு மற்றும் உப்பு பசியின்மைக்கு புரோசியூட்டோ-போர்த்தப்பட்ட தேனீ முலாம்பழம் பந்துகளை முயற்சிக்கவும்.

6. பீச்

ஒரு இனிமையான மற்றும் ஜூசி விருந்து, பீச்ஸில் ஆச்சரியப்படும் விதமாக அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. ஒவ்வொரு 100 கிராம் பழத்திற்கும், நீங்கள் 9.54 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 1.5 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள், 8.04 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பெறுவீர்கள். குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டிற்கு, சில பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அவற்றை பரிமாறவும்.

சிறந்த குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளின் பட்டியல்

காய்கறிகளுக்கு கார்ப்ஸ் வரும்போது பழங்களை விட மோசமான ரேப் குறைவாக கிடைக்கும். அவை பொதுவாக குறைவான சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் பழங்களை விட குறைவான கார்ப்ஸ் இருக்கும்.

நீங்கள் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்தும்போது கூட, காய்கறிகள் உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும். அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் வேறு எந்த உணவுக் குழுவையும் விட ஒரு சேவைக்கு ஒட்டுமொத்த கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. மேலும், அவை பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான சேர்மங்களின் வரிசையைக் கொண்டுள்ளன.

பொதுவாக, ஒரு காய்கறியில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம், ஒரு நிலையான சேவைக்கு கார்ப் உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும்.

இவை சிறந்த குறைந்த கார்ப் தேர்வுகள்.

1. வெள்ளரிகள்

வெள்ளரிகள் எந்த சாலட்டுக்கும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் சத்தான கூடுதலாக இருக்கும் - கிரேக்கம் அல்லது வேறு! உரிக்கப்படுகிற, அவை ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் வெறும் 2.16 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் அவற்றை தோலுடன் விரும்பினால், அது 3.63 கிராம், இது இன்னும் குறைவாகவே உள்ளது.

2. பனிப்பாறை கீரை

காய்கறிகள், பனிப்பாறை கீரைகளில் 100 கிராமுக்கு 2.97 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே இருக்கலாம். ஏராளமான சத்துக்கள் கொண்ட குறைந்த கார்ப் சாலட்டைப் பெற இந்த பட்டியலில் உள்ள பல காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும்.

3. செலரி

செலரி பனிப்பாறை கீரை (100 கிராமுக்கு 2.97 கிராம்) போன்ற எண்ணிக்கையிலான கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பல்துறை காய்கறியை சாலட்களுடன் அல்லது கேசரோல்களில் அனுபவிக்கவும், அல்லது இனிக்காத நட்டு வெண்ணெய் நிரப்பவும்.

4. வெள்ளை காளான்கள்

காளான்கள் 100 கிராமுக்கு 3.26 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளன. ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் காலை உணவுக்கு ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டில் சேர்க்கவும்.

5. கீரை

ஒவ்வொரு 100 கிராம் கீரையிலும், நீங்கள் 3.63 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டைப் பெறுவீர்கள். அதைப் பார்க்க, இது ஒரு கோப்பைக்கு 1 கிராம் மட்டுமே. எனவே நீங்கள் கீரை சாலடுகள் மற்றும் மேல் மெலிந்த கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை ஏற்றலாம்.

6. சுவிஸ் சார்ட்

மற்றொரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான இலை காய்கறி, சுவிஸ் சார்ட் 100 கிராமுக்கு 3.74 கிராம் கார்ப்ஸை மட்டுமே பொதி செய்கிறது. சுவிஸ் சார்ட் சூப்களில் சிறந்தது மற்றும் பூண்டுடன் வதக்கப்படுகிறது.

7. ப்ரோக்கோலி

ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சிலுவை காய்கறி, மூல ப்ரோக்கோலியில் 6.64 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 2.6 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, 100 கிராமுக்கு 4.04 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது. ஒரு சாலட்டில் பச்சையாக முயற்சிக்கவும், லேசாக வேகவைக்கவும் அல்லது பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைத் தொட்டுக் கிளறவும்.

8. பெல் மிளகுத்தூள்

பச்சையாக இருக்கும்போது ஒரு லேசான, முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டி, அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளுடன் சிறந்த சாட், பெல் பெப்பர்ஸில் 100 கிராமுக்கு 5.88 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே இருக்கும்.

9. சீமை சுரைக்காய்

சீமை சுரைக்காயை "ஜூட்லிட்" செய்யலாம் அல்லது ஒரு ஸ்பைரலைசர் அல்லது செரேட்டட் பீலரின் உதவியுடன் நூடுல்ஸாக மாற்றலாம். இது 100 கிராமுக்கு வெறும் 3.11 கிராம் கார்ப்ஸ் என்ற அளவில் பாஸ்தாவுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் குறைந்த கார்ப் மாற்றாக அமைகிறது.

அல்லது, சீமை சுரைக்காயை மெல்லியதாக நறுக்கி, வறுத்து அல்லது வறுத்தெடுக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மற்ற காய்கறிகள் மற்றும் சாஸுடன் குறைந்த கார்ப் “லாசக்னா” க்கு அடுக்கவும்.

10. காலிஃபிளவர்

காலிஃபிளவர் வெறும் 4.97 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 2.0 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, 100 கிராம் சேவைக்கு 2.97 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது! அதன் பூக்களை அனுபவிப்பதைத் தவிர, அரிசி அல்லது பிற தானியங்களுக்கு சுவையான மற்றும் குறைந்த கார்ப் மாற்றாக இதை மாற்றலாம்.

ஒரு உணவு செயலியைப் பயன்படுத்தி அதை அரைத்து, பின்னர் சமைத்த அல்லது பச்சையாக, ஒரு பக்க உணவாக அல்லது பிற காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்துடன் கலந்து, உங்களுக்கு விருப்பமான ஆடைகளுடன் முதலிடம் வகிக்கவும்.

11. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸில் 100 கிராமுக்கு 3.88 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது. சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வேகவைத்து அல்லது துலக்கி, அடுப்பில் அல்லது கிரில்லில் வறுக்கவும். புதிய எலுமிச்சை சாறு ஒரு கசக்கி கொண்டு அதை மேலே.

12. அல்பால்ஃபா முளைகள்

அல்பால்ஃபாவின் முளைத்த விதைகளான அல்பால்ஃபா முளைகள் 100 கிராமுக்கு 2.1 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன. இந்த சத்தான காய்கறி ஒரு சரியான சாலட் டாப்பர்.

13. முள்ளங்கி

முள்ளங்கிகள் 100 கிராமுக்கு வெறும் 3.4 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத, ஆனால் சுவையான மற்றும் சத்தான காய்கறியாகும்.

வெட்டப்பட்ட முள்ளங்கிகள் சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த சேர்த்தலைச் செய்கின்றன, அல்லது முழு முள்ளங்கியையும் ஒரு சிட்டிகை கடல் உப்புடன் அனுபவிக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பரவல் அல்லது ஆடைகளில் நனைக்கவும்.

14. அருகுலா

அருகுலா ஒரு பல்துறை இலை பச்சை, இது 100 கிராமுக்கு வெறும் 3.65 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு மிளகுத்தூள்-காரமான தரத்துடன் சுவையாக இருக்கிறது, மேலும் இது வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

மற்ற கீரைகளுடன் கலந்த சாலட்களில் இதை முயற்சிக்கவும் அல்லது சாஸ்கள், சூப்கள் அல்லது குண்டுகளில் சமைக்கவும்.

15. ராடிச்சியோ

ரேடிச்சியோ 100 கிராமுக்கு வெறும் 4.48 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதன் துணிவுமிக்க இலைகளை கீரை மறைப்புகளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ராடிச்சியோவை பச்சையாக அல்லது பல வழிகளில் சமைக்கலாம். இது கிரில்லிங் வரை கூட வைத்திருக்கிறது.

16. தக்காளி

தக்காளியில் வெறும் 3.89 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 1.2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, 100 கிராம் சேவைக்கு 2.69 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது!

சாலட் அல்லது சாண்ட்விச்களில் மேல்புறமாக, அல்லது சூப்களில் சமைத்த அல்லது சாஸ்கள் தயாரிக்கப் பயன்படும் உப்பு மற்றும் மிளகுடன் கூடிய எளிதான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக அவற்றை பச்சையாக அனுபவிக்கவும்.

பிற காய்கறிகள்

ஊறுகாய் அல்லது புளித்த காய்கறிகள், வெள்ளரி ஊறுகாய் முதல் முட்டைக்கோஸ் சார்க்ராட் அல்லது கிம்ச்சி வரை, உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை வேறுபடுத்த மற்றொரு குறைந்த கார்ப் விருப்பமாக இருக்கலாம். குடல் ஆரோக்கியமான புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்ட புளித்த, ஊறுகாய், காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க. சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த பொருட்களின் பட்டியலை சரிபார்க்கவும்.

காய்கறி ஊட்டச்சத்து விளக்கப்படம்

குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் விரைவான மற்றும் எளிதான வழிகாட்டி கீழே உள்ளது - உங்கள் அடுத்த உணவு ஷாப்பிங் பயணத்தில் அதை உங்களுடன் கொண்டு வர தயங்காதீர்கள்! நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த மதிப்புகள் மூல காய்கறிகளுக்கானவை (கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் சமைக்கும் போது சிறிது மாறக்கூடும்).

நிகர கார்ப்ஸில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, இந்த விளக்கப்படத்தில் உள்ளவர்கள்.

* மூல, சமைக்காத காய்கறிகளுக்கு யு.எஸ்.டி.ஏ நிர்ணயித்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள்

எனவே இப்போது குறைந்த கார்ப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பட்டியல்களைப் பெற்றுள்ளீர்கள். உங்கள் உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் பின்பற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பொறுத்தது. குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் முக்கிய வகைகள் பின்வருமாறு:

பொது குறைந்த கார்ப். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு ஒரு நாளைக்கு 130 கிராம். ஆகையால், ஒரு நாளைக்கு 130 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸை உட்கொள்வது “குறைந்த கார்ப்” உணவாக கருதப்படும்.

கேவ்மேன் உணவுகள். பேலியோலிதிக் அல்லது “பேலியோ” அணுகுமுறை அல்லது “பிரைமல்” உணவு போன்ற சில உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அழைப்பு விடுகின்றன. இருப்பினும், தனிப்பட்ட எண்கள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட எண்கள் ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த உணவுகளுக்குள், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் கார்பைகளை உட்கொள்ளலாம், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை குறைவாக இருக்கலாம்.

அல்ட்ரா-லோ-கார்ப். கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ள சிலர் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படுவார்கள்.

நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் குறைந்த கார்ப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கடுமையாக மாற்றுவது உட்பட எந்தவொரு தீவிரமான உணவு மாற்றங்களையும் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது எப்போதும் நல்ல யோசனையாகும்.

டேக்அவே

குறைந்த கார்ப் டயட்டிங் என்பது எப்போதும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை மட்டுமே குறிக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டத்தில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் முக்கிய ஊட்டச்சத்து பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும்.

குறைந்த கார்ப் பழம் மற்றும் காய்கறி விருப்பங்களின் பட்டியல்களை உங்கள் தட்டு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்க உதவுவதோடு, உங்கள் குறைந்த கார்ப் திட்டத்தை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து இன்னும் முழுமையானதாக இருக்கும்.