32 ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்
• 2. இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள்
• 3. தேங்காய் சில்லுகள்
• 4. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 5. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பந்துகள்
• 6. பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்
• 7. நட்டு வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழம்
• 8. வறுத்த பூசணி விதைகள்
• 9. அத்தி சீஸ் கொண்டு அடைத்த அத்தி
• 10. வாழைப்பழ சில்லுகள் மற்றும் குவாக்காமோல்
• 11. புரதம் நிரம்பிய மிருதுவாக்கிகள்
• 12. ஒரு பதிவில் எறும்புகள்
• 13. வெள்ளரி துண்டுகளில் சிக்கன் சாலட்
• 14. காலே சில்லுகள்
• 15. சியா புட்டு
• 16. தேங்காய் தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 17. உலர்ந்த செர்ரிகளுடன் வறுத்த பாதாம்
• 18. மத்தி
• 19. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதை கலவை
• 20. கப்ரேஸ் சாலட்
• 21. காய்கறி சூப்
• 22. தக்காளி சாலாவுடன் அடைக்கப்படுகிறது
• 23. இறால் காக்டெய்ல்
• 24. எடமாம்
• 25. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• 26. புளித்த காய்கறிகள்
• 27. ஜெர்கி
• 28. பாதாம் வெண்ணெயில் நனைத்த டார்க் சாக்லேட்
• 29. புரதத்துடன் கூடிய பச்சை சாலட்
• 30. வெள்ளரி மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் கடி
• 31. மினி ஃப்ரிட்டாட்டா மஃபின்கள்
• 32. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்கள்
• அடிக்கோடு

தவறான உணவுகளில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், சரியான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

உண்மையில், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள சத்தான உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் (1).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஆரோக்கிய குறிக்கோள்களைக் கண்காணிக்க பலவிதமான ருசியான, குறைந்த கலோரி மற்றும் இன்னும் தின்பண்டங்களை நிரப்பலாம்.

32 ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே.

1. காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்

அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எண்ணற்ற வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கும். இன்னும், பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில்லை (2).

குறிப்பாக, காய்கறிகளை ஹம்முஸ் போன்ற புரத மூலத்துடன் எளிதாக இணைக்க முடியும் - சுண்டல், தஹினி, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கிரீமி பரவல்.

குறைந்த கலோரி, ஃபைபர் நிறைந்த காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, முள்ளங்கி, செலரி, அல்லது பெல் பெப்பர் போன்றவற்றை புரதச்சத்து நிறைந்த ஹம்முஸுடன் இணைப்பது திருப்திகரமான சிற்றுண்டாக அமைகிறது, இது நிறைய கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் உணவுக்கு இடையில் முழுதாக உணர வைப்பது உறுதி.

குறிப்புக்கு, 1 வெட்டப்பட்ட நடுத்தர கேரட் 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) ஹம்முஸுடன் பரிமாறப்படுகிறது, இது 100 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

2. இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள்

ஆப்பிள்கள் ஒரு நிரப்புதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருந்தாலும், அவற்றை இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் இணைப்பது இன்னும் சிறந்த வழி.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது, புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் மிகவும் நிரப்பப்படுகிறது. உண்மையில், உங்கள் உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்ப்பது பசியைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை (3, 4, 5, 6) பராமரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மூலப்பொருள் பட்டியலில் வேர்க்கடலை மற்றும் உப்பு மட்டுமே உள்ள இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தேர்வு செய்து, அதிக கலோரி நுகர்வு தவிர்க்க 2 டேபிள் ஸ்பூன் (32 கிராம்) பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாண அளவைப் பயன்படுத்தவும்.

2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் பரிமாறப்படும் ஒரு சிறிய ஆப்பிள் சுமார் 267 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

3. தேங்காய் சில்லுகள்

தேங்காய் சில்லுகள் சுவையாக மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவை, அவை உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகின்றன.

நீங்கள் தேங்காய் சில்லுகளை கடையிலிருந்து அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம் அல்லது அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

வெறுமனே இனிக்காத, பெரிய தேங்காய் செதில்களை உருகிய தேங்காய் எண்ணெயுடன் டாஸில் வைத்து அடுப்பில் 300 ℉ (150 at) க்கு 7–9 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

செதில்களாக உப்பு மற்றும் வினிகருடன் ஒரு சுவையான திருப்பமாக அல்லது இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேன் ஆகியவற்றை பேக்கிங் செய்வதற்கு முன் இனிப்பு பதிப்பிற்கு தூக்கி எறியலாம்.

1/2-கப் (42-கிராம்) தேங்காய் சில்லுகளை பரிமாறுவது சுமார் 315 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

4. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

முட்டைகளை பெரும்பாலும் “இயற்கையின் மல்டிவைட்டமின்” என்று குறிப்பிடுவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. ஒரு பெரிய, கடின வேகவைத்த முட்டையில் வெறும் 78 கலோரிகள் உள்ளன - இன்னும் வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் ஏ, செலினியம், பாஸ்பரஸ், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் 6 கிராமுக்கு மேற்பட்ட புரதங்களை நிரப்புகிறது.

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு சிறிய மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டாகும், இது காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சீஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் நன்றாக இணைகிறது.

5. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பந்துகள்

ஓட்ஸ், கொட்டைகள், தேங்காய் மற்றும் உலர்ந்த பழம் போன்ற சத்தான பொருட்களால் செய்யப்பட்ட கடித்த அளவிலான மோர்சல்கள் எனர்ஜி பந்துகள். புரதம் மற்றும் ஃபைபர் நிரம்பிய ஆற்றல் பந்துகளில் சிற்றுண்டி உங்கள் உடல்நல இலக்குகளுடன் தொடர்ந்து செல்ல உதவும்.

வீட்டில் ஆற்றல் பந்துகளை உருவாக்க, உணவு செயலியில் பின்வருவனவற்றைத் துடிக்கவும்:

• 1/4 கப் (32 கிராம்) முந்திரி
• 3/4 கப் (107 கிராம்) பாதாம்
• 1 1/2 கப் (240 கிராம்) தேதிகள்
• துண்டாக்கப்பட்ட இனிக்காத தேங்காய் 1/3 கப் (30 கிராம்)
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) தேங்காய் எண்ணெய்
• 1/4 கப் (16 கிராம்) கோகோ தூள்

கலவையை உருண்டைகளாக உருட்டி, வசதியான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும். கலோரி உள்ளடக்கம் பொருட்கள் மற்றும் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் 1 ஆற்றல் பந்து பொதுவாக 100 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

6. பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் புரதம் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இதற்கிடையில், பெர்ரி ஃபைபர் மற்றும் நோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது (7).

உங்கள் விருப்பமான பெர்ரிகளுடன் இனிக்காத கிரேக்க தயிரைத் தட்டுவது ஒரு சுவையான, ஆரோக்கியமான வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை வளர்க்கும் போது பசியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

7-அவுன்ஸ் (200-கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிரில் 1/2 கப் (70 கிராம்) அவுரிநெல்லிகளுடன் முதலிடம் 180 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

7. நட்டு வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழம்

வாழைப்பழங்களின் இனிப்பு சுவை மற்றும் பாதாம், வேர்க்கடலை அல்லது முந்திரி வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் உப்பு, சத்தான சுவை ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி கலவையை உருவாக்குகிறது.

கூடுதலாக, நட் வெண்ணெயுடன் வாழைப்பழங்களை இணைப்பது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் சிற்றுண்டியை மேலும் நிரப்புகிறது.

1 சிறிய வாழைப்பழத்தை நறுக்கி, 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) பாதாம் வெண்ணெய் சேர்த்து 280 கலோரிகளை மட்டுமே நிரப்பும் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு முதலிடத்தில் முயற்சிக்கவும்.

8. வறுத்த பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகளில் புரதம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பொட்டாசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன - இவை அனைத்தும் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க முக்கியம் (8).

மூல பூசணி விதைகளை உப்பு, மிளகு, மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் தூக்கி எறிந்து, பின்னர் 300 300 (150 ℃) இல் 40-50 நிமிடங்கள் சுட்டு, அவ்வப்போது கிளறி, அல்லது தங்க பழுப்பு வரை வீட்டில் பூசணி விதைகளை சுவைக்க முயற்சிக்கவும். 1/2-கப் (32-கிராம்) சேவை 143 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

9. அத்தி சீஸ் கொண்டு அடைத்த அத்தி

கிரீமி ஆடு சீஸ் ஜோடிகளின் உப்புத்தன்மை அத்திப்பழத்தின் இனிப்பு சுவை மற்றும் மெல்லும் தன்மை கொண்டது. ஆடு பாலாடைக்கட்டி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அத்திப்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது - அவை சக்திவாய்ந்த கலவையாக அமைகின்றன.

இந்த திருப்திகரமான சிற்றுண்டியைத் தயாரிக்க, ஆடு பாலாடைக்கட்டி ஒரு டால்லாப் கொண்டு புதிய, பாதி அத்திப்பழங்கள், பின்னர் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் தூறல். 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆடு சீஸ் கொண்டு ஒரு பெரிய அத்தி 150 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

10. வாழைப்பழ சில்லுகள் மற்றும் குவாக்காமோல்

வாழைப்பழங்கள் வாழைப்பழங்களைப் போலவே இருக்கின்றன, ஆனால் அவை ஸ்டார்ச்சியர், நடுநிலை சுவை கொண்டவை. துண்டுகளாக்கி சமைக்கும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு சிறந்த மாற்றுகளை உருவாக்குகிறார்கள்.

குவாக்காமோலுடன் வாழைப்பழங்களை இணைத்தல் - வெண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு, வெங்காயம், உப்பு மற்றும் பல்வேறு மூலிகைகள் ஆகியவற்றால் ஆனது - ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி தேர்வு செய்கிறது, ஏனெனில் இவை இரண்டும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வாழைப்பழ சில்லுகளை 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கடையில் வாங்கிய குவாக்காமோல் 190 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

11. புரதம் நிரம்பிய மிருதுவாக்கிகள்

உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரத மூலங்களைச் சேர்க்க ஸ்மூத்திகள் சரியான வழியாகும்.

உறைந்த பெர்ரிகளுடன் காலே போன்ற ஒரு இலை பச்சை நிறத்தையும், பட்டாணி, மோர் அல்லது சணல் புரதம் போன்ற புரதப் பொடியின் ஸ்கூப்பையும் இணைப்பதன் மூலம் ஒரு புரத நிரம்பிய, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மிருதுவாக உருவாக்கி, உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு திரவத்துடன் கலக்கவும், அதாவது தண்ணீர் அல்லது நட்டு பால்.

நட் வெண்ணெய், சியா விதைகள், தேங்காய், கொக்கோ நிப்ஸ் மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவை கூடுதல் பொருட்களாகும், அவை கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்காக மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கப்படலாம். உங்கள் பொருட்களைப் பொறுத்து கலோரி உள்ளடக்கம் பரவலாக மாறுபடும்.

குறைந்த கலோரி மிருதுவாக்கல்களுக்கு, கீரைகள், பெர்ரி மற்றும் புரத தூள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் நட் வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் போன்ற அதிக கலோரி பொருட்களை விட்டு விடுங்கள்.

12. ஒரு பதிவில் எறும்புகள்

ஒரு பதிவில் எறும்புகள் - அல்லது செலரி குச்சிகள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நிரம்பிய மற்றும் திராட்சையும் கொண்டு முதலிடத்தில் உள்ளன - இது ஒரு பிரபலமான இனிப்பு-இன்னும் சுவையான சிற்றுண்டாகும், இது உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்யும் என்பது உறுதி.

செலரி மற்றும் திராட்சையும் நார்ச்சத்து அதிகம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இந்த சுவையான விருந்தை தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலத்துடன் சுற்றுகிறது.

ஒரு பெரிய தண்டு செலரி (64 கிராம்) 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) திராட்சையும் 156 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

13. வெள்ளரி துண்டுகளில் சிக்கன் சாலட்

சிக்கன் சாலட் ஒரு சுவையான, நிரப்பும் உணவாகும், இது உணவு மற்றும் சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க முடியும். இது மயோனைசே அல்லது வெண்ணெய் வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டு புதிய மூலிகைகள் அல்லது நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளான ஸ்காலியன்ஸ், வோக்கோசு மற்றும் செலரி போன்றவற்றோடு கலக்கலாம்.

இந்த உயர் புரத கலவையை குறைந்த கலோரி, ஃபைபர் நிறைந்த வெள்ளரி துண்டுகளில் நிரப்பவும். 1/4 கப் (58 கிராம்) சிக்கன் சாலட் மயோனைசே கொண்டு வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காயில் பாதி (118 கிராம்) 228 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

14. காலே சில்லுகள்

காலே வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. ஆனாலும், சிலருக்கு மூல காலேவின் சுவை பிடிக்காது (9).

ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு மூல காயின் துண்டுகளைத் தூக்கி, பின்னர் 275 ℉ (135 ℃) அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் பேக்கிங் செய்வது மிருதுவான காலே சில்லுகளை உருவாக்குகிறது, இது எந்த நேரத்திலும் விரைவான சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க முடியும். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கடையில் வாங்கிய காலே சில்லுகள் சுமார் 122 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

15. சியா புட்டு

சியா விதைகள் சிறிய, கருப்பு விதைகள், அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. திரவத்தில் ஊறும்போது அவை விரிவடைகின்றன, உணவுக்கு இடையில் திருப்தி அடைய உதவும் ஒரு ஜெலட்டினஸ் கலவையை உருவாக்குகின்றன (10).

ஒரு கிண்ணத்தில் இந்த பொருட்களை இணைப்பதன் மூலம் சியா புட்டு செய்யுங்கள்:

• 1/2 கப் (60 கிராம்) சியா விதைகள்
• 1 1/2 கப் (375 மில்லி) நட்டு பால்
• 1 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) மேப்பிள் சிரப்

ஒரு சீரான சிற்றுண்டிக்கு பெர்ரி, நட்டு வெண்ணெய், விதைகள் அல்லது தேங்காயுடன் ஒரே இரவில் கலவையை குளிரூட்டவும். பெரும்பாலான வீட்டில் சியா புட்டு ரெசிபிகளில் ஒரு கப் 200-400 கலோரிகள் (240 மில்லி) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

16. தேங்காய் தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி

நீங்கள் இனிமையான ஏதாவது ஒரு மனநிலையில் இருந்தால், வீட்டில் தேங்காய் தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்டு ஜூசி ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை இணைப்பது உங்கள் ஆசைகளை ஆரோக்கியமான முறையில் பூர்த்தி செய்யும்.

வீட்டில் தேங்காய் கிரீம் தயாரிக்க, சிகரங்கள் உருவாகும் வரை ஒரு ஸ்டாண்ட் மிக்சியில் குளிர்ந்த தேங்காய் கிரீம் ஒரு கேனை வெல்லுங்கள். துடைத்த கிரீம் வெண்ணிலா சாறு அல்லது ஒரு பிட் மேப்பிள் சிரப் சேர்ப்பதன் மூலம் சுவையாக இருக்கும்.

1 தேக்கரண்டி (140 கிராம்) வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) புதிய தேங்காய் தட்டிவிட்டு கிரீம் 218 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

17. உலர்ந்த செர்ரிகளுடன் வறுத்த பாதாம்

பாதாம் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், அதே நேரத்தில் உலர்ந்த செர்ரிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஏற்றப்படுகின்றன. அவற்றின் சுவைகள் ஒன்றையொன்று பூர்த்திசெய்து சரியான கலவையை உருவாக்குகின்றன.

செர்ரிகளில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இருப்பதால் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன (11).

பாதாம் மற்றும் செர்ரி இரண்டையும் உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (12, 13) உள்ளிட்ட சில நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் என்று மனித ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

1/4-கப் (28-கிராம்) பாதாம் பருப்பை 1/4 கப் (40 கிராம்) உலர்ந்த செர்ரிகளில் கலந்து 290 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

18. மத்தி

ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவாக இல்லாவிட்டாலும், மத்தி என்பது புரதம், கால்சியம், இரும்பு, வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் எண்ணற்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும்.

அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு சிறப்பு வகை கொழுப்பு, இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மத்திகளை கேனில் இருந்து நேராக அனுபவிக்கவும் அல்லது நிரப்பும் சிற்றுண்டிக்காக இதயமுள்ள பட்டாசுகளில் குவியுங்கள் (14).

ஒரு கேன் (106 கிராம்) மத்தி 151 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

19. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதை கலவை

கடையில் வாங்கிய டிரெயில் கலவைகள் வசதியானவை என்றாலும், உங்களுடையதை உருவாக்குவது எளிமையானது மற்றும் செலவு குறைந்தது. கூடுதலாக, இது கடைகளில் கிடைக்காத பிடித்த சுவை சேர்க்கைகளை உருவாக்கும் திறனை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

உங்கள் விருப்பமான விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை இணைத்து, சரியான கலவையை உருவாக்கும் வரை சிறிய அளவிலான டார்க் சாக்லேட், தேங்காய், தானியங்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும். பெரும்பாலான டிரெயில் கலவை கலவைகள் 1/4 கப் (30 கிராம்) ஒன்றுக்கு 140 கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

20. கப்ரேஸ் சாலட்

மொஸெரெல்லா சீஸ், ஜூசி தக்காளி மற்றும் புதிய துளசி ஆகியவற்றின் சுவையான கலவையானது, தேர்ந்தெடுக்கும் உண்பவரை கூட மகிழ்விக்கும் என்பது உறுதி.

எளிமையான இன்னும் நிரப்பக்கூடிய வேலை-நட்பு சிற்றுண்டிக்கு, மொஸரெல்லா பந்துகள், செர்ரி தக்காளி மற்றும் புதிய, நறுக்கிய துளசி ஆகியவற்றை ஒரு கண்ணாடி குடுவையில் இணைக்கவும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை கடல் உப்பு மற்றும் உங்கள் வேலை குளிர்சாதன பெட்டியில் பசி வரும் வரை சேமிக்கவும்.

ஒரு முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட, கடையில் வாங்கிய கேப்ரீஸ் சாலட் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி தேர்வாகும், 2-அவுன்ஸ் (58-கிராம்) வெறும் 142 கலோரிகளை வழங்கும்.

21. காய்கறி சூப்

ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு கப் அல்லது காய்கறி சூப் வைத்திருப்பது உங்கள் உடலுக்கு பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளை வழங்கும் போது உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும்.

உணவுக்கு முன் காய்கறி அடிப்படையிலான சூப்களை சாப்பிடுவதால் உணவு உட்கொள்ளலை 20% (15) வரை குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க குழம்பு அடிப்படையிலான அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட காய்கறி சூப்களில் சிற்றுண்டி. குழம்பு சார்ந்த காய்கறி சூப்பை 1 கப் (240-மில்லி) பரிமாறுவது பொதுவாக 100 கலோரிகளுக்கு குறைவாகவே இருக்கும்.

22. தக்காளி சாலாவுடன் அடைக்கப்படுகிறது

தக்காளியில் லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் புரோஸ்டேட் (16, 17) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் காட்டப்படும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

லைகோபீன் கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதால், ஆலிவ் எண்ணெய், மயோனைசே அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட டூனா சாலட் கொண்டு தக்காளியை திணிப்பது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒரு சிறிய தக்காளி 1 அவுன்ஸ் (29 கிராம்) டுனா சாலட்டில் மாயோவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் 150 கலோரிகள் உள்ளன.

23. இறால் காக்டெய்ல்

இறால் கலோரிகளில் குறைவாக இல்லை - 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வெறும் 80 கலோரிகளை வழங்குகிறது - ஆனால் புரதம், இரும்பு, செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

குதிரைவாலி, இனிக்காத கெட்ச்அப், எலுமிச்சை சாறு, வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ் மற்றும் சூடான சாஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட குறைந்த கலோரி காக்டெய்ல் சாஸுடன் ஜோடியாக ஒரு சில இறால்களில் நனைப்பது உங்கள் பசியைத் தணிக்கும் ஒரு ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி தேர்வாகும்.

24. எடமாம்

எடமாம் பீன்ஸ் ஒரு சைவ நட்பு சிற்றுண்டி ஆகும், இது தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சமைத்த எடமாம் ஒரு A- கப் (75-கிராம்) பரிமாறுவது 105 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது, ஆனால் 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இதனால் இந்த பீன்ஸ் மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிரப்பும் சிற்றுண்டாக மாறும்.

கடல் உப்பு தெளிக்கப்பட்ட எடமாமை சொந்தமாக அனுபவிக்கவும், அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஊக்கத்திற்காக அவற்றை பச்சை சாலட்டில் டாஸ் செய்யவும்.

25. வறுத்த கொண்டைக்கடலை

எடமாமைப் போலவே, கொண்டைக்கடலிலும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வறுத்த கொண்டைக்கடலை 6 கிராம் புரதத்தையும் 5 கிராம் நார்ச்சத்தையும் வெறும் 120 கலோரிகளில் பொதி செய்கிறது.

சுண்டல் சிற்றுண்டி பசியின்மை, உணவில் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை (18) குறைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலையைத் தூக்கி, 450 ℉ (230 ℃) அடுப்பில் 30-40 நிமிடங்கள் மிருதுவாக இருக்கும் வரை வறுத்து உங்கள் சொந்த சுவையான விருந்தை வீட்டில் செய்யுங்கள்.

26. புளித்த காய்கறிகள்

நொதித்தல் என்பது உணவுப் பாதுகாப்பின் ஒரு முறையாகும், இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது.

சார்க்ராட், கிம்ச்சி அல்லது புளித்த கேரட் குச்சிகள் போன்ற புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவது போன்ற பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் (19).

கூடுதலாக, புளித்த காய்கறிகளும் சுவையாக இருக்கும், மேலும் முறுமுறுப்பான, உப்பு நிறைந்த சிற்றுண்டிக்கான பசி பூர்த்திசெய்யும். அவை கலோரிகளிலும் மிகக் குறைவு. உதாரணமாக, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கிம்ச்சியில் வெறும் 10 கலோரிகள் உள்ளன.

27. ஜெர்கி

மாட்டிறைச்சி, கோழி, சால்மன் மற்றும் காளான்கள், கத்திரிக்காய் அல்லது தேங்காயிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சைவ நட்பு ஜெர்கி உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான ஜெர்க்கிகளிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

பெரும்பாலான வகையான ஜெர்கி அதிக புரதம், குறைந்த கலோரிகள், சிறிய மற்றும் வசதியானது - பயணத்தின் போது சிற்றுண்டிக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கியின் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறலில் வெறும் 70 கலோரிகள் உள்ளன.

இருப்பினும், பல வகையான ஜெர்க்கி சேர்க்கப்பட்ட உப்பில் அதிகம், எனவே உங்கள் சேவை அளவை 1-2 அவுன்ஸ் (28–56 கிராம்) ஒரு நேரத்தில் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

28. பாதாம் வெண்ணெயில் நனைத்த டார்க் சாக்லேட்

ஒரு நிலையான எடை இழப்பு திட்டம் இருண்ட சாக்லேட் போன்ற ஆரோக்கியமான இன்பங்களுக்கு இடமளிக்க வேண்டும்.

உயர்தர டார்க் சாக்லேட் எபிகாடெசின், கேடசின் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற பாலிபினால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற சக்திவாய்ந்த சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, அவை வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன (20).

ஒரு சதுர (15 கிராம்) டார்க் சாக்லேட்டை 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பாதாம் வெண்ணெய் மூலம் 165 கலோரிகளில் மட்டுமே வாய்மூடி சேர்க்கைக்கு இணைக்கவும்.

29. புரதத்துடன் கூடிய பச்சை சாலட்

வண்ணமயமான காய்கறிகளும், இதயமுள்ள புரத மூலமும் கொண்ட ஒரு பச்சை சாலட்டில் சிற்றுண்டி நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும்.

ஆர்குலா அல்லது கீரை போன்ற இருண்ட இலை கீரைகளை பிரகாசமான நிறமுடைய, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளான பெல் பெப்பர்ஸ், வெங்காயம் அல்லது முள்ளங்கி போன்றவற்றை இணைக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் கடின வேகவைத்த முட்டை, பூசணி விதைகள் அல்லது வறுக்கப்பட்ட சால்மன் போன்ற நிரப்பு புரத மூலத்தை சேர்க்கவும்.

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகருடன் மேலே அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், கிரேக்க தயிர், எலுமிச்சை சாறு, நறுக்கிய பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு 1/4 வெண்ணெய் கலப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பிய உங்கள் சொந்த ஆடைகளை உருவாக்கவும்.

பச்சை சாலட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் உங்கள் மேல்புறங்கள் மற்றும் ஆடை தேர்வு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பரவலாக மாறுபடும்.

குறைந்த கலோரி சாலட்டுக்கு, இலை கீரைகள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களுடன் ஒட்டவும், பால்சமிக் வினிகிரெட் போன்ற குறைந்த கலோரி உடையுடன் மேலே.

30. வெள்ளரி மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் கடி

குறைந்த கலோரி, நார்ச்சத்து நிறைந்த வெள்ளரி துண்டுகளை சுவையான புகைபிடித்த சால்மன் உடன் இணைப்பது உணவுக்கு இடையில் எரிபொருளாக இருக்க ஒரு சுவையான வழியாகும். சால்மன் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் டி (21, 22) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காயின் மேல் பாதி (118 கிராம்) 1 தேக்கரண்டி (17 கிராம்) கிரீம் சீஸ் மற்றும் 2 அவுன்ஸ் (55 கிராம்) வெட்டப்பட்ட புகைபிடித்த சால்மன். எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைத் தூவி மகிழுங்கள். இந்த சிற்றுண்டில் சுமார் 103 கலோரிகள் உள்ளன.

31. மினி ஃப்ரிட்டாட்டா மஃபின்கள்

மினி முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா மஃபின்கள் ஒரு நிரப்பும் காலை உணவாகும், இது எந்த நேரத்திலும் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க முடியும்.

வெந்த முட்டைகளை உங்கள் விருப்பப்படி நறுக்கிய மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளுடன், அரைத்த சீஸ் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் கலக்கவும். ஒரு தடவப்பட்ட மஃபின் டின்னில் கலவையை ஊற்றி 350 ℉ (175 ℃) இல் 20-30 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

குளிர்ச்சியாக இருக்கட்டும், பின்னர் மினி ஃப்ரிட்டாட்டாக்களை மஃபின் டின்னில் இருந்து வெளியேற்றி, ஆரோக்கியமான வேலை நாள் சிற்றுண்டி விருப்பத்திற்காக உங்கள் மதிய உணவோடு அவற்றை மூடுங்கள். பெரும்பாலான மினி ஃப்ரிட்டாட்டா மஃபின் ரெசிபிகள் கூடுதல் நிரல்களைப் பொறுத்து ஃப்ரிட்டாட்டாவுக்கு சுமார் 100 கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

32. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்கள்

மளிகை மற்றும் வசதியான கடைகளில் விற்கப்படும் பல புரத பார்கள் கூடுதல் சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கைகளால் நிரம்பியுள்ளன.

இருப்பினும், புத்தகங்கள் மற்றும் ஆன்லைனில் எண்ணற்ற சமையல் வகைகளின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் உங்கள் சொந்த புரதப் பட்டிகளை எளிதாக உருவாக்கலாம், அவை உங்கள் சுவை விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

கொட்டைகள், விதைகள், நட்டு வெண்ணெய், உலர்ந்த பழம், தேங்காய் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகளைத் தேடுங்கள் மற்றும் இயற்கையாகவே சிறிது தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் கொண்டு இனிப்பு கிடைக்கும்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் பார்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் பரவலாக மாறுபடும், ஆனால் பல சமையல் வகைகள் ஒரு பட்டியில் 200 கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

அடிக்கோடு

புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுடன் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும் உதவும்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எரிசக்தி பந்துகள், பழத்துடன் நட் வெண்ணெய், ஹம்முஸுடன் காய்கறிகளும், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டிரெயில் கலவையும் போன்ற சுவையான தின்பண்டங்கள் நாள் முழுவதும் உங்களை திருப்திப்படுத்தும் பல ஆரோக்கியமான சேர்க்கைகள்.

உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான வழியில் எரிபொருளைத் தொடங்க மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில சுவையான விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளுக்கான அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் யு.எஸ்.டி.ஏ உணவுகள் தரவுத்தளத்திலிருந்து வந்தவை.