நூலாசிரியர்: John Pratt
உருவாக்கிய தேதி: 12 பிப்ரவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி: 21 நவம்பர் 2024
Anonim
முடிந்தவரை வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க 3-நாள் ராணுவ உணவு
காணொளி: முடிந்தவரை வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க 3-நாள் ராணுவ உணவு

உள்ளடக்கம்

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு

எடையை குறைக்க கலோரிகளை எண்ணுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதும் இன்னும் சிறந்த வழியாகும், நீண்ட காலத்திற்கு செய்யும்போது அது சோர்வாக இருக்கும். 10 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு என்ற கருத்தில் கவனம் செலுத்துகிறேன். இது உடல் எடையை குறைக்காமல் எடை இழக்க உதவும்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு, அல்லது நான் அதை அழைக்க விரும்புகிறேன், “உங்கள் கலோரி பக்கின் மிகப்பெரிய களமிறங்குதல்”, ஒரு பொருளின் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவையும் தரத்தையும் ஒப்பிடுகிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகளை வலியுறுத்துவதும் - கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதும் இதன் பொருள். எடுத்துக்காட்டுகளில் புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி எடை இழப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மை கருவியாக செயல்படுகிறது, ஏனென்றால் மற்ற அணுகுமுறைகள் உணரக்கூடிய அளவுக்கு இது கட்டுப்படுத்தப்படுவதில்லை. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருட்களால் அலங்கரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் அனுபவிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் கலோரிகளை நிர்வகிக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவின் அளவை அதிகரிக்க இது உதவுகிறது. நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது, ​​எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்திலும் நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியும்.


அளவு மற்றும் முழுமை ஆகியவை திருப்திக்கு முக்கியமான காரணிகளாகும். நாம் உணவை ஜீரணிக்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​நம் வயிறு படிப்படியாக விரிவடைகிறது. இது மூளைக்கு ஒரு முழுமையான செய்தியை அனுப்புகிறது, எனவே சாப்பிட நம்முடைய விருப்பத்தை குறைக்கிறது.

பொதுவாக நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை நிரப்பும்போது இந்த சமிக்ஞை அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. அதனால்தான் ஃபைபர் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் இரண்டிலும் இந்த உணவு திட்டம் கனமானது.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி

ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க பின்வரும் உணவுத் திட்டம் உதவுகிறது. எல்லோரும் வித்தியாசமாக எடை இழப்பை அனுபவிப்பதால் அந்த சாளரம் வழங்கப்படுகிறது. நம்மில் சிலர் சில மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும் மற்றும் மட்டையிலிருந்து எடையைக் குறைக்க முடியும், மற்றவர்களுக்கு எடை குறையத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதிக நேரம் தேவை.

காலவரிசை செயல்முறைக்கு எவ்வளவு முக்கியமில்லை என்பதை மறுபரிசீலனை செய்வது முக்கியம் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது மிகவும் பிரபலமான, விரைவான-சரிசெய்தல் அணுகுமுறைகளை விட அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே எதிர்பார்த்ததை விட அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் விரக்தியடைய வேண்டாம். உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்து, செயலில் இருக்கும் வரை, நீங்கள் இறுதியில் உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.


நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் புதிய உணவு திட்டத்தை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன் இணைக்க வேண்டும். சரியாக என்ன அர்த்தம்?

கார்டியோவைத் திருப்பி, வாரத்திற்கு சில முறை அதிக இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். இந்த சமநிலை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் போது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் செயல்களைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் நீங்கள் அதைச் செய்வதில் மகிழ்ச்சி அடைந்தால் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

ஆரம்பத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை சுமார் 30 நிமிட கார்டியோவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.ஏற்கனவே சீரான அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை 50 முதல் 60 நிமிட கார்டியோவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. இந்த எண்ணை நீங்கள் சந்திக்க முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் செய்யும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் நீங்கள் இன்னும் பயனடைவீர்கள்.

எடை இழப்பு மற்றும் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க, இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் வரை சேர்ப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். "இடைவெளி பயிற்சி" என்பது இலகுவான செயல்பாட்டின் இடைவெளிகளுடன் தீவிரமான செயல்பாட்டின் வெடிப்புகளை மாற்றுவதை குறிக்கிறது.


இந்த வடிவமைப்பைப் பின்பற்றும் குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஏராளமாக உள்ளன (நூற்பு, துவக்க முகாம் மற்றும் குறிப்பிட்ட இடைவெளி வகுப்புகள் போன்றவை). உங்களுக்கு ஒரு வகுப்பிற்கு அணுகல் இல்லையென்றால், 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாட்டைக் கலப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த இடைவெளி வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து மிதமான மீட்பு; இந்த சுழற்சியை 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யவும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த உணவு திட்டம் அதிக நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவில் கவனம் செலுத்துகிறது.

மாற்றீடுகளைப் பயன்படுத்த தயங்கவும், தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யவும். உதாரணமாக, நாங்கள் 1 கப் கீரையை பரிந்துரைத்தால், நீங்கள் 1 கப் காலே, கீரை அல்லது மற்றொரு காய்கறியுடன் மாற்றலாம்.

நாள் 1

காலை உணவு: தானிய மற்றும் பழம்

  • 1 கப் முழு தானியங்கள், ஓட்மீல் போன்ற உயர் ஃபைபர் தானியங்கள், 1 முதல் 2 கப் பழங்களைக் கொண்டிருக்கும். 1 கப் இனிக்காத, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் அல்லது பால் இல்லாத பாலுடன் பரிமாறவும். மற்ற உயர் ஃபைபர் தானியங்களில் துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை மற்றும் தவிடு சார்ந்த தானியங்கள் அடங்கும். திருப்தியைத் தக்கவைக்க சில புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்த்து, குறைந்த சர்க்கரை தானிய விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.

மதிய உணவு: குயினோவா தப ou லே

  • 1 கப் பிளஸ் ஒன் ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு துண்டு சரம் சீஸ். நாளைக்கு மீண்டும் மதிய உணவிற்கு போதுமான அளவு தயார் செய்து, தபூலேவை நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் செய்யலாம்!

இரவு உணவு: நூடுல் இல்லாத பேட் தாய்

  • நூடுல் இல்லாத பேட் தாய் ஒரு சேவை. செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

சிற்றுண்டி (எப்போது வேண்டுமானாலும்):

  • 1/4 கப் டிரெயில் கலவை அல்லது பாதாம்

நாள் 2

காலை உணவு: சைவ-முட்டை துருவல்

  • இரண்டு முழு முட்டைகளும் 1 கப் நறுக்கிய கீரை, ஒரு பெரிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, மற்றும் 1/2 கப் காளான்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு துருவின. பரிமாறுவதற்கு முன்பு 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட மொஸெரெல்லா சீஸ் கலக்கவும்.

மதிய உணவு: குயினோவா தப ou லே

  • 1 கப் குயினோவா தப ou லே (நேற்றிலிருந்து எஞ்சியவை) 3 அவுன்ஸ் உடன். சமைத்த, க்யூப் கோழி (அல்லது விருப்பமான புரதம்)

இரவு உணவு: தக்காளி-கீரை பொலெண்டா

  • வறுத்த தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் பொலென்டாவை பரிமாறும் ஒருவர். (நாளை மதிய உணவுக்கு கூடுதல் செய்யுங்கள்.)

சிற்றுண்டி (எப்போது வேண்டுமானாலும்):

  • 1 டீஸ்பூன் கொண்ட 1/2 கப் குழந்தை கேரட். ஹம்முஸ்

நாள் 3

காலை உணவு: பச்சை மிருதுவாக்கி

  • 1 கப் பாதாம் பால் அல்லது பிற பால், 1 கப் டி-ஸ்டெம் காலே இலைகள் அல்லது குழந்தை கீரை, ஒரு பெரிய பழுத்த உறைந்த வாழைப்பழம், துண்டுகளாக நறுக்கி, 1 டீஸ்பூன். பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1 டீஸ்பூன். சியா விதைகள் அல்லது தரையில் ஆளி விதை, தரையில் இலவங்கப்பட்டை சிட்டிகை, மற்றும் இரண்டு முதல் மூன்று ஐஸ் க்யூப்ஸ்.

மதிய உணவு: தக்காளி-கீரை பொலெண்டா

  • வறுத்த தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் ஒரு சேவை செய்யும் பொலெண்டா (நேற்றிரவு இரவு உணவில் இருந்து எஞ்சியவை)

இரவு உணவு: ஒல்லியான லாசக்னா

  • ஒல்லியாக இருக்கும் லாசக்னா சேவை

சிற்றுண்டி (எப்போது வேண்டுமானாலும்):

  • 1 டீஸ்பூன் கொண்ட ஒரு ஆப்பிள். பாதாம் வெண்ணெய்

நாள் 4

காலை உணவு: தானிய மற்றும் பழம்

  • 1 கப் முழு-தானிய, அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியத்துடன் 2 கப் பழம். 1 கப் இனிக்காத குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் அல்லது பால் இல்லாத பால் பரிமாறவும். உயர் ஃபைபர் தானியங்களில் ஓட்ஸ், துண்டாக்கப்பட்ட கோதுமை, தவிடு சார்ந்த தானியங்கள் அடங்கும்.

மதிய உணவு: சைவ கோப் சாலட்

  • 1/3 கப் கார்பன்சோ பீன்ஸ், வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காயின் பாதி, ஒரு சிறிய நறுக்கிய தக்காளி, ஒரு வெண்ணெய் கால், ஒரு கடின முட்டை, மற்றும் 11/2 டீஸ்பூன் கொண்ட சிறந்த 21/2 கப் கீரை. வினிகிரெட்.

இரவு உணவு: புரதம், காய்கறிகளும், தானியங்களும்

  • 3 அவுன்ஸ். விருப்பமான சமைத்த புரதம், 1 முதல் 2 கப் சமைத்த காய்கறிகள், மற்றும் 1/2 கப் சமைத்த தானியங்கள்

சிற்றுண்டி (எப்போது வேண்டுமானாலும்):

  • ஒரு பெரிய திராட்சைப்பழம், 1 டீஸ்பூன் கொண்டு பாதியாகவும், தூறலாகவும் இருக்கும். தேன், மற்றும் 1/8 கப் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்

நாள் 5

காலை உணவு: ஓட்ஸ்

  • 1 கப் சமைத்த ஓட்மீலை 2 கப் பழத்துடன் தேர்வு செய்யுங்கள் (செலவுகளை குறைக்க உறைந்த பழத்தை முயற்சிக்கவும்; ஓட்மீல் சமைக்கும்போது சேர்க்கவும்). 1 கப் இனிக்காத குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் அல்லது பால் இல்லாத பாலுடன் பரிமாறவும்.

அல்லது

காலை உணவு: பச்சை மிருதுவாக்கி

  • 1 கப் பாதாம் பால் அல்லது பிற பால், 1 கப் டி-ஸ்டெம் காலே இலைகள் அல்லது குழந்தை கீரை, ஒரு பெரிய பழுத்த உறைந்த வாழைப்பழம், துண்டுகளாக நறுக்கி, 1 டீஸ்பூன். பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1 டீஸ்பூன். சியா விதைகள் அல்லது தரையில் ஆளி விதை, ஒரு சிட்டிகை தரையில் இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் இரண்டு முதல் மூன்று ஐஸ் க்யூப்ஸ்.

மதிய உணவு: ஹம்முஸ் மடக்கு

  • ஒரு லாவாஷ் (அல்லது முழு தானிய மடக்கு) 1/4 கப் ஹம்முஸ், 1 கப் கீரை இலைகள், 1/2 கப் சிவப்பு மிளகு கீற்றுகள், 1/2 கப் வெள்ளரி கீற்றுகள் மற்றும் 1/4 கப் கேரட் கீற்றுகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது. உருட்டி மகிழுங்கள்!

இரவு உணவு: புரதம், காய்கறிகளும், தானியங்களும்

  • 3 அவுன்ஸ். விருப்பமான சமைத்த புரதம், 1 முதல் 2 கப் சமைத்த காய்கறிகள், 1/2 கப் சமைத்த தானியங்கள்

சிற்றுண்டி (எப்போது வேண்டுமானாலும்):

  • லாராபார் அல்லது ஆர்.எக்ஸ்.பார் போன்ற ஒரு முழு உணவுகள் சார்ந்த பட்டி.

நாள் 6

காலை உணவு: சைவ-முட்டை துருவல்

  • இரண்டு முழு முட்டைகளும் 1 கப் நறுக்கிய கீரை, ஒரு பெரிய, துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, மற்றும் 1/2 கப் காளான்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு துருவின. பரிமாறுவதற்கு முன்பு 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட மொஸெரெல்லா சீஸ் கலக்கவும்.

மதிய உணவு: புகைபிடித்த வான்கோழி மற்றும் வெள்ளை பீன் சாலட்

  • 3 அவுன்ஸ் கொண்ட சிறந்த 21/2 கப் கீரை. புகைபிடித்த வான்கோழி மார்பகம், வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காயின் பாதி, 1/4 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட, வடிகட்டிய வெள்ளை பீன்ஸ், ஒரு சிறிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட பேரிக்காய், 10 விதை இல்லாத சிவப்பு திராட்சை, 11/2 டீஸ்பூன். நறுக்கிய வறுத்த அக்ரூட் பருப்புகள், மற்றும் 11/2 டீஸ்பூன். வினிகிரெட்.

இரவு உணவு: ரெயின்போ சோபா நூடுல்ஸ்

  • ஒரு சேவை (சுமார் 2 கப்), இதில் சோபா (பக்வீட்) நூடுல்ஸ், டோஃபு மற்றும் ஏராளமான காய்கறிகள் உள்ளன

சிற்றுண்டி (எப்போது வேண்டுமானாலும்):

  • காய்களில் 1/2 கப் வேகவைத்த எடமாம்

நாள் 7

காலை உணவு: ஓட்ஸ்

  • 1 கப் சமைத்த ஓட்மீலை 1 முதல் 2 கப் பழத்துடன் தேர்வு செய்யுங்கள் (செலவுகளைக் குறைக்க உறைந்த பழத்தை முயற்சிக்கவும், ஓட்ஸ் சமைக்கும்போது சேர்க்கவும்). 1 கப் இனிக்காத குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் அல்லது பால் இல்லாத பால், மற்றும் 1/8 கப் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் அல்லது புரோட்டீன் / ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் பரிமாறவும்.

மதிய உணவு: மதிய உணவு!

  • கிராப்-அண்ட் கோ விருப்பத்திற்கு, சிபொட்டில் செல்லுங்கள். கருப்பு பீன்ஸ், ஃபஜிதா பாணி காய்கறிகள், குவாக்காமோல், வறுத்த சோளம்-சிலி சல்சா மற்றும் தக்காளி சல்சா ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பர்ரிட்டோ சாலட் கிண்ணத்தை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

இரவு உணவு: கிரீமி ஓட்கா ஸ்டீக் பாஸ்தா

  • இந்த நான்கு மூலப்பொருள் கிரீமி ஓட்கா ஸ்டீக் பாஸ்தாவின் ஒரு சேவை

சிற்றுண்டி (எப்போது வேண்டுமானாலும்):

  • 1/2 முதல் 1 கப் பெர்ரிகளுடன் 1/2 டீஸ்பூன் கலந்த வெற்று தயிர் ஒரு கொள்கலன் (சுமார் 6 அவுன்ஸ்.). தேன்

அலெக்ஸ் காஸ்பெரோ, எம்.ஏ., ஆர்.டி., எழுதியவர் அறிவை வெளிப்படுத்துங்கள். அவர் ஒரு யோகா ஆசிரியர் மற்றும் எடை மேலாண்மை நிபுணர் ஆவார், உங்கள் உணவுடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்த்துக் கொள்ள உதவுவதில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் “மகிழ்ச்சியான எடையை” கண்டுபிடிப்பார். ட்விட்டரில் அவளைப் பின்தொடரவும் eldelishknowledge!

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

என் கால் விரல் நகங்கள் ஏன் நீலமானது?
ஆரோக்கியம்

என் கால் விரல் நகங்கள் ஏன் நீலமானது?

குறிப்பிட்ட வகை ஆணி நிறமாற்றம் ஒரு மருத்துவ நிபுணரால் அடையாளம் காணப்பட்டு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டிய அடிப்படை நிலைமைகளின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். உங்கள் கால் விரல் நகங்கள் நீல நிறமாகத் தோன்றினால், இது...
நாசி வால்வு சுருக்கு
ஆரோக்கியம்

நாசி வால்வு சுருக்கு

கண்ணோட்டம்ஒரு நாசி வால்வு சரிவு என்பது நாசி வால்வின் பலவீனம் அல்லது குறுகலாகும். நாசி வால்வு ஏற்கனவே நாசி காற்றுப்பாதையின் குறுகிய பகுதியாகும். இது மூக்கின் கீழ் பகுதிக்கு நடுவில் அமைந்துள்ளது. அதன் ...