ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க 7-படி திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க இது சாத்தியமாகும்
• 1. குறைவான கார்ப்ஸ் மற்றும் அதிக மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்
• 2. முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளை தவிர்க்கவும்
• 3. இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் (பட்டியலைக் காண்க)
• 4. எடைகளை உயர்த்தி, அதிக அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்
• 5. ஜிம்மிற்கு வெளியே செயலில் இருங்கள்
• 6. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் விரைவாக எடையைக் குறைக்க மற்றொரு எளிய வழி
• 7. நீர் தக்கவைப்பைக் குறைக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும்.

விடுமுறை அல்லது போட்டோ ஷூட் போன்ற ஒரு நிகழ்வுக்கு முன்பு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் வாடிக்கையாளர்களுக்கு இந்த திட்டத்தை சோதித்தேன், அது அதிசயங்களைச் செய்கிறது.

உண்மையில், எனது வாடிக்கையாளர்களில் சிலர் இந்த தோற்றத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அவர்கள் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு மூன்று அல்லது நான்கு வார உணவில் இருந்ததைப் போல.

இது ஒரு நீண்டகால தீர்வாக இல்லாவிட்டாலும், இது உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடங்கலாம் மற்றும் மேலும் நிலையான நீண்ட கால மாற்றங்களுக்கு உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

அனோரெக்ஸியா போன்ற உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால் இந்த திட்டம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க இது சாத்தியமாகும்

ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழப்பது நிச்சயமாக சாத்தியம் என்றாலும், அது தூய்மையான உடல் கொழுப்பாக இருக்காது.

ஒவ்வொரு பவுண்டு கொழுப்பையும் எரிக்க தேவையான கலோரி பற்றாக்குறை காரணமாக, ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகள் தூய உடல் கொழுப்பை பாதுகாப்பாக எரிக்க முடியாது.

இருப்பினும், நீங்கள் அவ்வளவு எடையை குறைக்க முடியாது, இன்னும் மெலிதாக இருக்க முடியாது என்று இது கூறவில்லை.

எடை இழப்பு நிறைய நிச்சயமாக உடல் கொழுப்பிலிருந்து வரும், அதிக நீர் எடையை இழப்பதன் மூலம் பவுண்டுகளையும் கைவிடுவீர்கள் (1).

இந்தத் திட்டம் உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை சேமித்து வைக்கும் கார்ப்ஸிலிருந்து விடுபடச் செய்கிறது, இது தண்ணீரை பிணைக்கிறது.

கிளைக்கோஜன் எனப்படும் வடிவத்தில் உங்கள் உடலில் சுமார் 300-500 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே சேமிக்க முடியும் என்றாலும், சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் தண்ணீரில் எடையை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் (1, 2).

குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் அளவு உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான சோடியத்தை வெளியேற்றும், இதனால் நீர் தக்கவைப்பு குறைகிறது (3, 4).

குறைக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பு மற்றும் நீர் எடைடன், குடல் கழிவுகள் மற்றும் செரிமான உணவு மற்றும் செரிமான அமைப்பில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாக நீங்கள் சிறிது எடை இழக்க நேரிடும்.

ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய 7 படிகள் இங்கே.

1. குறைவான கார்ப்ஸ் மற்றும் அதிக மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்

ஒரு சில நாட்களுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் பல பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.

உண்மையில், எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் (5, 6, 7) குறைந்த கார்ப் உணவு மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் என்று நிறைய ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

கார்ப் உட்கொள்ளல் ஒரு குறுகிய கால குறைவு நீர் எடை மற்றும் வீக்கம் குறைக்கும்.

இதனால்தான் குறைந்த கார்ப் செல்லும் நபர்கள் பெரும்பாலும் உணவைத் தொடங்கிய மறுநாள் அதிகாலையில் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காணலாம்.

கூடுதலாக, நீங்கள் ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் பசியை மேலும் குறைக்க உதவும் (8, 9).

வாரத்திற்கான அனைத்து ஸ்டார்ச் கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரைகளையும் நீக்க அல்லது கடுமையாக குறைக்க முயற்சிக்கவும். குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் இவற்றை மாற்றவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளவும் அதிகரிக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவை எவ்வாறு அமைப்பது மற்றும் எந்த உணவுகளை உள்ளடக்குவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

கீழே வரி: உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான நீர் எடை இரண்டிலிருந்தும் கணிசமான அளவு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதும் உதவுகிறது.

2. முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளை தவிர்க்கவும்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​முழு உணவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு எளிய உணவை உட்கொள்வது உதவியாக இருக்கும்.

இந்த உணவுகள் மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் அதிக பசி இல்லாமல் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதை எளிதாக்குகின்றன.

வாரத்தில், நீங்கள் பெரும்பாலும் முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பெரும்பாலான உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

பெரும்பாலும் மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு பல கலோரிகளைப் பெறாவிட்டாலும் கூட நம்பமுடியாத அளவிற்கு திருப்தி அளிக்கும்.

கீழே வரி: 10 பவுண்டு இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவுவதற்காக, இந்த வாரத்தில் நீங்கள் முழு உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். மெலிந்த புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்.

3. இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் (பட்டியலைக் காண்க)

எடை இழப்புக்கு வரும்போது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது மிக முக்கியமான காரணியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க மாட்டீர்கள் (10).

எடை இழக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் காட்டும் ஒரு கால்குலேட்டர் இங்கே உள்ளது (புதிய தாவலில் திறக்கிறது).

கலோரி அளவைக் குறைக்க சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• கலோரிகளின் எண்ணிக்கை: நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை எடைபோட்டு பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் கண்காணிக்க கலோரி எண்ணும் கருவியைப் பயன்படுத்தவும்.
• உணவில் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்: அனைத்து சிற்றுண்டிகளையும் குறைத்து, இரவு உணவுக்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம்.
• உங்கள் காண்டிமென்ட்களை வெட்டுங்கள்: கலோரி அடர்த்தியான காண்டிமென்ட் மற்றும் சாஸ்களை அகற்றவும்.
• காய்கறிகளை நிரப்பவும்: காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டை நிரப்பவும், மாவுச்சத்து கார்ப்ஸ் மற்றும் வாரத்தில் கொழுப்புகளை சேர்க்கவும்.
• ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க: கோழி மற்றும் மீன் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க.
• உங்கள் கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்: அதற்கு பதிலாக, தண்ணீர், பூஜ்ஜிய கலோரி பானங்கள், தேநீர் அல்லது காபி ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் அவற்றை உணவாக எண்ணினால் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் நன்றாக இருக்கும்.

கீழே வரி: உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். ஒரு வாரத்தில் இவ்வளவு எடையைக் குறைக்க நீங்கள் இதை தீவிரமாக செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

4. எடைகளை உயர்த்தி, அதிக அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்

கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும் சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி.

பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி, வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சி போன்ற எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் சேர்க்க அல்லது பராமரிக்க உதவுகிறது (11, 12).

முழு உடல் எதிர்ப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலின் கார்ப் கடைகள் மற்றும் நீர் எடையைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த முறையாகும், இது எடை கூர்மையான வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் (13, 14).

எடையை உயர்த்துவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் அளவையும் பாதுகாக்கும், இது பெரும்பாலும் உணவுப்பழக்கத்தின் போது குறைகிறது (15, 16).

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மற்றொரு மிகச் சிறந்த பயிற்சி முறையாகும்.

5-10 நிமிடங்கள் HIIT ஆனது உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு ஒத்த அல்லது அதிக நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஐந்து மடங்கு (17, 18, 19).

பளு தூக்குதலைப் போலவே, இது தசை கார்ப் கடைகளை விரைவாகக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்கள் (20, 21) போன்ற எடை இழப்புக்கான பிற முக்கிய அம்சங்களையும் அதிகரிக்கும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது உங்கள் சாதாரண பயிற்சி முறையின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை HIIT செய்ய முடியும். 100% முயற்சி அல்லது தீவிரத்துடன் இதைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். பெரும்பாலான ஸ்ப்ரிண்ட்கள் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில நெறிமுறைகள் இங்கே. இவை இடத்திலோ அல்லது வெளியிலோ இயங்கலாம் அல்லது பைக், ரோவர் அல்லது டிரெட்மில் போன்ற கார்டியோ இயந்திரத்தில் பயன்படுத்தப்படலாம்:

• அமர்வு 1: 40 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 10 x 20-வினாடி ஸ்பிரிண்ட்
• அமர்வு 2: 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 15 x 15-வினாடி ஸ்பிரிண்ட்
• அமர்வு 3: 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 7 x 30-வினாடி ஸ்பிரிண்ட்
• அமர்வு 4: 20 x 10-வினாடி ஸ்பிரிண்ட் 20 விநாடிகள் ஓய்வு

கீழே வரி: எடையைத் தூக்குவது மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளைச் செய்வது எடை இழக்க மற்றும் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற நன்மைகளையும் வழங்கலாம்.

5. ஜிம்மிற்கு வெளியே செயலில் இருங்கள்

கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் அதிகரிக்கலாம்.

உண்மையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பது எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (22, 23) ஆகியவற்றிலும் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மேசை வேலைக்கும் ஒரு கையேடு வேலைக்கும் உள்ள வித்தியாசம் ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம். இது 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைப் போன்றது (24).

நடைபயிற்சி அல்லது வேலைக்குச் செல்வது, படிக்கட்டுகளை எடுப்பது, வெளியில் நடந்து செல்வது, அதிகமாக நிற்பது அல்லது வீட்டை சுத்தம் செய்வது போன்ற எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்களுக்கு நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

கீழே வரி: உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் அதிக எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

6. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் விரைவாக எடையைக் குறைக்க மற்றொரு எளிய வழி

இடைப்பட்ட விரதம் கொழுப்பைக் கைவிடுவதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட கருவியாகும் (25, 26).

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க இது உங்களைத் தூண்டுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் உணவை ஒரு குறுகிய நேர சாளரத்திற்கு மட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.

8 மணிநேர உணவு சாளரத்துடன் 16 மணி நேர விரதம் அல்லது 4 மணிநேர உணவு சாளரத்துடன் 20 மணி நேர விரதம் போன்ற பல வேறுபட்ட நெறிமுறைகள் உள்ளன.

நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தை உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை விட வேறு நேரத்தில் உண்ணாவிரதம் செய்வது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம்.

கீழே வரி: கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் இடைப்பட்ட விரதம் ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

7. நீர் தக்கவைப்பைக் குறைக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்

பல முறைகள் நீர் எடையைக் குறைக்கவும், மெலிந்ததாகவும், இலகுவாகவும் தோன்றும். இவை பின்வருமாறு:

• டேன்டேலியன் சாற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: டேன்டேலியன் சாறு எனப்படும் ஒரு துணை நீர் தக்கவைப்பைக் குறைக்க உதவும் (27).
• காபி குடிக்கவும்: காபி காஃபின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும். அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும், அதிகப்படியான தண்ணீரை இழக்கவும் காஃபின் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (28).
• உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மனதில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையற்ற விஷயங்களை, பசையம் அல்லது லாக்டோஸ் போன்றவை சாப்பிடுவதால், அதிகப்படியான நீர் தக்கவைப்பு மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

அதிகப்படியான நீர் எடையை குறைக்க மேலும் 13 வழிகள் இங்கே.

கீழே வரி: தண்ணீர் எடையைக் குறைப்பதற்கான பிற வழிகள் டேன்டேலியன் சாறுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது, காபி குடிப்பது மற்றும் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையற்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சி முறையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் அதிக அளவு எடையை இழக்கலாம்.

இது தூய்மையான கொழுப்பு இழப்பாக இருக்காது என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் நிலையான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டிய கிக்-ஸ்டார்ட் மற்றும் உந்துதலை இது தரக்கூடும்.

இந்த படிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக விண்ணப்பிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எடை குறைவீர்கள்.

"செயலிழப்பு உணவுகளில்" செல்லும் நபர்கள் பெரும்பாலும் முடிந்ததும் எல்லா எடையும் திரும்பப் பெறுவார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வாரம் முடிந்ததும், நீங்கள் தொடர்ந்து நிலையான திட்டத்திற்கு மாற வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைத்து அதைத் தள்ளி வைக்கலாம்.