பருப்பு: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• பயறு வகைகள்
• அதிக சத்தான
• பயறு வகைகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்
• உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கலாம்
• ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை பாதிக்கலாம்
• டிரிப்சின் தடுப்பான்கள்
• லெக்டின்கள்
• டானின்கள்
• பைடிக் அமிலம்
• பருப்பை சமைக்க சிறந்த வழி
• அடிக்கோடு

பருப்பு வகைகள் பருப்பு குடும்பத்திலிருந்து உண்ணக்கூடிய விதைகள்.

அவை லென்ஸ் வடிவத்திற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை மற்றும் அவற்றின் வெளிப்புற உமிகளுடன் அல்லது இல்லாமல் விற்கப்படுகின்றன.

ஆசிய மற்றும் வட ஆபிரிக்க உணவு வகைகளில் அவை பொதுவான உணவுப் பொருளாக இருந்தாலும், இப்போதெல்லாம் பருப்பு வகைகளின் மிகப்பெரிய உற்பத்தி கனடாவில் உள்ளது (1).

இந்த கட்டுரை பயறு வகைகள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பது பற்றி உங்களுக்கு சொல்கிறது.

பயறு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் பெரும்பாலும் அவற்றின் நிறத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு நிறத்தில் இருந்து பச்சை, பழுப்பு அல்லது கருப்பு (1) வரை இருக்கும்.

மிகவும் பொதுவான பயறு வகைகள் இங்கே:

• பிரவுன்: இவை மிகவும் பரவலாக உண்ணப்படும் வகை. அவை மண்ணான சுவை கொண்டவை, சமைக்கும் போது அவற்றின் வடிவத்தை நன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளும் மற்றும் குண்டுகளில் சிறந்தவை.
• புய்: இவை பிரெஞ்சு பிராந்தியமான லு புயிலிருந்து வந்தவை. அவை நிறத்தில் ஒத்தவை, ஆனால் பச்சை பயறு வகைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மற்றும் மிளகுத்தூள் சுவை கொண்டவை.
• பச்சை: இவை அளவு மாறுபடும் மற்றும் பொதுவாக சமையல் வகைகளில் புய் பயறு வகைகளுக்கு மலிவான மாற்றாகும்.
• மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு: இந்த பயறு பிரிக்கப்பட்டு விரைவாக சமைக்கவும். அவை பருப்பை தயாரிப்பதில் சிறந்தவை, மேலும் ஓரளவு இனிப்பு மற்றும் சத்தான சுவை கொண்டவை.
• பெலுகா: இவை சிறிய கருப்பு பயறு வகைகள், அவை கிட்டத்தட்ட கேவியர் போல இருக்கும். அவர்கள் சூடான சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த தளத்தை உருவாக்குகிறார்கள்.

ஒவ்வொரு பயறு வகைக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (2) ஆகியவற்றின் தனித்துவமான கலவை உள்ளது.

சுருக்கம் பயறு வகைகளில் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் பழுப்பு, பச்சை, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு, அத்துடன் புய் மற்றும் பெலுகா ஆகியவை மிகவும் பரவலாக நுகரப்படுகின்றன.

அதிக சத்தான

பருப்பு வகைகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, அவை பரவலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான மலிவான வழியாக இருந்தாலும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அவை பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன.

பயறு 25% க்கும் அதிகமான புரதத்தால் ஆனது, இது ஒரு சிறந்த இறைச்சி மாற்றாக அமைகிறது. அவை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது சில சமயங்களில் சைவ உணவுகளில் இல்லாத ஒரு கனிமமாகும் (1, 3).

பல்வேறு வகையான பயறு வகைகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களில் சற்று மாறுபடலாம் என்றாலும், ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு பொதுவாக (4) பற்றி வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 230
• கார்ப்ஸ்: 39.9 கிராம்
• புரத: 17.9 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.8 கிராம்
• இழை: 15.6 கிராம்
• தியாமின்: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 22%
• நியாசின்: ஆர்டிஐயின் 10%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐயின் 18%
• ஃபோலேட்: ஆர்டிஐ 90%
• பேண்டோதெனிக் அமிலம்: ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐயின் 18%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்டிஐ 36%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐ 21%
• துத்தநாகம்: ஆர்.டி.ஐயின் 17%
• தாமிரம்: ஆர்டிஐ 25%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 49%

பயறு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது வழக்கமான குடல் இயக்கங்களையும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியையும் ஆதரிக்கிறது. பயறு சாப்பிடுவது உங்கள் மலத்தின் எடையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் (5).

மேலும், பயறு வகைகளில் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் எனப்படும் பரந்த அளவிலான நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவற்றில் பல இதய நோய்கள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (1) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

சுருக்கம் பருப்பு வகைகள் பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

பயறு வகைகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

பயறு வகைகளில் பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பைட்டோ கெமிக்கல்களின் வகை (1).

பருப்பு வகைகளில் உள்ள சில பாலிபினால்களான புரோசியானிடின் மற்றும் ஃபிளவனோல்கள் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் நியூரோபிராக்டிவ் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன (6, 7, 8).

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், பருப்பு வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மூலக்கூறு சைக்ளோஆக்சிஜனேஸ் -2 (9) உற்பத்தியைத் தடுக்க முடிந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

கூடுதலாக, ஆய்வகத்தில் பரிசோதிக்கப்பட்டபோது, ​​பயறு வகைகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியை நிறுத்த முடிந்தது, குறிப்பாக புற்றுநோய் தோல் செல்கள் (6).

பயறு வகைகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம் (1, 10, 11).

ஒரு விலங்கு ஆய்வில் பயறு வகைகளை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவியது என்றும், நன்மைகள் கார்ப், புரதம் அல்லது கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக மட்டுமே இல்லை என்றும் கண்டறியப்பட்டது. எப்படி என்பது இன்னும் புரியவில்லை என்றாலும், பாலிபினால்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தக்கூடும் (1, 12).

பயறு வகைகளில் உள்ள பாலிபினால்கள் சமைத்தபின் அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகளை இழக்கத் தெரியவில்லை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் (6).

இவ்வாறு கூறப்பட்டால், இந்த முடிவுகள் ஆய்வக மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளிலிருந்து மட்டுமே. இந்த சுகாதார நன்மைகள் குறித்து உறுதியான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் மனித ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் பருப்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பாலிபினால்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும், அவை புற்றுநோய்-உயிரணு தடுக்கும் விளைவுகளுடன் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கலாம்

பயறு சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான ஒட்டுமொத்த குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் இது பல ஆபத்து காரணிகளில் (1, 13) சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுள்ள 48 அதிக எடை கொண்ட அல்லது பருமனான நபர்களில் 8 வார ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் மூன்றில் ஒரு பங்கு கப் (60 கிராம்) பயறு சாப்பிடுவதால் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து, “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (14).

பருப்பு வகைகளும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். எலிகள் பற்றிய ஆய்வில், பயறு வகைகள், கொண்டைக்கடலை அல்லது பீன்ஸ் (15) ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது பயறு சாப்பிடுவோர் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

மேலும், பயறு வகைகளில் உள்ள புரதங்கள் ஆஞ்சியோடென்சின் ஐ-கன்வெர்டிங் என்சைம் (ஏ.சி.இ) என்ற பொருளைத் தடுக்க முடியும், இது பொதுவாக இரத்த நாளக் கட்டுப்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, இதனால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது (16, 17).

ஹோமோசைஸ்டீனின் அதிக அளவு இதய நோய்களுக்கான மற்றொரு ஆபத்து காரணி. உங்கள் உணவு ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாதபோது இவை அதிகரிக்கும்.

பயறு ஃபோலேட்டுக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், அவை உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான ஹோமோசைஸ்டீன் குவிவதைத் தடுக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது (13).

இறுதியாக, அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் பயறு சாப்பிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும். அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கின்றன (10, 18, 19).

சுருக்கம் பருப்பு எடை இழப்பை ஆதரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலில் ஹோமோசைஸ்டீன் குவிவதைத் தடுப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கலாம்.

ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை பாதிக்கலாம்

பயறு வகைகளில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கும்.

டிரிப்சின் தடுப்பான்கள்

பருப்பு வகைகளில் ட்ரிப்சின் தடுப்பான்கள் உள்ளன, அவை பொதுவாக உங்கள் உணவில் இருந்து புரதத்தை உடைக்க உதவும் நொதியின் உற்பத்தியைத் தடுக்கின்றன.

இருப்பினும், பயறு வகைகள் பொதுவாக இவற்றில் குறைந்த அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் பயறு வகைகளிலிருந்து வரும் டிரிப்சின் உங்கள் புரத செரிமானத்தில் (20) பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது சாத்தியமில்லை.

லெக்டின்கள்

லெக்டின்கள் செரிமானத்தை எதிர்க்கும் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு, அவை உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும்.

மேலும், லெக்டின்கள் குடல் சுவரில் உள்ள கார்ப்ஸுடன் பிணைக்கப்படலாம். அவை அதிகமாக உட்கொண்டால், அவை குடல் தடையைத் தொந்தரவு செய்து குடல் ஊடுருவலை அதிகரிக்கும், இது கசிவு குடல் (21) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

உணவில் அதிகமான லெக்டின்கள் ஆட்டோ இம்யூன் நிலையை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஊகிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இதை ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன (21).

இவ்வாறு கூறப்பட்டால், லெக்டின்களில் ஆன்டிகான்சர் மற்றும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகள் இருக்கலாம் (22, 23).

உங்கள் உணவில் லெக்டின்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பயறு வகைகளை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, சமைப்பதற்கு முன்பு தண்ணீரை நிராகரிக்கவும்.

டானின்கள்

பருப்பு வகைகளில் டானின்கள் உள்ளன, அவை புரதங்களுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன. இது சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம் (24).

குறிப்பாக, டானின்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கக்கூடும் என்ற கவலைகள் உள்ளன. இருப்பினும், இரும்பு அளவு பொதுவாக உணவு டானின் உட்கொள்ளலால் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது (25).

மறுபுறம், டானின்கள் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் (25).

பைடிக் அமிலம்

பைடிக் அமிலங்கள் அல்லது பைட்டேட்டுகள் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களை பிணைக்க முடியும், அவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன (26).

இருப்பினும், பைடிக் அமிலம் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும் கூறப்படுகிறது (27).

பருப்பு வகைகள், அனைத்து பருப்பு வகைகளையும் போலவே, சில நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்றாலும், விதைகளை நீக்கி சமைப்பது அவற்றின் இருப்பை வெகுவாகக் குறைக்கிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் (24).

சுருக்கம் பருப்பு வகைகளில் டிரிப்சின் தடுப்பான்கள் மற்றும் பைடிக் அமிலம் போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் உள்ளன, அவை சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கின்றன. பயறு வகைகளை ஊறவைத்தல் மற்றும் சமைப்பது இவற்றைக் குறைக்கும், ஆனால் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பகுதியை நீங்கள் இன்னும் உறிஞ்சிவிடுவீர்கள்.

பருப்பை சமைக்க சிறந்த வழி

பருப்பு சமைக்க எளிதானது. பல பருப்பு வகைகளைப் போலல்லாமல், அவர்களுக்கு முன் ஊறவைத்தல் தேவையில்லை, மேலும் 20 நிமிடங்களுக்குள் சமைக்க முடியும்.

அசுத்தங்களை அகற்ற, சமைப்பதற்கு முன்பு அவர்களுக்கு துவைக்க சிறந்தது.

பின்னர் அவற்றை ஒரு தொட்டியில் வைக்கலாம், தண்ணீர் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மூடி, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து 15-20 நிமிடங்கள் (28) அவிழ்த்து விடலாம்.

உங்கள் பயறு உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து சற்று நொறுங்கிய அல்லது மென்மையாக இருக்க வேண்டும். வேகவைத்ததும், மேலும் சமைப்பதைத் தடுக்க குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும்.

பிளவுபட்ட ஆரஞ்சு பயறு போன்ற சில பயறு வகைகள் 5 நிமிடங்களுக்குள் சமைக்கின்றன, நீங்கள் கடைசி நிமிட உணவைத் தயாரிக்க விரும்பும்போது அல்லது ஏற்கனவே சமைத்த உணவை மொத்தமாகப் பெற விரும்பினால் (28) சிறந்தது.

பருப்பு வகைகளை பெரிய தொகுதிகளாக சமைத்து, வாரம் முழுவதும் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் 5 நாட்கள் வரை நீடிக்கும் (28).

பயறு வகைகளில் உள்ள ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் சமைப்பதன் மூலம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. உங்கள் பயறு வகைகளை ஒரே இரவில் ஊறவைக்கலாம் (24).

சுருக்கம் பருப்பு சமைக்க எளிதானது, பிளவுபட்ட பயறு வகைகள் தயாரிக்க சுமார் 5 நிமிடங்கள் மற்றும் பிற வகைகள் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். கூடுதலாக, மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலல்லாமல், நீங்கள் முதலில் அவற்றை ஊறவைக்க தேவையில்லை.

அடிக்கோடு

பழுப்பு, பச்சை, மஞ்சள், சிவப்பு அல்லது கருப்பு - பயறு கலோரிகளில் குறைவாகவும், இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்ததாகவும், புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளது.

அவை ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பாலிபினால்களைக் கட்டுகின்றன மற்றும் பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

அவை 5-20 நிமிடங்களில் எளிதில் சமைக்கப்படுகின்றன, அவை - ஊறவைப்பது போன்றவை - அவற்றின் எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.