எடை இழப்புக்கான சிறந்த இந்திய உணவு திட்டம்
உள்ளடக்கம்
- ஒரு ஆரோக்கியமான பாரம்பரிய இந்திய உணவு
- தாவர அடிப்படையிலான இந்திய உணவை ஏன் உண்ண வேண்டும்?
- இது என்ன உணவுக் குழுக்களை உள்ளடக்குகிறது?
- சாப்பிட ஆரோக்கியமான உணவுகள்
- என்ன சாப்பிட வேண்டும்
- என்ன குடிக்க வேண்டும்
- தவிர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்
- ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான இந்திய மாதிரி மெனு
- திங்கட்கிழமை
- செவ்வாய்
- புதன்கிழமை
- வியாழக்கிழமை
- வெள்ளி
- சனிக்கிழமை
- ஞாயிற்றுக்கிழமை
- ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்
- எடை குறைக்க ஸ்மார்ட் வழிகள்
- செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்
- மனதை உண்ணுங்கள்
- ஸ்மார்ட் தேர்வுகளை செய்யுங்கள்
- எடை இழப்பு நட்பு ஷாப்பிங் பட்டியல்
- அடிக்கோடு
இந்திய உணவு வகைகள் அதன் துடிப்பான மசாலா, புதிய மூலிகைகள் மற்றும் பலவகையான பணக்கார சுவைகளுக்கு பெயர் பெற்றவை.
இந்தியா முழுவதும் உணவு மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் முதன்மையாக தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இந்திய மக்கள்தொகையில் சுமார் 80% இந்து மதத்தை பின்பற்றுகிறது, இது ஒரு சைவ அல்லது லாக்டோ-சைவ உணவை ஊக்குவிக்கிறது.
பாரம்பரிய இந்திய உணவு காய்கறிகள், பயறு மற்றும் பழங்கள் போன்ற தாவர உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதையும், குறைந்த அளவு இறைச்சியை உட்கொள்வதையும் வலியுறுத்துகிறது.
இருப்பினும், உடல் பருமன் என்பது இந்திய மக்களில் அதிகரித்து வரும் பிரச்சினையாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகரித்து வருவதால், உடல் பருமன் மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நாட்பட்ட நோய்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (,) அதிகரித்து வருவதை இந்தியா கண்டிருக்கிறது.
எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான இந்திய உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது. எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றிய பரிந்துரைகள் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி மெனு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
ஒரு ஆரோக்கியமான பாரம்பரிய இந்திய உணவு
பாரம்பரிய தாவர அடிப்படையிலான இந்திய உணவுகள் புதிய, முழு பொருட்களிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன - உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சிறந்த உணவுகள்.
தாவர அடிப்படையிலான இந்திய உணவை ஏன் உண்ண வேண்டும்?
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை, இதில் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (,,) போன்ற சில புற்றுநோய்கள்.
கூடுதலாக, இந்திய உணவு, குறிப்பாக, அல்சைமர் நோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இறைச்சி குறைந்த நுகர்வு மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதே இதற்குக் காரணம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான இந்திய உணவைப் பின்பற்றுவது நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எடை குறைப்பையும் ஊக்குவிக்கும்.
இது என்ன உணவுக் குழுக்களை உள்ளடக்குகிறது?
இந்திய உணவில் தானியங்கள், பயறு, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், காய்கறிகள், பால் மற்றும் பழங்கள் போன்ற சத்தான உணவுகள் நிறைந்துள்ளன.
பெரும்பாலான இந்திய மக்களின் உணவு முறைகள் மதத்தால், குறிப்பாக இந்து மதத்தால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகின்றன. இந்து மதம் அகிம்சையை கற்பிக்கிறது மற்றும் அனைத்து உயிரினங்களையும் சமமாக மதிப்பிட வேண்டும்.
அதனால்தான் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, மேலும் இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை சாப்பிடுவது ஊக்கமளிக்கிறது. இருப்பினும், லாக்டோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் பொருட்களை சாப்பிடுகிறார்கள்.
ஆரோக்கியமான லாக்டோ-சைவ உணவு தானியங்கள், பயறு, பால், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
மஞ்சள், வெந்தயம், கொத்தமல்லி, இஞ்சி, சீரகம் போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் பாரம்பரிய உணவுகளில் முன்னணியில் உள்ளன, இது பணக்கார சுவையையும் சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் சேர்க்கிறது.
இந்தியாவில் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பிரபலமான மசாலாப் பொருட்களில் ஒன்றான மஞ்சள், அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு, பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளுக்காக () கொண்டாடப்படுகிறது.
குர்குமின் எனப்படும் மஞ்சளில் உள்ள ஒரு கலவை உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (,,).
சுருக்கம்ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு லாக்டோ-சைவ வழிகாட்டுதல்களில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் தானியங்கள், பயறு, காய்கறிகள், பழங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பால் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களை வலியுறுத்துகிறது.
சாப்பிட ஆரோக்கியமான உணவுகள்
எடை இழப்புக்கு லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றும்போது தேர்வு செய்ய பல சுவையான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன.
என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உங்கள் தினசரி உணவு திட்டத்தில் பின்வரும் பொருட்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும்:
- காய்கறிகள்: தக்காளி, கீரை, கத்திரிக்காய், கடுகு கீரைகள், ஓக்ரா, வெங்காயம், கசப்பான முலாம்பழம், காலிஃபிளவர், காளான்கள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பல
- பழங்கள்: மா, பப்பாளி, மாதுளை, கொய்யா, ஆரஞ்சு, புளி, லிச்சி, ஆப்பிள், முலாம்பழம், பேரிக்காய், பிளம்ஸ், வாழைப்பழங்கள் உட்பட
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை, பிஸ்தா, பூசணி விதைகள், எள், தர்பூசணி விதைகள் மற்றும் பல
- பருப்பு வகைகள்: முங் பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை
- வேர்கள் மற்றும் கிழங்குகளும்: உருளைக்கிழங்கு, கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ், யாம்
- முழு தானியங்கள்: பிரவுன் ரைஸ், பாஸ்மதி அரிசி, தினை, பக்வீட், குயினோவா, பார்லி, சோளம், முழு தானிய ரொட்டி, அமராந்த், சோளம்
- பால்: சீஸ், தயிர், பால், கேஃபிர், நெய்
- மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: பூண்டு, இஞ்சி, ஏலக்காய், சீரகம், கொத்தமல்லி, கரம் மசாலா, மிளகு, மஞ்சள், கருப்பு மிளகு, வெந்தயம், துளசி மற்றும் பல
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: தேங்காய் பால், முழு கொழுப்புள்ள பால், வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய், எள் எண்ணெய், நெய்
- புரத மூலங்கள்: டோஃபு, பருப்பு வகைகள், பால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் சுவைக்கப்படும் புதிய, முழு உணவுகளிலும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
கூடுதலாக, கீரைகள், கத்தரிக்காய்கள் அல்லது தக்காளி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது நார்ச்சத்தின் ஊக்கத்தை வழங்கும், இது சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அடைய உதவும்.
என்ன குடிக்க வேண்டும்
அதிகப்படியான கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் குறைக்க ஒரு சுலபமான வழி சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்ப்பது. இந்த பானங்கள் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை இரண்டிலும் அதிகமாக இருக்கலாம், இது எடை இழப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
ஆரோக்கியமான பான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
- தண்ணீர்
- பிரகாசிக்கும் நீர்
- டார்ஜிலிங், அசாம் மற்றும் நீலகிரி தேநீர் உள்ளிட்ட இனிக்காத தேநீர்
ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு காய்கறிகள், பழங்கள், கிழங்குகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் இனிக்காத பானங்கள் போன்ற புதிய பொருட்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
தவிர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்
அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை ஏற்றப்பட்ட அல்லது அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை நாசப்படுத்தும்.
சாக்லேட், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சோடா போன்ற பொருட்கள் எடை இழப்புக்கு நல்லதல்ல - அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லதல்ல.
அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் இனிப்பான்கள் நிறைந்த தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவது நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
உதாரணமாக, சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களான சோடா, பழ பஞ்ச் மற்றும் பழச்சாறுகளை ஒவ்வொரு நாளும் குடிப்பது நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் () ஆகியவற்றின் அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது.
கூடுதலாக, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வது கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கும் கடினமாக இருக்கும்.
உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, பின்வரும் உணவுகளைக் குறைக்கவும் அல்லது அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்:
- இனிப்பு பானங்கள்: சோடா, பழச்சாறு, இனிப்பு தேநீர், இனிப்பு லஸ்ஸி, விளையாட்டு பானங்கள்
- அதிக சர்க்கரை உணவுகள்: மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள், அரிசி புட்டு, பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், இனிப்பு தயிர், அதிக சர்க்கரை தானியங்கள், செரிமான பிஸ்கட்
- இனிப்புகள்: வெல்லம், சர்க்கரை, தேன், அமுக்கப்பட்ட பால்
- இனிப்பு சுவையூட்டிகள்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, கெட்ச்அப், பார்பிக்யூ சாஸ், இனிப்பு கறிகளுடன் சாலட் ஒத்தடம்
- அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்: மெக்டொனால்டு, பிரஞ்சு பொரியல், சில்லுகள், வறுத்த உணவுகள், புஜியா போன்ற துரித உணவு
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா, பிஸ்கட் உள்ளிட்ட தயாரிப்புகள்
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: மார்கரைன், வனஸ்பதி, துரித உணவு, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்: கனோலா எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், சோள எண்ணெய், கிராஸ்பீட் எண்ணெய்
எப்போதாவது விருந்தளிப்பதை அனுபவிப்பது மிகவும் நல்லது என்றாலும், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை கட்டுப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.
சுருக்கம்இனிப்பான பானங்கள், துரித உணவு, வறுத்த பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
ஒரு வாரத்திற்கு ஆரோக்கியமான இந்திய மாதிரி மெனு
புதிய, சத்தான உணவை மையமாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான ஒரு வார இந்திய மாதிரி மெனு கீழே உள்ளது.
உங்கள் கலோரி தேவைகள், உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உணவு விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்யலாம்.
திங்கட்கிழமை
- காலை உணவு: பழுப்பு அரிசி இட்லியுடன் சாம்பார்
- மதிய உணவு: கலப்பு-காய்கறி கறியுடன் முழு தானிய ரோட்டி
- இரவு உணவு: கலப்பு காய்கறிகளுடன் டோஃபு கறி மற்றும் ஒரு புதிய கீரை சாலட்
செவ்வாய்
- காலை உணவு: கலந்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால் கொண்ட சனா பருப்பு அப்பங்கள்
- மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசியுடன் கொண்டைக்கடலை கறி
- இரவு உணவு: முளை சாலட் கொண்ட கிச்ச்டி
புதன்கிழமை
- காலை உணவு: ஆப்பிள் இலவங்கப்பட்டை கஞ்சி பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்டு, வெட்டப்பட்ட பாதாம் பருப்புடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
- மதிய உணவு: டோஃபு மற்றும் கலப்பு காய்கறிகளுடன் முழு தானிய ரோட்டி
- இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் பாலக் பன்னீர்
வியாழக்கிழமை
- காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளுடன் தயிர்
- மதிய உணவு: காய்கறி சப்ஜியுடன் முழு தானிய ரோட்டி
- இரவு உணவு: பாஸ்மதி அரிசி மற்றும் பச்சை சாலட் கொண்ட சனா மசாலா
வெள்ளி
- காலை உணவு: காய்கறி டாலியா மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால்
- மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசியுடன் காய்கறி சாம்பார்
- இரவு உணவு: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கலந்த காய்கறிகளுடன் டோஃபு கறி
சனிக்கிழமை
- காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பப்பாளி கொண்ட மல்டிகிரெய்ன் பராத்தாக்கள்
- மதிய உணவு: ராஜ்மா கறி மற்றும் குயினோவாவுடன் பெரிய சாலட்
- இரவு உணவு: டோஃபு டிக்கா மசாலாவுடன் பருப்பு அப்பங்கள்
ஞாயிற்றுக்கிழமை
- காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட மாவுடன் பக்வீட் கஞ்சி
- மதிய உணவு: முழு தானிய ரோட்டியுடன் காய்கறி சூப்
- இரவு உணவு: காய்கறி கறியுடன் மசாலா சுட்ட டோஃபு
தண்ணீர், செல்ட்ஸர் அல்லது இனிக்காத தேநீர் ஆகியவற்றைக் குடிப்பதன் மூலம் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் நீரேற்றம் செய்யும்.
ஒவ்வொரு உணவிலும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை ஏராளமாக உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அத்துடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் ஆதாரங்களும்.
இது நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை குறைக்கும்.
சுருக்கம்ஆரோக்கியமான லாக்டோ-சைவ உணவு திட்டத்தில் காய்கறிகள், பழங்கள், சைவ புரத மூலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்
அதிக கலோரி, சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் மாற்றுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நோக்கி உங்களை கண்காணிக்க உதவும்.
உணவைப் போலவே, சத்தான தின்பண்டங்களும் புதிய, முழு பொருட்களையும் சுற்ற வேண்டும்.
சில எடை இழப்பு நட்பு சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே:
- சிறிய கைப்பிடிகள்
- இனிக்காத தயிரைக் கொண்டு வெட்டப்பட்ட பழம்
- காய்கறி சாட்
- முளைத்த சாலட்
- வறுத்த பூசணி விதைகள்
- கொட்டைகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் சேர்த்து வெட்டப்பட்ட பழம்
- வறுத்த கொண்டைக்கடலை (சன்னா)
- காய்கறிகளுடன் ஹம்முஸ்
- பீன் சாலட்
- உப்பு பாப்கார்ன்
- இனிக்காத கேஃபிர்
- வீட்டில் டிரெயில் கலவை
- பெருஞ்சீரகம் விதைகள்
- சீஸ் உடன் புதிய பழம்
- குழம்பு சார்ந்த காய்கறி சூப்
மாலை தேநீர் சாப்பிட நீங்கள் ஒரு இனிமையான சிற்றுண்டியை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், புதிய, வெட்டப்பட்ட பழங்களுக்காக உங்கள் வழக்கமான இனிப்பை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
மற்றொரு ஆரோக்கியமான இனிப்பு விருப்பத்திற்கு, சமைத்த பழம் மற்றும் நொறுங்கிய கொட்டைகள் கொண்ட இனிப்பு இல்லாத தயிர் திருப்திகரமான கலவையாகும்.
சுருக்கம்சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, சர்க்கரை குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் இருக்கும் சத்தான விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காய்கறிகள், பழம், சீஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் இனிக்காத தயிர் அனைத்தும் சிறந்த சிற்றுண்டி தேர்வுகளை செய்கின்றன.
எடை குறைக்க ஸ்மார்ட் வழிகள்
புதிய, முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் உள்ளன.
மேலும் என்னவென்றால், பின்வரும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது உங்கள் வாழ்நாளில் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.
செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்
எடை குறைக்க உதவும் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க, உங்கள் நாளில் செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிப்பது மிக முக்கியம்.
நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைக் கண்டறியவும், இது ஒரு விளையாட்டாக இருந்தாலும் அல்லது ஜிம்மில் வேலை செய்தாலும் சரி.
நீங்கள் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க இது ஒரு எளிய வழியாகும்.
உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ற இலக்கை இலக்காகக் கொண்டு, காலப்போக்கில் அந்த இலக்கை அடையுங்கள்.
மனதை உண்ணுங்கள்
பலர் திசைதிருப்பும்போது ஓடுகிறார்கள் அல்லது சாப்பிடுகிறார்கள்.
அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், பசி மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்.உங்கள் உடலுடன் ஒத்துப்போக இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
மெதுவாக சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும் பசி குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த மற்றொரு பயனுள்ள பழக்கம் தொலைக்காட்சியின் முன் அல்லது வலையில் உலாவும்போது சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது.
ஸ்மார்ட் தேர்வுகளை செய்யுங்கள்
ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது ஒரு சவாலாக இருக்கும், எனவே இலக்குகளை நேரத்திற்கு முன்பே அமைத்து அவற்றில் ஒட்டிக்கொள்க.
நீங்கள் நண்பர்களுடனோ அல்லது குடும்பத்தினருடனோ பழகும்போது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவு தேர்வை எடுக்க ஆசைப்பட்டாலும் கூட, உங்கள் திட்டத்தை பராமரிக்க இது உதவும்.
நீங்கள் ஏன் முதலில் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுவது உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிப்பதாகவும், சிறந்த உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை முடிவுகளை எடுக்க உங்களை வழிநடத்தும்.
சுருக்கம்மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, கவனத்துடன் உண்பது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய குறிக்கோள்களை நினைவூட்டுவது ஆகியவை சிறந்த பாதையாகும்.
எடை இழப்பு நட்பு ஷாப்பிங் பட்டியல்
வீட்டில் சத்தான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை தயாரிக்க கையில் பொருட்கள் இருப்பது எடை இழப்புக்கு இன்றியமையாதது.
எனவே உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் சரக்கறை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் சேமிக்கவும். இது உங்கள் சமையல் திறனை சோதிக்கவும் புதிய சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
வீட்டில் அதிக உணவை சமைக்கும் நபர்கள், ஒட்டுமொத்தமாக உணவு உட்கொள்ளும் நபர்களை விட சிறந்த ஒட்டுமொத்த உணவு தரம், ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்க சில ஆரோக்கியமான பொருட்கள் இங்கே:
- காய்கறிகள்: கீரைகள், காலிஃபிளவர், மூலிகைகள், கேரட், மிளகுத்தூள், பூண்டு, கத்திரிக்காய்
- பழங்கள்: ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, மா, பப்பாளி, வாழைப்பழம், திராட்சை
- உறைந்த உற்பத்தி: கலப்பு காய்கறிகள் மற்றும் உறைந்த பழங்கள்
- தானியங்கள்: ஓட்ஸ், தினை, குயினோவா, முழு தானிய ரொட்டிகள், பழுப்பு அரிசி
- பருப்பு வகைகள்: பயறு, பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ்
- கொட்டைகள்: பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி
- விதைகள்: சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், தாமரை விதைகள்
- பால்: பால், இனிக்காத தயிர், இனிக்காத கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர்
- காண்டிமென்ட்ஸ்: கடல் உப்பு, மிளகு, மஞ்சள், இஞ்சி, மிளகு, இலவங்கப்பட்டை
- மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வோக்கோசு, பூசணி, சோளம்
- புரதங்கள்: டோஃபு, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், ஹம்முஸ்
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், இனிக்காத தேங்காய், தேங்காய் எண்ணெய், நெய், எள் எண்ணெய், வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- பானங்கள்: கிரீன் டீ, காபி, வண்ணமயமான நீர், டார்ஜிலிங் டீ
உங்கள் வண்டியை புதிய உணவுகளுடன் நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இவை வழக்கமாக மளிகைக் கடையின் சுற்றளவைச் சுற்றி வைக்கப்படுகின்றன.
மளிகைக் கடையின் நடுவில் உள்ள அலமாரிகளில் பொதுவாக தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.
பணத்தை மிச்சப்படுத்த தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை மொத்தமாக வாங்கி, நீங்கள் தவறாமல் பயன்படுத்தும் பிரதான பொருட்களை சேமித்து வைக்கவும்.
கூடுதலாக, பணியில் இருங்கள் மற்றும் மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்கி, நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் கண்டுபிடித்த பொருட்களை மட்டுமே வாங்குவதன் மூலம் உணவுகளைத் தூண்டிவிடுங்கள்.
சுருக்கம்வீட்டில் அதிக உணவை சமைப்பது பணத்தை மிச்சப்படுத்தவும் சமையலறையில் பரிசோதனை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கும். இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவக்கூடும். தொடங்க, புதிய, சத்தான பொருட்களால் நிரப்பப்பட்ட மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
அடிக்கோடு
ஒரு லாக்டோ-சைவ இந்திய உணவைப் பின்பற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இது சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை குறைக்கவும், அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடவும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் உதவும். உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பை மேலும் அதிகரிக்க உங்கள் விதிமுறைக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகள் அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பது ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் பெற உதவும்.