நீங்கள் அதிகமாக குடிக்கும்போது - குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் மருத்துவ ரீதியாக பாதுகாப்பாக இருப்பதை விட அதிகமாக குடிப்பதாக சுகாதார வழங்குநர்கள் கருதுகின்றனர்:

65 வயது வரை ஆரோக்கியமான மனிதரா மற்றும் குடிக்கிறீர்களா:

• ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானங்கள் மாதாந்திர, அல்லது வாராந்திர
• ஒரு வாரத்தில் 14 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள்

எல்லா வயதினரும் ஆரோக்கியமான பெண் அல்லது 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆரோக்கியமான மனிதர் மற்றும் குடிப்பழக்கம்:

• ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் மாதந்தோறும் அல்லது வாரந்தோறும் 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானங்கள்
• ஒரு வாரத்தில் 7 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள்

உங்கள் குடி முறைகளை இன்னும் உன்னிப்பாகக் கவனித்து, திட்டமிடுங்கள். இது உங்கள் ஆல்கஹால் பயன்பாட்டைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து இலக்குகளை அமைக்கவும்.

• உங்கள் பணப்பையில் உள்ள ஒரு சிறிய அட்டையில், உங்கள் காலெண்டரில் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் வாரத்தில் எத்தனை பானங்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.
• ஒரு நிலையான பானத்தில் ஆல்கஹால் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் - 12 அவுன்ஸ் (அவுன்ஸ்), அல்லது 355 மில்லிலிட்டர்கள் (எம்.எல்) கேன் அல்லது பீர் பாட்டில், 5 அவுன்ஸ் (148 எம்.எல்) ஒயின், ஒரு ஒயின் கூலர், 1 காக்டெய்ல் அல்லது 1 ஷாட் கடினமான மதுபானம்.

நீங்கள் குடிக்கும்போது:

• நீங்களே வேகப்படுத்துங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 க்கும் மேற்பட்ட மது அருந்தக்கூடாது. மது பானங்களுக்கு இடையில் தண்ணீர், சோடா அல்லது சாறு ஆகியவற்றைப் பருகவும்.
• குடிப்பதற்கு முன் மற்றும் பானங்களுக்கு இடையில் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த:

• நீங்கள் குடிக்க விரும்பாதபோது குடிக்க உங்களை பாதிக்கும் நபர்களிடமிருந்தோ அல்லது இடங்களிலிருந்தோ விலகி இருங்கள், அல்லது நீங்கள் குடிக்க விரும்புவதை விட அதிகமாக குடிக்க உங்களை தூண்டலாம்.
• நீங்கள் குடிக்க விரும்பும் நாட்களில் குடிப்பழக்கத்தில் ஈடுபடாத பிற நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
• உங்கள் வீட்டிலிருந்து மதுவை வெளியே வைத்திருங்கள்.
• குடிக்க உங்கள் வேண்டுகோளைக் கையாள ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். நீங்கள் ஏன் குடிக்க விரும்பவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் பேசுங்கள்.
• உங்களுக்கு ஒரு பானம் வழங்கப்படும்போது ஒரு பணியை மறுக்கும் ஒரு கண்ணியமான ஆனால் உறுதியான வழியை உருவாக்கவும்.

உங்கள் குடிப்பழக்கத்தைப் பற்றி பேச உங்கள் வழங்குநருடன் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்களும் உங்கள் வழங்குநரும் உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை நிறுத்த அல்லது குறைக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கலாம். உங்கள் வழங்குநர்:

• நீங்கள் குடிக்க எவ்வளவு ஆல்கஹால் பாதுகாப்பானது என்பதை விளக்குங்கள்.
• நீங்கள் அடிக்கடி சோகமாக அல்லது பதட்டமாக இருக்கிறீர்களா என்று கேளுங்கள்.
• உங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றி வேறு என்னவென்பதைக் கண்டுபிடிக்க உதவுங்கள்.
• குறைக்க அல்லது மதுவை விட்டு விலகுவதற்கு நீங்கள் எங்கு கூடுதல் ஆதரவைப் பெறலாம் என்று சொல்லுங்கள்.

ஒரு மனைவி அல்லது குறிப்பிடத்தக்க மற்றவர்கள், அல்லது குடிக்காத நண்பர்கள் போன்றவர்கள் கேட்கவும் உதவவும் விரும்பும் நபர்களிடமிருந்து ஆதரவைக் கேளுங்கள்.

உங்கள் பணியிடத்தில் ஒரு பணியாளர் உதவித் திட்டம் (ஈஏபி) இருக்கலாம், அங்கு நீங்கள் குடிப்பதைப் பற்றி வேலையில் யாரிடமும் சொல்லத் தேவையில்லாமல் உதவியை நாடலாம்.

ஆல்கஹால் பிரச்சினைகளுக்கு தகவல் அல்லது ஆதரவை நீங்கள் பெறக்கூடிய வேறு சில ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆல்கஹால் அநாமதேய (AA) - www.aa.org/

ஆல்கஹால் - அதிகமாக குடிப்பது; ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறு - அதிகமாக குடிப்பது; ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் - அதிகமாக குடிப்பது; ஆபத்தான குடிப்பழக்கம் - வெட்டுவது

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு வலைத்தளங்கள். உண்மைத் தாள்கள்: ஆல்கஹால் பயன்பாடு மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம். www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm. டிசம்பர் 30, 2019 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. பார்த்த நாள் ஜனவரி 23, 2020.

ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மதுப்பழக்க வலைத்தளம் பற்றிய தேசிய நிறுவனம். ஆல்கஹால் & உங்கள் உடல்நலம். www.niaaa.nih.gov/alcohol-health. பார்த்த நாள் ஜனவரி 23, 2020.

ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மதுப்பழக்க வலைத்தளம் பற்றிய தேசிய நிறுவனம். ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறு. www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/alcohol-use-disorders. பார்த்த நாள் ஜனவரி 23, 2020.

ஓ'கானர் பி.ஜி. ஆல்கஹால் பயன்பாட்டு கோளாறுகள். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 30.

ஷெரின் கே, சீகல் எஸ், ஹேல் எஸ். ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறுகள். இல்: ராகல் ஆர்.இ., ராகல் டி.பி., பதிப்புகள். குடும்ப மருத்துவத்தின் பாடநூல். 9 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 48.

அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு. இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களில் ஆரோக்கியமற்ற ஆல்கஹால் பயன்பாட்டைக் குறைக்க ஸ்கிரீனிங் மற்றும் நடத்தை ஆலோசனை தலையீடுகள்: அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு பரிந்துரை அறிக்கை. ஜமா. 2018; 320 (18): 1899-1909. பிஎம்ஐடி: 30422199 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422199/.

• ஆல்கஹால்
• ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறு (AUD)