தூக்கமின்மையால் தலைவலி? என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே

உள்ளடக்கம்

• தூக்க அடிப்படைகள்
• ஒற்றைத் தலைவலி எதிராக பதற்றம்
• தூக்கம்-தலைவலி இணைப்பு
• தூக்கம்-வலி இணைப்பு
• நீங்கள் எவ்வளவு தூங்க வேண்டும்?
• தலைவலிக்கு சிகிச்சை
• பதற்றம் தலைவலி சிகிச்சை
• ஒற்றைத் தலைவலி சிகிச்சை
• வீட்டு வைத்தியம்
• நல்ல தூக்க சுகாதாரம்
• எடுத்து செல்

தூக்க அடிப்படைகள்

போதுமான தூக்கம் பெறுவது ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்கிறது, இதனால் நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது உங்கள் மூளையும் உடலும் உகந்ததாக செயல்பட முடியும். ஆனால் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதும் தலைவலியைத் தடுக்க உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

வல்லுநர்கள் சொல்வது இதுதான். பல்வேறு ஆய்வுகள் தூக்கமின்மையை இரண்டு வெவ்வேறு வகையான தலைவலிகளுடன் இணைத்துள்ளன: ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் பதற்றம் தலைவலி.

ஒற்றைத் தலைவலி எதிராக பதற்றம்

ஒற்றைத் தலைவலி தலைவலி வலியை குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் சில நேரங்களில் முடக்குகிறது. அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• பொதுவாக தலையின் ஒரு பக்கத்தில் வலி
• பல மணி நேரம் நாட்கள் நீடிக்கும் வலி
• ஒளி மற்றும் ஒலியின் உணர்திறன்
• குமட்டல்
• வாந்தி

பதற்றம் தலைவலி தலையின் மேல், பக்கங்களிலும், பின்புறத்திலும் லேசான மிதமான வலியை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அவை பொதுவாக ஒளி அல்லது ஒலியால் மோசமடையாது.

கொத்து, ஹெமிக்ரானியா கண்டுவா, ஹிப்னிக் தலைவலி போன்ற பிற வகையான தலைவலி தூக்கத்தின் போது ஏற்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. ஆனால் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் பதற்றம் தலைவலி போன்ற தூக்கமின்மையுடன் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள எதிர்கால ஆய்வுகள் தேவை.

தூக்கம்-தலைவலி இணைப்பு

2011 ஆம் ஆண்டில், மிசோரி மாநில பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு ஆய்வை வெளியிட்டனர், இது REM (விரைவான கண் இயக்கம்) தூக்கமின்மை அதிக வலி தலைவலியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. REM தூக்கம் இரவு முழுவதும் 90 முதல் 120 நிமிட இடைவெளியில் நிகழ்கிறது மற்றும் தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில் ஏற்படும் விரைவான கண் அசைவுகளிலிருந்து அதன் பெயரைப் பெறுகிறது.

இந்த தூக்க நிலை மேலும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

• அதிகரித்த கனவு
• உடல் இயக்கங்கள்
• வேகமாக சுவாசம்
• அதிகரித்த இதய துடிப்பு

நினைவுகளை சேமிக்கவும், கற்றல் மற்றும் மனநிலையை சீராக்க REM தூக்கம் அவசியம் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.

அந்த 2011 ஆய்வின் ஆய்வாளர்கள், தூக்கமின்மை உடலில் புரதங்களை உருவாக்குவதை அதிகரிக்கிறது, இது நாள்பட்ட வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த புரதங்கள் வலியை அனுபவிப்பதற்கான உடலின் நுழைவாயிலைக் குறைக்கின்றன மற்றும் தீவிர ஒற்றைத் தலைவலியைத் தூண்டும்.

ஒரு 2018 மதிப்பாய்வு தூக்கமின்மையை பதற்றம் தலைவலியுடன் நெருக்கமாக இணைக்கிறது.

தூக்கம்-வலி இணைப்பு

தூக்கமின்மை உடலின் வலி வரம்பைக் குறைக்கும் என்பதற்கான வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் உள்ளன.

இந்த சிக்கல்களை அனுபவிக்காதவர்களை விட தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் வலிக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்களாக இருப்பதாக 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கையை குளிர்ந்த நீரில் வைத்து 106 விநாடிகள் அங்கேயே வைக்குமாறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் மக்களைக் கேட்டார்கள். தூக்கமின்மை இல்லாதவர்களை விட தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் குளிர்ந்த நீரிலிருந்து கையை அகற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். தூக்கமின்மை மற்றும் நாள்பட்ட வலி இரண்டையும் கொண்டவர்கள் குளிர்ந்த நீரை மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவர்களாகக் கருதினர், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த வலி வாசல் இருந்தது.

நீங்கள் எவ்வளவு தூங்க வேண்டும்?

தூக்கமின்மை தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது அல்லது நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்கக்கூடும், மேலும் மீண்டும் தூங்க முடியாது. ஏழு மணிநேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் மிகவும் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு குறுகியதாகக் கருதப்படுகிறது, நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு வயதிலும் ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பது இங்கே:

தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற நிபந்தனைகள் பின்வருமாறு:

• குறட்டை
• மன அழுத்தம்
• பதட்டம்
• மனச்சோர்வு
• ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்
• பல் அரைக்கும்
• வின்பயண களைப்பு
• தவறான தலையணையைப் பயன்படுத்துதல்

தூக்கமின்மை தலைவலிக்கு பங்களிக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் இருப்பதைப் போலவே, அதிக தூக்கமும் தலைவலியை ஏற்படுத்தும்.

தலைவலிக்கு சிகிச்சை

தூக்கமின்மையால் உங்களுக்கு ஒரு பதற்றம் அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி ஏற்பட்டால், உடனே சிகிச்சை பெறுவது அதன் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் குறைக்க உதவும்.

பதற்றம் தலைவலி சிகிச்சை

ஓவர்-தி-கவுண்டர் (ஓடிசி) மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் இரண்டுமே ஒரு பதற்றம் தலைவலி தாக்கும்போது அச om கரியத்தை குறைக்கும். இவை பின்வருமாறு:

• ஆஸ்பிரின் (பஃபெரின்), இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில்), மற்றும் நாப்ராக்ஸன் (அலீவ்) போன்ற வலி நிவாரணிகள்
• வலி நிவாரணி மற்றும் மயக்க மருந்து ஆகியவற்றைக் கொண்ட கூட்டு மருந்துகள், அவை பெரும்பாலும் பேக்கேஜிங்கில் “PM” அல்லது “இரவுநேரம்” என்று குறிக்கப்படுகின்றன
• டிரிப்டான்கள், அவை ஒற்றைத் தலைவலிக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள்

தொடர்ச்சியான பதற்றம் தலைவலியைத் தடுக்க, உங்கள் மருத்துவர் பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கலாம்:

• ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் போன்ற அமிட்ரிப்டைலைன் (எலவில்) மற்றும் புரோட்ரிப்டைலின் (விவாக்டில்)
• வென்லாஃபாக்சின் மற்றும் மிர்டாசபைன் (ரெமெரான், ரெமெரான் சொல்டாப்)
• டோபிராமேட் (டோபமாக்ஸ்) மற்றும் தசை தளர்த்திகள் போன்ற ஆன்டிகான்வல்சண்டுகள்

ஒற்றைத் தலைவலி சிகிச்சை

ஒற்றைத் தலைவலி பதற்றம் தலைவலியை விட கடுமையானதாக இருக்கும், எனவே சிகிச்சை இன்னும் கொஞ்சம் ஆக்ரோஷமானது. உங்களிடம் ஒற்றைத் தலைவலி இருந்தால், பின்வரும் மருந்து மற்றும் ஓடிசி மருந்துகள் உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்கலாம்:

• வலி நிவாரணிகள் ஆஸ்பிரின் (பஃபெரின்), அசிடமினோபன் (டைலெனால்), இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில்) மற்றும் நாப்ராக்ஸன் (அலீவ்) போன்றவை லேசான ஒற்றைத் தலைவலி வலியைத் தணிக்கும். ஒற்றைத் தலைவலிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மருந்துகள் காஃபினை ஆஸ்பிரின், எக்ஸெடிரின் ஒற்றைத் தலைவலி போன்றவற்றுடன் இணைக்கின்றன, மேலும் மிதமான ஒற்றைத் தலைவலிக்கு உதவியாக இருக்கும்.
• இந்தோமெதசின் ஒற்றைத் தலைவலி வலியைப் போக்கும் மற்றும் இது ஒரு துணை மருந்தாகக் கிடைக்கிறது, இது வாய்வழி மருந்துகளை உட்கொள்வதில் உங்களுக்கு மிகவும் குமட்டல் இருந்தால் உதவியாக இருக்கும்.
• டிரிப்டான்ஸ் மூளையில் வலி பாதைகளைத் தடுக்க உதவும். செரோடோனின் ஏற்பிகளுடன் பிணைப்பதன் மூலமும், இரத்த நாளங்களின் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்கிறார்கள். இந்த வகை மருந்து மருந்து மாத்திரை, நாசி தெளிப்பு மற்றும் ஊசி என கிடைக்கிறது. டிரிப்டன் மற்றும் நாப்ராக்ஸனின் ஒற்றை மாத்திரை டோஸ் ட்ரெக்ஸிமெட் பெரும்பாலான மக்களில் ஒற்றைத் தலைவலி அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• எர்கோட்ஸ் எர்கோடமைன் என்ற மருந்து கொண்ட ஒரு வகை மருந்து மற்றும் அவை பெரும்பாலும் காஃபினுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. இந்த கலவையானது இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் வலியை எளிதாக்குகிறது. அவை 48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் ஒற்றைத் தலைவலி வலியைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அறிகுறிகள் தொடங்கிய உடனேயே எடுக்கும்போது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டைஹைட்ரோயர்கோடமைன் (மைக்ரானல்) என்பது ஒரு வகை எர்கோட் மருந்து ஆகும், இது எர்கோடமைனைக் காட்டிலும் குறைவான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
• குமட்டல் எதிர்ப்பு மருந்துகள் குளோர்பிரோமசைன் (தோராசின்), மெட்டோகுளோபிரமைடு (ரெக்லான்) மற்றும் புரோக்ளோர்பெரசைன் (காம்பசின்) போன்றவை உதவும்.
• ஓபியாய்டு மருந்துகள்கோடீன் போன்ற போதைப்பொருட்களைக் கொண்டவை உட்பட, டிரிப்டான்கள் அல்லது எர்கோட்களை எடுக்க முடியாத நபர்களுக்கு ஒற்றைத் தலைவலி வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த மருந்துகள் பழக்கத்தை உருவாக்கும் மற்றும் நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• குளுக்கோகார்டிகாய்டுகள் ப்ரெட்னிசோன் மற்றும் டெக்ஸாமெதாசோன் போன்றவை சில வலி நிவாரணங்களை அளிக்கும்.

ஒற்றைத் தலைவலி உள்ளவர்களுக்கு மாதத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை நீடிக்கும் தலைவலியை பின்வரும் மருந்துகள் தடுக்கலாம்:

• பீட்டா-தடுப்பான்கள், இது உடலில் அழுத்த ஹார்மோன்களின் விளைவுகளை குறைக்கிறது, ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்கலாம்.
• கால்சியம் சேனல் தடுப்பான்கள், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பார்வை சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்கலாம்.
• உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றொரு மருந்து, lisinopril (பிரின்வில், ஜெஸ்ட்ரில்) ஒற்றைத் தலைவலியின் நீளம் மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கலாம்.
• ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட் amitriptyline ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்கலாம், மேலும் மற்றொரு மனச்சோர்வு மருந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது வென்லாஃபாக்சின் ஒற்றைத் தலைவலி அதிர்வெண்ணையும் குறைக்கலாம்.
• வலிப்புத்தாக்க எதிர்ப்பு மருந்துகள் ஒற்றைத் தலைவலி அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கலாம்.
• இன் ஊசி போடோக்ஸ் நெற்றி மற்றும் கழுத்தின் பகுதிகளுக்கு பெரியவர்களுக்கு நீண்டகால ஒற்றைத் தலைவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும். இந்த ஊசி மருந்துகளை மூன்று மாதங்களில் மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
• Erenumab-aooe (Aimovig) ஒற்றைத் தலைவலியை ஏற்படுத்துவதில் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மூலக்கூறின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது. ஒற்றைத் தலைவலியைக் குறைக்க இந்த மருந்தை மாதத்திற்கு ஒரு முறை செலுத்தலாம்.

வீட்டு வைத்தியம்

வீட்டில் உங்கள் பதற்றம் தலைவலியை நிர்வகிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

• உடற்பயிற்சி, தளர்வு நுட்பங்கள் அல்லது சிகிச்சை மூலம் உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்.
• ஒரு நேரத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் உங்கள் தலையில் ஒரு சூடான அல்லது குளிர்ந்த சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இது வலியைக் குறைக்க உதவும்.
• குத்தூசி மருத்துவம் அல்லது மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

வீட்டிலுள்ள ஒற்றைத் தலைவலி அறிகுறிகளைப் போக்க பின்வருவன உதவக்கூடும்:

• தளர்வு நுட்பங்கள்
• ஒரு தலைவலி வருவதை நீங்கள் உணரும்போது இருண்ட, அமைதியான அறையில் ஓய்வெடுங்கள்
• உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு குளிர் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் நெற்றியில் உள்ள வலி பகுதிகளை மெதுவாக மசாஜ் செய்தல்
• குத்தூசி மருத்துவம்
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை
• வைட்டமின் பி -2, கோஎன்சைம் க்யூ 10 மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட கூடுதல் பொருட்கள்

நல்ல தூக்க சுகாதாரம்

தலைவலியைத் தடுக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்று ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பது. நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிக்க 10 குறிப்புகள் இங்கே:

1. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும். ஆனால் படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை இரவில் வைத்திருக்கலாம். படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. இரவில் லேசாக சாப்பிடுங்கள். இது அஜீரணம் அல்லது எதிர்பாராத ஆற்றல் அவசரத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.
3. ஒரு அட்டவணையில் தூங்குங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும், அதிக ஓய்வை உணரவும் உதவும்.
4. பகலில் போதுமான வெளிச்சம் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒளியின் பற்றாக்குறை உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் விழிப்பு-தூக்க சுழற்சியை குறுக்கிடலாம்.
5. ஆல்கஹால், நிகோடின் மற்றும் காஃபின் போன்ற பொருட்களை படுக்கைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் தூண்டுவதைத் தவிர்க்கவும். இவை இரவில் உங்களை விழித்திருந்து தூக்கத்தை அழிக்கக்கூடும்.
6. உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், குளிராகவும் (ஆனால் குளிராக இல்லை), அமைதியாகவும், வசதியாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம் தூங்குவதற்கு உகந்ததாக மாற்றவும்.
7. உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் எதையும் அகற்றவும். டி.வி.க்கள், வேலைப் பொருட்கள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற மின்னணுவியல் இதில் அடங்கும். உங்கள் படுக்கையறை நடவடிக்கைகளை தூக்கம் மற்றும் பாலுறவுக்கு மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
8. ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும். ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்திற்குள் செல்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு எந்த மின்னணு திரைகளையும் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், தியானியுங்கள் அல்லது குளிக்கவும்.
9. உங்களைத் தூங்கச் செய்வதற்குப் பதிலாக சோர்வாக இருக்கும்போது தூங்கச் செல்லுங்கள். உங்கள் வழக்கமான படுக்கை நேரத்தில் நீங்கள் இன்னும் சோர்வடையவில்லை என்றால், படுக்கையைத் தாக்க 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணிநேரம் காத்திருப்பது மதிப்பு. படுக்கைக்குச் செல்வதும், தூங்காமல் இருப்பதும் மன அழுத்தத்திற்கும் விரக்திக்கும் வழிவகுக்கும்.

10. படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம். உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நள்ளிரவில் குளியலறையைப் பார்வையிட வேண்டும் என்ற வெறியால் நீங்கள் கவலைப்பட மாட்டீர்கள்.

எடுத்து செல்

தூக்கமின்மை மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் பதற்றம் தலைவலி ஆகியவற்றுக்கு இடையே தெளிவான தொடர்பை விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். தூக்கமின்மை உடலின் வலி வரம்பைக் குறைக்கிறது, இது தலைவலிக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

இருப்பினும், வெவ்வேறு மருந்துகள், வீட்டு சிகிச்சைகள் மற்றும் நல்ல தூக்க சுகாதாரம் ஆகியவை இந்த தலைவலியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும். எந்த சிகிச்சைகள் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.