ஒரு வலுவான கோருக்கு முழங்கால் அப்ஸ் செய்வது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- முழங்கால் வரை செய்வது எப்படி
- முழங்கால் வரை மாற்றங்கள்
- எளிதாக்குங்கள்
- கடினமாக்குங்கள்
- முழங்கால் வரை வேலை செய்யும் தசைகள்
- பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்
- முழங்கால் வரை மாற்று பயிற்சிகள்
- எடுத்து செல்
உங்கள் மையத்தில் உங்கள் உடலில் கடினமாக உழைக்கும் தசைகள் உள்ளன.இந்த தசைகள் உங்கள் இடுப்பு, கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றைச் சுற்றி அமைந்துள்ளன. முறுக்குதல், வளைத்தல், அடைதல், இழுத்தல், தள்ளுதல், சமநிலைப்படுத்துதல் மற்றும் நின்று தேவைப்படும் இயக்கங்களுடன் அவை சுருங்கி உதவுகின்றன.
ஒரு வலுவான கோர் தினசரி பணிகள் மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகளுக்கு சிறந்த நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் வழங்குகிறது. இந்த பகுதியில் வலுவான தசைகளை உருவாக்குவது காயங்கள் மற்றும் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்த, உங்கள் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். முழங்கால் வரை என்பது ஒரு இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை உடற்பயிற்சி ஆகும், இது சரியாக செய்யப்படும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்தும்.
முழங்காலை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகச் செய்வது, பயன்படுத்தப்பட்ட தசைகள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளை இந்த நடவடிக்கைக்கு துணைபுரிவதற்கும் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் தொடர்ந்து படிக்கவும்.
முழங்கால் வரை செய்வது எப்படி
முழங்கால் வரை என்பது ஒரு தட்டையான பெஞ்சின் பயன்பாடு மட்டுமே தேவைப்படும் மிகவும் நேரடியான உடற்பயிற்சி.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், பெஞ்சைச் சுற்றி போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையில் தரையைத் தொடுவதற்கு உங்கள் கால்களும், பெஞ்சின் பின்புறத்தில் பிடிக்கும் போது உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்கு சற்று வெளியே இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் கால்கள். உங்கள் தலை பெஞ்சின் முடிவிற்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதன் பின்புறத்தில் தொங்கவிடக்கூடாது.
- உங்கள் கால்களை பெஞ்ச் மீது கொண்டு வந்து முழங்கால்களை வளைத்து தொட்டு மேற்பரப்பில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் எடுத்து, பெஞ்சைப் பிடுங்கவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு கை, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும், கீழே அல்ல. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும்.
- உங்கள் தொப்புளில் வரைந்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு / வால் எலும்பை பெஞ்சிலிருந்து தூக்கி உங்கள் குளுட்டிகளை சுருக்கி, கால்களை காற்றில் நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் வழியாக தூக்குவது பற்றி யோசித்து, உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதி உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடைகளை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். இடைநிறுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்பு பெஞ்சைத் தொடும் வரை இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும். இது இப்போது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கால்கள் நீட்டினால், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.
படிவத்தைப் பற்றிய குறிப்பு: இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் உடலை நோக்கிச் செல்ல வேண்டும் என்ற வெறியை எதிர்க்கவும். மேலும், உங்கள் படிவம் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் முன்னும் பின்னும் அல்லது பக்கமாக பக்கமாக செல்ல வேண்டாம்.
முழங்கால் வரை மாற்றங்கள்
எளிதாக்குங்கள்
முழங்காலை எளிதாக்குவதற்கு, இயக்கத்தின் ஆரம்ப பகுதியின் போது பெஞ்சிற்கும் உங்கள் இடுப்புக்கும் இடையிலான தூரத்தை குறைக்கவும்.
கடினமாக்குங்கள்
முழங்காலை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு, சரிவு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இது உங்கள் உடலை ஒரு கோணத்தில் வைக்கிறது மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளின் அதிக சமநிலையும் செயல்பாடும் தேவைப்படுகிறது.
கூடுதலாக, இந்த நகர்வை கடினமாக்குவதற்கு, உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சிலிருந்து கொண்டு வரும் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
முழங்கால் வரை வேலை செய்யும் தசைகள்
முழங்கால் வரை என்பது வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் மிகவும் கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த தசைகள் பின்வருமாறு:
- ரெக்டஸ் அடிவயிற்று
- வெளிப்புற சாய்வுகள்
- உள் சாய்வுகள்
- குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று
உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சிலிருந்து தூக்க க்ளூட்டுகளை நீங்கள் சுருக்கிக் கொள்வதால், இந்த தசைகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டையும் பெறுகின்றன.
நிலைத்தன்மைக்காக பெஞ்சின் மேற்புறத்தைப் பிடிக்கும்போது, உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் மேல் பின்புறம் இறுக்கமாக இருப்பதை உணருவீர்கள். இருப்பினும், இந்த தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. முழங்கால் வரை வேலை செய்யும் போது அவை முக்கிய தசைகள் அல்ல.
பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்
முழங்கால் வரை உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் என்பதால், கர்ப்பிணி பெண்கள் இந்த பயிற்சியை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஏதேனும் கழுத்து பிரச்சினைகள் அல்லது குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், வேறு உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் இயக்கத்திற்கு உதவுமாறு கேளுங்கள்.
இந்த பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்தி, படிகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் உடலின் நிலை காரணமாக, உங்களை ஒரு முழங்கால் வரை பார்ப்பது சாத்தியமற்றது. உங்கள் படிவம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்கவும்.
முழங்கால் வரை மாற்று பயிற்சிகள்
பல பயிற்சிகளைப் போலவே, முழங்கால் வரை வெவ்வேறு பெயர்களால் அறியப்படுகிறது. முழங்கால் வரை ஒத்த நகர்வுகள் - மற்றும் அதே தசைகள் வேலை - அடங்கும்:
- ஒரு பெஞ்சில் தலைகீழ் நெருக்கடி
- கால் இழுத்தல்
முழங்கால் வரை நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், அல்லது உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த வேறு நகர்வுகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வயிற்று தசைகளை குறிப்பாக குறிவைக்கும் சில பயிற்சிகள் இங்கே:
- தலைகீழ் நெருக்கடிகள்
- சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
- பலகைகள்
- படபடப்பு உதைகள்
எடுத்து செல்
ஆரோக்கியமான மையத்தை வலுப்படுத்துவதும் பராமரிப்பதும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், அன்றாட நடவடிக்கைகளை செய்வதற்கும், காயம் இல்லாமல் இருப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.
முழங்கால் அப்கள் உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. நீங்கள் முழங்காலில் தனித்தனியாக செயல்படலாம், அதை ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சி அமர்வில் சேர்க்கலாம் அல்லது விரிவான கோர் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கலாம்.
போர்டல் மீது பிரபலமாக
உபே நிச்சயமாக உங்கள் புதிய விருப்பமான உணவுப் ட்ரெண்டாக இருக்கும்