இந்த கெட்டில்பெல் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் வீடியோ உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துவதாக உறுதியளிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• உந்துதல்
• படம் 8
• கெட்டில் பெல் ஹை-புல் ஸ்னாட்ச்
• டெட் கிளீன்
• ரிவர்ஸ் லஞ்ச் செய்ய அழுத்தவும்
• கோப்லெட் குந்துக்கு டெட் கிளீன்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் கார்டியோ வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் கெட்டில் பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. மணி வடிவ பயிற்சி கருவி முக்கிய கலோரிகளை எரிக்க உதவும் சக்தி கொண்டது. உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சி ஒரு நிமிடத்திற்கு 20 கலோரிகள் வரை எரியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் தோள்கள், முதுகு, முதுகு, கைகள் மற்றும் மையத்திற்கு வரையறையைச் சேர்க்கிறீர்கள். அது சரி: இந்த ஒற்றை கருவி ஒரு அமர்வில் வலிமை மற்றும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பெற எளிதான வழியாகும்.

"கெட்டில் பெல்ஸ் கச்சிதமானது, கையடக்கமானது, மற்றும் கார்டியோ வொர்க்அவுட், வலிமை பயிற்சி அல்லது இரண்டின் சேர்க்கை ஆகிய இரண்டிற்கும் கிட்டத்தட்ட எங்கு வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம்" என்று பெர்ஃபார்மிக்ஸ் ஹவுஸில் ஸ்ட்ராங்ஃபர்ஸ்ட் லெவல் ஒரு கெட்டில் பெல் பயிற்றுவிப்பாளரும் பயிற்சியாளருமான லசி லாசாஃப் கூறுகிறார். "அவை கார்டியோவுக்கு சரியான கருவியாகும், ஏனெனில் இயக்கங்கள் வெடிக்கும் மற்றும் இதய துடிப்புக்கு வரி விதிக்கலாம்."

ஒரு சுழல் கொடுக்க தயாரா? இங்கே, இந்த கெட்டில்பெல் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் வீடியோவில் ஒரு சிறந்த அறிமுக வரிசையை Lazoff வழங்குகிறது. (அதிக கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகள் வேண்டுமா? ஜென் வைடர்ஸ்ட்ராமின் HIIT கெட்டில் பெல் சர்க்யூட் அல்லது இந்த கெட்டில் பெல் கோர் ஒர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் அல்லது நேர இடைவெளியில் கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சிகளையும் செய்யவும். சுற்று ஒன்றை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு நடுத்தர எடை கெட்டில் பெல் மற்றும் ஒரு டைமர்

கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுக்கும் கால்களுக்கும் முன்னால் தரையில் கெட்டிலுடன் நிற்கவும். வளைக்க மென்மையான முழங்கால்களுடன் இடுப்பில் கீல் வைத்து, தொடங்குவதற்கு இரண்டு கைகளாலும் மணியை கைப்பிடியால் பிடிக்கவும்.

பி. கெட்டில்பெல்லை முன்னும் பின்னும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஆடுங்கள். மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தி, உங்கள் குளுட்டுகளை சுருக்கி கெட்டில்பெல்லை வலுக்கட்டாயமாக முன்னோக்கி செலுத்தவும்.

சி கெட்டில் பெல்லை மார்பின் உயரத்தை அடைய அனுமதிக்கவும், பின்னர் வேகத்தை பயன்படுத்தி அதை கீழே விழுந்து கால்களுக்கு இடையில் மீண்டும் ஊசலாடுங்கள். ஒரு திரவ இயக்கத்தில் தொடக்கத்திலிருந்து முடிவடையும் நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

உந்துதல்

ஏ. வலது கையால் (ஸ்டெர்னமுக்கு அருகில்) ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும்.

பி. உள்ளிழுக்க மற்றும் மைய ஈடுபாடு, இடுப்பு மற்றும் குனிந்து முழங்கால்கள் ஒரு குந்து கீழே குறைக்க. தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்துங்கள்.

சி நிற்க நடுத்தர கால் வழியாக அழுத்தவும், வேகத்தை பயன்படுத்தி ஒரே நேரத்தில் மணியை வலது கையால் அழுத்தவும்.

டி. ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக மணியை ரேக் செய்யப்பட்ட நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

படம் 8

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கவும், கால்களுக்கு இடையில் தரையில் கெட்டில்பெல்லுடன் நிற்கவும். ஒரு கால் குந்துக்குள் தாழ்த்தி, முதுகெலும்பை இயற்கையாக நேராகவும், மார்பைத் தூக்கவும், தோள்களைத் திரும்பவும், கழுத்தை நடுநிலையாகவும் வைத்துக் கொள்ளவும். கீழே சென்று வலது கையால் கெட்டில் பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.

பி. கெட்டில்பெல்லை மெதுவாக கால்களுக்கு இடையில் அசைத்து, இடது கையை இடது தொடையின் பின்புறத்தை சுற்றி இடது கைக்கு மாற்றவும்.

சி இடது காலின் வெளிப்புறத்தைச் சுற்றி கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி வட்டமிடுங்கள். முக்கிய ஈடுபாடுடன், உடனடியாக இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளி, இடது கையால் கெட்டில் பெல்லை மார்பு உயரம் வரை ஆடுங்கள்.

டி. கெட்டில்பெல் கால்களுக்கு இடையில் மீண்டும் கீழே விழட்டும், வலது கையை வலது கைக்கு மாற்ற வலது தொடையின் பின்புறத்தைச் சுற்றி வலது கையை அடையும்.

ஈ. வலது காலின் வெளிப்புறத்தைச் சுற்றி மணியை முன்னோக்கிச் சுழற்றி, இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ள, வலது கையால் கெட்டில் பெல்லை மார்பு உயரம் வரை அசைக்கவும். படம்-8 வடிவத்தை முடிக்க, கால்களுக்கு இடையில் மணியை மீண்டும் விழ விடுங்கள். இடைநிறுத்தப்படாமல் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்கவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

கெட்டில் பெல் ஹை-புல் ஸ்னாட்ச்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமான கால்களுடனும், பாதங்களுக்கு இடையில் தரையில் கெட்டில்பெல்லோடு தொடங்கவும். வலது கையால் மணியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்க கால் குந்துக்குள் இறக்கவும்.

பி. ஒரு திரவ இயக்கத்தில், குதிகால் வழியாக வெடித்து இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தி மணியை மார்பு வரை உயர்த்தவும். பின்னர் மணியை மேல்நோக்கித் தள்ளுங்கள், அதனால் வலது கை தோள்பட்டைக்கு மேல் நீட்டப்பட்டு, உள்ளங்கை முன்னோக்கி, மற்றும் கெட்டில் பெல் முன்கையில் இருக்கும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் திருப்பவும்.

10 முறை செய்யவும். சொடுக்கி பக்கங்கள்; மீண்டும்

டெட் கிளீன்

ஏ. கால்களுக்கு இடையில் தரையில் கெட்டில்பெல்லுடன் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லின் கைப்பிடியைப் பிடிக்க இடுப்பில் வளைந்து முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

பி. நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​கெட்டில்பெல்லை செங்குத்தாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி முழங்கைகளை மேலே இழுத்து, கெட்டில்பெல்லை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.கெட்டில் பெல் எடையற்றதாக இருக்கும்போது, ​​முழங்கைகளை விரைவாக பக்கங்களுக்குப் பிடித்து, கைப்பிடியின் கீழ் பிடிப்பதற்காக கைகளை கீழே சறுக்கி, மார்புக்கு முன்னால் கெட்டில் பெல்லுடன் ஒரு ரேக் நிலைக்கு வரும்.

சி கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் கீழே இறக்கி, தரைக்கு சற்று மேலே நகர்த்துவதற்கு இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.

10 முறை செய்யவும்; பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ரிவர்ஸ் லஞ்ச் செய்ய அழுத்தவும்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, வலது கையில் ஒரு கெட்டில் பெல்லை ரேக் நிலையில் வைத்திருங்கள் (உங்கள் ஸ்டெர்னமுக்கு அருகில்).

பி. ஒரு கால் குந்து, பின்னர் உடனடியாக இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை நீட்டவும், வேகத்தைப் பயன்படுத்தி கெட்டில்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், வலது கையை வலது தோள்பட்டைக்கு நேரடியாக நீட்டிக்கவும்.

சி மையத்தை ஈடுபடுத்தி வைத்து, வலது காலால் பின்னோக்கி லுங்கிற்கு பின்னோக்கி, பின்புற முழங்காலை தரையில் தட்டுங்கள் மற்றும் முன் முழங்காலை நேரடியாக இடது கணுக்கால் மீது வளைக்கவும்.

டி. பின் பாதத்திலிருந்து தள்ளி, முன் பாதத்தின் நடுப் பாதத்தில் அழுத்தி நிற்பதற்குத் திரும்பவும், முழு நேரமும் எடையைக் குறைக்கவும். 1 பிரதிநிதிக்கு எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

கோப்லெட் குந்துக்கு டெட் கிளீன்

ஏ. கால்களுக்கு இடையில் தரையில் கெட்டில்பெல்லுடன் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லின் கைப்பிடியைப் பிடிக்க இடுப்பில் வளைந்து முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

பி. நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​கெட்டில்பெல்லை செங்குத்தாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி முழங்கைகளை மேலே இழுத்து, கெட்டில்பெல்லை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். கெட்டில் பெல் எடையற்றதாக மாறும்போது, ​​​​விரைவாக முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் இழுத்து, கைப்பிடியை கீழே பிடிக்க கைகளை கீழே சரிய விடுங்கள், கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு முன்னால் வைத்து ஒரு ரேக் நிலைக்கு வரவும்.

சி தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்தப்பட்டு உடனடியாக ஒரு கோப்லெட் குந்துக்குள் இறக்கவும். நிற்க நடுப்பகுதியில் கால் அழுத்தவும், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவதற்கு கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை குறைக்க தலைகீழாக சுத்தம் செய்யவும், அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சிறிது நேரம் தரையில் மணியைத் தட்டவும்.

10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு