10 சிறந்த கெட்டோ ஸ்மூத்தி ரெசிபிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. டிரிபிள் பெர்ரி வெண்ணெய் காலை உணவு மிருதுவாக்கி
• 2. சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி
• 3. ஸ்ட்ராபெரி சீமை சுரைக்காய் சியா ஸ்மூத்தி
• 4. தேங்காய் பிளாக்பெர்ரி புதினா மிருதுவாக்கி
• 5. எலுமிச்சை வெள்ளரி பச்சை மிருதுவாக்கி
• 6. இலவங்கப்பட்டை ராஸ்பெர்ரி காலை உணவு மிருதுவாக்கி
• 7. ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிரீம் மிருதுவாக்கி
• 8. சாக்லேட் காலிஃபிளவர் காலை உணவு மிருதுவாக்கி
• 9. பூசணி மசாலா மிருதுவாக்கி
• 10. கீ லைம் பை ஸ்மூத்தி
• அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக் உணவில் உங்கள் கார்ப்ஸை உட்கொள்வது வியத்தகு முறையில் குறைந்து, அதற்கு பதிலாக உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை கொழுப்பிலிருந்து பெறுவது அடங்கும்.

கால்-கை வலிப்பு உள்ள குழந்தைகளுக்கு வலிப்புத்தாக்கங்களை நிர்வகிக்க இது உதவும், மேலும் எடை இழப்பு, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பின் அளவு (,,,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கெட்டோ உணவு கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவதால், பழங்கள், தயிர், தேன் மற்றும் பால் போன்ற உயர் கார்ப் பொருட்களைக் கொண்ட மிருதுவாக்கிகள் பொதுவாக இந்த உணவு முறைக்கு பொருந்தாது. விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு மிருதுவாக்கிகளை நம்புபவர்களுக்கு இது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் ரசிக்கக்கூடிய குறைந்த கார்ப் மற்றும் சத்தான பொருட்களுடன் மிருதுவாக்கிகள் இன்னும் உள்ளன.

கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் இருக்கும் 10 சிறந்த கெட்டோ ஸ்மூத்தி ரெசிபிகள் இங்கே.

1. டிரிபிள் பெர்ரி வெண்ணெய் காலை உணவு மிருதுவாக்கி

ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி உள்ளிட்ட பெர்ரி மற்ற பழங்களை விட கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஜீரணிக்க முடியாத கார்ப் (,,).

உங்கள் உடலில் ஃபைபர் உடைந்து போகாததால், கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் (7,) எத்தனை நிகர கார்ப்ஸ் உள்ளன என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு மொத்த கிராம் கார்ப்ஸிலிருந்து கிராம் ஃபைபர் கழிக்கிறார்கள்.

பெர்ரி நிகர கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது, இதனால் கெட்டோ உணவுக்கு சிறிய பகுதிகளுக்கு ஏற்றது.

இந்த டிரிபிள் பெர்ரி கெட்டோ ஸ்மூட்டியில் 9 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு போதுமான அளவு நிரப்பப்படுகிறது. ஒரு சேவையைச் செய்ய, பின்வரும் பொருட்களைக் கலக்கவும்:

• 1 கப் (240 மில்லி) தண்ணீர்
• 1/2 கப் (98 கிராம்) உறைந்த கலப்பு பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லி, மற்றும் ராஸ்பெர்ரி)
• ஒரு வெண்ணெய் பாதி (100 கிராம்)
• 2 கப் (40 கிராம்) கீரை
• 2 தேக்கரண்டி (20 கிராம்) சணல் விதைகள்

டிரிபிள் பெர்ரி வெண்ணெய் காலை உணவு மிருதுவாக ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 330
• கொழுப்பு: 26 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 21 கிராம்
• இழை: 12 கிராம்
• புரத: 12 கிராம்

2. சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி

கிரீமி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பூர்த்தி செய்ய இனிக்காத கோகோ பவுடரைப் பயன்படுத்தி, இந்த மிருதுவானது 9 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை மட்டுமே வழங்குகிறது மற்றும் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி அல்லது உணவுக்குப் பிந்தைய இனிப்பை உருவாக்குகிறது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் கொழுப்பையும் பங்களிக்கிறது, இது உங்களை முழுமையாக (,) வைத்திருக்க உதவும்.

ஒரு சேவையைச் செய்ய, உங்களுக்கு இது தேவை:

• 1 கப் (240 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பால் அல்லது மற்றொரு குறைந்த கார்ப், தாவர அடிப்படையிலான பால்
• 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) கிரீமி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி (4 கிராம்) இனிக்காத கோகோ தூள்
• 1/4 கப் (60 மில்லி) கனமான கிரீம்
• 1 கப் (226 கிராம்) பனி

பொருட்களை ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும்.

சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிருதுவாக ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 345
• கொழுப்பு: 31 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 13 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்
• புரத: 11 கிராம்

3. ஸ்ட்ராபெரி சீமை சுரைக்காய் சியா ஸ்மூத்தி

கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது உங்கள் மிருதுவாக்கல்களை மாற்ற, வழக்கமான இலை கீரைகளை மற்ற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் மாற்றலாம்.

சீமை சுரைக்காய் என்பது கோடைகால ஸ்குவாஷ் ஆகும், இது ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பிற சிக்கல்களுக்கு (,) பங்களிக்கும் அடிப்படை உயிரணு சேதங்களுக்கு எதிராக போராட உதவும்.

இந்த கெட்டோ ஸ்மூட்டியில் 9 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் சீமை சுரைக்காயை ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் சியா விதைகளுடன் இணைக்கிறது, அவை ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் () அதிகம்.

ஒரு சேவையைச் செய்ய, இந்த பொருட்களைக் கலக்கவும்:

• 1 கப் (240 மில்லி) தண்ணீர்
• உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 1/2 கப் (110 கிராம்)
• 1 கப் (124 கிராம்) நறுக்கிய சீமை சுரைக்காய், உறைந்த அல்லது பச்சையாக
• சியா விதைகளில் 3 தேக்கரண்டி (41 கிராம்)

ஸ்ட்ராபெரி சீமை சுரைக்காய் சியா ஸ்மூத்தியின் ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 219
• கொழுப்பு: 12 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 24 கிராம்
• இழை: 15 கிராம்
• புரத: 7 கிராம்

4. தேங்காய் பிளாக்பெர்ரி புதினா மிருதுவாக்கி

தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் போன்ற உயர் கார்ப் இனிப்புகளைப் பயன்படுத்த முடியாதபோது, ​​மூலிகைகள் மற்றும் பிற சுவையூட்டிகள் ஒரு நல்ல மிருதுவான கூடுதலாகும்.

புதிய புதினா, கருப்பட்டி மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள தேங்காயுடன், இந்த மிருதுவாக 12 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் கெட்டோ டயட் () இல் உங்கள் அதிகரித்த கொழுப்பு தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒரு சுவையான வழியாகும்.

ஒரு சேவையைச் செய்ய, உங்களுக்கு இது தேவை:

• 1/2 கப் (120 மில்லி) இனிக்காத முழு கொழுப்பு தேங்காய் பால்
• உறைந்த கருப்பட்டி 1/2 கப் (70 கிராம்)
• துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காயின் 2 தேக்கரண்டி (20 கிராம்)
• 5-10 புதினா இலைகள்

ஒரு பிளெண்டரில் இணைத்து மென்மையான வரை கலக்கவும்.

தேங்காய் பிளாக்பெர்ரி புதினா ஸ்மூத்தியின் ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 321
• கொழுப்பு: 29 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 17 கிராம்
• இழை: 5 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்

5. எலுமிச்சை வெள்ளரி பச்சை மிருதுவாக்கி

சிட்ரஸ் சாறு மற்றும் பழங்கள் அல்லது அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட கெட்டோ மிருதுவாக்கிகள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சிற்றுண்டி அல்லது ஒர்க்அவுட் பானமாக இருக்கலாம்.

குறிப்பாக, வெள்ளரிகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும் பெரும்பாலும் நீரினால் ஆனதாகவும் இருக்கும். உண்மையில், 1 வெள்ளரி (301 கிராம்) 95% க்கும் அதிகமான நீர் மற்றும் 9 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் () மட்டுமே உள்ளது.

எலுமிச்சை சாறு மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள அரைத்த ஆளி விதைகளை வெள்ளரிக்காயுடன் இணைப்பது 5 கிராம் நிகர கார்ப்ஸுடன் கூடிய சுவையான கெட்டோ ஸ்மூட்டியை உருவாக்குகிறது.

இந்த ஸ்மூட்டியின் ஒரு சேவையைச் செய்ய பின்வரும் பொருட்களைக் கலக்கவும்:

• 1/2 கப் (120 மில்லி) தண்ணீர்
• 1/2 கப் (113 கிராம்) பனி
• 1 கப் (130 கிராம்) வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காய்
• 1 கப் (20 கிராம்) கீரை அல்லது காலே
• 1 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) எலுமிச்சை சாறு
• அரைத்த ஆளி விதைகளை 2 தேக்கரண்டி (14 கிராம்)

எலுமிச்சை வெள்ளரி பச்சை மிருதுவாக ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 100
• கொழுப்பு: 6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 10 கிராம்
• இழை: 5 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்

6. இலவங்கப்பட்டை ராஸ்பெர்ரி காலை உணவு மிருதுவாக்கி

மூலிகைகள் போலவே, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களும் கெட்டோ மிருதுவாக்கல்களை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்க சிறந்த பொருட்கள்.

ராஸ்பெர்ரி போன்ற குறைந்த கார்ப் பழத்தின் இனிப்பு சுவைகளை வெளியே கொண்டு வர இலவங்கப்பட்டை உதவுகிறது. இந்த மிருதுவானது நார்ச்சத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது மற்றும் பாதாம் வெண்ணெயில் இருந்து தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு சீரான காலை உணவு விருப்பமாக (,) அமைகிறது.

கலப்பதன் மூலம் ஒரு சேவையைச் செய்யுங்கள்:

• 1 கப் (240 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பால்
• உறைந்த ராஸ்பெர்ரிகளில் 1/2 கப் (125 கிராம்)
• 1 கப் (20 கிராம்) கீரை அல்லது காலே
• பாதாம் வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்)
• 1/8 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை, அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுவை

இலவங்கப்பட்டை ராஸ்பெர்ரி காலை உணவு மிருதுவாக ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 286
• கொழுப்பு: 21 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 19 கிராம்
• இழை: 10 கிராம்
• புரத: 10 கிராம்

7. ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிரீம் மிருதுவாக்கி

கனமான கிரீம் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பொருட்கள், கெட்டோ மிருதுவாக்கல்களுக்கு செழுமையும் சுவையும் சேர்க்கின்றன.

முழு கொழுப்புள்ள பால் உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் குறைதல், அத்துடன் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து போன்ற சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இன்னும் விரிவான ஆராய்ச்சி தேவை (,).

மற்ற பால் பொருட்களைப் போலல்லாமல், கனமான கிரீம் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட லாக்டோஸ் இல்லை, இது பாலில் காணப்படும் சர்க்கரை. எனவே, இந்த கிரீமி ஸ்மூத்தி ஒரு கெட்டோ உணவுக்கு ஏற்றது.

8 கிராம் நிகர கார்ப்ஸுடன் இந்த ருசியான விருந்தில் ஒரு சேவையைச் செய்ய, இந்த பொருட்களை ஒரு பிளெண்டரில் சேர்க்கவும்:

• 1/2 கப் (120 மில்லி) தண்ணீர்
• உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 1/2 கப் (110 கிராம்)
• 1/2 கப் (120 மில்லி) கனமான கிரீம்

ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிரீம் ஸ்மூத்தி ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 431
• கொழுப்பு: 43 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 10 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்

8. சாக்லேட் காலிஃபிளவர் காலை உணவு மிருதுவாக்கி

உறைந்த காலிஃபிளவர் குறைந்த கார்ப் மிருதுவாக்கல்களுக்கு ஆச்சரியமான ஆனால் சுவையான கூடுதலாகும்.

ஒரு கப் (170 கிராம்) காலிஃபிளவரில் 8 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 2 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே உள்ளன. பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களிலும் காலிஃபிளவர் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறைக்கு (,) முக்கிய பங்கு வகிக்கும் இரண்டு தாதுக்கள்.

முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய் பால் மற்றும் சணல் விதைகள் கூடுதலாக, இந்த சாக்லேட் காலிஃபிளவர் ஸ்மூத்தியில் 12 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் உள்ளது மற்றும் காலை உணவுக்கு போதுமான அளவு நிரப்பப்படுகிறது.

ஒரு சேவையைச் செய்ய, பின்வரும் பொருட்களைக் கலக்கவும்:

• 1 கப் (240 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் அல்லது தேங்காய் பால்
• 1 கப் (85 கிராம்) உறைந்த காலிஃபிளவர் பூக்கள்
• 1.5 தேக்கரண்டி (6 கிராம்) இனிக்காத கோகோ தூள்
• 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சணல் விதைகள்
• 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) கொக்கோ நிப்ஸ்
• ஒரு சிட்டிகை கடல் உப்பு

சாக்லேட் காலிஃபிளவர் காலை உணவு மிருதுவாக ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 308
• கொழுப்பு: 23 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 19 கிராம்
• இழை: 7 கிராம்
• புரத: 15 கிராம்

9. பூசணி மசாலா மிருதுவாக்கி

பொருத்தமான பகுதியில், பூசணி என்பது கெட்டோ மிருதுவாக்கல்களில் இணைக்க அதிக சத்தான, குறைந்த கார்ப் காய்கறியாகும்.

இந்த பிரபலமான ஆரஞ்சு ஸ்குவாஷ் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக மட்டுமல்லாமல், கரோட்டினாய்டு நிறமிகளால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படக்கூடிய நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (,).

இந்த பூசணி மசாலா மிருதுவாக 12 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் மற்றும் பூசணி ப்யூரி, மற்றும் சூடான மசாலா மற்றும் அதிக கொழுப்பு சேர்க்கைகள் உள்ளன.

இந்த ஸ்மூட்டியின் ஒரு சேவையைச் செய்ய பின்வரும் பொருட்களைக் கலக்கவும்:

• 1/2 கப் (240 மில்லி) இனிக்காத தேங்காய் அல்லது பாதாம் பால்
• 1/2 கப் (120 கிராம்) பூசணி பூரி
• பாதாம் வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்)
• 1/4 டீஸ்பூன் பூசணி பை மசாலா
• 1/2 கப் (113 கிராம்) பனி
• ஒரு சிட்டிகை கடல் உப்பு

பூசணி மசாலா மிருதுவாக ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 462
• கொழுப்பு: 42 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 19 கிராம்
• இழை: 7 கிராம்
• புரத: 10 கிராம்

10. கீ லைம் பை ஸ்மூத்தி

பெரும்பாலான கொட்டைகள் கொழுப்பு அதிகம் ஆனால் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருப்பதால் அவை கெட்டோ உணவுக்கு ஏற்றவை.

இந்த கெட்டோ ஸ்மூட்டியில் முந்திரி உள்ளது, அவை நார்ச்சத்து, நிறைவுறா கொழுப்புகள், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை (,) அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இந்த ஆரோக்கியமான விசை சுண்ணாம்பு பை ஸ்மூட்டியை 14 கிராம் நிகர கார்ப்ஸுடன் தயாரிக்க, பின்வரும் பொருட்களை மென்மையான வரை கலக்கவும்:

• 1 கப் (240 மில்லி) தண்ணீர்
• 1/2 கப் (120 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பால்
• 1/4 கப் (28 கிராம்) மூல முந்திரி
• 1 கப் (20 கிராம்) கீரை
• துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காயின் 2 தேக்கரண்டி (20 கிராம்)
• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) சுண்ணாம்பு சாறு

முக்கிய சுண்ணாம்பு பை ஸ்மூத்தியின் ஒரு சேவை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 281
• கொழுப்பு: 23 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 17 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• புரத: 8 கிராம்

அடிக்கோடு

கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கார்ப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட மிருதுவாக்கிகள் கீட்டோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு வசதியான விருப்பங்களாக இருக்கும்.

அவற்றை காலை உணவுக்காகவோ அல்லது சிற்றுண்டிகளாகவோ அனுபவிக்க முடியும் - மேலும் இந்த உணவு முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குங்கள்.

உங்களுக்கு சில கெட்டோ ஸ்மூத்தி உத்வேகம் தேவைப்பட்டால், மேலே உள்ள சில சுவையான விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.