உங்கள் உடலை மாற்றக்கூடிய கெட்டோ டயட் உணவு திட்டம் மற்றும் மெனு

உள்ளடக்கம்

• கெட்டோஜெனிக் டயட் அடிப்படைகள்
• கெட்டோஜெனிக் டயட் உணவு திட்டம்
• கெட்டோ-நட்பு உணவுகள் சாப்பிட
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• கெட்டோ-நட்பு பானங்கள்
• ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி கெட்டோ மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• ஆரோக்கியமான கெட்டோஜெனிக் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்
• ஒரு எளிய கெட்டோஜெனிக் ஷாப்பிங் பட்டியல்
• அடிக்கோடு

உணவுப்பழக்கம் அல்லது எடை இழப்பு பற்றிய உரையாடலில் நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், கெட்டோஜெனிக் அல்லது கெட்டோ, டயட் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்படுவீர்கள்.

ஏனென்றால், கெட்டோ உணவு அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்றாக மாறிவிட்டது.

இந்த குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவைக் கடைப்பிடிப்பது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி (,) போன்ற சில நிலைமைகளை மேம்படுத்தலாம் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.

இந்த கட்டுரை ஒரு கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு வார கெட்டோ உணவு திட்டத்தை வழங்குகிறது.

கெட்டோஜெனிக் டயட் அடிப்படைகள்

கெட்டோ உணவு, ஒரு விதியாக, கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு, கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் புரதத்தில் மிதமானது.

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​கார்ப்ஸ் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை குறைக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும் உணவின் தளர்வான பதிப்புகள் உள்ளன ().

கொழுப்புகள் வெட்டப்பட்ட கார்ப்ஸை மாற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 75% வழங்க வேண்டும்.

புரதங்கள் 10-30% ஆற்றல் தேவைகளுக்கு காரணமாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கார்ப்ஸ் பொதுவாக 5% ஆக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கார்ப் குறைப்பு உங்கள் உடலை குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலத்திற்காக கொழுப்புகளை நம்பும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது - இது கெட்டோசிஸ் என அழைக்கப்படுகிறது.

கெட்டோசிஸில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துகிறது - குளுக்கோஸ் குறைவாக இருக்கும்போது கொழுப்புகளிலிருந்து கல்லீரலில் உருவாகும் மூலக்கூறுகள் - மாற்று எரிபொருள் மூலமாக.

கொழுப்பு அதன் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்திற்காக பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்பட்டாலும், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை () விட எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் கணிசமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, கெட்டோ உணவுகள் பசியைக் குறைத்து, மனநிறைவை அதிகரிக்கும், இது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் ().

கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகவும் குறைந்த கார்ப் வழக்கத்தை நம்பியுள்ளது. கார்ப்ஸ் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, பெரும்பாலும் கொழுப்பு மற்றும் மிதமான அளவு புரதங்களுடன் மாற்றப்படுகின்றன.

கெட்டோஜெனிக் டயட் உணவு திட்டம்

கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மாறுவது மிகப்பெரியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உங்கள் கவனம் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் கொழுப்பு மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் போது கார்ப்ஸைக் குறைப்பதில் இருக்க வேண்டும்.

கெட்டோசிஸ் நிலையை அடைந்து நிலைத்திருக்க, கார்ப்ஸ் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

சில நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கார்பைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் மட்டுமே கெட்டோசிஸை அடைய முடியும், மற்றவர்கள் அதிக கார்ப் உட்கொள்வதன் மூலம் வெற்றிகரமாக இருக்கலாம்.

பொதுவாக, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருப்பதால், கெட்டோசிஸில் அடைவதும் தங்குவதும் எளிதானது.

இதனால்தான் கீட்டோ-நட்பு உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வதும், கார்ப்ஸ் நிறைந்த பொருட்களைத் தவிர்ப்பதும் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் வெற்றிகரமாக எடை இழக்க சிறந்த வழியாகும்.

கெட்டோ-நட்பு உணவுகள் சாப்பிட

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி பின்வரும் உணவுகளை மையமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• முட்டை: மேய்ச்சல், கரிம முழு முட்டைகள் சிறந்த தேர்வு செய்கின்றன.
• கோழி: கோழி மற்றும் வான்கோழி.
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: காட்டு பிடிபட்ட சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி.
• இறைச்சி: புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, வெனிசன், பன்றி இறைச்சி, உறுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் காட்டெருமை.
• முழு கொழுப்பு பால்: தயிர், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்.
• முழு கொழுப்பு சீஸ்: செடார், மொஸரெல்லா, ப்ரி, ஆடு சீஸ் மற்றும் கிரீம் சீஸ்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: மக்காடமியா கொட்டைகள், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் ஆளிவிதை.
• நட் வெண்ணெய்: இயற்கை வேர்க்கடலை, பாதாம் மற்றும் முந்திரி வெண்ணெய்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் வெண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய்.
• வெண்ணெய்: முழு வெண்ணெய் பழங்களையும் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டிலும் சேர்க்கலாம்.
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, காளான்கள் மற்றும் மிளகுத்தூள்.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: உப்பு, மிளகு, வினிகர், எலுமிச்சை சாறு, புதிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது கார்ப்ஸ் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

பின்வரும் உணவுகள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்:

• ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்: வெள்ளை ரொட்டி, முழு கோதுமை ரொட்டி, பட்டாசு, குக்கீகள், டோனட்ஸ் மற்றும் ரோல்ஸ்.
• இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள்: சர்க்கரை, ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், மேப்பிள் சிரப், நீலக்கத்தாழை சிரப் மற்றும் தேங்காய் சர்க்கரை.
• இனிப்பு பானங்கள்: சோடா, ஜூஸ், இனிப்பு தேநீர் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள்.
• பாஸ்தா: ஆரவாரமான மற்றும் நூடுல்ஸ்.
• தானியங்கள் மற்றும் தானிய பொருட்கள்: கோதுமை, அரிசி, ஓட்ஸ், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள்.
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், சோளம், பட்டாணி மற்றும் பூசணி.
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கருப்பு பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ்.
• பழம்: சிட்ரஸ், திராட்சை, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் அன்னாசிப்பழம்.
• உயர் கார்ப் சாஸ்கள்: பார்பிக்யூ சாஸ், சர்க்கரை சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் டிப்பிங் சாஸ்கள்.
• சில மது பானங்கள்: பீர் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த பானங்கள்.

கார்போக்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் கெட்டோ-நட்பு மக்ரோனூட்ரியண்ட் வரம்பைப் பராமரிக்கும் வரை பெர்ரி போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்களை குறைந்த அளவிலேயே அனுபவிக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான உணவு ஆதாரங்களைத் தேர்வுசெய்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

பின்வரும் உருப்படிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

• ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்: வெண்ணெயை, சுருக்கி மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களான கனோலா மற்றும் சோள எண்ணெய்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: துரித உணவு, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான ஹாட் டாக் மற்றும் மதிய உணவு.
• உணவு உணவுகள்: செயற்கை வண்ணங்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை ஆல்கஹால் மற்றும் அஸ்பார்டேம் போன்ற இனிப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்.

கெட்டோ-நட்பு பானங்கள்

சாறு, சோடா, ஐஸ்கட் டீ மற்றும் காபி பானங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான பானங்களில் சர்க்கரையை காணலாம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது, ​​உயர் கார்ப் உணவுகளைப் போலவே உயர் கார்ப் பானங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

சர்க்கரை பானங்கள் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது சிறிய விஷயமல்ல - உடல் பருமன் முதல் நீரிழிவு நோய் ஆபத்து (,,) வரை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, கெட்டோ உணவில் இருப்பவர்களுக்கு பல சுவையான, சர்க்கரை இல்லாத விருப்பங்கள் உள்ளன.

கெட்டோ நட்பு பான தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

• தண்ணீர்: நீரேற்றத்திற்கு நீர் சிறந்த தேர்வாகும், மேலும் நாள் முழுவதும் அதை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• பிரகாசிக்கும் நீர்: பிரகாசமான நீர் ஒரு சிறந்த சோடா மாற்றியை உருவாக்க முடியும்.
• இனிக்காத காபி: உங்கள் கப் ஓஷோவில் சுவையை சேர்க்க கனமான கிரீம் முயற்சிக்கவும்.
• இனிக்காத பச்சை தேநீர்: கிரீன் டீ சுவையானது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உங்கள் தண்ணீரில் சில கூடுதல் சுவையைச் சேர்க்க விரும்பினால், வெவ்வேறு கெட்டோ-நட்பு சுவை சேர்க்கைகளுடன் பரிசோதனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உதாரணமாக, சில புதிய புதினா மற்றும் எலுமிச்சை தலாம் ஆகியவற்றை உங்கள் தண்ணீர் பாட்டில் தூக்கி எறிவது நீரேற்றத்தை ஒரு தென்றலாக மாற்றும்.

ஆல்கஹால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்றாலும், ஓட்கா அல்லது டெக்கீலா போன்ற குறைந்த கார்ப் பானத்தை சோடா தண்ணீரில் கலந்திருப்பது சந்தர்ப்பத்தில் நன்றாக இருக்கும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான கெட்டோஜெனிக் உணவு அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு தேர்வுகளைச் சுற்ற வேண்டும் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கெட்டோ நட்பு பான விருப்பங்கள் சர்க்கரை இல்லாததாக இருக்க வேண்டும். நீர், பிரகாசமான நீர் அல்லது இனிக்காத பச்சை தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மாதிரி கெட்டோ மெனு

பின்வரும் மெனு ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான மொத்த கார்பைகளை வழங்குகிறது.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கெட்டோசிஸை அடைய சிலர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மேலும் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

இது ஒரு வார பொதுவான கெட்டோஜெனிக் மெனுவாகும், இது தனிப்பட்ட உணவுத் தேவைகளைப் பொறுத்து மாற்றப்படலாம்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: மேய்ச்சல் வெண்ணெயில் பொரித்த இரண்டு முட்டைகள் வதக்கிய கீரைகளுடன் பரிமாறப்படுகின்றன.
• மதிய உணவு: சீஸ், காளான்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பன்லெஸ் புல் ஊட்டப்பட்ட பர்கர் கீரைகளின் படுக்கையில் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• இரவு உணவு: தேங்காய் எண்ணெயில் வதக்கிய பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: காளான் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: கீரைகளின் படுக்கையில் செலரி மற்றும் தக்காளியுடன் டுனா சாலட்.
• இரவு உணவு: கிரீம் சாஸ் மற்றும் வறுத்த ப்ரோக்கோலியுடன் கோழியை வறுக்கவும்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: பெல் மிளகு சீஸ் மற்றும் முட்டைகளுடன் அடைக்கப்படுகிறது.
• மதிய உணவு: கடின வேகவைத்த முட்டை, வான்கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் நீல சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட அருகுலா சாலட்.
• இரவு உணவு: தேங்காய் எண்ணெயில் வதக்கிய கீரையுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: கெட்டோ கிரானோலாவுடன் முழு கொழுப்பு தயிர் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: காலிஃபிளவர் அரிசி, சீஸ், மூலிகைகள், வெண்ணெய் மற்றும் சல்சாவுடன் ஸ்டீக் கிண்ணம்.
• இரவு உணவு: அறுவையான ப்ரோக்கோலியுடன் பைசன் ஸ்டீக்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: வேகவைத்த வெண்ணெய் முட்டை படகுகள்.
• மதிய உணவு: கோழியுடன் சீசர் சாலட்.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் பன்றி இறைச்சி.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி சிற்றுண்டி மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: பன்லெஸ் சால்மன் பர்கர்கள் பெஸ்டோவுடன் முதலிடம் வகிக்கின்றன.
• இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் மற்றும் பர்மேசன் சீஸ் உடன் பரிமாறப்படுகிறது.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: தேங்காய் பால் சியா புட்டு தேங்காய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: கீரைகள், கடின வேகவைத்த முட்டை, வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் வான்கோழி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட கோப் சாலட்.
• இரவு உணவு: தேங்காய் கோழி கறி.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கெட்டோஜெனிக் உணவு மாறுபட்ட மற்றும் சுவையாக இருக்கும்.

பல கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் விலங்கு தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்றாலும், தேர்வு செய்ய பல வகையான சைவ விருப்பங்களும் உள்ளன.

நீங்கள் மிகவும் தாராளமயமான கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால், உங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு கப் பெர்ரிகளைச் சேர்ப்பது அல்லது உங்கள் இரவு உணவிற்கு ஒரு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறியைச் சிறிது பரிமாறுவது இந்த உணவுத் திட்டத்தில் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டத்தில், எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவையும் போலவே, முழு உணவுகளும், பல நார்ச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளும் இருக்க வேண்டும். உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மேய்ச்சல் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான கெட்டோஜெனிக் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்

உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி மிதமான பசிக்கு உதவும் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது உங்களைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்கும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகவும் நிரப்பப்படுவதால், உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தின்பண்டங்கள் மட்டுமே தேவைப்படலாம்.

சில சிறந்த, கெட்டோ-நட்பு சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் இங்கே:

• பாதாம் மற்றும் செடார் சீஸ்
• அரை வெண்ணெய் சிக்கன் சாலட்டில் அடைக்கப்படுகிறது
• குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் குவாக்காமோல்
• இனிக்காத தேங்காய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் செய்யப்பட்ட டிரெயில் கலவை
• அவித்த முட்டை
• தேங்காய் சில்லுகள்
• காலே சில்லுகள்
• ஆலிவ் மற்றும் வெட்டப்பட்ட சலாமி
• மூலிகை கிரீம் சீஸ் டிப் கொண்ட செலரி மற்றும் மிளகுத்தூள்
• கனமான சவுக்கை கிரீம் கொண்ட பெர்ரி
• ஜெர்கி
• சீஸ் ரோல்-அப்கள்
• பர்மேசன் மிருதுவாக
• மெகடாமியா கொட்டைகள்
• அதிக கொழுப்பு உடையணிந்து வெண்ணெய் கொண்ட கீரைகள்
• தேங்காய் பால், கோகோ மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட கெட்டோ மிருதுவாக்கி
• வெண்ணெய் கோகோ ம ou ஸ்

இந்த கெட்டோ தின்பண்டங்கள் உணவுக்கு இடையில் முழுமையை பராமரிக்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிகமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால் அவை எடை அதிகரிப்பிற்கும் பங்களிக்கக்கூடும்.

உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, எடை இழப்பு இலக்கு, வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பொருத்தமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியாவிட்டால், ஆற்றல் தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

கெட்டோ நட்பு சிற்றுண்டிகளில் கொழுப்பு அதிகம், புரதம் மிதமானது மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்க வேண்டும். வெட்டப்பட்ட, குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை அதிக கொழுப்புள்ள டிப்பிங் சாஸுடன் சிற்றுண்டி செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

ஒரு எளிய கெட்டோஜெனிக் ஷாப்பிங் பட்டியல்

நன்கு வட்டமான கெட்டோஜெனிக் உணவில் நிறைய புதிய தயாரிப்புகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும்.

புதிய மற்றும் உறைந்த தயாரிப்புகளின் கலவையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்க கெட்டோ-நட்பு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நீங்கள் வழங்குவதை உறுதி செய்யும்.

மளிகை இடைகழிகள் பார்க்கும்போது உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய எளிய கெட்டோஜெனிக் ஷாப்பிங் பட்டியல் பின்வருகிறது:

• இறைச்சி மற்றும் கோழி: மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி மற்றும் பன்றி இறைச்சி (முடிந்தவரை கரிம, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க).
• மீன்: சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் சிறந்தவை.
• மட்டி: சிப்பிகள், இறால் மற்றும் ஸ்காலப்ஸ்.
• முட்டை: ஒமேகா -3-செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகளை முடிந்தவரை வாங்கவும்.
• முழு கொழுப்பு பால்: இனிக்காத தயிர், வெண்ணெய், ஹெவி கிரீம் மற்றும் புளிப்பு கிரீம்.
• எண்ணெய்கள்: தேங்காய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்கள்.
• வெண்ணெய்: பழுத்த மற்றும் பழுக்காத வெண்ணெய் கலவையை வாங்கவும், இதனால் உங்கள் வழங்கல் நீடிக்கும்.
• சீஸ்: ப்ரி, கிரீம் சீஸ், செடார் மற்றும் ஆடு சீஸ்.
• உறைந்த அல்லது புதிய பெர்ரி: அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, கருப்பட்டி.
• கொட்டைகள்: மக்காடமியா கொட்டைகள், பாதாம், பெக்கன்ஸ், பிஸ்தா.
• விதைகள்: பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள்.
• நட்டு வெண்ணெய்: பாதாம் வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
• புதிய அல்லது உறைந்த குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்: காளான்கள், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, கீரைகள், மிளகுத்தூள், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: கடல் உப்பு, மிளகு, சல்சா, மூலிகைகள், பூண்டு, வினிகர், கடுகு, ஆலிவ் மற்றும் மசாலா.

உங்கள் உணவை நேரத்திற்கு முன்பே திட்டமிடுவது மற்றும் சில நாட்களுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்குத் தேவையான பொருட்களால் உங்கள் வண்டியை நிரப்புவது எப்போதும் பயனுள்ளது.

கூடுதலாக, ஷாப்பிங் பட்டியலில் ஒட்டிக்கொள்வது கவர்ச்சியூட்டும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஷாப்பிங் பட்டியலைத் தயாரிப்பது உங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டத்தில் என்னென்ன உணவுகள் பொருந்தும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். உங்கள் வண்டியை இறைச்சி, கோழி, முட்டை, குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளும், முழு கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் நிரப்பவும்.

அடிக்கோடு

ஒரு ஆரோக்கியமான கெட்டோஜெனிக் உணவில் சுமார் 75% கொழுப்பு, 10-30% புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 5% அல்லது 20 முதல் 50 கிராம் கார்ப்ஸ் இருக்கக்கூடாது.

முட்டை, இறைச்சி, பால் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள, குறைந்த கார்ப் உணவுகளிலும், சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள் மீதும் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

கெட்டோஜெனிக் உணவின் புகழ் ஆன்லைனில் சுவாரஸ்யமான மற்றும் ஆரோக்கியமான கெட்டோ உணவு யோசனைகளின் பரவலான வரிசையை கண்டுபிடிப்பதை முன்னெப்போதையும் விட எளிதாக்கியுள்ளது.

கெட்டோ உணவில் தொடங்குவதற்கு இந்த கட்டுரையை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துவது உங்களை வெற்றிகரமாக அமைத்து, அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு ஒரு தென்றலாக மாற்றும்.