கைலா இட்சின்ஸ் 28-நிமிட மொத்த-உடல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• சுற்று 1
• குந்து மற்றும் பத்திரிகை
• எதிர்மறை புஷ்-அப்
• X மலை ஏறுபவர்கள்
• ஸ்ட்ரைட்-லெக் ஜாக்நைஃப்
• சுற்று 2
• பார்பெல் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
• நிமிர்ந்த வரிசை
• எக்ஸ் பிளாங்க்
• Ingசிங்கிள்-லெக் ஏபிஎஸ் பைக்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கெய்லா இடிசினின் பிகினி பாடி கையேட்டின் அழகு (மற்றும் பிற ஒத்த பிளைமெட்ரிக் மற்றும் உடல் எடையை மையமாகக் கொண்ட திட்டங்கள்) நீங்கள் அவற்றை உண்மையில் எங்கும் செய்யலாம். ஆனால் ஒரு முக்கியமான அம்சம் விடுபட்டுள்ளது: நீங்கள் ஜிம்மில் இருக்கும்போது, ​​உண்மையில் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த விரும்பும்போது அல்லது எடைப் பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க விரும்பினால் என்ன செய்வது. (மேலும், நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், கனமான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய பயப்பட வேண்டாம்.) அதனால்தான் கெய்லா ஒரு புதிய எடை அடிப்படையிலான திட்டத்தை உருவாக்க முடிவு செய்தார், BBG ஸ்ட்ராங்கர் தனது SWEAT பயன்பாட்டில்-இது இயந்திரங்களை உள்ளடக்கியது (லெக் பிரஸ் மற்றும் போன்றவை. கேபிள்கள்) மற்றும் எடைகள். 28 நிமிட உயர்-தீவிர சுற்றுகள் எதிர்ப்பு, வலிமை மற்றும் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் புதியவர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த ஜிம்மில் செல்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

எனவே, அவளுடைய புதிய திட்டத்தின் சுவையை உங்களுக்குக் கொடுக்க, அவளது BBG ஸ்ட்ராங்கர் திட்டத்தால் ஈர்க்கப்பட்ட அசல் முழு உடல் 28 நிமிட வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கும்படி கேட்டோம், ஒரு பார்பெல், கெட்டில் பெல் மற்றும் ஒரு டம்பல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. (அடுத்து, கைலாவின் ஐந்து-மூவ் கைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் சர்க்யூட்டைப் பாருங்கள்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: உங்கள் டைமரை ஏழு நிமிடங்களுக்கு அமைத்து தொடங்குங்கள் மற்றும் டைமர் அணைக்கப்படுவதற்கு முன்பு உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை சர்க்யூட் 1 இல் பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும். முடிந்ததும், 30 முதல் 60 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கவும். உங்கள் டைமரை ஏழு நிமிடங்களுக்கு மீட்டமைத்து, உங்கள் டைமர் ஆஃப் ஆகும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை பலமுறை சர்க்யூட் 2ஐ முடிக்கவும். முழு 28 நிமிட பயிற்சிக்கு இடையில் ஒதுக்கப்பட்ட ஓய்வுகளுடன் சுற்றுகள் 1 மற்றும் 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும். (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் கூடிய விரைவில் முடிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தாலும், சரியான படிவத்தை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.)

சுற்று 1

குந்து மற்றும் பத்திரிகை

ஏ. உள்ளங்கைகள் உடலில் இருந்து விலகி இருக்கும் பார்பெல்லைப் பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் இரு கால்களையும் வைக்கவும். பார்பெல்லை முன்னோக்கி மேல்நோக்கி மார்புக்குள் கொண்டு வாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.

பி. நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைப்பதைத் தொடரவும். பின்புறம் இடுப்புக்கு 45-90 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப குதிகால் மற்றும் முழங்கால்களை நீட்டவும். கைகள் தலையின் இருபுறமும் காதுகளுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

டி. பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க முழங்கைகளை வளைக்கவும்.

12 முறை செய்யவும்.

எதிர்மறை புஷ்-அப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இரு கைகளையும் தரையில் வைத்து, இரண்டு கால்களையும் உங்கள் பின்னால் ஒன்றாக வைத்து, கால் பந்துகளில் ஓய்வெடுக்கவும். இது தொடக்க நிலை.

பி. ஒரு முழு 3 வினாடிகளை எடுத்து, முழங்கைகள் மற்றும் கீழ் உடற்பகுதியை தரையில் நோக்கி இரண்டு 90 டிகிரி கோணங்கள் உருவாகும் வரை வளைத்து, நீங்கள் நேராக முதுகை பராமரித்து, அடிவயிற்று வழியாக உறுதிப்படுத்துவதை உறுதிசெய்க.

சி 1 வினாடி எடுத்து, மார்பை தள்ளி, கைகளை நீட்டி உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

10 முறை செய்யவும்.

X மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும் மற்றும் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக பின்னால் வைக்கவும், அடி பந்துகளில் ஓய்வெடுக்கவும். இது தொடக்க நிலை.

பி. இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து, வலது முழங்காலை வளைத்து, மார்பு மற்றும் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். வலது காலை நீட்டி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர், வலது பாதத்தை தரையில் வைத்து, இடது முழங்காலை வளைத்து, மார்பு மற்றும் வலது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இடது காலை நீட்டி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

சி வலது மற்றும் இடது இடையே மாறி மாறி தொடரவும். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும், நகரும் கால் தரையைத் தொடாது என்பதை உறுதி செய்யவும்.

40 முறை (ஒரு பக்கத்திற்கு 20) செய்யவும்.

ஸ்ட்ரைட்-லெக் ஜாக்நைஃப்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேலே நீட்டி, இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகெலும்பை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை வரைவதன் மூலம் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.

பி. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், அதனால் அவை இடுப்புகளுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. அதே சமயம், டம்ப்பெல்லை கால்களை நோக்கி கொண்டு வரவும், மெதுவாக தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து தூக்கவும்.

சி இந்த நிலையை சுருக்கமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்கள் மற்றும் கைகளை மெதுவாக தரையிலிருந்து கீழே இறக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

15 முறை செய்யவும்.

சுற்று 2

பார்பெல் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்

ஏ. தலைக்குப் பின் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைப் பாதுகாப்பாக வைத்து, இரு கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் வைக்கவும்.

பி. வலது காலால் கவனமாக பின்னோக்கி ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து வைக்கவும். நீங்கள் தரையில் கால் நடும்போது, ​​இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, எடை இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. சரியாகச் செய்தால், முன் முழங்கால் கணுக்காலுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பின் முழங்கால் தரையிலிருந்து சற்று நகர்ந்திருக்க வேண்டும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இரண்டு முழங்கால்களையும் நீட்டி வலது காலால் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.

டி. இடது காலால் ரிசர்வ் லுஞ்சில் அடியெடுத்து வைத்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

20 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10)

நிமிர்ந்த வரிசை

ஏ. இரண்டு கைகளாலும் உள்ளங்கைகளால் கீழே ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் இரண்டு கால்களையும் நடவும். கைகளை நீட்டிய நிலையில், கெட்டில்பெல்லை உடலின் முன் நேரடியாகப் பிடிக்கவும். இது தொடக்க நிலை.

பி. தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி, முழங்கைகளை வெளிப்புறமாகவும் மேல்நோக்கி வளைக்கவும் கெட்டில் பெல்லை மார்பு வரை கொண்டு வரவும். தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்புறமாக வரைவதன் மூலம் தோள்களை "குறுக்கிக்கொள்வதை" தவிர்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முழங்கைகளை நீட்டவும்.

12 முறை செய்யவும்.

எக்ஸ் பிளாங்க்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் வைக்கவும், இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்குப் பின்னால் ஒன்றாகவும், கால் பந்துகளில் ஓய்வெடுக்கவும். இது தொடக்க நிலை.

பி. நேராக முதுகைப் பராமரித்து, அடிவயிறு வழியாக நிலைப்படுத்தும்போது, ​​வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை விடுவித்து, அவற்றை நேரடியாக உடற்பகுதிக்குக் கீழே கொண்டு வரவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

சி இடது கை மற்றும் வலது கால் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறிச் செல்லவும்.

20 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10).

Ingசிங்கிள்-லெக் ஏபிஎஸ் பைக்

ஏ. உங்கள் முன் கால்களை நீட்டி ஒரு யோகா பாய் மீது சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்க முழங்கைகளை வளைக்கவும். தரையில் இருந்து இரண்டு கால்கள், தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை மெதுவாக உயர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை.

பி. முழங்காலை மார்புக்குள் கொண்டு வர வலது காலை வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது காலை நீட்டவும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் பாதியை ஒரு பக்கத்தில் முடிக்கவும், பின்னர் மறுபுறம் மீதமுள்ள பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். (இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், மேல் உடலுடன் ஒரு திருப்பத்தை இணைத்துக்கொள்ளவும். எதிர் முழங்காலை சந்திப்பதன் மூலம் இதை அடையலாம். முழங்கை. உதாரணமாக, நீங்கள் வலது முழங்காலை மார்பில் கொண்டு வரும்போது, ​​மேல் முழங்கையை சந்திக்கும் வகையில் மேல் உடலை வலப்புறம் திருப்பவும்.)

24 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (ஒரு பக்கத்திற்கு 12).

க்கான மதிப்பாய்வு