ஜம்ப் கயிறுடன் சமச்சீர் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• எடை இழப்பை எவ்வாறு அடைவது
• கயிறு எடை இழப்பு முடிவுகள்
• பிற பரிசீலனைகள்
• எடை இழப்புக்கு கயிறு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கிறது
• கயிறு குதிப்பது எப்படி
• கயிறு குதிப்பதன் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• கயிறு குதிப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• கயிறு குதித்தால் தொப்பை கொழுப்பு குறையும்
• கயிறு குதிப்பது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்

கண்ணோட்டம்

ஜம்பிங் கயிறு என்பது கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இது உலகத்தரம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் - குத்துச்சண்டை வீரர்கள் முதல் கால்பந்து சாதகர்கள் வரை - சத்தியம் செய்கிறார்கள். ஜம்பிங் கயிறு உதவுகிறது:

• உங்கள் கன்றுகளுக்கு தொனி கொடுங்கள்
• உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்
• உங்கள் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்தவும்
• சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்.

ஜம்பிங் கயிறு என்பது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி, எனவே இது குறுகிய காலத்தில் பல கலோரிகளை எரிக்கிறது. சராசரி அளவிலான நபருக்கு, கயிறு குதிப்பது ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 கலோரிகளுக்கு மேல் எரியக்கூடும்.

ஆனால் கயிறு மட்டும் குதிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஜம்பிங் கயிறு என்பது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கிறது மற்றும் பவுண்டுகளை வேகமாக கைவிட உதவுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய வேறு சில விஷயங்கள் உள்ளன. எடை இழக்க கயிறு குதிப்பது பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

எடை இழப்பை எவ்வாறு அடைவது

எடை இழப்புக்கு கயிறு குதிப்பதற்கான திறவுகோல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதிலிருந்து தொடங்குகிறது.

எடை இழப்புக்கான முதல் விதி கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதாகும். ஒரு "கலோரி பற்றாக்குறை" என்பது நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவதாக வரையறுக்கப்படுகிறது. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை கவனத்தில் கொள்வதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.

வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1,000 கலோரிகளின் சீரான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இது வாரத்திற்கு சுமார் 3,500 கலோரிகளாகும்.

ஜம்பிங் கயிறு மூலம் நீங்கள் இழக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் தொடங்கும்போது எவ்வளவு எடையுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒரு “கலோரி” என்பது வெறுமனே ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும். எடை என்பது ஈர்ப்பு அளவீடு ஆகும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கு ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்பட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் அதிக எடை கொண்டவர்கள் வேலை செய்யும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்.

கயிறு எடை இழப்பு முடிவுகள்

ஜம்பிங் கயிற்றின் முடிவுகள் உங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும்:

• உணவு
• எடை இழப்பு இலக்குகள்
• செயல்பாட்டு நிலை
• வொர்க்அவுட்டுக்கான அர்ப்பணிப்பு நிலை

உங்கள் வயது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற பிற காரணிகளையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது முடிவுகளை நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாகப் பார்க்கக்கூடும் என்பதைப் பாதிக்கும்.

உதாரணமாக, நாங்கள் 150 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு பெண்ணைப் பயன்படுத்துவோம். கவனத்துடன் சாப்பிடுவதன் மூலம், வாரத்திற்கு 3,500 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறையை - ஒரு பவுண்டு எடை இழப்பை அவளால் உருவாக்க முடியும். வாரத்தில் 5 நாட்கள் தனது வழக்கத்திற்கு 20 நிமிட ஜம்ப் கயிறு வொர்க்அவுட்டைச் சேர்த்தால், அவள் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 200 கலோரிகளை இழப்பாள். இது வாரத்திற்கு கூடுதலாக 1,000 கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது வாரத்திற்கு கூடுதல் அரை பவுண்டுகள் எடை இழப்பு அதிகரிக்கும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பாதிக்க ஆரம்பிக்கும்.

வாரத்திற்கு 1.5 பவுண்டுகள் எடை இழப்பு என்ற விகிதத்தில், அவர் ஒரு மாதத்திற்கு 6 பவுண்டுகள் இழப்பார். அவள் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டால், அவள் 2 மாதங்களில் 12 பவுண்டுகளை இழப்பாள். அவளுடைய எடை குறையும்போது, ​​அதே முடிவுகளைத் தொடர்ந்து காண அவள் நீண்ட காலத்திற்கு கயிற்றைக் குதிக்க வேண்டும், அல்லது அவளது கலோரி அளவை மேலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

20 பவுண்டுகள் எடை இழப்பு போன்ற வியத்தகு முடிவுகளைப் பார்க்க அவளுக்கு 4 மாதங்கள் ஆகலாம். 20 பவுண்டுகள் எடை இழப்பு அவரது ஆரம்ப எடையில் குறிப்பிடத்தக்க சதவீதமாக இருக்கும், இது இந்த முடிவை அடைய கடினமாக இருக்கும். 155 பவுண்டுகள் கயிற்றில் குதிப்பது 125 பவுண்டுகள் கயிற்றில் குதிப்பதை விட கணிசமாக குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கும்.

பிற பரிசீலனைகள்

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் கயிறு குதிக்கும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற காரணிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரே வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது இறுதியில் முடிவுகளைத் தரும்.

எடை பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் போன்ற பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் குறுக்கு பயிற்சி நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான வேலை நிறுத்தப்படும் பயங்கரமான “எடை இழப்பு பீடபூமியை” தாக்குவதைத் தடுக்கும்.

எந்தவொரு கலோரி கட்டுப்பாட்டு திட்டத்தையும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உங்கள் சுகாதார வரலாறு குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. கெட்டோ அல்லது பேலியோ போன்ற உணவுகள் பிரபலமடைந்து வருகின்றன, ஆனால் அதிக கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய் போன்ற காரணிகள் அவை உங்களுக்கு நல்ல தேர்வாக இல்லை என்று பொருள்.

உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் நீங்கள் முதலில் எதை அடைகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்வதே ஒரு நல்ல இடம். ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, அதிக நார்ச்சத்துள்ள புரதங்கள் பசியைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது உங்கள் அன்றாட நுகர்வுகளில் இருந்து நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை ஷேவ் செய்யும்.

எடை இழப்புக்கு கயிறு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கிறது

எடை இழப்புக்கு கயிறு குதிப்பது பற்றிய ஒரு தவறான கருத்து என்னவென்றால், நீங்கள் கயிறு குதிக்கிறீர்கள், ஒரு திடமான நேரத்திற்கு மட்டுமே. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக கயிற்றைக் குதிப்பதற்கான திறவுகோல் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கான (HIIT) அதன் திறன்களில் உள்ளது. குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு நீங்கள் அதிக தீவிரத்தன்மையுடன் செயல்படுகிறீர்கள், அதன்பிறகு ஓய்வு நேரங்கள். இங்கே ஒரு மாதிரி ஜம்ப் கயிறு பயிற்சி. உங்களுக்கு ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது டைமருடன் பயன்பாட்டை அணுக வேண்டும்.

• 1 ஐ அமைக்கவும்: நேராக 30 விநாடிகள் கயிறு செல்லவும். இது ஒலிப்பதை விட கடினமாக இருக்கலாம். 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள். 9 முறை செய்யவும்.
• அமை 2: கால்களை மாற்றும் போது நேராக 30 விநாடிகள் கயிற்றில் செல்லவும், உங்கள் எடையை முன்னும் பின்னுமாக மாற்றுவதற்கும், உங்கள் மையத்தை இறுக்குவதற்கும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இதை மேலும் 4 முறை செய்யுங்கள்.
• அமை 3: ஒரு ஜம்ப் கயிறு சுற்று கலவையுடன் முடிக்கவும். ஜம்பிங் கயிற்றில் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், 30 விநாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்வதற்கு முன் 12 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும். 12 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 30 விநாடிகளில் பர்பீஸைச் சேர்க்கவும். மீண்டும் ஒரு முறை ஓய்வெடுத்து, 30 விநாடிகள் புஷப் மூலம் வலுவாக முடிக்கவும்.

கயிறு குதிப்பது எப்படி

நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை உடற்பயிற்சி கருவியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஒரு விளையாட்டுப் பொருட்கள் கடையில் இருந்து ஒரு சிறப்பு ஜம்ப் கயிற்றில் முதலீடு செய்ய விரும்பலாம். இந்த கடைகளில் ஒன்றின் விற்பனையாளர் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் உங்களை அழைத்துச் செல்ல முடியும், உங்களுக்கு சிறப்பு காலணிகள் தேவைப்பட்டால்.

நீங்கள் ஒருபோதும் ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், அல்லது சிறிது நேரம் இருந்தால், அடிப்படைகளைப் பற்றிய புத்துணர்ச்சி இங்கே:

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கால்களுக்கு பின்னால் கயிறுடனும் நேராகவும் உயரமாகவும் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

ஒரு இயக்கத்தில் கயிற்றை முன்னோக்கி நகர்த்த உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கயிற்றை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டுகளையும் சற்று மேல்நோக்கி நகர்த்துகிறீர்கள், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலுக்கு இடையில் கயிறு கீழே வரும். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் சில முறை பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம், மேலும் அதன் மீது குதிக்க முயற்சிக்கும் முன் கயிறு எங்கு விழுகிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் கயிறு ஊசலாடும் நேரம், இதனால் நீங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேல் வரும்போது கயிறு மீது ஹாப் செய்யலாம். இதை வெற்றிகரமாகச் செய்தவுடன், தொடர்ந்து செல்லுங்கள்! உங்கள் கால்களுக்கு அடியில் கயிற்றை எத்தனை முறை நிறுத்தாமல் கடந்து செல்லலாம் என்று பாருங்கள். இந்த நடவடிக்கை சில நடைமுறைகளை எடுக்கக்கூடும், ஆனால் இறுதியில் அது இயற்கையாகவே வரும்.

கயிறு குதிப்பதன் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்

எடை இழப்பு என்பது கயிற்றில் குதிப்பதன் ஒரே ஆரோக்கிய நன்மை அல்ல.

கயிறு குதிப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

நீங்கள் ஜம்ப் கயிற்றை ஒரு வொர்க்அவுட்டாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துவதை விட அதிக தீவிரத்திற்கு உயர்த்துவீர்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் இதயத்தை வலிமையாக்குவதற்கும் பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

கயிறு குதித்தால் தொப்பை கொழுப்பு குறையும்

வயிற்று கொழுப்பைப் போக்க எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அதன் சொந்தமாக - டயட்டிங் இல்லாமல் - பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஆனால் ஜம்ப் கயிறு போன்ற கொழுப்பு இழப்பு போன்ற HIIT உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் தண்டு தசைகளைச் சுற்றி. ஜம்ப் கயிறு உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக இழுப்பதன் மூலம், நீங்கள் அந்த பகுதியை குறிவைத்து ஏபிஎஸ் சிற்பத்தை தொடங்கலாம்.

கயிறு குதிப்பது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்

முழு ஜம்ப் கயிறு வொர்க்அவுட்டை இழுக்க சில ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை தேவை. ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது அதைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் சிறந்த சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் தரும். இளம் கால்பந்து வீரர்களின் கயிறு ஒரு பயிற்சிப் பயிற்சியாக களத்தில் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டியது.