சாறு செறிவு என்றால் என்ன, அது ஆரோக்கியமானதா?

உள்ளடக்கம்

• சாறு செறிவு என்றால் என்ன?
• இது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது
• சாறு வகைகள் குவிகின்றன
• 100% பழ செறிவு
• செறிவூட்டப்பட்ட பழ காக்டெய்ல், பஞ்ச் அல்லது பானம்
• தூள் சாறு குவிக்கிறது
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை
• பொதி நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள்
• தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• அடுக்கு வாழ்க்கை மற்றும் மலிவு
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சிலர் சர்க்கரைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகளை சேர்த்துள்ளனர்
• நார்ச்சத்து இல்லாதது
• அடிக்கோடு

ஜூஸ் செறிவு என்பது பழச்சாறு ஆகும், அதில் இருந்து பெரும்பாலான நீர் எடுக்கப்படுகிறது.

வகையைப் பொறுத்து, இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கக்கூடும்.

இருப்பினும், மூல பழச்சாறுகளை விட செறிவு அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்படுகிறது, இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்லது கெட்டதா என்று பலருக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது (1).

சாறு செறிவுகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது, அவை ஆரோக்கியமாக இருக்கின்றனவா என்பது உட்பட.

சாறு செறிவு என்றால் என்ன?

90% சாறு (1, 2) வரை நீர் இருக்க முடியும்.

இந்த திரவத்தின் பெரும்பகுதி அகற்றப்படும்போது, ​​இதன் விளைவாக சாறு செறிவு எனப்படும் தடிமனான, சிரப் தயாரிப்பு ஆகும்.

தண்ணீரைப் பிரித்தெடுப்பது பாக்டீரியா வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது, அதாவது செறிவு சாற்றைப் போல எளிதில் கெட்டுப்போவதில்லை. இந்த செயல்முறை பேக்கேஜிங், சேமிப்பு மற்றும் போக்குவரத்து செலவுகளை குறைக்கிறது (1).

இன்னும், செயலாக்க முறைகள் வேறுபடுகின்றன. பெரும்பாலான செறிவுகள் வடிகட்டப்பட்டு, ஆவியாகி, பேஸ்சுரைசாகின்றன, ஆனால் சிலவற்றில் சேர்க்கைகளும் இருக்கலாம் (1).

சாறு செறிவுகள் அறை வெப்பநிலையில் விற்கப்படுகின்றன அல்லது உறைந்திருக்கும் மற்றும் நுகர்வுக்கு முன் வடிகட்டப்பட்ட நீரில் நீர்த்தப்பட வேண்டும் (1, 2).

இது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது

சாறு செறிவூட்ட, முழு பழங்களும் நன்கு கழுவி, துடைக்கப்பட்டு, நொறுக்கப்பட்டு அல்லது கலக்கப்படுகின்றன. பின்னர் பெரும்பாலான நீர் உள்ளடக்கம் பிரித்தெடுக்கப்பட்டு ஆவியாகும் (1).

இதன் விளைவாக பழத்தின் இயற்கையான சுவை நீர்த்துப்போகக்கூடும் என்பதால், பல நிறுவனங்கள் சுவை பொதிகள் போன்ற சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவை பழ தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் செயற்கை கலவைகள் (1).

மேலும் என்னவென்றால், உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (எச்.எஃப்.சி.எஸ்) போன்ற இனிப்பான்கள் பழச்சாறு செறிவுகளில் அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் காய்கறி சாறு கலப்புகளில் சோடியம் சேர்க்கப்படலாம். செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் நறுமணங்களும் சேர்க்கப்படலாம் (1).

தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளை அகற்ற சில செறிவுகளும் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன, இதன் மூலம் அடுக்கு வாழ்க்கை அதிகரிக்கும் (1).

சுருக்கம் நொறுக்கப்பட்ட அல்லது பழச்சாறு கொண்ட பழங்களிலிருந்து தண்ணீரை ஆவியாக்குவதன் மூலம் ஜூஸ் செறிவு பொதுவாக தயாரிக்கப்படுகிறது. சேர்க்கைகள் பெரும்பாலும் சுவையை அதிகரிக்கவும், கெடுவதைத் தடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சாறு வகைகள் குவிகின்றன

பல வகையான செறிவு உள்ளது, சில மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை.

100% பழ செறிவு

100% பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் செறிவுகள் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், ஏனெனில் அவை அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இயற்கை பழ சர்க்கரைகளால் மட்டுமே இனிக்கப்படுகின்றன - சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை. இருப்பினும், அவை இன்னும் சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

சுவைகள் அல்லது பாதுகாப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், மூலப்பொருள் பட்டியலை சரிபார்க்கவும்.

செறிவூட்டப்பட்ட பழ காக்டெய்ல், பஞ்ச் அல்லது பானம்

செறிவூட்டப்பட்ட பழ காக்டெய்ல், பஞ்ச் அல்லது பானமாக விற்கப்படும் பொருட்கள் சாறுகளின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

முழு பழத்தின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய பெரும்பாலும் சுவைகள் அல்லது இனிப்புகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

மீண்டும், ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிப்பது முக்கியம். முதல் மூலப்பொருள் எச்.எஃப்.சி.எஸ், கரும்பு சர்க்கரை அல்லது பிரக்டோஸ் சிரப் போன்ற கூடுதல் சர்க்கரை என்றால், நீங்கள் இந்த தயாரிப்பைத் தெளிவாகத் தெரிந்துகொள்ள விரும்பலாம்.

தூள் சாறு குவிக்கிறது

தூள் சாறு செறிவுகள் தெளிப்பு- மற்றும் முடக்கம்-உலர்த்துதல் போன்ற முறைகளால் நீரிழப்பு செய்யப்படுகின்றன. இது நீர் உள்ளடக்கம் அனைத்தையும் நீக்குகிறது மற்றும் இந்த தயாரிப்புகளுக்கு குறைந்த இடத்தை எடுக்க அனுமதிக்கிறது (1).

பல ஆய்வுகள் கலப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் செறிவூட்டப்பட்ட பொடிகள் வீக்கத்தின் குறைவான குறிப்பான்கள் மற்றும் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவுகளுடன் தொடர்புடையவை என்பதைக் காட்டுகின்றன (3).

வீக்கம் ஒரு இயற்கையான உடல் பதில் என்றாலும், நாள்பட்ட அழற்சி புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, சில சாறு செறிவூட்டல் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள் இந்த நிலையைத் தடுக்க உதவும் (4).

பல தூள் சாறு பேக் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குவிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் லேபிள்களை கவனமாக படிக்க விரும்புவீர்கள்.

சுருக்கம் ஜூஸ் செறிவுகள் பல வகைகளில் வந்துள்ளன, அவை தரம் மற்றும் பழ உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகின்றன. ஆரோக்கியமான தேர்வுக்கு, 100% பழ செறிவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

ஆரஞ்சு, அன்னாசி மற்றும் ஆப்பிள் ஜூஸ் தயாரிப்புகள் - செறிவுகள் உட்பட - பெருகிய முறையில் பிரபலமாக உள்ளன, ஆரஞ்சு சாறு உலகளாவிய பழச்சாறு சந்தையில் 41% க்கும் அதிகமாக உள்ளது (1).

செறிவுகள் ஈர்க்கக்கூடியவை, ஏனெனில் அவை மலிவானவை மற்றும் சேமிக்க எளிதானவை. அவர்கள் பல சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்.

முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை

100% பழம் அல்லது காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டால் பழம் மற்றும் காய்கறி சாறு செறிவுகள் ஆரோக்கியமானவை - சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது உப்பு போன்ற சேர்க்கைகள் இல்லாமல்.

உதாரணமாக, செறிவூட்டலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட 4-அவுன்ஸ் (120-மில்லி) கண்ணாடி ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் சி தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 280% வழங்குகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் காயம் குணப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (5, 6).

100% காய்கறி செறிவிலிருந்து வரும் கேரட் சாறு புரோவிடமின் ஏ இன் வளமான மூலமாகும், இது 8 அவுன்ஸ் (240-மில்லி) சேவைக்கு (7, 8) 400% டி.வி.

பொதி நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள்

ஜூஸ் செறிவு கரோட்டினாய்டுகள், அந்தோசயினின்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது. மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் வீக்கம் குறைதல் (2, 9, 10) உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இவை தொடர்புடையவை.

ஆரஞ்சு சாற்றில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும். ஒரு ஆய்வில், குறைந்தது ஏழு நாட்கள் சாப்பாட்டிற்குப் பிறகு ஆரஞ்சு சாறு குடித்த உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் வீக்கத்தின் குறிக்கப்பட்ட குறிகளை அனுபவித்தனர் (10).

உடல் பருமன் கொண்ட 56 பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், கலப்பு பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுடன் 8 வாரங்களுக்கு செறிவூட்டுவது வீக்கம் மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது மெலிந்த உடல் நிறை (11) அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

பல சாறு செறிவுகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு தோல் வயதான விளைவுகளை குறைக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, கேரட் மற்றும் தக்காளியில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் தோல் அழற்சியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (5, 7, 12, 13).

அடுக்கு வாழ்க்கை மற்றும் மலிவு

ஜூஸ் செறிவுகள் புதிதாக அழுத்தும் சாறுக்கு மலிவு மாற்றாக இருக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், உறைந்த அல்லது அலமாரியில் நிலையான வகைகள் எளிதில் கெட்டுவிடாது. எனவே, புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை அணுக முடியாதவர்களுக்கு அவை வசதியானவை (1).

சுருக்கம் ஜூஸ் செறிவு வீக்கத்தைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான சருமத்தை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கக்கூடும். இது தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளை விட மலிவு மற்றும் எளிதில் கெடுக்காது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

சாறு மற்றும் சாறு செறிவு அனைவருக்கும் சிறந்ததாக இருக்காது.

ஒட்டுமொத்தமாக, முழு பழமும் வழங்கும் நார்ச்சத்து அவற்றில் இல்லை, மேலும் அவை கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் ஏற்றப்படலாம்.

சிலர் சர்க்கரைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகளை சேர்த்துள்ளனர்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகவே பெற வேண்டும் என்று யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவு நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (14, 15) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பல சாறுகள் துறைமுகத்தில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளையும், ஆரோக்கியமற்ற பாதுகாப்புகளையும் குவிக்கின்றன.

எனவே, முடிந்தவரை கூடுதல் சர்க்கரைகள் இல்லாமல் செறிவுகளைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும்.

காய்கறி சாறு செறிவுகளுக்கு, குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க அல்லது ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கி.க்கு குறைவான சோடியம் (டி.வி.யின் 6%) உடன் செறிவூட்டுகிறது (16).

நார்ச்சத்து இல்லாதது

நீங்கள் சாறு செறிவுகளை அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக மட்டுமே வாங்கினால், முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது நல்லது.

முழு பழமும் வழங்கும் நார்ச்சத்து செறிவு இல்லாததால் தான் (17).

எனவே, இந்த தயாரிப்புகள் முழு பழங்களை விட இரத்த சர்க்கரையின் பெரிய கூர்மையைத் தூண்டுகின்றன, ஏனெனில் ஃபைபர் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது (18, 19).

கூடுதலாக, செறிவூட்டல்கள் பெரும்பாலும் முழு பழங்களை விட ஒரு சேவைக்கு அதிக கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளை பேக் செய்கின்றன (17).

உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு (131 கிராம்) 62 கலோரிகளையும் 15 கிராம் கார்ப்ஸையும் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 100% செறிவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் 8-அவுன்ஸ் (240-மில்லி) கண்ணாடி ஆரஞ்சு சாறு 110 கலோரிகளையும் 24 கிராம் கார்ப்ஸையும் (5, 20 ).

ஏனென்றால், சாறு முழுவதுமாக சாப்பிடுவதை விட பழம் தேவைப்படுகிறது. இனிப்பு போன்ற சேர்க்கைகளும் கலோரிகளை பங்களிக்கின்றன.

செறிவூட்டலில் இருந்து ஆரோக்கியமான பழச்சாறுகள் கூட அளவோடு உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு பெரிய மக்கள் தொகை ஆய்வில் 100% பழச்சாறு உட்பட சர்க்கரை பானங்கள் தினசரி உட்கொள்வது புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் (21) இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

மேலதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், இனிமையான எந்தவொரு பானத்தையும் நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது - 100% பழச்சாறு கூட.

சுருக்கம் ஜூஸ் செறிவுகளில் நார்ச்சத்து இல்லாதது மற்றும் சில நேரங்களில் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்புகள் அல்லது சுவைகளுடன் ஏற்றப்படுகிறது. முடிந்தால், அதற்கு பதிலாக முழு பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சாப்பிடுங்கள்.

அடிக்கோடு

சாறு செறிவுகள் சாறுக்கு மலிவான மாற்றாகும், அவை எளிதில் கெட்டுப்போகாது மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்கக்கூடும்.

இருப்பினும், அவை மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் பெரும்பாலும் இனிப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் சாறு செறிவுகளை வாங்கினால், 100% சாற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டவற்றைத் தேடுங்கள். இருப்பினும், முழு பழமும் எப்போதும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.