Iliotibial Band (ITB) நோய்க்குறிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பக்கவாட்டில் கால் உயர்கிறது
• 2. குறுக்கு கால்களுடன் முன்னோக்கி மடி
• 3. பசு முகம் போஸ்
• 4. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
• 5. நுரை உருளை நீட்சி
• ஐடிபி நோய்க்குறிக்கு உதவக்கூடிய பிற வைத்தியம்
• ஐடிபி நோய்க்குறி பொதுவாக குணமடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
• எனக்கு ஐடிபி நோய்க்குறி இருந்தால் நான் ஓடுவதை நிறுத்த வேண்டுமா?
• முக்கிய பயணங்கள்

Iliotibial (IT) இசைக்குழு என்பது உங்கள் இடுப்பின் வெளிப்புறத்தில் ஆழமாக இயங்கும் மற்றும் உங்கள் வெளிப்புற முழங்கால் மற்றும் ஷின்போன் வரை விரிவடையும் திசுப்படலத்தின் அடர்த்தியான இசைக்குழு ஆகும்.

ஐடிபி நோய்க்குறி என்றும் குறிப்பிடப்படும் ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி, அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் இயக்கங்களிலிருந்து ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் முழங்கால் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைநாண்களில் வலி, எரிச்சல் மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஐடிபி நோய்க்குறி பெரும்பாலும் ரன்னரின் முழங்கால் என்று குறிப்பிடப்பட்டாலும், இது பொதுவாக பளுதூக்குபவர்கள், ஹைக்கர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களையும் பாதிக்கிறது.

சில பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் ஐடி இசைக்குழுவைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் ஐடிபி நோய்க்குறியைக் குணப்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சிகள் மேலும் சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் தொடங்க ஐந்து ஐடி பேண்ட் பயிற்சிகள் இங்கே. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. பக்கவாட்டில் கால் உயர்கிறது

இந்த பயிற்சி உங்கள் மைய, குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு கடத்தல்காரர்களை குறிவைக்கிறது, இது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் ஆதரவுக்காக, உங்கள் கீழ் காலை வளைக்கவும். ஒரு சவாலுக்கு, உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் வலது புறத்தில் உங்கள் இடது இடுப்பை நேரடியாக உங்கள் வலது பக்கம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள், ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது கையை தரையில் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் வலது கை அல்லது தலையணையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. உங்கள் கால்களை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் கால்விரல்களை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும்.
5. உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
6. 2 முதல் 5 விநாடிகள் இங்கு இடைநிறுத்தவும்.
7. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முதல் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. குறுக்கு கால்களுடன் முன்னோக்கி மடி

முன்னோக்கி மடிப்பு நீட்டிப்பு உங்கள் ஐடி பேண்டில் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது உங்கள் தொடையின் பக்கத்திலுள்ள தசைகளுடன் ஒரு நீட்டிப்பை உணருவீர்கள். இன்னும் ஆழமாக நீட்ட, உங்கள் எடை அனைத்தையும் உங்கள் பின் பாதத்தில் வைக்கவும்.

அவர்கள் தரையை அடையவில்லை என்றால், அல்லது உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் உங்கள் கைகளின் கீழ் ஒரு தொகுதி அல்லது முட்டு பயன்படுத்தவும். உங்கள் தலையில் இரத்தம் வருவது குறித்து உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் முதுகைத் தட்டையாகவும், தலையை உயர்த்தவும் வைக்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலப்பக்கமாகக் கடந்து, முடிந்தவரை உங்கள் பிங்கி கால்விரல்களை சீரமைக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
4. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கிச் செல்லும்போது மூச்சை இழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளைவுக்கு வரவும்.
5. தரையை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடைந்து, உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டவும்.
6. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.

இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

3. பசு முகம் போஸ்

இந்த யோகா போஸ் உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் ஆழமான இறுக்கத்தை நீக்கி, நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது.

ஒரு பக்கம் மூழ்குவதைத் தவிர்க்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை தரையில் சமமாக தரையிறக்க ஒரு மெத்தை பயன்படுத்தவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு சமமாக இருக்கும். இந்த போஸை எளிதாக்க, உங்கள் கீழ் காலை நேராக நீட்டவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடலின் மையத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தில் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி வரையவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை இடதுபுறமாகக் கடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அடுக்கி வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் உங்கள் இடது இடுப்புக்கு வெளியே வைக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. ஆழமாகச் செல்ல, முன்னோக்கி வளைவில் மடிக்க உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்துங்கள்.

இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

4. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளில் இறுக்கத்தை நீக்குகிறது. இது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் திறக்கிறது, இது மேம்பட்ட தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது.

மிகவும் மென்மையான நீட்சிக்கு, உங்கள் கீழ் காலை நேராக நீட்டவும். உங்கள் தொடை எலும்புகள் குறிப்பாக இறுக்கமாக இருந்தால் இந்த முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. தரையில் அமர்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது இடுப்புக்கு வெளியே வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது தொடையை உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கீழ் உடலை வலதுபுறமாக திருப்பும்போது சுவாசிக்கவும்.
4. உங்கள் இடது விரல்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை வளைக்கவும்.
5. முழங்கையை உங்கள் முழங்காலில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், அல்லது முழங்கையை முழங்காலுக்கு வெளியே உங்கள் உள்ளங்கையால் முன்னோக்கி வைக்கவும்.
6. உங்கள் பின் தோள்பட்டை மீது பார்வை.

இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

5. நுரை உருளை நீட்சி

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் ஐடி இசைக்குழுவைச் சுற்றி பதற்றம், தசை முடிச்சுகள் மற்றும் இறுக்கத்தை வெளிப்படுத்த இதைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் இறுக்கம் அல்லது எரிச்சலை அனுபவிக்கும் எந்த பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பகுதிகளுக்கு மெதுவாக செல்லுங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் வலது தொடையில் நுரை உருளை மீது உங்கள் மேல் தொடையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தின் ஒரே பகுதியை தரையில் அழுத்தவும்.
3. நிலைத்தன்மைக்காக இரு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், அல்லது உங்கள் வலது பக்கத்தில் உங்களை முட்டுக்கட்டை போடவும்.
4. உங்கள் இடுப்பு வரை மீண்டும் உருளும் முன் நுரை உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழே உருட்டவும்.

5 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தைச் செய்யவும்.

ஐடிபி நோய்க்குறிக்கு உதவக்கூடிய பிற வைத்தியம்

ஐடிபி நோய்க்குறிக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல நிரப்பு சிகிச்சைகள் உள்ளன. உங்கள் வழக்கத்திற்கு எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை முடிவு செய்து அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இணைக்கவும். கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே:

• விளையாட்டு அல்லது ஆழமான திசு மசாஜ். காயத்தைத் தடுக்கவும் மீட்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், தசை பதற்றத்தை எளிதாக்குகிறது, மேலும் தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கும்.
• மயோஃபாஸியல் வெளியீடு. இந்த வகையான உடல் சிகிச்சை உங்கள் மயோஃபாஸியல் திசுக்களில் வலி, பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க மசாஜ் பயன்படுத்துகிறது.
• குத்தூசி மருத்துவம். ஐ.டி பேண்ட் காயத்திலிருந்து நீங்கள் குணமடையும்போது இந்த சிகிச்சை வலி மற்றும் அச om கரியத்தை போக்க உதவும்.
• சூடான மற்றும் குளிர் சிகிச்சை. இந்த எளிய சிகிச்சைகள் வலி மற்றும் அழற்சியைப் போக்க உதவும், இருப்பினும் அவை உங்கள் அச .கரியத்தின் காரணத்தை முழுமையாக குணப்படுத்தாது. உங்கள் தசைகளை சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தவும், அல்லது சூடான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி, வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் முறைகளுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள், அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.
• NSAID கள். வலி மற்றும் அழற்சியைப் போக்க, ஆஸ்பிரின், இப்யூபுரூஃபன் (அட்வைல் அல்லது மோட்ரின்), அல்லது நாப்ராக்ஸன் (அலீவ்) போன்ற அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த மருந்துகளை குறுகிய கால அடிப்படையில் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.
• ஆரோக்கியமான தேர்வுகள். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஏராளமான ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். தேங்காய் நீர், காய்கறி சாறு மற்றும் மூலிகை தேநீர் போன்ற ஆரோக்கியமான பான விருப்பங்களில் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஏராளமான நீரைக் குடிப்பதன் மூலம் நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் எந்த மருந்துகளிலும் அவர்கள் தலையிடாத வரை, வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மூலிகை மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஐடிபி நோய்க்குறி பொதுவாக குணமடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

ஐடிபி நோய்க்குறி முழுமையாக குணமடைய 4 முதல் 8 வாரங்கள் ஆகலாம். இந்த நேரத்தில், உங்கள் முழு உடலையும் குணப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் இந்த பகுதிக்கு வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் வேறு எந்த செயல்களையும் தவிர்க்கவும்.

எனக்கு ஐடிபி நோய்க்குறி இருந்தால் நான் ஓடுவதை நிறுத்த வேண்டுமா?

ஐடிபி நோய்க்குறி நாள்பட்டதாக மாறுவதைத் தடுக்க ஓடுவதிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பது முக்கியம். நீங்கள் எப்போதும் இயங்குவதை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தை மறுதொடக்கம் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்க வேண்டும். உங்கள் அறிகுறிகள் ஏதேனும் கடுமையானவை அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வருகின்றன என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

நீச்சல், நீள்வட்ட பயிற்சி அல்லது மறுசீரமைப்பு யோகா போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளுடன் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும்.

முக்கிய பயணங்கள்

ஐடிபி நோய்க்குறி என்பது ஒரு பொதுவான நிலை, குறிப்பாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் நடைபயணம் செய்பவர்கள் மத்தியில். நீங்கள் முழுமையாக மீட்க வேண்டிய அளவுக்கு மெதுவாக நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

இந்த ஐந்து ஐடி பேண்ட் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே இருக்கும் காயத்தை குணப்படுத்த அல்லது புதிய சிக்கல்கள் எழாமல் தடுக்க உதவும்.

நீங்கள் குணமடைந்த பிறகும் இந்த பயிற்சிகளைத் தொடரவும். நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம்.