வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் என்றால் என்ன?
• இது ஒரு நல்ல புரத மூலமாகும்
• கார்ப்ஸ் குறைவாக
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் மிகவும் பணக்காரமானது
• இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் பணக்காரர்
• அஃப்லாடாக்சின்களின் சாத்தியமான ஆதாரம்
• அடிக்கோடு

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உலகின் மிகவும் பிரபலமான பரவல்களில் ஒன்றாகும்.

இது சுவையாக இருக்கும், அமைப்பு வெறுமனே ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, மேலும் அது உருகுவதற்கு முன்பு உங்கள் வாயின் கூரையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் விதம் அற்புதமானது. குறைந்த பட்சம் எத்தனை சொற்பொழிவாளர்கள் இதை விவரிப்பார்கள்.

நிச்சயமாக, எல்லோரும் வேர்க்கடலையை அனுபவிக்க முடியாது. சிலருக்கு ஒவ்வாமை உள்ளது, மற்றும் மக்கள் தொகையில் ஒரு சிறிய சதவீதத்திற்கு, அவர்கள் உண்மையில் கொல்ல முடியும் (1).

ஆனால் மீதமுள்ள 99% மக்களுக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமற்றதா? நாம் கண்டுபிடிக்கலாம்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் என்றால் என்ன?

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒப்பீட்டளவில் பதப்படுத்தப்படாத உணவு.

இது அடிப்படையில் வேர்க்கடலை, பெரும்பாலும் வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, அவை பேஸ்டாக மாறும் வரை தரையில் இருக்கும்.

இருப்பினும், சர்க்கரை, காய்கறி எண்ணெய்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு போன்ற பல்வேறு கூடுதல் பொருட்கள் கொண்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பல வணிக பிராண்டுகளுக்கு இது பொருந்தாது.

அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை சாப்பிடுவது இதய நோய் (2, 3) போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குப்பை உணவை வாங்குவதை விட, உண்மையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தேர்வு செய்யவும். அதில் வேர்க்கடலை மற்றும் உப்பு ஒரு பிட் தவிர வேறு எதுவும் இருக்கக்கூடாது.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அடிப்படையில் வேர்க்கடலையால் செய்யப்பட்ட பேஸ்ட் ஆகும். பல குறைந்த தரமான தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் தாவர எண்ணெய்களும் உள்ளன.

இது ஒரு நல்ல புரத மூலமாகும்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் என்பது மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்கள் அனைத்தையும் வழங்கும் ஒரு சீரான ஆற்றல் மூலமாகும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 100 கிராம் பகுதியைக் கொண்டுள்ளது (4):

• கார்போஹைட்ரேட்: 20 கிராம் கார்ப்ஸ் (13% கலோரிகள்), அவற்றில் 6 நார்ச்சத்து.
• புரத: 25 கிராம் புரதம் (15% கலோரிகள்), இது மற்ற தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது நிறையவே உள்ளது.
• கொழுப்பு: 50 கிராம் கொழுப்பு, மொத்தம் 72% கலோரிகள்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் புரதச்சத்து நிறைந்ததாக இருந்தாலும், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் மெத்தியோனைனில் இது குறைவாக உள்ளது.

வேர்க்கடலை பருப்பு வகையைச் சேர்ந்தது, இதில் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகளும் அடங்கும். விலங்கு புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது பருப்பு புரதம் மெத்தியோனைன் மற்றும் சிஸ்டைனில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவற்றை அவற்றின் முக்கிய புரத மூலமாக நம்புபவர்களுக்கு, மெத்தியோனைன் பற்றாக்குறை ஒரு உண்மையான ஆபத்து.

மறுபுறம், குறைந்த மெத்தியோனைன் உட்கொள்ளல் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. இது எலிகள் மற்றும் எலிகளின் ஆயுட்காலம் நீட்டிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் இது மனிதர்களிடமும் அதே வழியில் செயல்படுகிறதா என்பது தெளிவாக இல்லை (5, 6).

பிற புரதச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளுக்கு, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 17 சிறந்த புரத மூலங்களைப் பற்றிய இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுமார் 25% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலமாக அமைகிறது. இருப்பினும், இது அத்தியாவசிய அமினோ அமில மெத்தியோனைனில் குறைவாக உள்ளது.

கார்ப்ஸ் குறைவாக

தூய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 20% கார்ப்ஸை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, இது குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு ஏற்றது.

இது இரத்த சர்க்கரையின் மிகக் குறைந்த உயர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (7) சரியான தேர்வாகும்.

ஒரு கண்காணிப்பு ஆய்வில், வாரத்திற்கு 5 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிட்ட பெண்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான (8) 21% குறைவான ஆபத்தில் உள்ளனர் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இந்த நன்மைகள் வேர்க்கடலையில் உள்ள முக்கிய கொழுப்புகளில் ஒன்றான ஒலிக் அமிலத்திற்கு ஓரளவு காரணம். ஆக்ஸிஜனேற்றிகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம் (9, 10).

சுருக்கம் வேர்க்கடலையில் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஏற்றது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொழுப்பில் மிக அதிகமாக இருப்பதால், 100 கிராம் பகுதியில் 588 கலோரிகளின் அதிக அளவு உள்ளது.

அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், எடை குறைக்கும் உணவில் (11) மிதமான அளவு தூய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது முழு வேர்க்கடலையை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பில் பாதி ஆலிக் அமிலத்தால் ஆனது, ஆரோக்கியமான வகை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும் ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் (9) போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் ஒலிக் அமிலம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சில லினோலிக் அமிலத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது பெரும்பாலான காய்கறி எண்ணெய்களில் ஏராளமான ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலமாகும்.

ஒமேகா -3 உடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது வீக்கம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (12).

இருப்பினும், எல்லா விஞ்ஞானிகளும் உறுதியாக நம்பவில்லை. உயர்தர ஆய்வுகள் லினோலிக் அமிலம் அழற்சியின் குறிப்பான்களின் இரத்த அளவை உயர்த்தாது என்பதைக் காட்டுகிறது, இந்த கோட்பாட்டின் மீது சந்தேகத்தை ஏற்படுத்துகிறது (13, 14).

சுருக்கம் தூய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும். அதன் ஒமேகா -6 லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம் குறித்து சிலர் கவலைப்பட்டாலும், வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகள் அவர்களின் கவலைகளை நியாயப்படுத்துகின்றன.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் மிகவும் பணக்காரமானது

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் சத்தானதாகும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 100 கிராம் பகுதி பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது (4):

• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஏவின் 45%
• வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்): ஆர்டிஏவின் 67%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஏவின் 27%
• ஃபோலேட்: ஆர்டிஏவின் 18%
• வெளிமம்: RDA இன் 39%
• தாமிரம்: ஆர்டிஏவின் 24%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஏவின் 73%

இது பயோட்டின் அதிகமாகவும், வைட்டமின் பி 5, இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், இது 100 கிராம் பகுதிக்கு, மொத்தம் 588 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கலோரிக்கான கலோரி, கீரை அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற குறைந்த கலோரி தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சத்தானதல்ல.

சுருக்கம் பல ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அதிகமாக இருந்தாலும், இதில் கணிசமான அளவு கலோரிகளும் உள்ளன.

இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் பணக்காரர்

பெரும்பாலான உண்மையான உணவுகளைப் போலவே, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அடிப்படை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை விட அதிகமாக உள்ளது. இது உயிரியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது, இது சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பி-கூமரிக் அமிலம் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது எலிகளில் கீல்வாதத்தை குறைக்கலாம் (15).

இது சில ரெஸ்வெராட்ரோலையும் கொண்டுள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் விலங்குகளில் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது (16, 17).

மனித சான்றுகள் இன்னும் குறைவாகவே இருந்தாலும் ரெஸ்வெராட்ரோலுக்கு வேறு பல சாத்தியமான நன்மைகள் உள்ளன.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் பி-கூமரின் மற்றும் ரெஸ்வெராட்ரோல் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த தாவர கலவைகள் விலங்குகளின் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அஃப்லாடாக்சின்களின் சாத்தியமான ஆதாரம்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் சத்தானதாக இருந்தாலும், அதில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களும் இருக்கலாம்.

பட்டியலில் முதலிடத்தில் அஃப்லாடாக்சின்கள் (18) என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

வேர்க்கடலை நிலத்தடிக்கு வளர்கிறது, அங்கு அவை எங்கும் நிறைந்த அச்சு மூலம் காலனித்துவப்படுத்தப்படுகின்றன அஸ்பெர்கிலஸ். இந்த அச்சு அஃப்லாடாக்சின்களின் மூலமாகும், அவை அதிக புற்றுநோயாகும்.

அஃப்லாடாக்சின்களின் குறுகிய கால விளைவுகளுக்கு மனிதர்கள் மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கையில், இந்த கட்டத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பது இந்த கட்டத்தில் முழுமையாக அறியப்படவில்லை.

சில மனித ஆய்வுகள் கல்லீரல் புற்றுநோய்க்கான அஃப்லாடாக்சின் வெளிப்பாடு, குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மனநல குறைபாடு (19, 20, 21, 22) ஆகியவற்றை இணைத்துள்ளன.

ஆனால் சில நல்ல செய்திகள் உள்ளன. ஒரு மூலத்தின்படி, வேர்க்கடலையை வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் பதப்படுத்துவது அஃப்லாடாக்சின்களின் அளவை 89% (23) குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, யு.எஸ்.டி.ஏ உணவுகளில் அஃப்லாடாக்சின்களின் அளவைக் கண்காணித்து, அவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளை மீறாமல் பார்த்துக் கொள்கின்றன.

உணவு அச்சுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மாறுபட்ட அளவிலான அஃப்லாடாக்சின்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை ஒரு வகை அச்சுகளால் உருவாகும் நச்சு கலவைகள். அவை கல்லீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

அடிக்கோடு

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பற்றி நிறைய நல்ல விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஒரு சில எதிர்மறைகளும் உள்ளன.

இது மிகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஒரு நல்ல புரத மூலமாகும். இது ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் அதிக கலோரி சுமையை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது இது குறிப்பிடத்தக்கதாகத் தெரியவில்லை.

மறுபுறம், இது அஃப்லாடாக்சின்களின் சாத்தியமான ஆதாரமாகும், அவை நீண்ட காலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை.

உங்கள் உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு முக்கிய உணவு ஆதாரமாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது என்றாலும், இப்போது ஒவ்வொரு முறையும் சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆனால் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால் அதை எதிர்ப்பது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சிறிய அளவு மட்டுமே சாப்பிட்டால், அது எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது. இருப்பினும், ஒரு ஸ்பூன் மட்டுமே சாப்பிட்ட பிறகு நிறுத்த முடியாது.

ஆகவே, வேர்க்கடலை வெண்ணெயைக் கவரும் போக்கு உங்களுக்கு இருந்தால், அதை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் அதை மிதமாக வைத்திருக்க முடிந்தால், எல்லா வகையிலும், வேர்க்கடலை வெண்ணெயை ஒவ்வொரு முறையும் தொடர்ந்து அனுபவிக்கவும்.

சர்க்கரை சோடா, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பிற குப்பை உணவுகள் போன்ற உண்மையிலேயே மோசமான உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்கும் வரை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிதமான நுகர்வு எந்தவொரு பெரிய எதிர்மறை விளைவுகளையும் ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.