ஃபலாஃபெல் ஆரோக்கியமானதா? ஊட்டச்சத்து, கலோரிகள் மற்றும் செய்முறை

உள்ளடக்கம்

• ஃபலாஃபெல் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• ஃபாலாஃபெல் ஆரோக்கியமானதா?
• ஆரோக்கியமான ஃபாலாஃபெல் செய்வது எப்படி
• அடிக்கோடு

ஃபலாஃபெல் என்பது மத்திய கிழக்கு வம்சாவளியைச் சேர்ந்த ஒரு உணவாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமானது.

இது கொண்டைக்கடலை (அல்லது ஃபாவா பீன்ஸ்), மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், வெங்காயம் மற்றும் மாவை ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆழமான வறுத்த பாட்டிஸைக் கொண்டுள்ளது.

ஃபாலாஃபெல் தனியாக ஒரு பக்க உணவாக இருக்கலாம், ஆனால் இது பொதுவாக பிடா பாக்கெட், பிளாட்பிரெட் அல்லது ஒரு மெஸ் எனப்படும் பசியின்மைகளின் வகைப்படுத்தலின் ஒரு பகுதியாக வழங்கப்படுகிறது.

இது மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களால் நிரம்பியிருந்தாலும், இது உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கிறதா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை ஃபாலாஃபெல் ஆரோக்கியமானதா என்பதை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் சத்தான செய்முறையை வழங்குகிறது.

ஃபலாஃபெல் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஃபலாஃபெல் பல்வேறு வகையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

3.5 சிறிய அவுன்ஸ் (100-கிராம்) 6 சிறிய பஜ்ஜிகளின் ஃபாலாஃபெல் சேவை பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது (1):

• கலோரிகள்: 333
• புரத: 13.3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 31.8 கிராம்
• கொழுப்பு: 17.8 கிராம்
• இழை: 4.9 கிராம்
• வைட்டமின் பி 6: தினசரி மதிப்பில் 94% (டி.வி)
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 30%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 29%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 26%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 20%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 19%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 15%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 14%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 13%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 12%
• தியாமின்: டி.வி.யின் 12%

ஃபாலாஃபெல் சிறிய அளவு நியாசின், வைட்டமின் பி 5, கால்சியம் மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

ஃபாலாஃபெல் பாரம்பரியமாக எண்ணெயில் ஆழமாக வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, எனவே உணவகங்களில் வாங்கும் ஃபாலாஃபெல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை அதிகமாக இருக்கும்.

ஃபாலாஃபெல் பல்வேறு வகையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது பாரம்பரியமாக எண்ணெயில் ஆழமாக வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை அதிகமாக்குகிறது.

ஃபாலாஃபெல் ஆரோக்கியமானதா?

ஃபலாஃபெல் பல குணங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு வழிகளில் பயனளிக்கும்.

தொடங்குவதற்கு, இது ஃபைபர் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒருங்கிணைந்த முறையில் செயல்படுகின்றன.

ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இரண்டும் கிரெலின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் முழுமையின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்
கோலிசிஸ்டோகினின், குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட் -1 மற்றும் பெப்டைட் ஒய் (2, 3, 4) போன்ற ஹார்மோன்கள்.

மேலும், கார்ப் உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க சுண்டல் நார் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது கூர்முனைகளை விட இரத்த சர்க்கரையின் நிலையான உயர்வை ஊக்குவிக்கிறது (5, 6).

மேலும், சுண்டல் நார் மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அத்துடன் இதய நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயங்கள் (7, 8, 9, 10) குறைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஃபாலாஃபெலில் என்னென்ன பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, அவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை மற்றும் பால் இல்லாதவை, அவை பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகின்றன.

ஃபலாஃபெல் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அது கூறியது.

இது பொதுவாக எண்ணெயில் ஆழமாக வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, இது அதன் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது (11).

ஆழமான வறுத்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்பவர்களுக்கு உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (12, 13) அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், எள் விதைகள் போன்ற ஃபாலாஃபெலுடன் அல்லது பரிமாறப்படும் பொருட்களுக்கு சிலருக்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.

இருப்பினும், வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த ஃபாலாஃபெல் தயாரிப்பது இந்த தீங்குகளை குறைக்கலாம்.

ஃபலாஃபெல் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். எனவே, இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரையை ஆதரிக்கவும், நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், இது பொதுவாக எண்ணெயில் ஆழமாக வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, இது அதன் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை உயர்த்துகிறது.

ஆரோக்கியமான ஃபாலாஃபெல் செய்வது எப்படி

ஃபலாஃபெல் ஒரு சில பொருட்களுடன் மட்டுமே வீட்டில் தயாரிக்க எளிதானது.

கூடுதலாக, உங்கள் சொந்த ஃபாலாஃபெல் தயாரிப்பது அவற்றை ஆழமாக வறுக்கவும் பதிலாக சுட அனுமதிக்கிறது, இது அதிகப்படியான எண்ணெய், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் குறைக்கிறது.

சுமார் 12 ஃபாலாஃபெல் தயாரிக்க பின்வரும் பொருட்கள் மற்றும் விகிதங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• 1 15-அவுன்ஸ் (425-கிராம்) கொண்டைக்கடலை, வடிகட்டிய மற்றும் துவைக்கலாம்
• புதிய பூண்டு 4 கிராம்பு
• 1/2 கப் (75 கிராம்) நறுக்கிய வெங்காயம்
• புதிய, நறுக்கிய வோக்கோசு 2 தேக்கரண்டி
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்
• 2 டீஸ்பூன் (10 மில்லி) எலுமிச்சை சாறு
• தரையில் சீரகம் 1 டீஸ்பூன்
• தரையில் கொத்தமல்லி 1 டீஸ்பூன்
• உப்பு ஒரு சிட்டிகை
• தரையில் கருப்பு மிளகு ஒரு சிட்டிகை

ஃபாலாஃபெல் தயாரிப்பது எப்படி என்பதற்கான விரைவான கண்ணோட்டம் இங்கே:

1. உங்கள் அடுப்பை 400 ° F (200 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, ஒரு பேக்கிங் தாளை எண்ணெயுடன் கிரீஸ் செய்யவும்.
2. சுண்டல், பூண்டு, வெங்காயம், வோக்கோசு, ஆலிவ் எண்ணெய், மாவு, பேக்கிங் பவுடர், எலுமிச்சை சாறு, சீரகம், கொத்தமல்லி, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை உணவு செயலியில் இணைக்கவும். தோராயமாக 1 நிமிடம் வரை துடிப்பு.
3. கலவையை ஸ்கூப் செய்து, சிறிய பஜ்ஜிகளாக உருவாக்கி, அவற்றை பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்.
4. ஃபாலாஃபெலை 10-12 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், பட்டைகளை புரட்டவும். பொன்னிறமாகவும் மிருதுவாகவும் இருக்கும் வரை அவற்றை மற்றொரு 10-12 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

ஃபாலாஃபெல் வீட்டில் தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் அவற்றை சுட உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது அவர்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக அமைகிறது. ருசியான, புதிய ஃபாலாஃபெலில் ஈடுபட மேலே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

அடிக்கோடு

ஃபலாஃபெல் ஒரு பிரபலமான மத்திய கிழக்கு உணவாகும், இது பொதுவாக தரையில் கொண்ட கொண்டைக்கடலை, மூலிகைகள், மசாலா, வெங்காயம் மற்றும் மாவை ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.

இதில் பல ஆரோக்கியமான பொருட்கள் இருந்தாலும், இது பொதுவாக ஆழமான வறுத்ததாகும், இது அதன் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், பேக்கிங் ஃபாலாஃபெல் இந்த சிக்கலை எதிர்கொள்கிறது மற்றும் இது உங்கள் கவலையாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பை பாதிக்காமல் இந்த உணவை அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த ஃபாலாஃபெல் தயாரிக்க விரும்பினால், மேலே உள்ள செய்முறையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.