கேட்ஃபிஷ் ஆரோக்கியமானதா? ஊட்டச்சத்துக்கள், நன்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கேட்ஃபிஷின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• ஒல்லியான புரதத்துடன் நிரம்பியுள்ளது
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை
• வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல ஆதாரம்
• கேட்ஃபிஷிற்கான சமையல் முறைகள்
• காட்டு-பிடி மற்றும் பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட கேட்ஃபிஷ்
• ஊட்டச்சத்துக்களில் வேறுபாடுகள்
• லேபிளிங்
• கேட்ஃபிஷில் அசுத்தங்கள் உள்ளதா?
• அடிக்கோடு

கேட்ஃபிஷ் பழமையான மற்றும் மிகவும் பரவலான மீன் வகைகளில் ஒன்றாகும்.

உண்மையில், கேட்ஃபிஷ் அவற்றின் சூழலுடன் மிகவும் நன்றாகத் தழுவுகிறது, அவை உலகெங்கும் செழித்து வளர்கின்றன, தீவிர வெப்பநிலையுடன் ஒரு சில இடங்களைத் தவிர.

உணவக மெனுக்கள் மற்றும் மளிகைக் கடைகளில் இந்த மீனை நீங்கள் தவறாமல் பார்ப்பீர்கள், எனவே இது ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா என்று ஆச்சரியப்படுவது இயற்கையானது.

இந்த கட்டுரை கேட்ஃபிஷின் ஊட்டச்சத்துக்கள், நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளை விவரிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

இந்த பொதுவான மீன் ஒரு பயங்கர ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

புதிய கேட்ஃபிஷின் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை (1) வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 105
• கொழுப்பு: 2.9 கிராம்
• புரத: 18 கிராம்
• சோடியம்: 50 மி.கி.
• வைட்டமின் பி 12: தினசரி மதிப்பில் 121% (டி.வி)
• செலினியம்: டி.வி.யின் 26%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 24%
• தியாமின்: டி.வி.யின் 15%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 19%
• கொழுப்பு: டி.வி.யின் 24%
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 237 மி.கி.
• ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 337 மி.கி.

கலோரிகள் மற்றும் சோடியம் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கேட்ஃபிஷில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

கேட்ஃபிஷ் குறைந்த கலோரி, அதிக புரத கடல் உணவு, இது வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

கேட்ஃபிஷின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

கேட்ஃபிஷ் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாக இருந்தாலும் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், இது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக கருதப்படுகிறது. உண்மையில், இது பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

ஒல்லியான புரதத்துடன் நிரம்பியுள்ளது

உங்கள் உணவில் ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரங்களில் ஒன்று புரதமாகும். திசு மற்றும் தசையை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் இது பொறுப்பாகும், அத்துடன் பல ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் பிற மூலக்கூறுகளுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாகவும் செயல்படுகிறது.

கேட்ஃபிஷின் ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளில் 32-39% 105 கலோரிகளில் (2) மட்டுமே வழங்குகிறது.

ஒப்பிடுகையில், சால்மன் அதே சேவை உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளில் பாதியை வழங்குகிறது, ஆனால் 230 கலோரிகளுக்கு மேல்.

கேட்ஃபிஷ் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான புரத மூலங்கள் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவும். இந்த மீன் அவர்களின் கலோரி எண்ணிக்கையைப் பார்க்கும் மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி, ஆனால் அவர்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறார்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறார்கள்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) ஒவ்வொரு வாரமும் (3) 8 பகுதி மீன் அல்லது பிற கடல் உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.

இந்த பரிந்துரைக்கு ஒரு காரணம் என்னவென்றால், கேட்ஃபிஷ் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் மற்ற உணவுகளை விட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்க முனைகின்றன (4).

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தில் தங்கள் பங்கிற்கு புகழ் பெற்றவை. கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், அவை நினைவாற்றல் இழப்பு, கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) மற்றும் மனச்சோர்வு (5, 6) உள்ளிட்ட நரம்பியல் மற்றும் மன நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஒமேகா -3 கள் எலும்பு தசை வலிமை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் குடல் நுண்ணுயிரிகளின் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன - உங்கள் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் தொகுப்பு (7, 8, 9, 10).

உங்கள் உடல் ஒமேகா -3 களைத் தானாகவே தயாரிக்க முடியாது என்பதால், அவற்றை உங்கள் உணவின் மூலம் பெற வேண்டும். ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) கேட்ஃபிஷ் ஃபில்லட் 237 மி.கி அல்லது பெரியவர்களுக்கு (5) போதுமான அளவு (AI) 15-20% வழங்குகிறது.

1 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களில் 23 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, ஒட்டுமொத்தமாக இறப்பு அபாயத்துடன் மீன் சாப்பிடுவது - மற்றும் தினசரி (11) உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 200 மி.கி ஒமேகா -3 களுக்கும் இறப்பு வாய்ப்பில் 7% குறைப்பு.

வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல ஆதாரம்

கேட்ஃபிஷின் ஒற்றை 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை வைட்டமின் பி 12 க்கான டி.வி.யின் 121% வரை உள்ளது, இது பல மக்கள் (1) குறைபாடுடையது.

இந்த வைட்டமினில் பல மீன்கள் அதிகமாக இருந்தாலும், கேட்ஃபிஷ் குறிப்பாக மிகச்சிறந்த மூலமாகும்.

போதிய வைட்டமின் பி 12 அளவுகள் மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம், இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு மற்றும் இரத்த சோகை தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) உள்ளிட்ட பல சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த நன்மைகள் சிலவற்றில் மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை (20).

கேட்ஃபிஷில் கலோரிகள் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாகவும் இருக்கும். மேலும் என்னவென்றால், அவை ஏராளமான புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

கேட்ஃபிஷிற்கான சமையல் முறைகள்

கேட்ஃபிஷ் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் சமையல் முறைகள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானவை என்பதை பெரிதும் பாதிக்கின்றன.

3.5-அவுன்ஸ் (100 கிராம்) கேட்ஃபிஷின் (21, 22, 23) சேவையில் கலோரி, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கங்களை பல்வேறு சமையல் முறைகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை இந்த அட்டவணை ஆராய்கிறது:

கேட்ஃபிஷ் பொதுவாக வறுத்திருந்தாலும், பிற சமையல் விருப்பங்கள் குறைந்த கலோரி, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உள்ளடக்கங்களை விளைவிக்கின்றன.

உலர்ந்த வெப்ப சமையலுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கேட்ஃபிஷை எண்ணெயில் வறுக்கவும் 124 கலோரிகளையும் 10 கிராமுக்கு மேற்பட்ட கொழுப்பையும் சேர்க்கிறது. இதற்கு மாறாக, சில ஆரோக்கியமான உலர் வெப்ப சமையல் முறைகளில் பேக்கிங், பிராய்லிங், கிரில்லிங், வறுத்தெடுத்தல் மற்றும் பான்ஃப்ரைங் ஆகியவை அடங்கும்.

கேட்ஃபிஷை நீங்கள் எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பது அதன் கலோரி, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அளவை கணிசமாக பாதிக்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு, பேக்கிங் அல்லது பிராய்லிங் போன்ற உலர்ந்த வெப்ப முறையுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

காட்டு-பிடி மற்றும் பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட கேட்ஃபிஷ்

மீன்வளர்ப்பு, அல்லது மீன் வளர்ப்பு பொதுவாக பெரிய குளங்கள், கூண்டுகள் அல்லது வட்ட தொட்டிகளில் நடைபெறுகிறது. உலகின் கேட்ஃபிஷ் விநியோகத்தின் பெரும்பகுதி மீன்வளர்ப்பு நடவடிக்கைகளிலிருந்து வருகிறது.

இன்னும், சிலர் காடுகளில் சிக்கிய கேட்ஃபிஷை விரும்பலாம்.

ஊட்டச்சத்துக்களில் வேறுபாடுகள்

கேட்ஃபிஷ் வளர்க்கப்பட்டதா அல்லது காடுகளில் சிக்கியதா என்பதன் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்துக்களில் வேறுபடலாம்.

பண்ணையில் வளர்க்கப்படும் பூனைமீன்கள் பெரும்பாலும் சோயா, சோளம் மற்றும் கோதுமை போன்ற தானியங்களை உள்ளடக்கிய உயர் புரத உணவை அளிக்கின்றன. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் கூட அவற்றின் தீவனத்தில் தொடர்ந்து சேர்க்கப்படுகின்றன (24, 25).

இதற்கு நேர்மாறாக, காடுகளில் பிடிபட்ட கேட்ஃபிஷ் கீழே உள்ள தீவனங்கள், அதாவது அவை ஆல்கா, நீர்வாழ் தாவரங்கள், மீன் முட்டைகள் மற்றும் சில நேரங்களில் பிற மீன்கள் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுகின்றன.

இந்த உணவு வேறுபாடுகள் அவற்றின் வைட்டமின் மற்றும் தாது ஒப்பனை கணிசமாக மாற்றும்.

ஒரு ஆய்வு காட்டு மற்றும் பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட ஆப்பிரிக்க கேட்ஃபிஷின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களை ஒப்பிடுகிறது. முதிர்ச்சியடைந்த பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட மீன்களில் அதிக அளவு அமினோ அமிலங்கள் இருந்தன, கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு மாறுபட்டது. எடுத்துக்காட்டாக, காட்டு பூனைமீன் அதிக லினோலிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருந்தது, ஆனால் பண்ணையில் வளர்க்கப்பட்ட மீன்களைக் காட்டிலும் குறைவான ஈகோசனாயிக் அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளது (26).

ஆப்பிரிக்க கேட்ஃபிஷின் அதே இனத்தின் இரண்டாவது ஆய்வில், காட்டு மீன் பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட கேட்ஃபிஷை விட அதிக புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தது (27).

மேலும், இந்திய வெண்ணெய் கேட்ஃபிஷில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பண்ணையில் வளர்க்கப்பட்ட மீன்களில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கங்கள் இருப்பதாகக் குறிப்பிட்டார் - ஆனால் காட்டு மீன்களில் இரும்பு தவிர பெரும்பாலான தாதுக்கள் உள்ளன, அவை பண்ணையில் வளர்க்கப்பட்ட மீன்களில் கணிசமாக உயர்த்தப்பட்டன (28).

லேபிளிங்

லேபிளை ஒரு நெருக்கமான பார்வை உங்கள் மீன் எவ்வாறு வளர்க்கப்பட்டது என்பதைக் கூற வேண்டும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ், கனடா மற்றும் ஐரோப்பிய யூனியனில் உள்ள அரசாங்கங்கள் அனைத்து மீன்களையும் பண்ணை வளர்க்கப்பட்டவை அல்லது காட்டுப் பிடிப்பதாகக் குறிக்க வேண்டும். ஒரு பேக்கேஜிங் இருப்பிடமும் சேர்க்கப்படலாம். இருப்பினும், பிற நாடுகளுக்கு கடுமையான தேவைகள் இல்லை (29).

மேலும், வேண்டுமென்றே தவறாக பெயரிடுவது உலகளாவிய பிரச்சினையாகும். சில ஆய்வுகள் 70% கடல் உணவுகள் பெரும்பாலும் தவறாக பெயரிடப்பட்டுள்ளன (30).

எனவே, நீங்கள் ஒரு தானிய உப்புடன் லேபிள்களை எடுத்து நம்பகமான மீன்வளத்திலிருந்து வாங்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

காட்டு-பிடிபட்ட மற்றும் பண்ணை வளர்க்கும் கேட்ஃபிஷ் அவற்றின் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு, புரதம், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் ஆகியவற்றில் வேறுபடலாம். சில நாடுகள் லேபிளிங்கை கட்டாயப்படுத்தினாலும், சில தயாரிப்புகள் வேண்டுமென்றே தவறாக பெயரிடப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கேட்ஃபிஷில் அசுத்தங்கள் உள்ளதா?

எந்தவொரு வகை கடல் உணவுகளிலிருந்தும் அசுத்தங்களை வெளிப்படுத்துவது குறித்து பலர் கவலைப்படுகிறார்கள்.

மீன்கள் தாங்கள் வாழும் நீரிலிருந்து நச்சுகளை எளிதில் உறிஞ்சும். பின்னர், கடல் உணவை உண்ணும்போது அந்த அசுத்தங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.

ஹெவி மெட்டல் பாதரசம் குறிப்பாக கவலை அளிக்கிறது.

இது சில நரம்பியல் நிலைமைகளுக்கு, குறிப்பாக குழந்தைகளில் ஆபத்துக்கான காரணியாகும். மன இறுக்கம் மற்றும் அல்சைமர் நோய் (31, 32, 33, 34) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், கேட்ஃபிஷை விட பெரிய மற்றும் நீண்ட காலம் வாழும் மீன்கள் அதிக அளவில் பாதரசத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. சராசரியாக, வாள்மீன் கேட்ஃபிஷை விட (35) பாதரசத்தை விட 40 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

உண்மையில், உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) கேட்ஃபிஷை பாதரசத்தில் மிகக் குறைவான உயிரினங்களில் ஒன்றாக பட்டியலிடுகிறது. எனவே, அசுத்தங்களை வெளிப்படுத்துவது குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட்டால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த கடல் உணவு தேர்வுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும் (36).

சில வகை மீன்களில் பாதரசம் அதிகமாக இருந்தாலும், கேட்ஃபிஷ் மிகக் குறைந்த ஒன்றாகும். இந்த காரணத்திற்காக, எஃப்.டி.ஏ சாப்பிட ஆரோக்கியமான மீன்களில் கேட்ஃபிஷைக் கொண்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

கேட்ஃபிஷ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் மெலிந்த புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

இது குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.

பேக்கிங் அல்லது பிராய்லிங் போன்ற உலர் வெப்ப சமையல் முறைகளை விட ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் சேர்க்கிறது என்றாலும் இது எந்த உணவிற்கும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும்.

நீங்கள் அதிக கடல் உணவை சாப்பிட விரும்பினால், கேட்ஃபிஷ் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது மதிப்பு.