இரும்புடன் ஏற்றப்பட்ட 21 சைவ உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1–3: பருப்பு வகைகள்
• 1. டோஃபு, டெம்பே, நாட்டோ மற்றும் சோயாபீன்ஸ்
• 2. பருப்பு
• 3. பிற பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி
• 4–5: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 4. பூசணி, எள், சணல் மற்றும் ஆளிவிதை
• 5. முந்திரி, பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பிற கொட்டைகள்
• 6-10: காய்கறிகள்
• 6. இலை கீரைகள்
• 7. தக்காளி ஒட்டு
• 8. உருளைக்கிழங்கு
• 9. காளான்கள்
• 10. பனை இதயங்கள்
• 11–13 பழம்
• 11. ப்ரூனே ஜூஸ்
• 12. ஆலிவ்
• 13. மல்பெர்ரி
• 14–17: முழு தானியங்கள்
• 14. அமராந்த்
• 15. எழுத்துப்பிழை
• 16. ஓட்ஸ்
• 17. குயினோவா
• 18–21: மற்றவை
• 18. தேங்காய் பால்
• 19. டார்க் சாக்லேட்
• 20. பிளாக்ஸ்ட்ராப் மோலாஸ்கள்
• 21. உலர்ந்த தைம்
• தாவர உணவுகளிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இரும்பு என்பது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது பல உடல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (1).

இரும்புச்சத்து இல்லாத உணவில் குறைந்த ஆற்றல் அளவு, மூச்சுத் திணறல், தலைவலி, எரிச்சல், தலைச்சுற்றல் அல்லது இரத்த சோகை ஏற்படலாம்.

இரும்புச்சத்தை உணவுகளில் இரண்டு வடிவங்களில் காணலாம் - ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாதவை. ஹீம் இரும்பு விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, அதேசமயம் ஹீம் அல்லாத இரும்பு தாவரங்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது ().

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 18 மி.கி உட்கொள்ளலை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இருப்பினும், ஒரு நபரின் பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை நிலை அடிப்படையில் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும்.

உதாரணமாக, ஆண்களுக்கும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கும் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி ஆகவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி ஆகவும் அதிகரிக்கிறது.

மேலும், ஹீம் அல்லாத இரும்பு ஹீம் இரும்பை விட நம் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஆர்.டி.ஐ இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட 1.8 மடங்கு அதிகம்.

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 21 தாவர உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

1–3: பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு உள்ளிட்டவை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.

மிக உயர்ந்த இரும்புச்சத்து கொண்ட வகைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

1. டோஃபு, டெம்பே, நாட்டோ மற்றும் சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்களிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகள் இரும்பினால் நிரம்பியுள்ளன.

உண்மையில், சோயாபீன்ஸ் ஒரு கோப்பையில் சுமார் 8.8 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 49% கொண்டிருக்கிறது. நொட்டோவின் அதே பகுதி, புளித்த சோயாபீன் தயாரிப்பு, 15 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 83% (3, 4) வழங்குகிறது.

இதேபோல், 6 அவுன்ஸ் (168 கிராம்) டோஃபு அல்லது டெம்பே ஒவ்வொன்றும் 3–3.6 மி.கி இரும்பை வழங்குகின்றன, அல்லது ஆர்.டி.ஐ (5, 6) இல் சுமார் 20% வரை வழங்குகின்றன.

இரும்புக்கு கூடுதலாக, இந்த சோயா தயாரிப்புகள் ஒரு பகுதிக்கு 10–19 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

2. பருப்பு

பருப்பு என்பது இரும்பு நிரப்பப்பட்ட மற்றொரு உணவாகும், இது சமைத்த ஒரு கோப்பைக்கு 6.6 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 37% (7) வழங்குகிறது.

பயறு வகைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதம், சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த பயறு 18 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 50% உள்ளடக்கியது.

3. பிற பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி

மற்ற வகை பீன்களில் நல்ல அளவு இரும்பும் உள்ளது.

வெள்ளை, லிமா, சிவப்பு சிறுநீரகம் மற்றும் கடற்படை பீன்ஸ் சோயாபீன்களை நெருக்கமாகப் பின்தொடர்கின்றன, சமைத்த ஒரு கோப்பையில் 4.4–6.6 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 24–37% (8, 9, 10, 11) வழங்குகின்றன.

இருப்பினும், கொண்டைக்கடலை மற்றும் கருப்பு-ஐட் பட்டாணி ஆகியவை இரும்புச்சத்து அதிகம் கொண்டவை. அவை சமைத்த ஒரு கோப்பையில் சுமார் 4.6–5.2 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 26–29% (12, 13) வழங்குகின்றன.

அவற்றின் இரும்பு உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

பல ஆய்வுகள் தொடர்ந்து பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணியை உட்கொள்வதால் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன, அத்துடன் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன (,,,).

சுருக்கம்: பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு இரும்புச்சத்து அதிகம். இந்த பயறு வகைகளில் நல்ல அளவு புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை பல்வேறு நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

4–5: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த இரண்டு தாவர ஆதாரங்களாக செயல்படுகின்றன.

மொத்த தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோர் பின்வரும் வகைகளை அதிக அளவில் கொண்டிருப்பதால், அவற்றின் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

4. பூசணி, எள், சணல் மற்றும் ஆளிவிதை

பூசணி, எள், சணல் மற்றும் ஆளிவிதை ஆகியவை இரும்பில் பணக்கார விதைகளாகும், இதில் இரண்டு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 1.2–4.2 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 7–23% (18, 19, 20, 21) உள்ளன.

இந்த விதைகளிலிருந்து பெறப்பட்ட தயாரிப்புகளும் கருத்தில் கொள்ளத்தக்கவை. உதாரணமாக, எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இரண்டு தேக்கரண்டி தஹினியில் 2.6 மி.கி இரும்பு உள்ளது - இது ஆர்.டி.ஐ (21) இன் 14% ஆகும்.

இதேபோல், கொண்டைக்கடலை மற்றும் தஹினியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஹம்முஸ் அரை கோப்பைக்கு சுமார் 3 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 17% (22) வழங்குகிறது.

விதைகளில் நல்ல அளவு தாவர புரதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன ().

அவை ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். சணல் விதைகளில், குறிப்பாக, இந்த இரண்டு கொழுப்புகளும் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததாகக் கருதப்படும் விகிதத்தில் இருப்பதாகத் தெரிகிறது (24).

5. முந்திரி, பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பிற கொட்டைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவை ஹீம் அல்லாத இரும்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இது பாதாம், முந்திரி, பைன் கொட்டைகள் மற்றும் மக்காடமியா கொட்டைகள் ஆகியவற்றிற்கு குறிப்பாக உண்மை, இதில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 1–1.6 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 6–9% வரை இருக்கும்.

விதைகளைப் போலவே, கொட்டைகள் புரதம், நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் () ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

கொட்டைகளை வெட்டுவது அல்லது வறுத்தெடுப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை சேதப்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே மூல மற்றும் பிளவுபடுத்தப்படாத வகைகளுக்கு சாதகமாக (25).

நட்டு வெண்ணெய் பொறுத்தவரை, சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சர்க்கரைகள் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றின் தேவையற்ற அளவைத் தவிர்க்க 100% இயற்கை வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சுருக்கம்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஹீம் அல்லாத இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள், அத்துடன் பிற வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மெனுவில் ஒரு சிறிய பகுதியைச் சேர்க்கவும்.

6-10: காய்கறிகள்

ஒரு கிராமுக்கு கிராம், காய்கறிகளில் பெரும்பாலும் இறைச்சி மற்றும் முட்டை போன்ற உயர் இரும்புடன் தொடர்புடைய உணவுகளை விட அதிக இரும்புச் சத்து உள்ளது.

காய்கறிகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது, இது எளிதில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் அவை பொதுவாக வைட்டமின் சி யால் நிறைந்துள்ளன, இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது (1).

பின்வரும் காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறி-பெறப்பட்ட பொருட்கள் ஒரு சேவைக்கு அதிக இரும்பை வழங்குகின்றன.

6. இலை கீரைகள்

கீரை, காலே, சுவிஸ் சார்ட், காலார்ட் மற்றும் பீட் கீரைகள் போன்ற இலை கீரைகள் சமைத்த கோப்பையில் 2.5–6.4 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 14–36% வரை உள்ளன.

உதாரணமாக, 100 கிராம் கீரையில் அதே அளவு சிவப்பு இறைச்சியை விட 1.1 மடங்கு இரும்பு மற்றும் 100 கிராம் சால்மன் (26, 27) விட 2.2 மடங்கு அதிகமாக இரும்பு உள்ளது.

இது 100 கிராம் வேகவைத்த முட்டைகளை விட 3 மடங்கு அதிகமாகும், அதே அளவு கோழியை விட 3.6 மடங்கு அதிகம் (28, 29).

இன்னும் குறைந்த எடை காரணமாக, சிலர் 100 கிராம் மூல, இலை கீரைகளை உட்கொள்வது கடினம். இந்த விஷயத்தில், அவற்றை சமைத்ததை உட்கொள்வது நல்லது.

இந்த வகைக்கு பொருந்தக்கூடிய இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் உள்ளன, அவை சமைத்த கோப்பையில் 1 முதல் 1.8 மி.கி வரை அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 6-10% (30, 31, 32) அடங்கும்.

7. தக்காளி ஒட்டு

ஒரு கப் 0.5 மி.கி., மூல தக்காளியில் மிகக் குறைந்த இரும்புச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், உலர்ந்த அல்லது செறிவூட்டப்படும்போது, ​​அவை மிக அதிகமான தொகையை வழங்குகின்றன (33).

உதாரணமாக, அரை கப் (118 மில்லி) தக்காளி பேஸ்ட் 3.9 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 22% வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் 1 கப் (237 மில்லி) தக்காளி சாஸ் 1.9 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 11% (34, 35) ).

வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி இரும்புச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு மூலமாகும், இது உங்களுக்கு அரை கோப்பைக்கு 1.3–2.5 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 14% வரை (36, 37) வழங்குகிறது.

தக்காளி வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும், இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மேலும், அவை லைகோபீனின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது வெயிலின் அபாயத்துடன் (,) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

8. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது, பெரும்பாலும் அவற்றின் தோல்களில் குவிந்துள்ளது.

இன்னும் குறிப்பாக, ஒரு பெரிய, அவிழ்க்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு (10.5 அவுன்ஸ் அல்லது 295 கிராம்) 3.2 மி.கி இரும்பை வழங்குகிறது, இது ஆர்டிஐயின் 18% ஆகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சற்றே குறைவாக உள்ளது - அதே அளவுக்கு சுமார் 2.1 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 12% (40, 41).

உருளைக்கிழங்கு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். கூடுதலாக, ஒரு பகுதி உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி, பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் தேவைகளில் 46% வரை ஈடுசெய்யும்.

9. காளான்கள்

சில வகையான காளான்கள் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை.

உதாரணமாக, ஒரு சமைத்த கப் வெள்ளை காளான்கள் சுமார் 2.7 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 15% (42) கொண்டிருக்கின்றன.

சிப்பி காளான்கள் இருமடங்கு இரும்பை வழங்கக்கூடும், அதேசமயம் போர்டோபெல்லோ மற்றும் ஷிடேக் காளான்கள் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன (43, 44, 45).

10. பனை இதயங்கள்

பனை இதயங்கள் ஃபைபர், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்த வெப்பமண்டல காய்கறி ஆகும்.

பனை இதயங்களைப் பற்றி அதிகம் அறியப்படாத உண்மை என்னவென்றால், அவற்றில் நியாயமான அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது - ஒரு கோப்பைக்கு 4.6 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 26% (46).

இந்த பல்துறை காய்கறியை டிப்ஸாக கலக்கலாம், கிரில்லில் தூக்கி எறிந்து, ஒரு கிளறி-வறுக்கவும், சாலட்களில் சேர்க்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்களுடன் கூட சுடலாம்.

சுருக்கம்:

காய்கறிகளில் பெரும்பாலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவற்றின் பொதுவாக பெரிய அளவிலான எடை விகிதம், அவற்றை ஏன் சமைத்து சாப்பிடுவது உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை எளிதாக்குகிறது என்பதை விளக்குகிறது.

11–13 பழம்

பழம் பொதுவாக உணவில் இரும்புச் சத்து அதிகரிக்க விரும்பும்போது தனிநபர்கள் திரும்பும் உணவுக் குழு அல்ல.

ஆயினும்கூட, சில பழங்களில் ஆச்சரியப்படும் விதமாக இரும்புச்சத்து அதிகம்.

இந்த வகையில் இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள் இங்கே.

11. ப்ரூனே ஜூஸ்

கொடிமுந்திரி லேசான மலமிளக்கிய விளைவுக்கு பெயர் பெற்றது, இது மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது (47).

இருப்பினும், அவை இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

கத்தரிக்காய் சாறு, குறிப்பாக, ஒரு கப் (237 மில்லி) சுமார் 3 மி.கி இரும்பு வழங்குகிறது. இது ஆர்.டி.ஐயின் சுமார் 17% மற்றும் அதே அளவு கொடிமுந்திரி (48, 49) ஐ விட இருமடங்கு இரும்பு ஆகும்.

ப்ரூனே ஜூஸில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் மாங்கனீசு அதிகம் உள்ளது.

12. ஆலிவ்

ஆலிவ் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம், மற்றும் ஒரு நல்ல இரும்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒன்று.

அவை 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு 3.3 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ-யில் 18% உள்ளன. கூடுதலாக, புதிய ஆலிவ்கள் நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ (50) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஆலிவ்ஸில் பலவிதமான நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களும் உள்ளன, இதில் பல உடல்நல நன்மைகளை வழங்குவதாக கருதப்படுகிறது, இதில் இதய நோய் குறைவு (, 52,).

13. மல்பெர்ரி

மல்பெர்ரி என்பது ஒரு வகை பழமாகும், குறிப்பாக ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு.

அவர்கள் ஒரு கப் 2.6 மி.கி இரும்பை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல் - ஆர்.டி.ஐயின் 14% - ஆனால் இந்த அளவு மல்பெர்ரிகளும் வைட்டமின் சி (54) க்கான ஆர்டிஐயின் 85% ஐ சந்திக்கின்றன.

மல்பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து (,,,) பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும்.

சுருக்கம்:

கத்தரிக்காய் சாறு, ஆலிவ் மற்றும் மல்பெர்ரி ஆகியவை மூன்று வகையான பழங்களாகும், அவை ஒரு பகுதிக்கு அதிக இரும்புச் செறிவு கொண்டவை. இந்த பழங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

14–17: முழு தானியங்கள்

ஆராய்ச்சி முழு தானியங்களையும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கிறது.

இந்த நன்மைகள் அதிகரித்த ஆயுள் மற்றும் உடல் பருமன், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (,) ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்தை உள்ளடக்கியது.

இருப்பினும், அனைத்து தானியங்களும் சமமாக பயனளிக்காது. உதாரணமாக, தானிய செயலாக்கம் பொதுவாக இரும்பு உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்ட தானியத்தின் சில பகுதிகளை நீக்குகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, முழு தானியங்களில் பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும். ஒரு பகுதிக்கு அதிக இரும்புச்சத்து கொண்ட நான்கு வகையான முழு தானியங்கள் பின்வருமாறு.

14. அமராந்த்

அமராந்த் என்பது பசையம் இல்லாத பண்டைய தானியமாகும், இது மற்ற தானியங்களைப் போல புற்களிலிருந்து வளராது. இந்த காரணத்திற்காக, இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு "போலி" என்று கருதப்படுகிறது.

அமரந்தில் சமைத்த ஒரு கோப்பையில் சுமார் 5.2 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ (60) 29% உள்ளது.

சுவாரஸ்யமாக, அமரந்த் தாவர புரதங்களின் சில முழுமையான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

15. எழுத்துப்பிழை

இரும்புச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு பழங்கால தானியமாகும்.

இது சமைத்த ஒரு கோப்பையில் சுமார் 3.2 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யில் 18% உள்ளது. மேலும், எழுத்துப்பிழை ஒரு பகுதிக்கு சுமார் 5–6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது கோதுமை (61) போன்ற நவீன தானியங்களை விட சுமார் 1.5 மடங்கு அதிக புரதமாகும்.

சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்களும் எழுத்துப்பிழைகளில் உள்ளன. அதன் கனிம உள்ளடக்கம் வழக்கமான தானியங்களை விட சற்றே அதிகமாக இருக்கலாம் (62).

16. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் உங்கள் உணவில் இரும்பு சேர்க்க ஒரு சுவையான மற்றும் எளிதான வழியாகும்.

ஒரு கப் சமைத்த ஓட்ஸ் சுமார் 3.4 மி.கி இரும்பு - ஆர்.டி.ஐயின் 19% - அத்துடன் நல்ல அளவு தாவர புரதம், ஃபைபர், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஃபோலேட் (63) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் (,,,).

17. குயினோவா

அமராந்தைப் போலவே, குயினோவாவும் முழுமையான புரதம், நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்ப்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த பசையம் இல்லாத சூடோசெரியல் ஆகும்.

இது சமைத்த ஒரு கோப்பையில் சுமார் 2.8 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யின் 16% வழங்குகிறது. கூடுதலாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் () உள்ளிட்ட மருத்துவ நிலைமைகளின் குறைந்த ஆபத்துடன் குயினோவின் பணக்கார ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை ஆராய்ச்சி இணைக்கிறது.

சுருக்கம்: முழு தானியங்களில் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும். மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வகைகள் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

18–21: மற்றவை

சில உணவுகள் மேலே உள்ள உணவுக் குழுக்களில் ஒன்றில் பொருந்தாது, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலை சந்திக்க உதவும்.

18. தேங்காய் பால்

தேங்காய் பால் பசுவின் பாலுக்கு ஒரு சுவையான மாற்றாக இருக்கும்.

கொழுப்பு மிக அதிகமாக இருந்தாலும், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு (69) உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

தேங்காய் பாலில் ஒரு நல்ல அளவு இரும்பு உள்ளது - இன்னும் குறிப்பாக, அரை கப் ஒன்றுக்கு 3.8 மி.கி (118 மில்லி) அல்லது ஆர்.டி.ஐ.யில் 21%.

19. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் அதன் பால் சாக்லேட் எண்ணைக் காட்டிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

இது அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3.3 மி.கி இரும்பு (28 கிராம்) வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், ஆர்டிஐயின் 18% ஐ சந்திக்கிறது, ஆனால் இதில் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு (70) ஆகியவை உள்ளன.

கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகும், இது பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் குழு ஆகும் ().

20. பிளாக்ஸ்ட்ராப் மோலாஸ்கள்

பிளாக்ஸ்ட்ராப் மோலாஸ்கள் என்பது டேபிள் சர்க்கரையை விட ஆரோக்கியமானதாகக் கூறப்படும் ஒரு இனிப்பானது.

இரும்பைப் பொறுத்தவரை, இது இரண்டு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 1.8 மி.கி இரும்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐ (72) இல் 10% இரும்பைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த பகுதி நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி செம்பு, செலினியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றில் 10-30% வரை மறைக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், பிளாக்ஸ்ட்ராப் மோலாஸில் சர்க்கரை மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

21. உலர்ந்த தைம்

உலர்ந்த தைம் மிகவும் பிரபலமான சமையல் மூலிகைகளில் ஒன்றாகும்.

பலர் இதை ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாக கருதுகின்றனர், மேலும் பாக்டீரியா தொற்று மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுவது முதல் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவது (,,) வரையிலான சுகாதார நலன்களுடன் ஆராய்ச்சி அதை இணைத்துள்ளது.

தைம் மிக உயர்ந்த இரும்புச்சத்து கொண்ட மூலிகைகளில் ஒன்றாகும், இது உலர்ந்த டீஸ்பூன் ஒன்றுக்கு 1.2 மி.கி அல்லது ஆர்.டி.ஐ (76) இல் 7% வழங்குகிறது.

இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிது தெளிப்பது ஒரு நல்ல உத்தி.

சுருக்கம்: தேங்காய் பால், டார்க் சாக்லேட், பிளாக்ஸ்ட்ராப் மோலாஸ் மற்றும் உலர்ந்த தைம் ஆகியவை அதிகம் அறியப்படாதவை, ஆனால் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பணக்கார, இரும்பு மூலங்கள்.

தாவர உணவுகளிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது எப்படி

இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பு பொதுவாக தாவரங்களில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட மனித உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, இரும்புச்சத்து தினசரி உட்கொள்வது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இறைச்சி சாப்பிடுவதை விட 1.8 மடங்கு அதிகம் (1).

இது ஆண்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 14 மி.கி, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 32 மி.கி மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 49 மி.கி (1) ஆகும்.

இருப்பினும், ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை அதிகரிக்க பல்வேறு உத்திகள் பயன்படுத்தப்படலாம். சிறந்த ஆராய்ச்சி முறைகள் இங்கே:

• வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 300% (1) வரை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• சாப்பாட்டுடன் காபி மற்றும் தேநீரைத் தவிர்க்கவும்: சாப்பாட்டுடன் காபி மற்றும் தேநீர் குடிப்பதால் இரும்பு உறிஞ்சுதலை 50-90% () குறைக்கலாம்.
• ஊறவைத்து, முளைத்து நொதித்தல்: இந்த உணவுகளில் () இயற்கையாகவே இருக்கும் பைட்டேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.
• வார்ப்பிரும்பு பான் பயன்படுத்தவும்: வார்ப்பிரும்பு பாத்திரத்தில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் இரும்பு அல்லாத சமையல் பாத்திரங்களில் () தயாரிக்கப்பட்டதை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு இரும்புச்சத்தை வழங்க முனைகின்றன.
• லைசின் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவோடு அமினோ அமில லைசின் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா போன்ற தாவர உணவுகளை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் ().

சுருக்கம்:

தாவர உணவுகளில் காணப்படும் இரும்பு வகை (ஹீம் அல்லாதவை) உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இங்கே கோடிட்டுக் காட்டப்பட்ட முறைகள் அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கப் பயன்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

இரும்பு என்பது மனித உடலுக்கு அவசியமான ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இந்த கனிமத்தை பல தாவர உணவுகள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளின் வரிசையில் காணலாம்.

இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தாவர உணவுகளிலும் பலவகையான பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

எனவே, அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.