9 சத்தான கெட்டோ-நட்பு பழங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெண்ணெய்
• 2. தர்பூசணி
• வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி
• 3. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 4. எலுமிச்சை
• 5. தக்காளி
• 6. ராஸ்பெர்ரி
• 7. பீச்
• 8. கேண்டலூப்
• 9. நட்சத்திர பழம்
• அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக், அல்லது கெட்டோ, உணவு என்பது மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உண்ணும் திட்டமாகும், இதில் கார்ப் உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராமுக்கு குறைவாகவே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

எனவே, பல உயர் கார்ப் உணவுகள் இந்த உணவில் வரம்பற்றதாகக் கருதப்படுகின்றன, இதில் சில வகையான தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும்.

இருப்பினும், சில பழங்களில் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருப்பதால் நன்கு வட்டமான கெட்டோ உணவில் பொருந்தும்.

சிலவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் மொத்த தினசரி கார்ப் எண்ணிக்கையை எண்ணாத ஒரு செரிமான வகை கார்ப் ஆகும். அதாவது அவற்றில் குறைவான நிகர அல்லது ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் உள்ளன. மொத்த கிராம் கார்ப்களில் இருந்து நார் கிராம் கழிப்பதன் மூலம் இது கணக்கிடப்படுகிறது.

9 சத்தான, சுவையான மற்றும் கெட்டோ நட்பு பழங்கள் இங்கே.

1. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் பெரும்பாலும் காய்கறியாக குறிப்பிடப்பட்டு பயன்படுத்தப்பட்டாலும், அவை உயிரியல் ரீதியாக ஒரு பழமாகக் கருதப்படுகின்றன.

இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உயர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, வெண்ணெய் பழம் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவையில் (1) சுமார் 8.5 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 7 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட நிகர கார்ப்ஸிலும் அவை குறைவாக உள்ளன.

வெண்ணெய் பழம் வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் (1) உள்ளிட்ட பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் வரிசையை வழங்குகிறது.

வெண்ணெய் ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 1.5 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் உள்ளது. அவற்றில் வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது.

2. தர்பூசணி

தர்பூசணி ஒரு சுவையான மற்றும் நீரேற்றும் பழமாகும், இது ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் சேர்க்க எளிதானது.

மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தர்பூசணி நிகர கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது, 1 கப் (152 கிராம்) பரிமாறலில் (2) சுமார் 11.5 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 0.5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

உங்கள் தினசரி கார்ப் ஒதுக்கீட்டைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் தர்பூசணியைப் பொருத்துவதற்கு உங்கள் பகுதியின் அளவை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

தர்பூசணியும் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் தாமிரம் (2) உள்ளிட்ட பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களால் நிறைந்துள்ளது.

கூடுதலாக, இது லைகோபீன் என்ற தாவர கலவை கொண்டிருக்கிறது, இது உயிரணு சேதத்தை குறைக்க மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராட ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது (3).

1 கப் (152-கிராம்) சேவையில் 11 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் கொண்ட தர்பூசணி நிகர கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது. இது பல ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீனின் நல்ல மூலமாகும்.

வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி

3. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் சத்தானவை, சுவையானவை, மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டவை.

குறைந்த கார்ப்ஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் தடையின்றி பொருந்தும்.

உண்மையில், 1 கப் (152 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை பரிமாறுவது வெறும் 11.7 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் (4) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் ஃபோலேட் (4) உள்ளிட்ட பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாக ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் உள்ளன.

கூடுதலாக, மற்ற வகை பெர்ரிகளைப் போலவே, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஆன்டோசயின்கள், எலாஜிக் அமிலம் மற்றும் புரோசியானிடின்கள் (5) போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஏற்றப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு கப் (152 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிகளும் 8.7 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை வழங்குகிறது. அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன.

4. எலுமிச்சை

எலுமிச்சை என்பது பிரபலமான சிட்ரஸ் பழமாகும், இது சுவையான பானங்கள், உணவு மற்றும் இனிப்பு வகைகளுக்குப் பயன்படுகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் எலுமிச்சை ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கக்கூடும், ஒவ்வொரு பழத்திலும் தோராயமாக 5.5 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 1.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது (6).

அவை குறிப்பாக பெக்டின், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை (7).

வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 (6) உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் எலுமிச்சை அதிகமாக உள்ளது.

ஒவ்வொரு பழத்திலும் 4 கிராம் நிகர கார்ப்ஸுடன் எலுமிச்சை ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். அவற்றில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை ஃபைபர் பெக்டினும் உள்ளது.

5. தக்காளி

பல உணவு மற்றும் சமையல் வகைகளில் காய்கறியாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், தக்காளி தாவரவியல் ரீதியாக ஒரு பழமாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

பல பழங்களை விட கணிசமாக குறைந்த கார்ப் எண்ணிக்கையுடன், தக்காளி ஒரு சீரான கெட்டோஜெனிக் உணவில் பொருந்துவது எளிது.

ஒரு கப் (180 கிராம்) மூல தக்காளி சுமார் 7 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 2 கிராம் ஃபைபர் (8) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், தக்காளி கலோரிகளில் குறைவாகவும், லைகோபீன், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் நரிங்கெனின் (9, 10, 11) உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளில் அதிகமாகவும் உள்ளது.

1 கப் (180 கிராம்) சேவைக்கு தக்காளி 5 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை மட்டுமே வழங்குகிறது. லைகோபீன், பீட்டா கரோட்டின், நரிங்கெனின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அவற்றில் உள்ளன.

6. ராஸ்பெர்ரி

ஆரோக்கியமான பெர்ரிகளில் ஒன்றாக இருப்பதைத் தவிர, ராஸ்பெர்ரி குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

உண்மையில், 1 கப் (123 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி 7 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை மட்டுமே வழங்குகிறது, ஏனெனில் இந்த பரிமாறும் அளவு சுமார் 15 கிராம் கார்ப் மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் (12) உள்ளது.

ஒவ்வொரு சேவையும் ஒரு நல்ல அளவு வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, வைட்டமின் கே மற்றும் செம்பு (12) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், ராஸ்பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும் (13).

1 கப் (123-கிராம்) ராஸ்பெர்ரிகளில் 7 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது. இந்த பெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, வைட்டமின் கே, செம்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன.

7. பீச்

பீச் என்பது தெளிவற்ற தோல் மற்றும் இனிப்பு, தாகமாக இருக்கும் சதைக்கு அறியப்பட்ட ஒரு வகை கல் பழமாகும்.

அவை நிகர கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன, 14.7 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஒரு கப் 2.5 கிராம் ஃபைபர் (154 கிராம்) (14).

உங்கள் பகுதியின் அளவை மிதப்படுத்துவதன் மூலமும், பீச்ஸை மற்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளுடன் இணைப்பதன் மூலமும், இந்த சுவையான பழத்தை ஆரோக்கியமான கெட்டோ உணவில் பொருத்தலாம்.

மேலும், அவை வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் நியாசின் (14) உள்ளிட்ட பிற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளன.

1,393 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஸ்டில்பீன் அதிகம் உள்ள பிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் பீச்ஸை தவறாமல் சாப்பிடுவது மேம்பட்ட ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொழுப்பின் அளவோடு கூட இணைக்கப்படலாம், இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (15).

ஒரு கப் (154 கிராம்) பீச் 12.2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸை வழங்குகிறது. இந்த கல் பழம் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் நியாசின் உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் செல்வத்தையும் வழங்குகிறது.

8. கேண்டலூப்

கேண்டலூப் என்பது ஒரு வகை கஸ்தூரி ஆகும், இது தர்பூசணி மற்றும் தேனீ போன்ற பிற வகை முலாம்பழங்களுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

கேண்டலூப்பின் ஒவ்வொரு சேவையும் நிகர கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, வெறும் 12.7 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஒரு கப் 1.5 கிராம் ஃபைபர் (156 கிராம்) (16).

கூடுதலாக, ஒரே ஒரு சேவை ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே (16) ஆகியவற்றின் இதய அளவை வழங்குகிறது.

இது பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு வகை தாவர நிறமியாகும், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (17).

இருப்பினும், உங்கள் தினசரி கார்ப் கொடுப்பனவைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் கேண்டலூப்பைப் பொருத்துவதற்கு ஒரு சிறிய பகுதியைத் தேர்வுசெய்ய விரும்பலாம்.

ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் (156 கிராம்) 11.2 கிராம் நிகர கார்ப்ஸுடன், கேண்டலூப்பை நன்கு திட்டமிடப்பட்ட கெட்டோஜெனிக் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். கான்டலூப்பில் ஃபோலேட், பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை உள்ளன.

9. நட்சத்திர பழம்

காரம்போலா என்றும் அழைக்கப்படும், நட்சத்திர பழம் என்பது தென்கிழக்கு ஆசியாவைச் சேர்ந்த ஒரு துடிப்பான, நட்சத்திர வடிவ வெப்பமண்டல பழமாகும்.

நட்சத்திர பழம் பல வகையான பழங்களைப் போல பொதுவானதல்ல என்றாலும், குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம் காரணமாக கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும்.

உண்மையில், 1 கப் (108-கிராம்) நட்சத்திர பழத்தை பரிமாறுவது வெறும் 7.3 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் (18) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

நட்சத்திர பழத்தில் வைட்டமின் சி, தாமிரம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (18) ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன.

1 கப் (108-கிராம்) நட்சத்திர பழத்தை பரிமாறுவது வெறும் 4.3 கிராம் நிகர கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. நட்சத்திர பழம் வைட்டமின் சி, தாமிரம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக் உணவில் பழங்கள் பெரும்பாலும் வரம்பற்றதாகக் கருதப்பட்டாலும், குறைந்த கார்ப் பழங்கள் ஏராளமாக உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

நிகர கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த பழங்களில் பல ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பிற முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் செல்வத்தை வழங்குகின்றன.

நன்கு வட்டமான கெட்டோஜெனிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக இந்த பழங்களை பலவிதமான குறைந்த கார்ப் உணவுகளுடன் மிதமாக அனுபவிக்கவும்.