இடைப்பட்ட விரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்குமா?

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்புக்கு இடைப்பட்ட விரதம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• இடைப்பட்ட விரதம் பல கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது
• இன்சுலின்
• மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன்
• நோர்பைன்ப்ரைன்
• குறுகிய கால விரைவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 14% வரை அதிகரிக்கும்
• தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட இடைப்பட்ட விரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது
• இடைப்பட்ட விரதம் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பிடிக்க உதவுகிறது
• முடிவுரை

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது உணவு உண்ணும் முறை (உண்ணாவிரதம்) மற்றும் சாதாரண உணவைத் தொடர்ந்து வரும் உணவு முறை.

இந்த உணவு முறை உடல் எடையை குறைக்கவும், நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும், உங்கள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கவும் உதவும் (1, 2).

சில வல்லுநர்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதன் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் நிலையான கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட எடையைக் குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும் என்று கூறுகின்றனர் (3).

எடை இழப்புக்கு இடைப்பட்ட விரதம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் கொழுப்பு இழப்புக்கான எளிய, பயனுள்ள அணுகுமுறையாகும், இது (4) உடன் ஒட்டிக்கொள்வது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது.

எடை இழப்புக்கு வரும்போது, ​​இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பாரம்பரிய கலோரி கட்டுப்பாட்டைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இல்லாவிட்டால் (5, 6, 7, 8).

உண்மையில், ஒரு 2014 மதிப்பாய்வு, 3-24 வாரங்களில் (9) இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மக்கள் உடல் எடையில் 3–8% ஈர்க்கக்கூடியதாக இருக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும், சமீபத்திய மதிப்பாய்வு அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களில், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மிகவும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை (10) விட எடை இழப்புக்கு சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கலாம் என்று முடிவுசெய்தது.

சுவாரஸ்யமாக, சாப்பிடுவதற்கான இந்த அணுகுமுறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும் (1, 11, 12, 13).

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்க சில வேறுபட்ட வழிகள் உள்ளன. சிலர் 5: 2 உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இது வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும். மற்றவர்கள் மாற்று நாள் நோன்பு அல்லது 16/8 முறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஆரம்பகட்டவர்களுக்கான இந்த விரிவான வழிகாட்டியில் இதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

கீழே வரி: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு சக்திவாய்ந்த எடை இழப்பு கருவியாகும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

இடைப்பட்ட விரதம் பல கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது

ஹார்மோன்கள் தூதர்களாக செயல்படும் இரசாயனங்கள். வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற சிக்கலான செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்க அவை உங்கள் உடல் வழியாக பயணிக்கின்றன.

உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஏனென்றால் அவை உங்கள் பசியின்மை, நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் எவ்வளவு கொழுப்பைச் சேமிக்கின்றன அல்லது எரிக்கின்றன (14).

சில கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்களின் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு இடைப்பட்ட விரதம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது எடை நிர்வாகத்திற்கு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக மாறும்.

இன்சுலின்

கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடும் முக்கிய ஹார்மோன்களில் இன்சுலின் ஒன்றாகும். இது உங்கள் உடலை கொழுப்பைச் சேமிக்கச் சொல்கிறது, மேலும் உங்கள் உடலை கொழுப்பை உடைப்பதைத் தடுக்கிறது.

காலப்போக்கில் அதிக அளவு இன்சுலின் இருப்பதால் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம். அதிக அளவு இன்சுலின் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (9, 15, 16) போன்ற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதற்கான கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் போலவே இடைப்பட்ட விரதம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (17, 18, 19).

உண்மையில், இந்த உண்ணும் பாணி உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவை 20–31% (9) குறைக்கக்கூடும்.

மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன்

உண்ணாவிரதம் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கான முக்கியமான ஹார்மோனான மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் இரத்த அளவு உயரக்கூடும் (20, 21).

சில ஆய்வுகள், ஆண்களில், உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அளவு ஐந்து மடங்கு அதிகரிக்கும் (22, 23).

மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் இரத்த அளவின் அதிகரிப்பு கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை தசை வெகுஜனத்தையும் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் பிற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன (24).

இருப்பினும், ஆண்கள் எப்போதும் உண்ணாவிரதத்திலிருந்து அதே நன்மைகளை பெண்கள் அனுபவிப்பதில்லை, மேலும் மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அதே உயர்வை பெண்கள் காண்பார்களா என்பது தற்போது தெளிவாக இல்லை.

நோர்பைன்ப்ரைன்

விழிப்புணர்வையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்தும் மன அழுத்த ஹார்மோன் நோர்பைன்ப்ரைன், "சண்டை அல்லது விமானம்" பதிலில் ஈடுபட்டுள்ளது (25).

இது உங்கள் உடலில் பலவிதமான பிற விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, அவற்றில் ஒன்று உங்கள் உடலின் கொழுப்பு செல்களை கொழுப்பு அமிலங்களை வெளியிடச் சொல்கிறது.

நோர்பைன்ப்ரைனின் அதிகரிப்பு பொதுவாக உங்கள் உடல் எரிக்க அதிக அளவு கொழுப்பு கிடைக்க வழிவகுக்கிறது.

உண்ணாவிரதம் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நோர்பைன்ப்ரைனின் அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது (26, 27).

கீழே வரி: உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கவும், மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைனின் இரத்த அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும். இந்த மாற்றங்கள் கொழுப்பை மிக எளிதாக எரிக்கவும், எடை குறைக்கவும் உதவும்.

குறுகிய கால விரைவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 14% வரை அதிகரிக்கும்

உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடலை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆற்றலைச் சேமிப்பதன் மூலம் மாற்றியமைக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.

உணவு இல்லாமல் மிக நீண்ட காலம் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும் என்பது நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது (28, 29).

இருப்பினும், ஆய்வுகள் குறுகிய காலத்திற்கு உண்ணாவிரதம் உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், ஆனால் அதை மெதுவாக்காது (30, 31).

11 ஆரோக்கியமான ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், 3 நாள் விரதம் உண்மையில் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை 14% (26) அதிகரித்துள்ளது.

இந்த அதிகரிப்பு கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கும் நோர்பைன்ப்ரைன் என்ற ஹார்மோன் அதிகரிப்பதன் காரணமாக இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது.

கீழே வரி: குறுகிய காலத்திற்கு உண்ணாவிரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சற்று அதிகரிக்கும். இருப்பினும், நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதம் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட இடைப்பட்ட விரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது

நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது. இதன் ஒரு பகுதி என்னவென்றால், எடை இழப்பது தசை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தசை திசு கடிகாரத்தைச் சுற்றி கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இருப்பினும், எடை இழப்புடன் காணப்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் குறைவை எப்போதும் தசை வெகுஜன இழப்பால் மட்டுமே விளக்க முடியாது (32).

உங்கள் உடல் பட்டினி பயன்முறை (அல்லது "தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ்") என்று அழைக்கப்படுவதால், நீண்ட காலத்திற்கு கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறையக்கூடும். பட்டினியால் (33, 34) இயற்கையான பாதுகாப்பாக ஆற்றலைப் பாதுகாக்க உங்கள் உடல் இதைச் செய்கிறது.

டிவியில் மிகப்பெரிய இழப்பு நிகழ்ச்சியில் பங்கேற்கும்போது அதிக அளவு எடை இழந்தவர்களைப் பற்றிய ஆய்வில் இது வியத்தகு முறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பங்கேற்பாளர்கள் அதிக அளவு எடையைக் குறைக்க கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றினர் (35).

ஆறு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அவர்களில் பெரும்பாலோர் தாங்கள் இழந்த எடையை கிட்டத்தட்ட மீட்டெடுத்ததாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், அவற்றின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் மீண்டும் உயரவில்லை, அவற்றின் உடல் அளவை நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட 500 கலோரிகள் குறைவாகவே இருந்தன.

எடை இழப்புக்கு கலோரி கட்டுப்பாட்டின் விளைவுகளை ஆராயும் பிற ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன. எடை இழப்பு காரணமாக வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சி ஒரு நாளைக்கு நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் (36, 37).

இது "பட்டினி பயன்முறை" உண்மையானது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழக்கும் பலர் அதை மீண்டும் பெறுவது ஏன் என்பதை ஓரளவு விளக்க முடியும்.

ஹார்மோன்களில் உண்ணாவிரதத்தின் குறுகிய கால விளைவுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் நீண்டகால கலோரி கட்டுப்பாட்டால் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கக்கூடும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வு, மாற்று நாள் உண்ணாவிரத உணவில் உடல் எடையை குறைப்பது 22 நாட்களில் (17) வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.

இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் இடைவிடாத உண்ணாவிரத உணவுகளின் நீண்டகால விளைவுகளைப் பார்க்கும் போது தற்போது தரமான ஆராய்ச்சி எதுவும் கிடைக்கவில்லை.

கீழே வரி: ஒரு சிறிய ஆய்வு, இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடை இழப்புடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கலாம் என்று கூறுகிறது. மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

இடைப்பட்ட விரதம் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பிடிக்க உதவுகிறது

தசை வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ள திசு ஆகும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, ஓய்வு நேரத்தில் கூட (38, 39, 40).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் எடை இழக்கும்போது கொழுப்பு மற்றும் தசை இரண்டையும் இழக்கிறார்கள் (41).

கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்களில் (42, 43) அதன் விளைவு காரணமாக இடைவிடாத விரதம் கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க முடியும் என்று கூறப்படுகிறது.

குறிப்பாக, உண்ணாவிரதத்தின் போது காணப்பட்ட மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அதிகரிப்பு நீங்கள் எடையைக் குறைத்தாலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் (44).

ஒரு பாரம்பரிய, குறைந்த கலோரி உணவை (45) விட, எடை இழப்பின் போது இடைப்பட்ட விரதம் தசையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று 2011 மதிப்பாய்வு கண்டறிந்தது.

இருப்பினும், முடிவுகள் கலக்கப்பட்டுள்ளன. மெலிந்த உடல் நிறை (5, 46) இல் இதேபோன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதற்கு இடைப்பட்ட விரதம் மற்றும் தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாடு ஆகியவை மிக சமீபத்திய மதிப்பாய்வில் கண்டறியப்பட்டன.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், உண்ணாவிரதம் இருந்தவர்களின் மெலிந்த உடல் நிறை மற்றும் எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டில் உள்ளவர்களுக்கு இடையே எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. இருப்பினும், 24 வாரங்களில், உண்ணாவிரதக் குழுவில் உள்ளவர்கள் குறைந்த மெலிந்த உடல் நிறை (6) ஐ இழந்தனர்.

மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பாதுகாப்பதில் இடைப்பட்ட விரதம் மிகவும் பயனுள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய பெரிய மற்றும் நீண்ட ஆய்வுகள் தேவை.

கீழே வரி: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் நீங்கள் எடை இழக்கும்போது நீங்கள் இழக்கும் தசையின் அளவைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், ஆராய்ச்சி கலவையாக உள்ளது.

முடிவுரை

ஆராய்ச்சி சில நம்பிக்கைக்குரிய கண்டுபிடிப்புகளைக் காட்டியிருந்தாலும், வளர்சிதை மாற்றத்தில் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் விளைவுகள் இன்னும் ஆராயப்படுகின்றன (3).

ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி குறுகிய கால விரதங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 14% வரை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன, மேலும் பல ஆய்வுகள் உங்கள் தசை வெகுஜன இடைப்பட்ட விரதத்துடன் (6, 26, 45) குறைவதில்லை என்று கூறுகின்றன.

இது உண்மையாக இருந்தால், தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படையில் உணவு முறைகளில் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பல முக்கியமான எடை இழப்பு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நாள் முடிவில், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பலருக்கு மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு கருவியாக இருக்கும்.