மொத்த உடல் எரிப்புக்கான தீவிர தபாடா பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• டைவ்-பாம்பர் டவுன் டாக்
• டங்க் ஜம்ப் பர்பீயை பிளாங் ஜாக்
• எதிர் கை-முழங்கால் தட்டு புஷ்-அப்
• இடுப்பு வட்டம் திறந்த உடன் லஞ்ச் சுவிட்ச்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடல் எடை நகர்வுகளால் சலிப்படையச் செய்வது எளிது-ஒரே அடிப்படைகளை கடைபிடித்து, பயிற்சியின் நடுவில் உறக்கநிலையில் ஈடுபடத் தொடங்குவீர்கள். அதை மசாலா செய்ய வேண்டுமா? பயிற்சியாளர் கைசா கெரனென், (a.k.a. @KaisaFit) யின் இந்த 4 நிமிட தபாட்டா பயிற்சியைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம், இது நீங்கள் இதுவரை செய்யாத அடிப்படைகளின் பைத்தியம்-கடினமான மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. (ICYMI அவள் எங்களுக்கும் ஒரு 30 நாள் தபாடா சவாலை உருவாக்கினாள்.)

இது எப்படி வேலை செய்கிறது? ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 20 வினாடிகள் செய்யுங்கள் (AMRAP, அதாவது முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள்), அதைத் தொடர்ந்து 10-விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் AMRAP என்று சொல்லும்போது போகலாம் கடினமான. முழு சுற்று 2 முதல் 4 முறை (அல்லது நீங்கள் சுவாசிக்க முடியாத வரை) செய்யவும். அது எளிதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் அதில் இருக்கும் வரை காத்திருங்கள்.

டைவ்-பாம்பர் டவுன் டாக்

ஏ. கீழ்நோக்கிய நாயில் தொடங்குங்கள்.

பி. ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்பில் கைகளை வளைத்து, மார்பை மேல்நோக்கி நாய்க்கு இழுக்கவும்.

சி இடுப்பை மேலே தூக்கி, கீழ்நோக்கி நாய்க்குத் தள்ளுங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

டங்க் ஜம்ப் பர்பீயை பிளாங் ஜாக்

ஏ. பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். இறுக்கமான மையத்தை பராமரித்து, கைகளையும் கால்களையும் சில அங்குலங்கள் வெளியே தூக்கி, பின் உள்ளே செல்லுங்கள்.

பி. கால்களை கைகள் வரை குதித்து, ஒரு டக் ஜம்ப் என வெடித்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு கொண்டு வரவும்.

சி உடனடியாக கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கால்களை மீண்டும் பலகை நிலைக்குத் தாவவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எதிர் கை-முழங்கால் தட்டு புஷ்-அப்

ஏ. ஒரு பலகை நிலையில் வலது கையை இடதுபுறம் சில அங்குலங்கள் முன்னால் தடுமாறித் தொடங்கவும். ஒரு புஷ்-அப்பில் குறைக்கவும்.

பி. தரையிலிருந்து தள்ளி வலது கை மற்றும் இடது முழங்காலை மார்பு நோக்கி இழுக்கவும். வலது கையால் இடது முழங்காலைத் தட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலையில் மீண்டும் வைக்கவும்.

சி மீண்டும் மீண்டும் செய்ய, உடனடியாக மற்றொரு புஷ்-அப்பில் தாழ்த்தவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மற்ற ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

இடுப்பு வட்டம் திறந்த உடன் லஞ்ச் சுவிட்ச்

ஏ. உயரமான வளைவில் தொடங்கவும், வலது காலை முன்னோக்கி 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, இடது காலை ஒரு மென்மையான வளைவுடன் பின்னால் நீட்டிக்கவும்.

பி. குதித்து இடது கால் லஞ்சுக்கு மாறவும். உடனடியாக குதித்து மீண்டும் வலது கால் லஞ்சுக்கு மாறவும்.

சி நிற்க, எடையை வலது காலில் மாற்றவும். இடது காலை முன்னோக்கி, பக்கமாக, பின்புறமாக உதைத்து, மீண்டும் மீண்டும் ஒரு லஞ்சில் குறைக்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு