ஆரம்பநிலைக்கான தீவிர கிக் பாக்ஸிங் வொர்க்அவுட் உங்களை வியர்வையில் சொட்டச் செய்யும்

உள்ளடக்கம்

• 15-நிமிட மொத்த-உடல் சூடு
• சுற்று 1: ஜாப், கிராஸ்
• சுற்று 2: ஜப், கிராஸ், இடது கொக்கி, வலது கொக்கி
• சுற்று 3: ஜப், கிராஸ், இடது மேல் வெட்டு, வலது முன் கிக்
• சுற்று 4: ஜப், கிராஸ், ஜப், ரவுண்ட் ரவுண்ட்ஹவுஸ், இடது முன்னணி கிக்
• சுற்று 5: குறுக்கு, இடது மேல் வெட்டு, வலது கொக்கி, இடது ரவுண்ட்ஹவுஸ்
• சுற்று 6: ஜப், கிராஸ், ஜப், கிராஸ், இடது ரவுண்ட்ஹவுஸ், வலது ரவுண்ட்ஹவுஸ்
• வேக சுற்று: ஜப், கிராஸ்
• கூட்டாளர் பயிற்சிகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ILoveKickboxing ஸ்டுடியோவில் பேஸ்புக் லைவில் எங்களது கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சியை நீங்கள் தவறவிட்டால், கவலைப்படத் தேவையில்லை: முழு வொர்க்அவுட் வீடியோவும் இங்கே உள்ளது, வியர்வையுடன் #ShapeSquad மற்றும் அனைத்தும். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு பஞ்ச் பை வைத்திருந்தால், அதைப் பயன்படுத்துங்கள். இல்லையென்றால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் சொந்தமாக வெப்பமயமாதல் செய்யலாம் (இது ஒரு கொலையாளி) பின்னர் நீங்கள் யாரையாவது அடிப்பது போல் குத்து மற்றும் உதை செய்யுங்கள். சார்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்களுக்கு தொடர்ந்து குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது யார் என்பதை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? அல்லது மாலை 5 மணிக்கு உங்களை வேலைக்கு ஏற்றும் முதலாளி. வெள்ளிக்கிழமை? அல்லது ஸ்டார்பக்ஸில் உங்கள் காபி ஆர்டரை முழுவதுமாக எடுத்துக் கொண்ட நபரா? உங்கள் கோபத்தை வெளியேற்ற வேண்டிய நேரம் இது. (சில வலிமையையும் சேர்த்துக்கொள்ள விரும்புகிறீர்களா? அடுத்து இந்த கெட்டில்பெல் கிக் பாக்ஸிங் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் (இது கடினமான பகுதி என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்-கவலைப்படாதே, நாங்களும் இறந்து கொண்டிருந்தோம்). பின்னர் வீடியோவை க்யூ செய்து, ILoveKickboxing இலிருந்து பயிற்சியாளர் ஜென்னா ஆர்டிஸுடன் சேர்ந்து ஆறு சுற்று கிக் பாக்ஸிங் சேர்க்கைகளையும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சுற்றும் மூன்று நிமிடங்கள்; AMRAP (முடிந்தவரை பல முறை) செய்ய, பஸர் ஒலிக்கும் வரை கலவையைத் தொடரவும். பின்னர் ஒரு நிமிட வேக சுற்று மற்றும் ஒரு நிமிட பங்குதாரர் சுற்றுடன் முடிக்கவும் (உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால்). கிக் பாக்ஸிங்கிற்கு வரும்போது வேகத்துடன் மிகவும் பைத்தியம் பிடிக்காதீர்கள், வடிவம் மற்றும் சக்தி மிகவும் முக்கியம்.

15-நிமிட மொத்த-உடல் சூடு

- ஜாக் (30 வினாடிகள்)

- உயர் முழங்கால்கள் (15 வினாடிகள்)

- பட்-கிக்ஸ் (15 வினாடிகள்)

- வேகமான அடி (15 வினாடிகள்)

உடம்பின் மேல் பகுதி

பிளாங்க் (20 வினாடிகள்)

- புஷ்-அப்கள் (20 வினாடிகள்)

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் (20 வினாடிகள்)

- டயமண்ட் புஷ்-அப்கள் (20 வினாடிகள்)

பரந்த பிடியில் புஷ்-அப் (20 வினாடிகள்)

கோர்

- வெற்று பிடிப்பு (30 வினாடிகள்)

- கால் தூக்குதல் (30 வினாடிகள்)

முழு அமர்வுகள் (30 வினாடிகள்)

- சைக்கிள்கள் (30 வினாடிகள்)

கால்கள்

- குந்து பிடிப்பு (30 வினாடிகள்)

- வழக்கமான மற்றும் வெளியே குந்துகைகள் (30 வினாடிகள்)

- ஒரு கையால் மற்றும் வெளியே குந்துகைகள் (30 வினாடிகள்)

- 2-கைகள் (உள்ளங்கையில் இருந்து பாய் வரை) குந்துகைகளுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் (30 வினாடிகள்)

மீண்டும் ஒரு முறை வார்ம்-அப் செய்யவும், பிறகு 1 நிமிடம் AMRAP பர்பீஸுடன் முடிக்கவும்.

சுற்று 1: ஜாப், கிராஸ்

ஏ. இடது பாதம் வலது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் இருக்கும்படியும், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்படியும் தடுமாறி, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். முஷ்டிகள் முகத்தைக் காக்கின்றன.

பி. இடது கையை நேராக முன்னோக்கி குத்து, உள்ளங்கை கீழே பார்த்து, கையை நீட்டி (ஜப்). பின்னர் அதை முகத்திற்கு பாதுகாப்பிற்கு திரும்பப் பிடிக்கவும்.

சி வலது கால் மற்றும் முழங்கால்களை முன்னோக்கி இடுப்பு முன்னோக்கி, வலது கையை நேராக முன்னோக்கி, உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளும் (குறுக்கு).

டி. முகத்தைப் பாதுகாக்கும் கைகளுடன் தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.

AMRAPஐ 3 நிமிடங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, அதிக வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுற்று 2: ஜப், கிராஸ், இடது கொக்கி, வலது கொக்கி

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, இடது கால் வலது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்தபடி நிற்கத் தொடங்குங்கள். முஷ்டிகள் முகத்தைக் காக்கின்றன.

பி. இடது கையால் ஒரு ஜாப்பை எறியுங்கள், பின்னர் வலது கையால் ஒரு குறுக்கு.

சி இடது கை, கட்டைவிரலை உச்சவரம்பை நோக்கிக் கொண்டு கொக்கி வடிவத்தை உருவாக்கவும். தாடையின் ஓரத்தில் யாரையோ குத்துவது போல் இடதுபுறமாக முஷ்டியை ஆடுங்கள். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பை வலது பக்கம் (இடது கொக்கி) எதிர்கொள்ளும் வகையில் இடது காலில் பிவோட் செய்யவும். முகத்தை காக்க கையை பின்னால் இழுக்கவும்.

டி. வலது பக்கத்திலும், முழங்காலிலும் முன்னோக்கி (வலது கொக்கி) இடுப்புக்கு முன்னால் வலது பக்கத்திலும் அதே இயக்கத்தை செய்யவும். முகத்தைப் பாதுகாக்கும் கைகளுடன் தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.

AMRAPஐ 3 நிமிடங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, அதிக வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுற்று 3: ஜப், கிராஸ், இடது மேல் வெட்டு, வலது முன் கிக்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, இடது கால் வலது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்தபடி நிற்கத் தொடங்குங்கள். முஷ்டிகள் முகத்தைக் காக்கின்றன.

பி. இடது கையால் ஒரு ஜாப்பை எறியுங்கள், பின்னர் வலது கையால் ஒரு குறுக்கு.

சி இடது கையை இடது இடுப்புக்கு அடுத்ததாக இழுக்கவும், உள்ளங்கையை மேலே பார்க்கவும், பின்னர் வயிற்றில் யாரோ குத்துவது போல் முன்னோக்கி மற்றும் மேலே குத்தவும். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு வலப்புறம் (இடது மேல் வெட்டு) எதிர்கொள்ளும் வகையில் இடது பாதத்தில் மையம்.

டி. முகத்தை காக்க கைகளை மேலே இழுத்து, இடது காலால் பின்னோக்கி ஒரு சிறிய அடி எடுத்து வைக்கவும். வலது முழங்காலை மேலே தூக்கி, உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்த்து, வலது காலின் பந்தால் நேரடியாக முன்னோக்கி உதைக்கவும்.

ஈ. முகத்தைப் பாதுகாக்கும் கைகளுடன் தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.

AMRAPஐ 3 நிமிடங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, அதிக வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுற்று 4: ஜப், கிராஸ், ஜப், ரவுண்ட் ரவுண்ட்ஹவுஸ், இடது முன்னணி கிக்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, இடது கால் வலது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்தபடி நிற்கத் தொடங்குங்கள். முஷ்டிகள் முகத்தைக் காக்கின்றன.

பி. இடது கையால் ஒரு ஜாப்பை எறியுங்கள், பின்னர் வலது கையால் ஒரு குறுக்கு, பின்னர் மற்றொரு கையால் இடது கையால்.

சி கைகளைப் பாதுகாக்கும் முகத்துடன், இடது பாதத்தை குறுக்காக முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக, கால்விரல்களை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். ரவுண்ட்ஹவுஸைச் சுற்றி வலது காலைச் சுழற்றி, பையை உதைத்து, கால் விரலைக் காட்டி, ஷின் எலும்புடன் மட்டுமே தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

டி. வலது பாதத்தை இடது பக்கம் சற்று கீழே வைத்து, இடது முழங்காலை உள்ளே இழுத்து, பின்னால் சாய்ந்து, இடது காலின் பந்தைக் கொண்டு நேராக முன்னோக்கி உதைக்கவும்.

ஈ. முகத்தைப் பாதுகாக்கும் கைகளுடன் தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.

AMRAPஐ 3 நிமிடங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, அதிக வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுற்று 5: குறுக்கு, இடது மேல் வெட்டு, வலது கொக்கி, இடது ரவுண்ட்ஹவுஸ்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, இடது கால் வலது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்தபடி நிற்கத் தொடங்குங்கள். முஷ்டிகள் முகத்தைக் காக்கின்றன.

பி. ஒரு சிலுவையை எறிந்து, பின்னர் ஒரு இடது மேல் வெட்டு, பின்னர் ஒரு வலது கொக்கி, அவர்கள் குத்தாத போதெல்லாம் முகத்தைப் பாதுகாக்க கைகளை மேலே இழுக்கவும்.

சி வலது பாதம் முன்னால் இருக்கும் வகையில் ஹாப் அடி. வலது பாதத்தை குறுக்காக முன்னோக்கி மற்றும் வலதுபுறமாக கால்விரல்களை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். ரவுண்ட்ஹவுஸை இடது கால் சுற்றி சுழற்று, பையை உதைத்து, கால் சுட்டி மற்றும் தாடை எலும்புடன் மட்டுமே தொடர்பு கொள்ளவும்.

டி. முகத்தைப் பாதுகாக்கும் கைகளுடன் தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.

AMRAPஐ 3 நிமிடங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, அதிக வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுற்று 6: ஜப், கிராஸ், ஜப், கிராஸ், இடது ரவுண்ட்ஹவுஸ், வலது ரவுண்ட்ஹவுஸ்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, இடது கால் வலது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்தபடி நிற்கத் தொடங்குங்கள். முஷ்டிகள் முகத்தைக் காக்கின்றன.

பி. இரண்டு ஜப்/கிராஸ் காம்போக்களை எறியுங்கள், எப்போதும் வலது-இடது-வலது-இடது இடதுபுறமாக குத்துங்கள், மற்றும் குத்துகளுக்கு இடையில் முகத்தைக் காக்க கைகளை மேலே இழுக்கவும்.

சி வலது பாதம் முன்னால் இருக்கும் வகையில் ஹாப் அடி. வலது பாதத்தை குறுக்காக முன்னோக்கி மற்றும் வலதுபுறமாக கால்விரல்களை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். ரவுண்ட்ஹவுஸை இடது கால் சுற்றி சுழற்று, பையை உதைத்து, கால் சுட்டி மற்றும் தாடை எலும்புடன் மட்டுமே தொடர்பு கொள்ளவும்.

டி. வலது காலை முன்னோக்கி நிற்கும் நிலையில் இடது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் இடது கால் முன்னால் இருக்குமாறு பாதங்களை குதிக்கவும். பின்னர் இடது பாதத்தை குறுக்காக முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக, கால்விரல்கள் இடதுபுறமாக மாறியது. ரவுண்ட்ஹவுஸைச் சுற்றி வலது காலைச் சுழற்றி, பையை உதைத்து, கால் விரலைக் காட்டி, ஷின் எலும்புடன் மட்டுமே தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

ஈ. முகத்தைப் பாதுகாக்கும் கைகளுடன் தொடங்குவதற்குத் திரும்பு.

AMRAPஐ 3 நிமிடங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, அதிக வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வேக சுற்று: ஜப், கிராஸ்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, இடது கால் வலது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்தபடி நிற்கத் தொடங்குங்கள். முஷ்டிகள் முகத்தைக் காக்கின்றன.

பி. மாற்றுவதற்கு மறுக்காமல் இடது கையால் ஒரு ஜாப் மற்றும் வலது கையால் ஒரு குறுக்கு எறிதல். வழக்கமான ஜப்/கிராஸ் காம்போவைப் போல உங்கள் கால்களைத் திருப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை.

1 நிமிடம் AMRAP செய்யவும்.

கூட்டாளர் பயிற்சிகள்

ஏ. ஒரு கூட்டாளரைப் பிடிக்கவும்; ஒரு நபர் தனது கையுறைகளை பாதுகாப்பு நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், கைகள் உள்ளங்கைகள் விலகி முகத்தை பாதுகாக்கும். மற்ற பங்குதாரர் தொடர்ந்து 30 விநாடிகளுக்கு ஜப்களை வீசுவார், தட்டையான மணிக்கட்டு பகுதிக்கு அருகில், காவலரின் வலது கையுறையுடன் தொடர்பு கொள்வார். 30 விநாடிகள் தொடரவும்.

பி. நிலைகளை மாற்றாமல், தொடர்ந்து சிலுவைகளை வீசவும், மற்ற கூட்டாளியின் இடது கையுறையுடன் தொடர்பு கொள்ளவும். 30 விநாடிகள் தொடரவும்.

கூட்டாளர்களை மாற்றவும், அதனால் காவலர் குத்துகிறார் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு