கொழுப்பை எரிக்க (மற்றும் எடை இழக்க) சிறந்த இதய துடிப்பு என்ன?
உள்ளடக்கம்
- எடை இழப்பு இதய துடிப்பு விளக்கப்படம்
- பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது
- எடை இழப்புக்கு இதய துடிப்பு எவ்வாறு கணக்கிடுவது
பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் சிறந்த இதய துடிப்பு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (HR) இன் 60 முதல் 75% ஆகும், இது வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், மேலும் இது ஒரு அதிர்வெண் மீட்டருடன் அளவிடப்படலாம். இந்த தீவிரத்தில் பயிற்சியானது உடற்திறனை மேம்படுத்துகிறது, அதிக கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது, எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.
எனவே, எந்தவொரு எதிர்ப்புப் பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், கொழுப்பை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் பயிற்சியின் போது எந்த சிறந்த மனிதவளத்தை பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால் அல்லது குடும்பத்தில் இதய பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், அரித்மியா போன்ற இதய பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த வகை நடைமுறையைத் தடுக்கிறது உடல் உடற்பயிற்சி.
எடை இழப்பு இதய துடிப்பு விளக்கப்படம்
எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் சிறந்த இதய துடிப்பு அட்டவணை, பாலினம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப பின்வருமாறு:
வயது | ஆண்களுக்கு எஃப்சி சிறந்தது | பெண்களுக்கு எஃப்சி சிறந்தது |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102 - 127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99 - 124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
உதாரணத்திற்கு: எடை இழப்புக்கான சிறந்த இதய துடிப்பு, பயிற்சியின் போது, 30 வயதுடைய பெண்ணின் விஷயத்தில், நிமிடத்திற்கு 117 முதல் 147 இதய துடிப்பு வரை இருக்கும்.
பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது
பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த, ஒரு அதிர்வெண் மீட்டரைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த வழி. உங்கள் இதயத் துடிப்பு சிறந்த பயிற்சி வரம்புகளுக்கு வெளியே செல்லும் போதெல்லாம் சில வாட்ச் போன்ற மாதிரிகள் பீப் செய்ய திட்டமிடப்படலாம். சந்தையில் கிடைக்கும் அதிர்வெண் மீட்டர்களின் சில பிராண்டுகள் போலார், கார்மின் மற்றும் ஸ்பீடோ.
அதிர்வெண் மீட்டர்
அதிர்வெண் மீட்டருடன் பெண் பயிற்சி
எடை இழப்புக்கு இதய துடிப்பு எவ்வாறு கணக்கிடுவது
கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் சிறந்த இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, பயிற்சியின் போது, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:
- ஆண்கள்: 220 - வயது, பின்னர் அந்த மதிப்பை 0.60 மற்றும் 0.75 ஆல் பெருக்கவும்;
- பெண்கள்: 226 - வயது, பின்னர் அந்த மதிப்பை 0.60 மற்றும் 0.75 ஆல் பெருக்கவும்.
அதே உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, 30 வயதுடைய ஒரு பெண் பின்வரும் கணக்கீடுகளைச் செய்ய வேண்டும்:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - எடை இழப்புக்கு குறைந்தபட்ச இலட்சிய HR;
- 196 x 0.75 = 147 - எடை இழப்புக்கு அதிகபட்ச எச்.ஆர்.
எர்கோஸ்பிரோமெட்ரி அல்லது ஸ்ட்ரெஸ் டெஸ்ட் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சோதனையும் உள்ளது, இது தனிநபருக்கான பயிற்சியின் சிறந்த மனிதவள மதிப்புகளைக் குறிக்கிறது, இதயத்தின் திறனை மதிக்கிறது. இந்த சோதனை VO2 இன் திறன் போன்ற பிற மதிப்புகளையும் குறிக்கிறது, இது நபரின் உடல் நிலைக்கு நேரடியாக தொடர்புடையது. உடல் ரீதியாக சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட நபர்கள் அதிக VO2 ஐக் கொண்டுள்ளனர், அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் குறைந்த VO2 ஐக் கொண்டுள்ளனர். அது என்ன, Vo2 ஐ எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
பச்சை நிற வெளியேற்றத்திற்கான வீட்டு வைத்தியம்
