உங்களுக்கு பிடித்த ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான பரிமாறும் அளவுகளின் விளக்கப்படம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் சத்தான உணவை சாப்பிட்டாலும், நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடாமல் இருக்கலாம். ஒரு உணவு ஆரோக்கியமானது என்று தெரிந்தால், எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் பரவாயில்லை என்று நினைக்கிறோம் என்கிறார் உட்டாவின் சால்ட் லேக் சிட்டிக்கு அருகில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பைஜ் ஸ்மாதர்ஸ், ஆர்.டி.என்.தவறான உணவின் அளவு தவறான உணவைப் போலவே உங்கள் உணவிற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், 10 ஆரோக்கியமான ஆனால் தந்திரமான சிற்றுண்டிகளை வழங்க சரியான வழி இங்கே. (இந்த புதிய மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளை அடக்க ஆசைகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாமா? நாங்கள் அனைவரையும் சோதித்தோம், அவை சுவையான.)

தானியங்கள்

காலையில் நீங்கள் ஒரு தரமான கிண்ணத்தை தானியத்துடன் நிரப்பினால், நீங்கள் இரண்டு கப் கீழே இறங்குவீர்கள் என்று கொலராடோவின் போல்டர் அருகே உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கேத்ரின் ஐசக்ஸ் கூறுகிறார். இந்த தவறு பொதுவானது: "மக்கள் உண்மையில் தானியங்களுக்கான பகுதியின் அளவில் ஒரு கைப்பிடி இல்லை" என்று இசாக்ஸ் கூறுகிறார். உங்களுக்குப் பிடித்த பெட்டிகளில் பரிமாறும் அளவுகளைச் சரிபார்க்கவும் - அவை வழக்கமாக 3/4 கப் முதல் ஒரு கப் வரை இருக்கும். பலர் சாப்பிடுவது போல, நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிண்ணங்களைச் சாப்பிட்டால், அது ஒரு சர்க்கரைப் பதிப்பாக இல்லாவிட்டாலும், இன்னும் பெரிய பிரச்சனை. "அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்கள் அதிகப்படியான உணவை உட்கொண்டால் அதிக கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த காலை உணவாக முடியும்" என்கிறார் ஐசக்ஸ். ஒரு கப் பொருந்தும் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தை வாங்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். அதை நிரப்பவும், அனுபவிக்கவும், முடிக்கவும். (நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ உதவும் ஆரோக்கியமான தானியத் தேர்வுகளில் ஒன்றைப் பரிமாறவும்.)

ஆரஞ்சு சாறு

பழச்சாறு முதல் பிரச்சனை அது முழு பழத்தை விட தாழ்வானது. ஆரஞ்சில் நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, திரவ வடிவத்தை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இருக்கும் என்று ஐசாக்ஸ் கூறுகிறார். (ஆரோக்கியமான, ஆரஞ்சு அல்லது ஆரஞ்சு ஜூஸில் முழு கதையையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்?) இருப்பினும், பானம் இல்லாமல் காலை உணவை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் இட அமைப்பை மறுபரிசீலனை செய்ய இது மற்றொரு முறை. பெரும்பாலான மக்கள் 7-அவுன்ஸ் கண்ணாடி அல்லது மோசமான, 12-அவுன்ஸ் கண்ணாடியை நிரப்பி இறக்கிவிடுகிறார்கள், அதில் பிந்தையது 175 கலோரிகள் மற்றும் 31 கிராம் சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது! நீங்கள் காணக்கூடிய மிகச்சிறிய ஜூஸ் கிளாஸை வாங்கி 3/4 வழி நிரப்பவும் என்கிறார் ஐசக்ஸ். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை நியாயமான மண்டலத்தில் வைத்திருக்க சிறந்த பகுதி அளவு 4 அவுன்ஸ் ஆகும்.

சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி கால்சியம் மற்றும் புரதத்துடன் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உண்மையில் மிகவும் சத்தானது என்றாலும், அது கலோரி அடர்த்தியானது. அரை கப் துண்டாக்கப்பட்ட செடார், உதாரணமாக, 229 கலோரிகளை பேக் செய்கிறது. இறைச்சியைக் குறைத்து, சீஸை மாற்றாகப் பயன்படுத்தும் பெண்களுக்கு சீஸ் குறிப்பாக சிக்கலாக இருக்கும், ஐசாக்ஸ் கூறுகிறார். "அவர்கள் தங்கள் முக்கிய புரதத்திற்காக 3 அவுன்ஸ் சீஸ் சாப்பிடுவார்கள், மேலும் அவர்கள் மெலிந்த பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் அல்லது கோழி மார்பகத்தை வைத்திருந்ததை விட இரண்டு மடங்கு அல்லது மூன்று மடங்கு கலோரிகளைப் பெறுகிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். அவளுடைய ஆலோசனை: சீஸை ஒரு சுவையூட்டும் முகவராக நினைத்து, ஆடு அல்லது நீல சீஸ் போன்ற தைரியமான வகைகளை முட்டை மற்றும் பிற உணவுகளில் சிறிய அளவு (ஒரு அவுன்ஸ் பற்றி) தெளிக்கவும் (உங்கள் பசிக்கு 10 சிறந்த சீஸ் ரெசிபிகள் போன்றவை அந்த வழியில் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளுக்கு அதிக சுவையைப் பெறுவீர்கள். சிற்றுண்டிக்காக, பிளாக்கில் இருந்து ஒரு அவுன்ஸ் குறைப்பதற்கான யூகத்தை எடுக்க சீஸ் குச்சிகளை வாங்கவும்.

தயிர்

நீங்கள் ஒரு பெரிய கொள்கலனில் தயிரை வாங்கும் போது, ​​அதை அதிகமாகப் பிரிப்பது எளிது. ஒரு நேரத்தில் சுமார் 6 அவுன்ஸ் அல்லது 3/4 கப் இலக்கு, ஸ்மாதர்ஸ் கூறுகிறார். குறைந்தபட்சம் முதல் முறையாக அதை அளவிடவும். "அது எப்படி இருக்கும் என்று ஒரு மனப் படத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தயிர் சாப்பிடும் போது, ​​அந்தப் பகுதியின் அளவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்" என்கிறார் ஸ்மாதர்ஸ். நிச்சயமாக, தயிர் வகையும் முக்கியம். எப்போதும் சாதாரண கிரேக்க தயிரை அடையுங்கள்-நீங்கள் சர்க்கரையைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, மேலும் உங்கள் பகுதிகள் பற்றி நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டியதில்லை ) ஆனால் நல்ல உணவுடன் கூட, பகுதியின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம், இதனால் உங்கள் உணவை பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிரப்ப முடியும் என்று ஸ்மாதர்ஸ் கூறுகிறார். (இந்த 10 சுவையான கிரேக்க தயிர் ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

பாப்கார்ன்

இது நீங்கள் நெட்ஃபிக்ஸ் அல்லது ஐமாக்ஸுக்கு முன்னால் சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்தது. சிறந்த பாப்கார்ன் வெண்ணெய் அல்லது சர்க்கரையில் வெட்டப்படாத ஒரு ஏர் பாப்பரைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் தயாரிக்கப்படுகிறது. பிறகு நீங்கள் 3 அல்லது 4 கப் சாப்பிடலாம், பெரிய விஷயமில்லை என்கிறார் ஸ்மாதர்ஸ். (இது உங்களுக்கு 100 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேல் மட்டுமே செலவாகும்.) மைக்ரோவேவ் பாப்கார்னின் குறைந்த கலோரி மினி பேக்கை சாப்பிடுவதன் மூலமும் நீங்கள் தப்பிக்கலாம். திரையரங்கம், வேறு கதை. "பாப்கார்னில் என்ன வைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும், அது எவ்வளவு நியாயமான பகுதியின் அளவை மாற்றுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். உதாரணமாக கார்மிகே சினிமாஸில் உள்ள மிகச்சிறிய பை கூட 530 கலோரிகள். நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், மிகச்சிறிய விருப்பத்தை வாங்கி அதை ஒரு சில நண்பர்களுடன் பிரிக்கவும். உங்கள் பங்கை சுமார் 2 கோப்பைகளாக மட்டுப்படுத்தவும், இதை ஒரு வழக்கமான சந்தர்ப்பமாக ஆக்க வேண்டாம் என்று ஸ்மாதர்ஸ் கூறுகிறார். (உங்கள் பாப்கார்னுக்கு சுவையான மேம்படுத்தலை இந்த ஆரோக்கியமான பாப்கார்ன் ரெசிபிகளில் ஒன்றைக் கொண்டு ஏமாற்றப்பட்ட டாப்பிங்ஸுடன் கொடுங்கள்.)

வெண்ணெய்

புனித குவாக்காமோல்! சிடிசி தரவுகளின்படி, சராசரி அமெரிக்கன் ஒரு வெண்ணெய் பழத்தின் பாதியை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட்டாலும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவு பழத்தின் 1/5 மட்டுமே. ஆனால் 20 சதவிகிதம் துண்டுகளை வெட்டுவது பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். "வெண்ணெய் பழத்தை அணுகுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி ஒரு நேரத்தில் கால் முதல் பாதி வரை இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்கிறார் ஸ்மாதர்ஸ். அவகேடோவில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் சுவை மொட்டுகள் விரும்பும் கிரீமி, திருப்திகரமான அமைப்பை வழங்கும்போது முழுதாக உணர உதவும். முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவதில் பிரச்சனையா? இது 300 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளது. (அதை 10 சுவையான வெண்ணெய் ரெசிபிகளுடன் மாற்றவும் (அது குவாக்காமோல் அல்ல).)

பாஸ்தா மற்றும் அரிசி

பலர் தட்டில் பாதி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இந்த மாவுச்சத்துள்ள பக்கங்களால் நிரப்புகிறார்கள். பாஸ்தா அல்லது அரிசி அந்த ரியல் எஸ்டேட்டின் நான்கில் ஒரு பங்கை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் ஸ்மாதர்ஸ் கூறுகிறார். இந்த உணவுகள் புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகள் அல்ல என்பதை நாங்கள் அறிந்திருப்பதால், உங்களைப் பெரிதாகச் செல்லச் சொல்லுங்கள் அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள். அது ஒரு பிரச்சனை, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு தட்டு ஸ்பாகெட்டியை சாப்பிடும்போது, ​​உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கிறீர்கள். கூடுதலாக, உங்களுக்கு போதுமான புரதம் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கிடைக்கவில்லை. "நீங்கள் முதலில் பாஸ்தாவை வைத்தால், ப்ரோக்கோலியின் இரண்டு கிளைகளைத் தவிர வேறு எதுவும் இருக்க வாய்ப்பில்லை" என்கிறார் சியாட்டில் சார்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மார்லின் மால்ட்பி, ஆர்.டி.என். (குற்றத்தை தவிர்: ஆரோக்கியமான இத்தாலிய இரவு உணவிற்கு 15 குறைந்த கலோரி பாஸ்தா சமையல்.)

கொட்டைகள்

கொட்டைகளில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், அவர்களின் நற்பெயர் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்: மக்கள் கொட்டைகளை ஒரு "நல்ல" உணவாக நினைப்பதால், அவர்கள் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என்று நினைக்கிறார்கள், ஸ்மாதர்ஸ் கூறுகிறார். கால் கப், அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி, ஒரு புத்திசாலித்தனமான சேவை. அதில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவ, மூல உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகளை வாங்கவும், ஸ்மாதர்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். எங்கள் உடல்கள் உப்பை விரும்புவதற்கு திட்டமிடப்பட்டுள்ளன, எனவே உப்பு கொட்டைகளை கீழே வைப்பது கடினம். உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகளுடன் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பது எளிது, ஏனென்றால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சுவையில் உடம்பு சரியில்லை. அவற்றை குப்பி அல்லது மொத்த கொள்கலனில் வைப்பதற்குப் பதிலாக, கொட்டைகளை சிறிய பைகளாகப் பிரிக்கவும், அதனால் நீங்கள் எப்போதும் சரியான பரிமாற்றத்தை தயார் நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். கலோரிகளை ஏற்றாமல் நிரப்ப உதவும் புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும், மால்ட்பி பரிந்துரைக்கிறது.

நட் வெண்ணெய்

குவியும் கரண்டிகள் உங்கள் நண்பர் அல்ல. கொட்டைகளைப் போலவே, நட் வெண்ணெய்களும் சத்தானவையாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை ஏராளமான கலோரிகளை அடைத்து, கொட்டைகளை விட எளிதாகச் செல்கின்றன. 2 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய் அளவிடவும், அதனால் அது உண்மையில் எப்படி இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் அதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் என்று ஸ்மாதர்ஸ் கூறுகிறார். (இங்கே 40 "பெட்சா இதை முயற்சிக்கவில்லை!" நட் வெண்ணெய் சாப்பிடுவதற்கான வழிகள்.)

பாதை கலவை

அதிக சுவடு கலவையை சாப்பிடுவது நம்பமுடியாத எளிதானது. உண்மையில், ஸ்மாதர்ஸ் வழக்கமாக வாடிக்கையாளர்களுக்கு தேடும் கலவையை பரிந்துரைக்கிறது ஆதாயம் எடை அது நீங்கள் இல்லையென்றால், 1/4 முதல் 1/2 கப் வரை ஒட்டவும், ஜிப் செய்யப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பைகளில் வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் அதிகமாக செல்ல முடியாது. டிரெயில் கலவையின் வழக்கமான கூறுகள் அதிக கலோரிகள் (உதாரணமாக, கொட்டைகள்) அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் மிட்டாய் துண்டுகள் போன்றவை) அதிகமாக இருக்கும். அதிக புரத கலவைக்காக, ஸ்மாதர்ஸ் தேங்காய் துருவல், பச்சை கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த குருதிநெல்லி (இது அல்டிமேட் ஹெல்தி டிரெயில் மிக்ஸ்) ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் கிளறுகிறது.

பாட்டில் ஸ்மூத்திகள்

லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்: பெரும்பாலும் இந்த தயாரிப்புகள் பல பரிமாறும் அளவுகளைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் முழு விஷயத்தையும் குழப்பினால், நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளைக் குறைப்பீர்கள், ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை அதிகம் நிரப்ப முடியாது. "அதில் உள்ள பிரச்சனை என்னவென்றால், கார்போஹைட்ரேட் உண்மையில் உங்களுக்கு நீடித்த ஆற்றலைத் தருவதில்லை" என்று ஸ்மாதர்ஸ். "இது உங்களுக்கு உடனடி விரைவான ஆற்றலைத் தருகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை விரைவாகச் செயலிழக்கச் செய்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் விரைவில் பசியடைகிறீர்கள், மேலும் அது அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்." பழங்கள் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள எளிய கிரேக்க தயிருடன் 12-அவுன்ஸ் ஸ்மூத்தியை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது நல்லது என்று ஸ்மாதர்ஸ் கூறுகிறார். (இந்த 14 எதிர்பாராத ஸ்மூத்தி மற்றும் பச்சை ஜூஸ் பொருட்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வழக்கமான செய்முறையை மாற்றவும்.) இருப்பினும், ஒரு பாட்டில் ஸ்மூதியின் வசதி உங்கள் உணவில், பயணத்தின்போது, ​​விமான நிலையத்தில், முதலியனவற்றில் ஒரு சிறப்பான இடத்தை அளிக்கிறது. அதை புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த ஒன்றோடு இணைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு