சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை

உள்ளடக்கம்

• சாய்வான டம்பல் சுருட்டை எப்படி செய்வது
• நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எடைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்
• எடைகள் மிகவும் லேசானவை
• எடை மிகவும் கனமானது
• பிற கை பயிற்சிகள்
• வேலையில் தசைகள்
• டேக்அவே

டம்பல் சுருட்டை என்பது நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மிக அடிப்படை வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள். உங்கள் வழக்கத்தை கலந்து வெவ்வேறு கை தசைகளைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டைகளைச் சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

இரண்டு பயிற்சிகளும் ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​சாய்வான சுருட்டை ஒரு பெஞ்சின் உதவியுடன் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் அவை பெரிய பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை குறிவைக்கின்றன.

சாய்வான டம்பல் சுருட்டை எப்படி செய்வது

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு இரண்டு உருப்படிகள் தேவைப்படும்: டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு மற்றும் ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சவாலான ஆனால் செய்யக்கூடிய எடைகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் தேவைக்கேற்ப எடையில் மேலே அல்லது கீழே செல்லலாம்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், பெஞ்சை 45 டிகிரி கோணத்தில் அல்லது தேவைக்கேற்ப 60 டிகிரி வரை சரிசெய்யவும்.

ஒரு சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை செய்ய:

1. ஒர்க்அவுட் பெஞ்சிற்கு எதிராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். தொடங்குவதற்கு உங்கள் எடைகள் உங்கள் பக்கங்களில் இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று.
2. நீங்கள் தொடக்க நிலையை கீழே பெற்றவுடன், ஒவ்வொரு டம்பல், உள்ளங்கைகளையும், உங்கள் தோள்களை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் மேல் கைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், இதன் மூலம் உங்கள் கீழ் கைகளை மட்டும் நகர்த்தும்போது பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை தனிமைப்படுத்தலாம்.
3. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கவும். எடையை மிக வேகமாக வெளியிட வேண்டாம் அல்லது உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தலாம். இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 15 முறை வரை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

செயலில் உள்ள சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டையின் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எடைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு டம்பல்ஸ் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் பார்பெல் இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் சுருண்டுகொண்டிருக்கும்போது உங்கள் மேல் கைகளைத் தாக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

மற்றொரு விருப்பம் கெட்டில் பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது. எடைகள் உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் கைப்பிடிகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கிச் சுழற்றுகிறீர்கள், முழு கெட்டில் மணியையும் அல்ல.

இந்த பயிற்சியின் போது எடையை விட அதிக எதிர்ப்பை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி உங்களை சவால் விடுங்கள். ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு பக்கத்துடன், தொடங்க இசைக்குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மடியால் பேண்டின் எதிர் பக்கத்தை கீழே வைத்திருக்கும்போது மாற்று பைசெப் சுருட்டை.

நீங்கள் ஐந்து பவுண்டுகள் வரை தொடங்கலாம் மற்றும் நீங்கள் வலுவடையும்போது அதிகரிப்புகளில் முன்னேறலாம்.

எடைகள் மிகவும் லேசானவை

நீங்கள் விரைவாக நகர்த்தத் தொடங்கினால், உங்கள் கயிறுகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், டம்பல் மிகவும் இலகுவானது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

எடை மிகவும் கனமானது

திருப்புதல் பக்கத்தில், ஈடுசெய்யாமல் உங்கள் எடையை உயர்த்த முடியாமல் இருப்பது உங்கள் எடை மிக அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கும்.

உங்கள் கைகளை தனிமைப்படுத்துவதே முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடையை உயர்த்த உங்கள் மேல் கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருந்தால், அல்லது நீங்கள் சுருட்டைக்குள் சாய்ந்திருப்பதைக் கண்டால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் அதிகம் பெறவில்லை.

பிற கை பயிற்சிகள்

நிற்கும் சுருட்டைகளைச் செய்வதன் மூலமோ அல்லது கூடுதல் கோர் வொர்க்அவுட்டுக்கு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் உட்கார்ந்துகொள்வதன் மூலமோ உங்கள் சாய்வான டம்பல் சுருட்டை வழக்கத்தை நீங்கள் கலக்கலாம்.

பைசெப் சுருட்டை உங்கள் கைகளுக்கான வலிமை-பயிற்சி இயக்கம் அல்ல. உங்கள் வழக்கமான பிற மேல்-உடல் சுற்றுகளுடன் கலப்பதைக் கவனியுங்கள்:

• ட்ரைசெப் டிப்ஸ், அதே ஒர்க்அவுட் பெஞ்சைப் பயன்படுத்துகிறது
• pushups
• தோள்பட்டை அழுத்துகிறது
• வளைந்த வரிசைகள்
• மார்பு அழுத்தங்கள்
• டம்ப்பெல்களுடன் சாய்வான தலைகீழ் பறக்க
• ஜிம்மில் எடை இயந்திரங்கள்

கை சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் எந்த தசைகளையும் காயப்படுத்த வேண்டாம். ஒட்டுமொத்தமாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை-பயிற்சி அமர்வுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட கார்டியோவைப் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் செய்யும் எந்தவொரு கை வேலை அல்லது எடைப் பயிற்சியையும் கார்டியோ பூர்த்தி செய்யலாம்.

வேலையில் தசைகள்

சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை உங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சியை குறிவைக்கிறது, இது பைசெப்ஸ் பிராந்தியத்தில் மிகப்பெரிய தசையாகும்.

நீங்கள் சுருண்டுகொண்டிருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சிக்கு எதிர்ப்பைக் கொடுக்கிறீர்கள், இது ஒரு செயலில் சுருக்கம் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையை ஈடுபடுத்தி இறுக்குகிறது. நீங்கள் மெதுவாக எடைகளை மீண்டும் கீழே வெளியிடுகையில், நீங்கள் ஒரு விசித்திரமான சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், இது தசைகளில் உள்ள தசை நார்களை நீட்டுகிறது.

கூட்டாக, தசை வலிமையை உருவாக்க செறிவான மற்றும் விசித்திரமான சுருக்கங்கள் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன.

நீங்கள் அதிக சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் குறிப்பிடத்தக்க வரையறையைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.

டேக்அவே

உங்கள் கைகளில் அதிகபட்ச வரையறையைப் பெறும்போது, ​​பாரம்பரிய சுருட்டைகளை விட சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை விரும்பத்தக்கது. இருப்பினும், நீங்கள் இரு இயக்கங்களையும் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதன்மூலம் சிறந்த ஒட்டுமொத்த வரையறையைப் பெறுவீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும், நீங்கள் அவ்வளவு வரையறையைப் பார்க்க மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் பீடபூமிக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். கூடுதலாக, நீங்கள் காயத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய எந்த பைசெப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்ற தகவலுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாளர் உங்கள் சிறந்த ஆதாரமாகும். இந்த வகையான வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகலாம்.