IIFYM (இது உங்கள் மேக்ரோஸுக்கு பொருந்தினால்): ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• IIFYM டயட் என்றால் என்ன?
• உங்கள் மேக்ரோக்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
• உங்கள் மேக்ரோக்களை எவ்வாறு சந்திப்பது
• புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• கூடுதல் பரிந்துரைகள்
• IIFYM இன் நன்மைகள்
• 1. இது ஒரு கண் திறக்கும் அனுபவமாக இருக்கலாம்
• 2. இது உங்கள் எடை இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது
• 3. தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் இல்லை
• 4. இது நெகிழ்வானது மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது
• IIFYM இன் தீமைகள்
• 1. இது இன்னும் ஒரு டயட்
• 2. நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவில்லை
• 3. சுகாதார நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை
• 4. சிலருக்கு ஒழுங்கற்ற உணவின் ஆபத்தை அதிகரிக்க முடியும்
• அடிக்கோடு

IIFYM, அல்லது “இது உங்கள் மேக்ரோஸுக்கு பொருந்தினால்,” என்பது ஒரு வகை நெகிழ்வான உணவு முறை, இது அதிகப்படியான கட்டுப்பாட்டை உணராமல் எடை இழக்க மக்களுக்கு உதவுகிறது.

கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, IIFYM மேக்ரோநியூட்ரியன்களைக் கண்காணிக்கிறது - அதாவது புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் மேக்ரோக்களில் பொருந்தும் வரை அனைத்து உணவுகளையும் அனுபவிக்க முடியும் என்பதால் இது அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது.

IIFYM இன் அடிப்படைக் கொள்கைகள், அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பது பற்றிய விவரங்கள் மற்றும் இந்த அணுகுமுறையின் நன்மை தீமைகள் இங்கே.

IIFYM டயட் என்றால் என்ன?

ஐ.ஐ.எஃப்.ஒய்.எம் உணவை முதலில் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் அந்தோனி கொலோவா வடிவமைத்தார், அவர் பாரம்பரிய உணவு முறைகளால் விரக்தியடைந்தார்.

IIFYM என்பது உணவுப்பழக்கத்தில் ஒரு புதிய சுழல் ஆகும், இது கலோரிகளைக் காட்டிலும் மேக்ரோநியூட்ரியன்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், அல்லது மேக்ரோக்கள், உடல் ஆற்றலுக்காக உடல் உடைக்கக்கூடிய நான்கு வகையான உணவு மூலக்கூறுகள். IIFYM இல் மூன்று வகையான மக்ரோனூட்ரியன்கள் கண்காணிக்கப்படுகின்றன:

1. புரத, இது ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இது ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
3. கொழுப்பு, இது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஆல்கஹால் ஒரு கிராமுக்கு 7 கலோரிகளைக் கொண்ட நான்காவது மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், ஆனால் இது IIFYM உணவில் சேர்க்கப்படவில்லை.

IIFYM உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிது, மேலும் சில படிகள் மட்டுமே தேவை:

1. உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கணக்கிடுகிறது: உங்கள் எடை இலக்குகளை அடைவதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கிராம் புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு தேவை என்பதை தீர்மானிக்க கணக்கீடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
2. உங்கள் மேக்ரோக்களை சந்தித்தல்: உங்கள் மேக்ரோக்களை நீங்கள் அறிந்தவுடன், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அவர்களுக்குள் இருக்க வேண்டும். உணவு உட்கொள்ளல் கண்காணிக்கப்பட்டு தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யப்படுகிறது.

எல்லா உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுவதால், கடுமையான கலோரி எண்ணிக்கையிலிருந்து அல்லது முழு உணவுக் குழுக்களை நீக்குவதிலிருந்து இந்த உணவை வரவேற்கத்தக்க மாற்றமாக பலர் கருதுகின்றனர்.

IIFYM பொதுவாக எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கும் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

சுருக்கம் IIFYM உணவில் உங்கள் எடை இலக்குகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டிய புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸின் அளவைக் கணக்கிடுவது அடங்கும். இந்த மேக்ரோக்களுக்குள் இருக்க உணவுத் தேர்வுகள் கண்காணிக்கப்பட்டு தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் மேக்ரோக்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

IIFYM உணவில் தொடங்குவதற்கான முதல் படி உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கணக்கிடுவது.

பெரும்பாலான மக்கள் IIFYM இணையதளத்தில் இலவச மேக்ரோ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை கைமுறையாக கணக்கிடலாம்.

பொதுவான செயல்முறை:

1. உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்: வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் உடல் ஓய்வில் எவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க தரப்படுத்தப்பட்ட சமன்பாடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது பி.எம்.ஆர்.
2. செயல்பாட்டு நிலைக்கு சரிசெய்யவும்: உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தின் அடிப்படையில் கலோரிகளை அதிகரிக்க BMR ஒரு செயல்பாட்டு காரணியால் பெருக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் மொத்த தினசரி எரிசக்தி செலவு அல்லது TDEE என அழைக்கப்படுகிறது.
3. எடை இலக்குகளின் அடிப்படையில் சரிசெய்யவும்: நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் கலோரி அளவை 15-25% குறைக்கவும். எடை அதிகரிப்பு குறிக்கோள் என்றால், கலோரிகளை 5–15% அதிகரிக்கும்.
4. உங்கள் மேக்ரோக்களைத் தீர்மானிக்கவும்: உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் 0.7–1.0 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு உட்கொள்ளல் உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.25–0.4 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள அனைத்து கலோரிகளும் கார்ப்ஸுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளன.

எடை இழப்புக்கு, உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க கலோரிகளைக் குறைத்து புரதத்தை அதிகரிப்பதே முக்கிய யோசனை.

அனைத்து கணக்கீடுகளையும் செய்தபின், இறுதி IIFYM திட்டம் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் எத்தனை கிராம் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கூற வேண்டும்.

சுருக்கம் உங்கள் எடை இலக்கை அடைய தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க ஆன்லைன் அல்லது கையேடு கணக்கீடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பின்னர், உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை மற்றும் அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் அடிப்படையில் மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் சிறந்த விகிதம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் மேக்ரோக்களை எவ்வாறு சந்திப்பது

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை கிராம் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்தவுடன், உங்கள் மேக்ரோக்களை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது மிக முக்கியம்.

சில பிரபலமான வலைத்தளங்கள் மற்றும் கண்காணிப்பதற்கான பயன்பாடுகள் பின்வருமாறு:

• MyFitnessPal
• எனது மேக்ரோஸ் +
• அதை இழக்க!
• குரோனோமீட்டர்

மிகவும் துல்லியமான மக்ரோனூட்ரியண்ட் கணக்கீடுகளைப் பெறுவதற்காக, டிஜிட்டல் அளவை வாங்கவும், உங்கள் உணவை கிராம் எடையுள்ளதாகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

IIFYM உணவுகளில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும். எனவே, ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டிலும் அதிக அளவு எந்த உணவுகள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவுகிறது.

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்

• மாட்டிறைச்சி, கோழி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் வான்கோழி போன்ற விலங்கு இறைச்சிகள்
• பாலாடைக்கட்டி, பால், மோர் புரதம் மற்றும் தயிர் போன்றவை
• முட்டை
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பயறு, வேர்க்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சோயா போன்றவை
• கொட்டைகள்
• குயினோவா
• மீன் மற்றும் மட்டி போன்ற கடல் உணவு

கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

• வெண்ணெய்
• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
• சால்மன், மத்தி மற்றும் நங்கூரங்கள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்
• சீஸ், கிரீம், முழு பால் மற்றும் தயிர் போன்ற முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
• மயோனைசே
• கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து எண்ணெய்கள்
• ஆலிவ்
• விதைகள், சியா மற்றும் ஆளி போன்றவை

கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

• ரொட்டிகள், தானியங்கள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பயறு, வேர்க்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சோயா போன்றவை
• ஓட்ஸ், கோதுமை, பார்லி, கம்பு மற்றும் அரிசி போன்ற தானியங்கள்
• பழங்கள், குறிப்பாக வாழைப்பழங்கள், வாழைப்பழங்கள், மாம்பழம் மற்றும் ஆப்பிள்கள்
• அமரந்த், பக்வீட், தினை, குயினோவா, டெஃப் மற்றும் காட்டு அரிசி போன்ற போலி மருந்துகள்
• உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குளிர்கால ஸ்குவாஷ் மற்றும் சோளம் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்

கண்காணிப்பு முக்கியமானது என்றாலும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மேக்ரோக்களைத் தாக்குவது குறித்து வலியுறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியனுக்கும் 5 கிராமுக்கு மேல் அல்லது 10 கிராமுக்கு மேல் செல்லாத வரை, நீங்கள் இன்னும் முடிவுகளைப் பார்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம் உங்கள் மேக்ரோக்களை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவுகளை எடைபோடுவது மற்றும் கண்காணிப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்காக ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியனுக்கும் 5 அல்லது 10 கிராமுக்குள் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதல் பரிந்துரைகள்

எல்லா உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுகையில், பழங்கள், காய்கறிகள், உயர்தர புரதங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுடன் உங்கள் மேக்ரோ இலக்குகளை அடைவது எளிது.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் மேக்ரோ இலக்குகளை 80% கலோரிகளை முழு உணவுகளிலிருந்தும் உட்கொள்வதன் மூலமும், ஒவ்வொரு நாளும் 4–6 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பரிமாறுவதன் மூலமும் எளிதாக அடைவார்கள்.

IIFYM இல் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, ஆனால் தேவையில்லை. மேக்ரோக்கள் ஆரம்பத்தில் கணக்கிடப்படும்போது செயல்பாட்டு நிலை கணக்கிடப்படுகிறது.

சுருக்கம் ஏராளமான தயாரிப்புகளுடன் முழு உணவு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் மேக்ரோக்களை சந்திப்பது பொதுவாக எளிதானது. உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தேவையில்லை.

IIFYM இன் நன்மைகள்

IIFYM உணவைப் பின்பற்றுவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக பாரம்பரிய உணவு முறைகளில்.

1. இது ஒரு கண் திறக்கும் அனுபவமாக இருக்கலாம்

IIFYM கலோரிகளைக் காட்டிலும், மக்ரோனூட்ரியன்களில் கவனம் செலுத்துவதால், உணவுகளின் மக்ரோனூட்ரியண்ட் கலவை பற்றி அறிமுகமில்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த கல்வி கருவியாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஸ்னிகர்ஸ் பட்டி மற்றும் 5.5 அவுன்ஸ் சால்மன் கிட்டத்தட்ட ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் மிகவும் மாறுபட்ட மக்ரோனூட்ரியன்கள்.

சாக்லேட் பார் மற்றும் சால்மன் இரண்டிலும் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது, ஸ்னிகர்ஸ் பட்டியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏற்றப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் சால்மன் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது (1, 2).

உங்கள் மேக்ரோக்களைச் சந்திக்கக் கற்றுக்கொள்வது, முன்பு அவற்றைக் கண்காணிக்காத ஒருவருக்கு கண்களைத் திறக்கும் அனுபவமாக இருக்கும் என்பதைப் பார்ப்பது எளிது.

2. இது உங்கள் எடை இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது

இதுவரை, உங்கள் மேக்ரோக்களைக் கையாளுவது எடை இழப்பை பாதிக்கிறதா இல்லையா என்பதில் ஆராய்ச்சி முரண்படுகிறது (3, 4, 5).

IIFYM போன்ற புரதத்தில் அதிகமான உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை நீண்ட காலமாக பராமரிக்க உதவும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஆனால் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (6, 7, 8, 9).

பொருட்படுத்தாமல், கலோரிகளைக் குறைப்பது குறுகிய காலத்தில் (10, 11) எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது.

IIFYM உணவு எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கலோரிகளை 15-25% குறைக்கிறது என்பதால், உணவைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உணவு கண்காணிப்பு வெற்றிகரமான எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே IIFYM இன் கண்காணிப்பு கூறு நன்மை பயக்கும் (12).

IIFYM இல் எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, கலோரிகளை அதிகரிப்பது மற்றும் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பிற்கு காரணமாக இருக்க வேண்டும் (13, 14).

3. தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் இல்லை

IIFYM இல் உங்கள் மேக்ரோக்களுடன் பொருந்தும் வரை எந்த உணவுகளும் தடைசெய்யப்படவில்லை.

சமநிலையை கற்பிப்பதற்கும், அவர்களின் புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரும்பகுதி எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை மக்கள் புரிந்துகொள்ள இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எல்லா உணவுகளையும் அனுமதிப்பது, பிற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு முறைகளுடன் தொடர்புடைய சில அழுத்தங்களையும் குற்ற உணர்ச்சியையும் நீக்கி, மிகவும் சுவாரஸ்யமான அனுபவத்தை அளிக்கிறது (15).

4. இது நெகிழ்வானது மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது

IIFYM உடன், உங்கள் உணவை உங்கள் வாழ்க்கை முறையைச் சுற்றிலும் திட்டமிடுவது எளிதானது.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வெளியே சாப்பிடுவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை நேரத்திற்கு முன்பே பார்த்து பின்னர் உங்கள் மீதமுள்ள உணவை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யலாம்.

இந்த நெகிழ்வுத்தன்மை IIFYM ஐ கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்கும் என்பதால் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது.

சைவ உணவு, சைவம், பேலியோ அல்லது பசையம் இல்லாத சிறப்பு உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்கள் உட்பட அனைத்து வகையான மக்களுக்கும் IIFYM வேலை செய்கிறது.

சிறப்பு கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை என்பதால், அனைத்து வகையான உணவு வகைகளும் சமையல் பாணிகளும் IIFYM திட்டத்தில் பொருந்துகின்றன.

சுருக்கம் IIFYM என்பது பாரம்பரிய உணவு முறைக்கு ஒரு நெகிழ்வான மாற்றாகும். எல்லா உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுவதால், பலர் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்து, தங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

IIFYM இன் தீமைகள்

IIFYM க்கு பல நன்மைகள் இருந்தாலும், இது சில குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது.

1. இது இன்னும் ஒரு டயட்

IIFYM மற்ற உணவுகளை விட நெகிழ்வானதாக இருந்தாலும், அது இன்னும் ஒரு உணவாகும்.

ஏராளமான ஆராய்ச்சிகள் உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்யாது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன, மேலும் பெரும்பான்மையான மக்கள் தாங்கள் இழந்த எடையில் சிலவற்றையாவது மீண்டும் பெற முடிகிறது (16, 17, 18).

உந்துதல், உணர்ச்சிகள், தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற உணவுக்கு அப்பாற்பட்ட பிற காரணிகளைக் குறிப்பிடுவது, எடையை வெற்றிகரமாக வைத்திருக்க மக்களுக்கு உதவக்கூடும் (19, 20, 21, 22).

IIFYM திட்டம் ஆன்லைன் பயிற்சியாளர்களுக்கான அணுகலை வழங்குகிறது, ஆனால் இவை ஊட்டச்சத்து அல்லது உணவு முறைகளில் முறையான பயிற்சி பெற தேவையில்லை.

ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பணிபுரிவது இந்த காரணிகளை தனிப்பயனாக்கப்பட்ட முறையில் நிவர்த்தி செய்வதற்கான பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாக இருக்கலாம்.

2. நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவில்லை

மக்ரோனூட்ரியன்களில் அதிக கவனம் செலுத்துவதால், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் முக்கியத்துவம் ஓரளவு புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

IIFYM ஒரு முழு உணவு உணவை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், மக்களுக்கு போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த எந்த தடமும் உண்மையில் செய்யப்படவில்லை.

பல மங்கலான உணவுகள் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கவில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே IIFYM உணவில் குறைந்தது சிலரும் குறுகியதாக வரக்கூடும் (23, 24, 25).

நீங்கள் போதுமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் IIFYM உணவை பகுப்பாய்வு செய்வது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம். தேவைப்பட்டால் ஒரு மல்டிவைட்டமின்-தாது நிரப்பியைச் சேர்ப்பதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

3. சுகாதார நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை

IIFYM அனைவருக்கும் பொருந்தாது, குறிப்பாக சிறப்பு உணவு தேவைப்படும் சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு.

உதாரணமாக, நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும், சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் சோடியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் புரத நுகர்வு ஆகியவற்றைப் பார்க்க வேண்டும்.

இந்த சிறப்புக் கருத்துகளுடன் பணிபுரிய IIFYM உணவை மாற்றியமைக்கலாம், ஆனால் ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து விரிவான வழிகாட்டுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

4. சிலருக்கு ஒழுங்கற்ற உணவின் ஆபத்தை அதிகரிக்க முடியும்

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் டிராக்கிங் மக்கள் தங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய உதவக்கூடும், இது சில நபர்களில் ஒழுங்கற்ற உணவைத் தூண்டும்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு மற்றும் உணவுக் கோளாறுகளின் வளர்ச்சிக்கு இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பை ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, குறிப்பாக இளம் பெண்களில் (26).

ஒரு ஆய்வில், உணவுக் கோளாறுகள் கண்டறியப்பட்ட கல்லூரி மாணவர்களில் 73% பேர் கண்காணிப்பு பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துவது அவர்களின் நிலை வளர்ச்சிக்கு பங்களித்ததாக நம்பினர் (27).

IIFYM போன்ற உணவுகளை பரிந்துரைக்கும் முன், சுகாதார வல்லுநர்கள் உணவுக் கோளாறுகளைத் திரையிடுவது முக்கியம்.

சுருக்கம் IIFYM நெகிழ்வானதாக இருந்தாலும், அது இன்னும் ஒரு உணவாகும். இந்தத் திட்டத்தில் நீங்கள் போதுமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மற்றும் தேவைக்கேற்ப தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது முக்கியம். IIFYM அனைவருக்கும் பொருந்தாது, குறிப்பாக கடுமையான மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு.

அடிக்கோடு

IIFYM என்பது உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிக அளவில் கட்டுப்படுத்தாமல் உணர விரும்பும் மக்களுக்கு ஒரு நெகிழ்வான உணவு முறை.

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கிராம் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது, பின்னர் இந்த மேக்ரோக்களை நீங்கள் சந்திப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், IIFYM நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கண்காணிக்காது, மேலும் சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது உண்ணும் கோளாறு ஏற்படும் அபாயத்தில் இருப்பவர்களுக்கு இது பொருந்தாது.

சிலர் நீண்ட காலத்திற்கு எடையை வைத்திருப்பது கடினம், மேலும் அதிக வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவுக்காக ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பணிபுரிவதால் பயனடையலாம்.

அனைத்து உணவுகளையும் IIFYM இல் அனுபவிக்க முடியும் என்பதால், பலர் மற்ற உணவுகளை விட குறைவான கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது.

எடை இழப்பு இலக்குகளை அடையும்போது நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை எதிர்பார்க்கிறவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.