பிளாட் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு கெட்டில் பெல்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• கெட்டில் பெல் கார்டியோ
• பில்ட்-இன் ஏபி டைட்டனிங்
• சமநிலை சவால் நன்மைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இதைப் பார்க்க, எளிய கெட்டில்பெல் ஒரு சிறந்த ஃபிட்னஸ் ஹீரோ என்று நீங்கள் யூகிக்க மாட்டீர்கள் - இவை இரண்டும் ஒரு சிறந்த கலோரி பர்னர் மற்றும் ஒரு ஏபி பிளாட்டென்னர். ஆனால் அதன் தனித்துவமான இயற்பியலுக்கு நன்றி, இது மற்ற எதிர்ப்பை விட அதிக எரிப்பு மற்றும் உறுதியானது.

கெட்டில் பெல் கார்டியோ

வழக்கமான கெட்டில்பெல் நகர்வுகள் கலோரி குஸ்லர்கள். பறிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒரு கை தூக்குதல், அதில் கால்-குந்து நிலையில் இருந்து, கெட்டில்பெல்லை தரையில் இருந்து நேரடியாக மேல்நோக்கி நகர்த்தவும், மணிமேகலையை புரட்டவும் மற்றும் உங்கள் முன்கைக்கு மேல் ஓய்வெடுக்கவும்). இது ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 20 கலோரிகளை எரிக்கிறது - பல-ரெப்ஸ்-ஆஸ்-பாசிபிள் (AMRAP) வேகத்தில்-அதே வேகமான ஆறு நிமிட மைல் ஓட்டத்தின் அதே எரிப்பு விகிதம், சமீபத்திய அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி ஆய்வின்படி. விஸ்கான்சின் -லா க்ரோஸ் பல்கலைக்கழகம். (ஆய்வில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச்சின் 15 வினாடி AMRAP இடைவெளிகளைக் கொண்ட 20 நிமிட உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்தனர்.) "இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி," என்கிறார் முன்னணி எழுத்தாளர் ஜான் போர்காரி, Ph.D.

முழு பின்புறச் சங்கிலியையும் (முதுகு, பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்) மற்றும் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள் மற்ற வகைகளான பைக்கிங் அல்லது ரன்னிங் போன்றவற்றை விட அதிக தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன. கால்கள் மற்றும் பசைகள். ஆய்வில் உள்ளதைப் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட கெட்டில் பெல் இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து ஊசலாடுவதை விட உங்கள் கலோரி எரியும் உலைக்கு அதிக கொழுப்பு கொழுப்பை அனுப்புவீர்கள். (நீங்கள் எதையும் முயற்சிக்கும் முன், நீங்கள் அந்த கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் ஒழுங்காக நீங்கள் செய்யும் இந்த பொதுவான கெட்டில் பெல் தவறுகளைச் செய்யாமல், அவற்றை எப்படி சரிசெய்வது.)

பில்ட்-இன் ஏபி டைட்டனிங்

ஒரு கெட்டில்பெல்லை ஆடுவது முழுதும் ஒரு பிரேஸ் கோர் மற்றும் ஊஞ்சலின் மேல் பகுதியில் ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளின் கூடுதல் சுருக்கம் தேவை. இந்த துடிப்பு போன்ற வயிற்று சுருக்கம் உங்கள் மையத்தை கடினமாக்குகிறது மற்றும் கனமான, மாறும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்கு முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது. சிஞ்ச் மற்றும் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்த விரும்பும் பெண்கள் உண்மையில் பணம் சம்பாதிக்க முடியும்.

இல் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒரு ஊஞ்சலின் உச்சியில் தங்கள் வயிற்றை விரைவாக அழுத்தும் போது, ​​அவர்களின் சாய்வுகள் அவற்றின் அதிகபட்ச ஆற்றலின் 100 சதவிகிதத்திற்கும் மேல் சுருங்கிவிட்டன. சுருக்கம் செய்யாதவர்களா? அவர்கள் 20 சதவிகிதம் பக்கவாட்டு நிச்சயதார்த்தத்தை மட்டுமே கண்டனர். "இது போன்ற வேகமான, வெடிக்கும் வயிற்றுச் சுருக்கத்தைச் சேர்ப்பது, உங்கள் சாய்வுகள் வழக்கமாக இருப்பதை விட அதிகமாக ஈடுபட அனுமதிக்கிறது, ஏனென்றால் உங்கள் தசைகளின் ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் சக்தியும் அத்தகைய சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களை நிறுத்த வேண்டும்" என்று போர்காரி கூறுகிறார். "உங்கள் தசைகள் அதிக சதவிகிதத்தில் சுருங்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிக வலிமையைப் பெறுவீர்கள்." (மற்றும் உங்கள் கொள்ளைக்கும் KB கள் அருமை; எமிலி சைக்கின் பிடித்த கெட்டில் பெல் பயிற்சிகளை ஒரு சிறந்த பட் முயற்சி செய்யுங்கள்.)

சமநிலை சவால் நன்மைகள்

ஸ்விங் விஷயத்திற்கு அப்பால், கெட்டில் பெல்ஸின் கீழ்-கனமான எடை விநியோகம் கூடுதல் உறுதியான விருப்பங்களை வழங்குகிறது. டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நியூயார்க் நகரத்தில் கெட்டில்பெல் கிக்பாக்சிங்கின் நிறுவனர் டாஷா எல். ஆண்டர்சன், கெட்டில்பெல்லைக் கீழே புரட்டுவதன் மூலம் அழுத்தங்கள் மற்றும் லிஃப்ட்களை உயர்த்தினார். "உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்-இதை சமப்படுத்தவும் எந்த உறுதியற்ற தன்மையையும் ஈடுசெய்யவும்" என்று ஆண்டர்சன் கூறுகிறார். அவளது கோ-டு ஏபி பிளாஸ்டர் என்பது துருக்கிய கெட்-அப்: தரையில் முகத்தில் இருந்து படுத்து நிற்கும் வரை உங்கள் உடலை முழுவதுமாக ஒரு கையால் ஒரு கெட்டில்பெல் மேல் வைத்திருக்கும். "துருக்கிய கெட்-அப் முழுவதும், அது அனைத்தையும் ஒன்றாக வைத்திருக்கும் மையம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

தோள்பட்டை உயரத்தில் கைப்பிடியால் தலைகீழாக ஒரு கெட்டில் பெல்லை எடுத்துச் செல்வது கூட (கை கீழே குனிந்தது) இந்த ஏபி-தட்டையான போனஸை வழங்குகிறது. ஸ்டூவர்ட் மெக்கில், Ph.D., எழுதியவர் பின் மெக்கானிக் மற்றும் கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் முதுகெலும்பில் அவற்றின் விளைவுகள் பற்றிய பல ஆய்வுகள், உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே எடையை சுமப்பது மையத்தை ஈடுசெய்ய அழைக்கிறது, மற்றும் தலைகீழ் மணியின் உறுதியற்ற தன்மை டம்ப்பெல்லை விட மையத்தை சவால் செய்கிறது. "உங்கள் மையத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கும் உங்கள் மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்" என்று மெக்கில் கூறுகிறார்.

மேலும் இது உங்கள் உடலில் அடிபடாமல் அனைத்தையும் செய்கிறது. "அதன் எதிர்ப்பானது நாம் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய அளவுக்கு தீவிரத்தன்மையுடன் தசைகளை உருவாக்குகிறது, ஆனால் நாம் இடத்தில் நிற்பதாலோ அல்லது குறைந்தபட்சம் குதிக்காததாலோ, மூட்டுகளில் எந்தவிதமான துள்ளலும் இல்லை" என்கிறார் சர்வதேச கெட்டில் பெல்லின் இயக்குனர் ஸ்டீவ் காட்டர் மற்றும் சான் டியாகோவில் உடற்பயிற்சி கூட்டமைப்பு. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக ab டிரிம்மிங், குறைவான தேய்மானம். (அந்த தசைகள் வேலை செய்ய தயாரா? இந்த முழு உடல் கெட்டில் பெல் ஒர்க்அவுட்டை முயற்சி செய்து உங்களை மொத்த பவர்ஹவுஸாக மாற்றும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு