இறுக்கமான இடுப்பை நீட்ட 12 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• பொது இடுப்பு நீண்டுள்ளது
• 1. அமர்ந்திருக்கும் குளுட் நீட்சி
• அதை செய்ய:
• 2. குழந்தையின் போஸ்
• அதை செய்ய:
• 3. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
• அதை செய்ய:
• இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டுகிறது
• 4. குறைந்த மதிய உணவு
• அதை செய்ய:
• 5. சாய்ந்த புறா போஸ்
• அதை செய்ய:
• 6. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை
• அதை செய்ய:
• இடுப்பு கடத்தல் நீட்டுகிறது
• 7. கிளாம்ஷெல்
• அதை செய்ய:
• 8. மாடு முகம் போஸ்
• அதை செய்ய:
• 9. நிற்கும் கால் உயர்கிறது
• அதை செய்ய:
• இடுப்பு கூட்டு நீட்சிகள்
• 10. இனிய குழந்தை
• அதை செய்ய:
• 11. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• அதை செய்ய:
• 12. குறைந்த குந்து
• அதை செய்ய:
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்
• இறுக்கத்தை எவ்வாறு தடுப்பது
• அடிக்கோடு

நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது பொதுவான செயலற்ற தன்மை உங்கள் இடுப்பில் இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இது உங்கள் இடுப்பு தசைகள் தளர்வாகவும், பலவீனமாகவும், சுருக்கமாகவும் மாறக்கூடும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓட்டம் போன்ற செயல்களின் போது உங்கள் இடுப்பை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதும் ஒரு குற்றவாளியாக இருக்கலாம். இறுக்கமான இடுப்புக்கான பிற காரணங்கள் ஒரு கால் மற்றொன்றை விட நீளமானது, உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே தூங்குவது, தனிப்பட்ட தோரணை மற்றும் கட்டமைப்பு ஏற்றத்தாழ்வுகளுடன் அடங்கும்.

இந்த காரணிகள் அனைத்தும் குறைந்த அளவிலான இயக்கம், முதுகுவலி மற்றும் தசை பதற்றம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

காலப்போக்கில், இறுக்கமான இடுப்பு வீக்கம் மற்றும் தசைக் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் இடுப்பை நீட்ட நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம், குறிப்பாக இந்த பகுதியில் ஏதேனும் பதற்றம் அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்தால்.

பொது இடுப்பு நீண்டுள்ளது

1. அமர்ந்திருக்கும் குளுட் நீட்சி

அச om கரியத்தை போக்க மற்றும் இடுப்பு இயக்கம் மேம்படுத்த இந்த நீட்டிப்பின் போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் உடற்பகுதியை மடிக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல்.
3. 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் மேல் பாதத்தை மாற்றுவதன் மூலம் எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

2. குழந்தையின் போஸ்

கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் இடுப்பு அல்லது தொடைகளின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

அதை செய்ய:

1. எல்லா பவுண்டரிகளிலிருந்தும், இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
2. நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்துகொண்டு, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் குதிகால் நோக்கி மூழ்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
4. இந்த நிலையை 3 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

3. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்

அமர்ந்திருக்கும் இந்த யோகா போஸ் இறுக்கமான இடுப்பைத் திறப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் முதுகெலும்பு இயக்கத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

அதை செய்ய:

1. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை நீட்டவும் அல்லது உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது பிட்டத்தின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
4. உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாக திருப்பும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
5. உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
6. உங்கள் இடது கையை உங்கள் காலில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது முழங்கையை உங்கள் முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும். எந்த திசையிலும் பார்வை.
7. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
8. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டுகிறது

இந்த ஆழமான நீட்டிப்புகளுடன் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டி, வலுப்படுத்துங்கள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கும் வயது மற்றும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து வரும் இறுக்கத்தையும் எதிர்கொள்ள உதவுகிறது.

4. குறைந்த மதிய உணவு

அதை செய்ய:

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக நீளமடைகையில் உங்கள் கீழ் உடலில் மூழ்கி விடுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் அல்லது மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
5. 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

5. சாய்ந்த புறா போஸ்

அதை செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் தட்டிக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது கணுக்கால் வெளியே உங்கள் இடது தொடையின் கீழே வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்க உங்கள் இடது பாதத்தை உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் தொடைகள் அல்லது தாடையின் பின்னால் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
5. 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

6. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை

அதை செய்ய:

1. உங்கள் வலது முழங்காலுடன் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடையின் பின்னால் அல்லது உங்கள் ஷின்போனின் மேற்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை நேராக வெளியே நீட்டவும் அல்லது முழங்கால் வளைந்து தரையில் கால் வைக்கவும்.
3. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
4. மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு கடத்தல் நீட்டுகிறது

உங்கள் இடுப்பு கடத்தல் தசைகள் உங்கள் உடலில் ஒரு உறுதிப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஒரு காலில் நிற்கவும், நடக்கவும், சமப்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் கால்களைச் சுழற்றும்போது அல்லது அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து நகர்த்தும்போது இந்த தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

7. கிளாம்ஷெல்

அடிப்படை கிளாம்ஷெல்லில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், இந்த மாறுபாடுகளில் சிலவற்றைக் கொண்டு உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் இடது புறத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையால் ஆதரிக்கவும்.
2. 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த முழங்கால்களால் இடுப்பு மற்றும் கால்களை அடுக்கி வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை திறக்க உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
4. இந்த நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழே.
6. இருபுறமும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

8. மாடு முகம் போஸ்

அதை செய்ய:

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் வலது முழங்காலை அடுக்கி, இரு முழங்கால்களையும் உங்கள் இடுப்பின் மையத்தை நோக்கி சீரமைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் இரு கால்களையும் வையுங்கள்.
3. எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும் ஓய்வெடுத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல்.
4. 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

9. நிற்கும் கால் உயர்கிறது

அதை செய்ய:

1. உங்கள் வலது கையால் சுவர் அல்லது நாற்காலியில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை பக்கமாக உயர்த்தும்போது இடுப்பை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
5. 8 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு கூட்டு நீட்சிகள்

பலவீனமான இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளின் விளைவாக ஏற்படக்கூடிய இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பில் உள்ள ஹைப்பர்மோபிலிட்டியைக் குறைக்கவும் இந்த நீட்டிப்புகள் உதவும்.

10. இனிய குழந்தை

உங்கள் கால்களை அடைவது சவாலானது என்றால், உங்கள் தொடைகள் அல்லது கீழ் கால்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களின் உச்சியை சுற்றி ஒரு பட்டையைப் பயன்படுத்தவும்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கால்களின் உச்சவரம்பை நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களின் கால்களை உங்கள் கைகளில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் தரையை நோக்கித் தள்ளுவதன் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
4. உருட்டவும், உங்கள் கீழ் பின்புறத்தை பாயில் அழுத்தவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

11. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

அதை செய்ய:

1. அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
2. மேலும் உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்பிலிருந்து, மென்மையான நீட்சி.
3. உங்கள் கால்களின் பிங்கி கால் பக்கத்தைச் சுற்றி உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

12. குறைந்த குந்து

கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு தொகுதி அல்லது மெத்தை வைக்கவும்.

அதை செய்ய:

1. நிற்பதிலிருந்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து குறைந்த குந்துகைக்குள் வரலாம்.
2. முடிந்தால், உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதால் உங்கள் தொடைகளை வெளியே நடத்துங்கள்.
4. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கும்போது முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களின் உள்ளே அழுத்தவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

இறுக்கத்தை எவ்வாறு தடுப்பது

உங்கள் இடுப்பு எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் வலி அல்லது பதற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால். இறுக்கமான இடுப்பைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் சிறிது நேரம் செலவிடுவது.

• பரந்த அளவிலான செயல்பாடுகள் மூலம் செயலில் இருக்கும்போது உங்கள் இயக்கம், நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் பணியாற்றுங்கள்.
• ஒரு நேரத்தில் 15 நிமிடங்கள் வலிமிகுந்த பகுதிகளில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது பனியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்புக்கு கொஞ்சம் அன்பைக் கொடுங்கள். நீங்கள் ஒரு சூடான குளியல் அல்லது ஒரு sauna பார்க்க முடியும்.
• முடிந்தவரை நீங்களே ஒரு மசாஜ் பதிவு செய்து, பதற்றம் உள்ள எந்த பகுதிகளுக்கும் தினமும் இரண்டு முறை தசை தேய்த்தல் தடவவும்.
• எந்தவொரு உடல் செயல்பாட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் சில நிமிடங்கள் சூடாகவும், ஒவ்வொரு அமர்வையும் குளிர்ச்சியுடன் பின்பற்றவும்.
• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் எழுந்து சிறிது சுற்றவும். இது பதற்றத்தை போக்கவும், சுழற்சியை அதிகரிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• முடிந்தால் உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள், ஒரு பக்கத்தில் மட்டும் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு பக்க ஸ்லீப்பராக இருந்தால், முழங்கால்களுக்கு இடையில் தலையணையுடன் மென்மையான மெத்தையில் தூங்குவது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

நீங்கள் தீவிர வலியை அனுபவித்து வருகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் ஏதேனும் மோசமடைந்துவிட்டால், எல்லா செயல்பாடுகளிலிருந்தும் ஓய்வு எடுத்து, ஒரு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் சந்திப்பைத் திட்டமிடுங்கள்.

அடிக்கோடு

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நிலைத்தன்மையைப் பேணுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது சிலவற்றை நீட்டிக்க வேண்டும், நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டாலும் கூட. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிதானமாக மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பாக இதைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மையை ஆதரிக்கும் சில வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் நீட்டலை சமப்படுத்தவும். இயக்கத்தில் உள்ள ஆற்றல் இயக்கத்தில் இருக்க முனைகிறது, எனவே முடிந்தவரை அடிக்கடி நகர்த்துவதற்கு ஒரு புள்ளியை உருவாக்கவும்.

உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் அடிக்கடி நேரத்தை ஒதுக்குகிறீர்கள், உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வாய்ப்புள்ளது. உங்களை உந்துதலாக வைத்திருப்பதைக் கண்டுபிடித்து, நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கொண்டுவர எதை வேண்டுமானாலும் செய்யுங்கள்.