சாப்பிடாமல் எப்போதும் பசி உணர்வை நிறுத்த நான் என்ன செய்ய முடியும்?

கலோரிகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, உணவின் ஊட்டச்சத்து தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மிகவும் நிரப்புதல் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் விருப்பத்தைக் கண்டறியவும்.

கே: எனது பசியை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. என் வயிற்றில் எல்லா நேரங்களிலும் ஏதாவது இருக்க வேண்டும். எப்போதும் பசியுடன் இருக்கும் ஒருவருக்கு உங்களிடம் ஏதாவது ஆலோசனை இருக்கிறதா?

தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பது உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு பொதுவான பிரச்சினை. வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் முழுமையின் உணர்வுகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலான மக்களின் உணவுகளில் பெரும்பாலானவை. அவை குறைவான நிரப்புகின்ற மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது மக்கள் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு, குறைந்த கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள், தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பட்டாசுகள் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது. இந்த உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும், அவை ஊட்டச்சத்துக்களும் குறைவாக இருப்பதால் அவை உங்களை முழுமையாக உணர வைக்காது.

முதலில், பசியைக் கட்டுப்படுத்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை (ஓட்மீல், குயினோவா மற்றும் ஃபார்ரோ போன்ற தானியங்களை நினைத்துப் பாருங்கள்) தேர்வு செய்யவும் (வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா என்று நினைக்கிறேன்). சிக்கலான கார்ப்ஸ் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை அதிக நிரப்புகிறது. ஃபைபர் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ் மற்றும் பெர்ரி போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் தேர்வுகளை விட நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைய உதவும்.

உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை நிரப்புவதில் மிக முக்கியமான காரணி புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களைச் சேர்ப்பதாகும். புரோட்டீன் மிகவும் நிரப்பப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் புரத மூலங்களைச் சேர்ப்பது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது நாள் முழுவதும் உங்களை திருப்திப்படுத்துகிறது மற்றும் சிற்றுண்டி அதிர்வெண் () குறைகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலத்தை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்ப்பது பசியையும் குறைக்க உதவும் ().

உங்கள் உணவில் எளிதில் இணைக்கக்கூடிய புரத மூலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• முட்டை
• டோஃபு
• பயறு
• கோழி
• மீன்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பின்வருமாறு:

• நட்டு வெண்ணெய்
• முழு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
• வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்

இந்த மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்ப்பது நிலையான பசியின் உணர்வுகளை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, முட்டைகள், வதக்கிய கீரைகள், வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவற்றின் புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது குறைந்த கொழுப்புள்ள தானியங்கள் மற்றும் சறுக்கும் பால் ஆகியவற்றின் காலை உணவை விட நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைவது உறுதி.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, ஊட்டச்சத்து தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது மிகவும் நிரப்புதல் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் விருப்பமா என்பதை தீர்மானிக்க.

உங்கள் உணவுக்கு வெளியே, இதன் மூலம் உங்கள் பசியைக் குறைக்கலாம்:

• போதுமான தூக்கம்
• ஒழுங்காக நீரேற்றத்துடன் இருப்பது
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
• கவனத்துடன் உண்ணும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல்

பசியைக் குறைப்பதற்கான நடைமுறை வழிகளைப் பற்றி நீங்கள் இங்கு மேலும் அறியலாம்.

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பசியின்மைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஹைப்பர் தைராய்டிசம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் (இது பசியின் உணர்வைத் தூண்டும்), மேலே குறிப்பிட்ட மாற்றங்களைச் செய்தபின் உங்கள் பசி தொடர்ந்தால் உங்கள் மருத்துவரால் நிராகரிக்கப்பட வேண்டும்.

ஜிலியன் குபாலா வெஸ்டாம்ப்டன், NY இல் உள்ள ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட டயட்டீஷியன் ஆவார். ஜிலியன் ஸ்டோனி ப்ரூக் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் ஊட்டச்சத்து முதுகலை பட்டமும், ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் இளங்கலை பட்டமும் பெற்றார். ஹெல்த்லைன் ஊட்டச்சத்துக்காக எழுதுவதைத் தவிர, லாங் தீவின் கிழக்கு முனையின் அடிப்படையில் ஒரு தனியார் பயிற்சியை அவர் நடத்துகிறார், அங்கு அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய உதவுகிறார். ஜிலியன் அவள் பிரசங்கிப்பதைப் பயிற்சி செய்கிறாள், காய்கறி மற்றும் மலர் தோட்டங்கள் மற்றும் கோழிகளின் மந்தையை உள்ளடக்கிய தனது சிறிய பண்ணைக்கு தனது ஓய்வு நேரத்தை செலவிடுகிறாள். அவள் மூலம் அவளை அணுகவும் இணையதளம் அல்லது Instagram.